Днес:
50 лицеви опори загрявка
Ренегадско гребане - 8,7,6,6@23кг дъмбели
One arm bench press - 3x8@25кг
L-седеж - 4х30сек.
Планктон с повдигнати крака - 3х60сек.
Дъжд, силен вятър и студ - любимото ми време за тренировка навън
Пробвах максове на набиране и кофички
Набирания широк хват - 20, 14,10
Кофи - 25, 15,15
Набиране на хор. стълба+ кантари - 3х6
Кофи с махове, предни - 15,10,10
Набирания на широк хват никога не съм стигал до 20, но пък за сметка на това правех по 45 кофи сега едва 25. :roll: Уж винаги съм бил по - добър на избутващи упражнения.
Та ето ми целите за скоро време: Набирания - 24; Кофи - 40
Днес суперсерии със завъртране:
Набирания широк хват - 17(този път не можах 20), 12,10
Силово+Кофи на ъгъл - 15,12,10
Набирания тесен подхват - 15,12,10
Кофи - 3х20
Набирания на хоризонтална стълба с кантари - 8,7,6
Кофи с махове, предни - 3х15
Днес:
Мъртва тяга - 8@100кг
Набиране с тежест - 4х6@+20кг
Кофи с тежест - 8@+20кг, 3х8@+25кг
Сгъване с прав лост - 6@45, 3х6@40кг
Арнолд преси - 4х6@25кг на ръка
Пропуснах няколко тренировки заради болки в долната част на гърба (кръста или екректнорите предполагам). Лоша техника на тягата и слабо развити еректори.
Днес цял ден движение. Много съм доволен:
30 минути стечинг (главно крака и кръст) опит за шпагат, хай кик-ове, опиране до земята на юмруци с изправени крака
Експлозивни лицеви опори - 3х15
Интервално бягане (около 1.5км)
Силови - 3серии по 7
Коремни - 7-8
Набирания широк хват - 17,15,12
Кофи на ъгъл - 3х15
Експлозивни кофи - 3х20
Набирания с кантари на хор. стълба - 2х8
Лек крос на прибиране
До сега ходех в Арнолд, обаче много хора там, неможе да се добере човек до лежанките. А пък и тези “хора” са нечовеци със 150см гръдни обиколки и ми действа депресивно някак си :-D Сега търся алтернатива за зала, смятам и в СПА-то да видя ако няма хора и няма проблем с тягата, клека и лежанката ще ходя там.
Аз до преди година ходех в Арнолд , но спрях фитнеса и не съм ходил отдавна. Обстановката там не ми допада , та до преди месец ходих в СПА-то , но е прекалено скъпо за мене ( 6лв.) и реших да си правя фитнес в нас . Я кажи нещо за тебе , че до сега не съм те срещал никога ;)
Ми аз от година ходя в арнолд, обаче и аз нещо немога да тренирам вече там. А кога го направиха 6 лв в спа?! Бати алчните хора . . . ма то и самия фитнес не става за мъже там май. А иначе не си ме срещал, защото не съм голям фен на залите, въпреки че вече година само с това се занимавам. Иначе и аз смятам да си направя фитнес в нас. То всъшност ми трябва само 1 лежанка и още дискове всичко друго си имам. Обичам да тренирам сам - не се разсейвам, максимално концентрирам съм, затова винаги съм харесвал лостовете и въобще самостоятелните тренировките навън ;)
Подкрепям твоето мнение , единственото което ми липсва у нас е специфичната обстановка на залата. Знаеш .. самия въздух , навивката , все такива неща. Аз имам лежанка , вело , лостове , дъмбели , тежести , нищо не ми липсва и мога да кажа , че съм доволен :)
Да и аз смятам, че нямаш нужда от повече уреди. Машините са ненужни, най - добре се тренира със свободни тежести. Успех! ;)
Днес:
Интервално бягане - 2км.
Суперсерии:
Силови - 8 ,7,5
Коремно - 8,7,7
Набирания с кантари на хоризонтална стълба - 9,8,8
Кофи с махове - предни, задни, комбинирани - по 15
Пружина на успоредка - 4-5 изпъвания на тялото
L-седеж на успоредка - 50сек, 45сек, 40сек.
Интервално бягане с по леки спринтове (на 40-50% от възможната максимална скорост)- 2км.
Нещо изоставам с дневника, нямам много време напоследък да сядам на пц-то.
Тренировката от 16.12.2008 :
Експлозивни лицеви в повдигнати крака - 3х15
Лицеви на една ръка - по 10 на ръка
Лег - 7,7,6,6@84кг
Набиране с тежест - 3х8@15кг
Кофи - 15,12,10
Мечка - 7,7,6,6@75кг
Днес:
Лег - 7,7,6,6@84кг
Мечка - 7,7,6,6@75кг
Арнолд преси - 7,7,6,4@ по 26кг на ръка
Гребане с дъмбел - 7,7,6,6@40кг
Бенч преси с дъмбели - 3х8
Тренировките с тежести се получиха малко идентични, не по мое желание разбира се. Просто фитнесът беше пълен и двата дни и нямах голям избор.
Днес дърпания:
Набирания загрявка
Гребане със щанга - 8@80кг
Мечка - 7,7,6,6@80кг
Набирания с тежест - 7,6,5,5@20кг
Машина за гръб - 7,7,6,6
Сгъване с прав лост - 7,7,6,6
Сгъване с дъмбели - 3х6@18кг на ръка
Днес - избутващи упражнения. Пробвах малко нестандартни суперсерии
Лег - 7,7,6,6@84кг
Бенч преси с дъмбели - 7,7,7,6
Флайсове - 3х8
+ 2 упражнения за трицепс
Днес дърпане. Тренировката беше не толкова базова поради болки в кръста.
Машина за гръб - 7,7,6,6
Набирания успореден хват - 3х10
Пулдаун - 3х8@70кг
Мечка - 7@85кг, 7,6,6@80кг
Чукуво сгъване с дъмбели - 6@22кг на ръка, 7,6,6@18кг
Сгъване с прав лост - 7,7,6,6
Днес:
Стечинг за крака, кръст, опити за шпагат (и двата вида)
опиране на дланите в пода с максимално изпънати крака
Бирзи лицеви опори и подскоци след всяка: 2х15
Арнолд преси, изправен - 8,7,6@2х22кг; 8@2х18кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х8@2х15кг
БГ клек с дъмбели - 7,7@36кг
Днес избутващи упражнения:
Лежанка - 10@60, 8,7@80кг, 3@100кг (3-тото повторение ми помогнаха), 6@80кг
Горен Лег - 3х8@68кг
Флайсове - 4х7@2х14кг / в суперсерия с Машина за гърди - 7,6,5@2х36кг 6@2х30кг
+2 упражнения за трицепс, отново в супер серия
Днес дърпащи упражнения, щадящи кръста:
Пулдаун - 7,7,7,6@70кг
Долен скрипец - 7,7,7,6@60кг
Машина за гръб - 7,7,6,6
Гребане с дъмбел - 7,7,6,6@40кг
Сгъване с долен срипец - 7,6,6,5@35кг
Пулдаун с подхват - 3х7@60кг
Днес:
Лежанка - 10@60кг, 8@84кг, 5@96кг, 5@92кг, 6@84кг
Горен лег - 3х8@72кг
Флайсове - 4х7@2х14кг в супер серия с машина за гърди - 7,6,5,5
Арнолд преси - 3х8@2х25кг в супер серия с разтваряне встрани с дъмбели - 5@2х18кг, 7,7@2х14кг
Днес:
Пулдаун - 7,7,6,6@70кг
Гребане на машина - 8,7,7,6@2х58кг
Машина за гръб - 7,7,6,6@2х48кг
Набирания упореден хват - 10,9
Чукуво сгъване с дъмбели - 3х6@2х22кг
Кръста е значително по - добре, но от време на време пак чувствам лека болка, особено сутрин и когато не се раздвижа. Мисля, че е от прищипан нерв, но не съм сигурен и скоро ще посетя невролог.
Изпълнението на базови, дърпащи упражнения остава невъзможно за момента
Днес:
Бързи лицеви с подскоци след всяка - 2х15
Curl & press с дъмбели - 7,6@2х20кг; 7,7@2х18кг
Renegade Rows - 3х7@2х20кг
Суперсерии:
Concentration Curls - 7,6@18кг, 7,7@15кг
Екстезия, легнал с дъмбел - 8,8,7,6@15кг
Ръка след тренировката: 40см
Тегло: 75кг
Доволен съм от сегашните ми размери и смятам да задържа това тегло, но да намаля % подкожни мазнини. Покрай празниците развалих хранителния режим и от днес въвеждам стриктна НВД. Тренировките с тежести няма да ги променям за момента, но смятам да включа скоро кардио, като се сприрам на скачане на въже, клекове с подскоци и интервално бягане.
Талия: 79см - трябва да я намаля до 75 см
Днес:
Гребане с дъмбели от наклонена пейка - 8,7,7,7@2х26кг
Набирания с тежест - 7,7,6,6@15кг
Гребане с дъмбел - 8,7,7,6@40кг
Пулдаун - 7,7,6,6@70кг
+ Две упражнения по 4 серии за бицепс и трицепс в суперсерия
07.01.09
15:04
#68
Тренировките ти са относително леки,атлетични такива.Какви са ти целите? 75 талия...уау. :) Модел на бельо? Хих,шегувам се.
Мнението беше редактирано от BusyMan на 07.01.09 15:06.
Тренировките за гърб за ми относително леки поради болки в кръста. Ако направя тяга или гребане или мечка на следващия ден немога да се наведа. Модел на бельо . . . ми не бих казал, по скоро нещо такова:
http://digilander.libero.it/mikementzer/Zane16.jpg
:)
Днес:
Лежанка - 10@60кг; 2х8@84кг; 1@105кг; 3@100кг; 6@92кг; 8,6@80кг
Кофички - 7@18кг; 2х10
Флайсове - 3х8@2х14кг
Машина за гърди - 7,7,6,6
Разгъване на горен скрипец - 3х8@35кг
Трицепс машина - 3х8@100
Днес:
Набирания, малко разгряване на кръста
Гребане на машина - 7,7,6,6@2х37кг
Пулдаун - 7,7,6,6@70кг
Гребане с дъмбел - 8,7,7,7@40кг
Машина за гръб - 7,7,6,6@2х48кг
Повдигане на раменете с дъмбели - 3х9@2х26кг
Съване с прав лост - 7,6@40кг
Сгъване прав с дъмбели - 7,7@2х18кг
НВД върви перфектно, но трябва да се храня по- често, поне по 5 пъти на ден
Ето пирмерно менюто вчера:
Закуска: Кисело мляко 4,5% 400гр
Обяд: Задушена свинска пържола с гъби (около 200-250 гр незнам точно колко е една пържола)
Преди тренировка: 100гр бадеми
След тренировка: 4 яйца, 200 гр пилешко филе и малко маслини
Вечеря: Задушена свинска пържола с гъби
Преди лягане: 100 гр сирене
Мнението беше редактирано от Van на 13.01.09 09:43.
Днес малко повече упражнения, но по по - малко серии:
Лежанка - 10@60кг, 7,6@84кг, 4,3@96кг, 7@84кг
Флайсове - 7@2х14кг
Машина за гърди - 3х7@2х34кг
Кросоувър - 3х7@2х25кг
Clean & Press - 6,4@55кг
Арнолд преси - 7,6,6@2х22кг
Разтваряне с дъмбели встрани - 3х8@2х14кг
Днес:
Пулдаун - 1@100кг, 7,6,6,6@80кг
Набирания - 15,15,10
Машина за гръб подобна на пулдаун - 7,7,6,6
Долен скрипец - 6,5@70кг, 8,7@60кг
Сгъване с прав лост - 7,7,6,6@40кг
Сгъване със скрипец - 6,5@35кг, 7,6@28кг
Днес трябваше да правя избутващи упражнения, но залата беше пълна и направих суперсерии с акцент върху ръцете:
Лег с тесен хват - 10@60кг, 7,6,6,6@84кг
Сгъване с прав лост - 8,7,7,7@40кг
Разгъване на горен скрипец за трицепс - 8,7,7,7@42кг
Сгъване прав с дъмбели - 8@2х18кг; 7,6@2х22кг; 8@2х18кг
Трицепс машина - 4х6@140кг
Скот машина - 8,7,6,6@120кг
Днес:
Лежанка - 10@60кг; 7@84кг; 4,3@96кг; 6@92кг; 7@84кг
Избутване на машина за гърди - 7,7,7,6@2х42кг
Флайсове - 4х7@2х14кг
Арнолд преси - 7,7,6,6@2х25кг
Разтваряне с дъмбели - 8,7,7,7@2х14кг
Кофички - 15,10
Днес:
Опити за шпагат (все по близо съм) с натиск
Редуване на хай кикове и удари с ръце
Допиране до земята на юмруци с изправени крака
Клекове с отскоци
Rolling pushups - http://www.youtube.com/watch?v=zm1Bo_QBZ_c
Разтваряне с дъмбели - 4х6@2х18кг
Curl&Press; - 7,7,6,6@2x20кг
One arm bench press - 3х8@25кг
Днес:
Пулдаун - 8@80кг; 9,8,8@70кг
Гребане на машина - 9,8,8,7@2х43кг
Машина за гръб - 3х8@2х46кг
Долен скрипец - 3х8@60кг
Набирания - 10,10,8
Днес:
Лег с тесен хват - 4х7@84кг
Хеликоптер - 3х8@45кг
Арнолд преси - 4х7@2х28кг
Разтваряне с дъмбели - 3х8@2х14кг
Разтваряне на горен скрипец за трицепс - 3х8@39кг
Трицепс машина - 3х8@120
08.02.2009: Преход по пресечена местност
09.02.2009: Лицеви с подскоци след всяка; редуване и комбинации на хай кикове и удари;
упражнения за разтягане; опити за шпагат; бързи лицеви опори
10.02.2009: 3 км крос до лостовете; J-набирания 1 серия; Стандартни набирания в супер серия с кофи;
Набирания на хор. стълба с кантари в С.С. с мокри кофи - по 3 серии
Малоумната изпитна сесия мина, време е за тренировки.
Днес:
Лежанка - 10@60лг; 10@70кг; 8@80кг; 7@85кг; 5,4@90кг
Сгъване прав с дъмбели - 7,7,6,6@2х20кг
Негативно изометрично за бицепс - 3х7@23кг
Повдигане на краката от римско столче - 3х10 бавно движение
Dragon Flag - 3 серии, не броих повторенията
Renegade Rows - 3х8@2х20кг
Нещо напоследък хич нямам време да пиша в дневника, това разбира се не означава, че не тренирам. В момента наблягам на издръжливост. Всяка тренирвока ми започва с 10-15 минути кардио с висока интензивност (между 160-170 пулс) след това тренировката със тежести си е стандартната, просто с по - малки почивки (в някои случаи дори без такива), също така когато имам възможност тренирам навън на лостовете и интервално бягане.
Позагубил съм малко форма ... обяснимо не съм тренирал от 2 месеца ..
Мисля в следващия месец и половина да си карам по старата ми тренировъчна методика - дърпащи - бутащи мускули.
Тоест нещо такова:
Ден 1 - Дърпащи мускули
Ден 3 - Бутащи мускули
Ден 5 - Дърпащи мускули
Ден 7 - Бутащи мускули
Като упражненията в 5-ти и 7-ми ден ще бъдат различни от тези от 1 и 3. Ден 2 и Ден 6 мисля да правя интервално бягане.
Мисля да наблегна на базовите упражнения и свободни тежести. Ето упражненията, които ще включа:
Дърпащи - Набирания с тежест (различни хватове), Гребане с дъмбел/и, Ренегадско гребане, сгъване с прав лост, чукуви сгъвания с дъмбели и някои машини - горен, долен скрипец
Бутащи - Лежанка, Кофички с тежест, Clean & Press, Военна преса, Арнолд преса, Преса с дъмбели, Лицеви опори на една ръка и от машините може би разгъване на горен скипец за трицепс
Междувременно някъде трябва да сместя Dragon Flag, ФКТ, V-сгъване, Повдигане на краката от римско столче и muscle-ups .. може би при дърпанията.
Забележка: Не съм включил тяга и мечка, защото още не ми се е възтановила травмата в кръста. Може би след някои друг месец ще почна да правя тяга с много лека тежест и постепенно ще увеличавам докато стигна отново максималните ми постижения.
Също така нямам упражнения за крака - не случайно. До скоро ги тренирах доста и мисля в следващия месец да не ги тренирам, а след това задължително ще включа клек, напади, бг клек и пистолети.
Днес потренирах леко да влезна в такт (прадставям си каква мускулна треска ме чака утре):
Горен скрипец - 7,7,6,6@70кг
Гребане с дъмбел - 7,7,6,6@40кг
Долен скрипец - 8,7,7,6@50кг
Бицепса ми се изтощи доста ...
Набирания - 10,8
Сгъване с прав лост - 6,5@40кг, 8,8@35кг :(
Действително съм загубил форма ... днес направих 4 серии на лежанката, 4 серии обръщание и само две серии кофички с тежест и така се скапах, че след това не можах да вдигна тежестите, с които обикновенно загрявам на арнолд преса :unsure:
Ето иначе тренриовката, която ми изцеди животеца:
Лежанка - 10@60 кг, 8@84кг, 5@92кг, 5@88кг, 6@84кг
Кофички с тежест - 10@+22кг, 6@+26кг
Обръщане - 7,6,5,4@60кг
Опит за арнолд преса ...