Тренировъчна програма + хранителен режим

Ivan Дата: 27.06.2008 Мнения: 16	19.07.2008, 23:54 нагоре Когато ми се оправи ръката мисля да започна да се занимавам доста сериозно с фитнес.Целта ще ми е покачване на ММ,но без много мазнини и без добавки.Когато почивам ще правя кардео или по-точно вело или до 20-30 минути тичане,за да не свалям ММ. Програмата е: Понеделник - Гърди, Предно рамо,Корем Вторник - Гръб,трапец,задно рамо Сряда - Почивка Четвъртък - Бицепс, Трицепс,пред мишница Петък -Почивка Събота -Крака,средно рамо Неделя - Почивка ПОНЕДЕЛНИК ГЪРДИ лег 4х8 полулег 4х8 изтласкване на дъмбели от полу лег 3х8 кофички 3х отказ ПРЕДНО РАМО Раменни преси с дъмбели 4х7 Повдигане напред за предно рамо с диск 4х7 ВТОРНИК ГРЪБ набирания 3х отказ Придърпване на вертикален скрипец 4х8 Придърпване на хоризонтален скрипец 4х8 чукчета 4х8 мъртва тяга 5х7 ТРАПЕЦ Трапецовидно повдигане на рамене4Х8 Повдигане на SZ лост за трапец 4х8 ЗАДНО РАМО Разтваряне за задно рамо с една ръка 4х7 Повдигане на шанга зад гърба(за задно рамо)4х7 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х7 СРЯДА-ПОЧИВКА ЧЕТВЪРТАК БИЦЕПС Згъване с EZ лост(широк хват) 4х7 Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 4х7 Скотово сгъване с дъмбели 3х7 ТРИЦЕПС Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х10 Френска преса 3х10 Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х10 Кофички на пейка 3 до отказ ПРЕДМИШНИЦА Сгъване за предмишници с щанга 4х7 Пронирано разгъване в китки за предмишници 3 до отказ КОРЕМ 3х20 коремни преси 3х20Повдигане на краката 3х20наклони с поддувки ПЕТАК-ПОЧИВКА СЪБОТА КРАКА клек с щанга- 5серии/20,15,12,10,8повторения лег преса-3/10 сгъване за задно бедро-3/10 повдигане на пръсти от стоеж-3/10 повдигане на пръсти от седеж-3/18-20 СРЕДНО РАМО Повдигане на ръце встрани 4х7 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4х7 Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 4х7 НЕДЕЛЯ-ПОЧИВКА Хранителен режим: 7 часа(Хранене 1) - 5лажици. овесени ядки, 7 яйчени белтъка+2 жълтъка,1 лажица мед+чаша сок 10 часа(Хранене 2) - 200 гр. плодове, 50 гр. ядки(орехи или бадеми) 11:30 часа(Хранене 3) - протеинова напитка,100 гр картофи 13, 13:30 часа(Хранене 4) - 200 гр. месо(пилешко, пуешко, телешко или риба), 100гр. ориз(или картофи), салата 16 часа(Хранене 5) - нискомаслено кисело мляко 18 часа протеин,2 филии палнозърнест хляб с мед между тях-ТРЕНИРОВКА 19:30 часа (след тренировката)протеин,глутамин,2 филии с мед и 1 морена МАКС 20:30 часа(Хранене 6) - 200 гр месо(пилешко, пуешко или риба), салата,100 гр ориз или картофи 22 часа(Хранене 7) - 200 гр. извара ДОбре ли е според вас ?


tisho Дата: 29.03.2007 Мнения: 274 От: вършец	20.07.2008, 01:24 нагоре Като гледам ти пишеш без да мислиш особено. Казваш че искаш да качиш без добавки, а след трен мислиш за протеин и глутамин. Така храненето не мисля да го коментирам, защото не разбирам особено от това, а и няма данни за самия теб, което е много важно. За тренировката мога да кажа, че е доста тежка, най-вече за рамото. Ти мислиш да правиш 8 упражнения за него. Е тва нормално ли е. Като дни и разпределение на МГ ми харесва, но си прекалил с упражненията. А ти пишеш, че мислиш да започваш, което аз тълкувам, че ти преди не си тренирал и си начинаещ. Ако е така най-добре започни с програма за цялото тяло в един ден и след време мини на сплит. Ако все пак решиш да си останеш с сплит не ползвай този. В сайта има много примерни програми. Избери си нещо по-леко в 3 дни най-добре и си го прави. Дневника ми


С7АЛК3Р Дата: 04.05.2006 Мнения: 1633 От: Прunяm	20.07.2008, 02:48 нагоре Колкото повече, толкова повече, а? Пич, зарежи я тази програма. Правиш по 12 серии, само аз една част от рамото. Предполагам, че няма упражнение, за което си се сетил и да не присъства в програмата ти. Избери си програма от сайта и гледай да е за начинаещи, както те е посъветвал Тишо. Ако смяташ да си съставяш програма, бягай да четеш. - тия тримката са страшни, нали? Дневник.


Ivan Дата: 27.06.2008 Мнения: 16	20.07.2008, 10:15 нагоре Ами извинявам се,но хранителният режим го намерих в сайт и съм забравил да го променя.Иначе към 5 месеца съм тренирал и то кръгово,затова сега мисля да започна да си тренирам по програма.Във фитнеса има изготвяне на програми,но те са двудневен сплит,като ако си спомням добре има по 8 упражнения в единя ден и се сменя на 2 месеца.


С7АЛК3Р Дата: 04.05.2006 Мнения: 1633 От: Прunяm	20.07.2008, 15:17 нагоре Е, аз се съмнявам, тази програма да са ти я направили във фитнеса. Предполагам, че двудневния сплит е на бутащи дърпащи - грърди, рамо, трицепс, бедра - предна част и гръб, бицепс, з. рамо, задно бедро или нещо подобно. Ако толкова искаш да тренираш по ;програма;, поне си избери някоя готова. На сайта има програми, които са най-често 3-дневни. Има и 4, 5-дневни сплитове, но на този етап, надали ще са най-подходящите за теб. Успех. - тия тримката са страшни, нали? Дневник.


Ivan Дата: 27.06.2008 Мнения: 16	20.07.2008, 15:32 нагоре Ами не,тази ми я даде едно момче.Гледах по сайта,а на тази само са и повече упражненията за рамо ли ? В сайта гледам,но откъде да знам коя е подходяща за мен ? Висок съм към 1.77 и 69-70кг.,почти 16 години.


tisho Дата: 29.03.2007 Мнения: 274 От: вършец	21.07.2008, 13:00 нагоре Това момче малко се е объркало, но това не е важно. Не са само упражненията за рамо много и за другите групи са в повече, но за рамото е най-фрапиращо. Момчето, което ти я е дало може да има голям стаж и при него да работи, но за теб е много. Влез тук и ще намериш няколко подходящи програми. Избери си такава съобразно твоите цели. И я започвай. Дневника ми