Почивката ???

Според мен дори на 1.5 минути при основните упражнения е убийствено малко - освен ако не тренираш с леки тежести - аз сега почевам по минута-минута и половина, но тренирам вкъщи с по-леки тежести. Ако ползваш сериозни килограми във фитнес зала, що направо не пробваш на 2.5 мнинути с по-голямо тегло, дори 3 - няма да препочинеш. С тая една минута... не звучи хубаво. И това си има предимства, но в основен период при базисни упражнения просто няма начин да е така.

Минута, минута и половина е чудесна почивка, мускулите са напомпани, а ставите топли. Ако не смогваш - намали работните тежести. Нормалное, че за големи килограми е нужна по-дълга почивка.

Минута-минута и половина, повече не трябва. Може би на тяга и клек по 2 минути, че те са много тежки и многоставни упражнения и включват много МГ-пи в движението. И това е за тежка тренировка. Ако тренираш с по-леки тежести може и под минута да паднеш. Аз лично се чувствам най-добре след минута и малко. Не мога да си представя как ще сгъвам за бицепс и ще си почивам 3 минути м/у сериите. Ако се тренира по програма с 6-12 повторения няма смисъл от такива почивки. Ако тренировката е с цел покачване на сила тогава си трябва повече почивка за да се възстанови нервната система. И все пак всеки се чувства добре при различни почивки.

Както казах, минута-минута и половина е почивката която правя в момента, но защото съм принуден. Е, как между серии лежанка на 85% от макса ще почиваш 90 секунди - в първата серия ще направи ш 5, във втората 2. Ако си на 80% макс - 7 и 3. Приблизително. Това не е тренировка за маса. Ако клякаш на 80% маск, с 1 минута почивка най-много да... умреш. Дори не искам да си га представям. Възможно е само на уежнения от порядъкед на 60-65%, ама това не е ли прекалено голям компромис? Примерно аз на набирането правех по 1.5 минути, но днес ще правя повече, защо искам да се възстановявам напълно между сериите.

Ами почивките са според целите:Основен период(период за маса)-Големи тежести (80-85% за последите серии)по4ивки от 2 до 3,5 минути.Предсъстезателен период по малки тежести  запазване броя на повторенията ,а почивките около минута,друг вариант е намаляване на повторенията съответно с по голяма тежест пак при малки почивки.Или едновременно намаляване на тежестите и броя на повторенията и трите варианта си имат различни цели.първия е добър при по развитите мускули,втория при по слабите мускули,а третия при средно развитите групи,за по-добра мускулна симетрия.Иначе общо взето и трите са с висока тренировачна плътност.

WarChieft - 26.08.2008, 12:39

Ами почивките са според целите:Основен период(период за маса)-Големи тежести (80-85% за последите серии)по4ивки от 2 до 3,5 минути.Предсъстезателен период по малки тежести  запазване броя на повторенията ,а почивките около минута,друг вариант е намаляване на повторенията съответно с по голяма тежест пак при малки почивки.Или едновременно намаляване на тежестите и броя на повторенията и трите варианта си имат различни цели.първия е добър при по развитите мускули,втория при по слабите мускули,а третия при средно развитите групи,за по-добра мускулна симетрия.Иначе общо взето и трите са с висока тренировачна плътност.

Абе откъде ги измисляте тея работи

Перфекционистите отмерват всяка секунда. В момента съм на принципа “почини си толкова, че да се почувстваш готов за пълноценна серия“ и не отмервам минути. Оня ден се загледах в часовника и видях, че се почувствах готов с изтичането на третата минута + още малко може би. Имал съм период, в който съм засичал точно 60 секунди или 90 секунди и тогава съм получавал най-разцепващите си мускулни трески...е това говори само за себе си.

В момента не тренирам по стандартен сплит и често използвам пирамида с падащи повторения без промяна на тежестта, с която работя и почивам 60-90 секунди. Така се чувствам добре. Само на тяга и клек си давам повече почивка. Не съм пробвал да тренирам с големи почивки над 2 минути, но това не ме влече. За 60-90 секунди си почивам добре и започвам новата серия. Може би ако почивах повече щях да правя по едно повторение отгоре, но не искам 15 серии да ги правя 1 час.
За тежестта не мога да кажа колко процента е, но е добра . Сега като тренирам стигам почти до отказ на най-много 8-мото повторение и това мисля, че значи 80-85% от макса, който мога да направя. И все пак, нека всеки почива както му е удобно. Просто казвам как го правя аз.

Такива кратки почивки - около 1.5 минути може да са добри когато не се стремиш да увеличаваш повторенията или тежестите всяка тренировка и когато използваш тежести и повторения които са под нивото ти на предизвикване на сегашните ти възможности. Обаче при положение че се опитваш да качиш килограмите или броя на повторенията и държиш повторенията до 7-8 максимум такива кратки почивки могат да те убият при упражнения като клякания и мъртва тяга и да направят тренировката нелепо неефективна при други по - леки упражнения. Ако правиш по 10-12 повторения без проблем при бицепсови сгъвания това е вече друго положение там може да се почива и по 1 мин.

Как ще те убият бе пич, стига глупости.От няколко години си засичам 1,5 мин между сериите и няма проблеми - така е супер ефекивно и се подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система даже повече от кардиото(айде,дали е повече незнам, ама доста се подобрява)

Nikolay - 27.08.2008, 09:11

Как ще те убият бе пич, стига глупости.От няколко години си засичам 1,5 мин между сериите и няма проблеми - така е супер ефекивно и се подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система даже повече от кардиото(айде,дали е повече незнам, ама доста се подобрява)

Ами пич, не знам ти с колко клякаш и правиш мъртва тяга, правиш ли изобщо? Но аз ако почивам по 1.5 мин между сериите както аз тренирам като нищо ще си докарам някоя травма, ха та то дори дишането ми не е започнало до се успокоява за 1.5 мин нито виенето на свят се е оправило.

Правя с толкова,колкото ми е достатъчно,за да се натоваря максимално.А от това,че чакаш да ти се успокои пулса и дишането между сериите само губиш

Nikolay - 27.08.2008, 11:59

Правя с толкова,колкото ми е достатъчно,за да се натоваря максимално.А от това,че чакаш да ти се успокои пулса и дишането между сериите само губиш

Здравей искам само да ти кажа, че кратката почивка между тежките серии изобщо не се отразява добре на сърдечно съдовата система, а и едвали ще можеш да повториш серията с тази почивка...

Аз пък си мисля,че засилено дишане и учестен пулс,поддържани за 30-40 мин ще се отразят добре на сърдечно-съдовата система,незнам защо мислиш обратното,ако може да обясниш

Nikolay - 27.08.2008, 11:59

Правя с толкова,колкото ми е достатъчно,за да се натоваря максимално.А от това,че чакаш да ти се успокои пулса и дишането между сериите само губиш

Това не е отговор, защото едно е да правиш мъртва тяга със 70кг друго е със 170кг. Така че да даваш съвети по конкретен случай с който не си запознат и без да си достигнал такова равнище не е най - умното нещо което можеш да направиш.

Доста елементарно разсъждаваш - килограмите нямат никакво значение сами по себе си, важно е за ТВОЕТО тяло да са тежки.

Nikolay - 27.08.2008, 18:52

Доста елементарно разсъждаваш - килограмите нямат никакво значение сами по себе си, важно е за ТВОЕТО тяло да са тежки.

Килограмите са от основно значение защото определят интензивността а и прогреса който си направил. Размера не е баща на силата а обратното - с колкото повече килограми си прогресирал толкова по - голям ще си, това може да ти го каже всеки който е тренирал достатъчно дълго. На теб могат да са ти тежки дадени килограми и понеже ги чустваш тежки никога да не правиш опити да ги повишиш и така да не прогресираш изобщо.
Това обаче което исках да ти кажа е с примера за мъртвата тяга е че не може почивката да е еднаква за човек който я прави с 70кг и такъв който я прави с 170кг, при втория необходимата почивка ще е много по - дълга понеже общото изтощение ще е много по - голямо. Така че изказвания от типа -

Nikolay - 27.08.2008, 09:11

Как ще те убият бе пич, стига глупости.

- са същинските глупости, разбира се можеш да ме опровергаеш като ми кажеш че вдигаш 170кг и ти трябват само 1.5 мин за да се въстановиш от серията? - едва ли.

Обичайно почивам 2-3 минути.

Alkorin - 27.08.2008, 19:35

Това обаче което исках да ти кажа е с примера за мъртвата тяга е че не може почивката да е еднаква за човек който я прави с 70кг и такъв който я прави с 170кг, при втория необходимата почивка ще е много по - дълга понеже общото изтощение ще е много по - голямо.

Абсолютно вярно, не е важно само дали на теб са ти тежки килата, важно е и колко са в абсолютна стойност, т.е., колко кила имаш на щангата, и колко тежиш самия ти. Тялото получава много по-голям общ стрес от големите тежести и съответно му трябва много повече време за възстановяване. Който си мисли, че килата като абсолютна стойност нямат значение е в голяма заблуда.
Аз например дори след разтваряне с дъмбели встрани с максимални килограми за 8 повторения примерно, не мога да почивам само минута, какво остава за клек и тяга.

Alkorin - 27.08.2008, 19:35

Nikolay - 27.08.2008, 09:11

Как ще те убият бе пич, стига глупости.

- са същинските глупости, разбира се можеш да ме опровергаеш като ми кажеш че вдигаш 170кг и ти трябват само 1.5 мин за да се въстановиш от серията? - едва ли.

Може, ако максимума му примерно е 250-300 кг Тогава това ще е лека серия

Ае верно е и не е верно според мен. Омесени са малко нещата.

При цел мускулна маса идеята е да поуспокоиш дишането и да продължиш да помпиш. Отпочива мускула, но се търси помпещ ефект, задействане на последователни физиологични процеси.

При цел сила мускулът общо взето няма значение. Отпочива си нервната система и не се гони никакъв помпаж. А нервната система трябв да се “разнаелектризира“ и това става по - бавно.

При цел мускулен растеж(максимален) винаги бих препоръчал по - малки почивки, като плтността на тренировката може да се компенсира и с по - нисък интензитет - 70-80 % от максимума. За да не се натоварва нервната система. В крайна сметка цел на тренировката е усилена катаболизъм върху мускулите, комбиниран с презапасяване с хранителни вещества и увеличено кръвоснабдяване. Претоварването на нервната система тук е излишно, защото тя не е целева и може да е само лимитиращ фактор, вредител.

Докато при цел сила да си смятаме времето е просто простотия. Да, не трябва да се заспива на лежанката, но е важно нервната система да си е починала. Важно е да се концентрираш. Важно е да се нахъсаш и да си уверен. А не да мислиш какво показва часовника.
Важно е също да не изпуснеш момента, да не се отпуснеш. Но това най - много от всичко е ТВОЯТ момент. Не че в културизма няма концентрация и индивидуални особености, но тук са много по - ясно изразени, защото и крайностите тук са по - големи.

Поздрави!

Омесени ти се струват нещата защото аз тренирам и за сила и за маса едновременно. Как го правя това - използвам повторения при които се развива използваема сила но има ефест и върху мускулите, почивките са достатъчно дълги така че да има пълно възстановяване и се използват базови упражнения. Когато се тренира в долния спектър на диапазона на повторения се правят много серии - така се тренира основно за сила но поради дългото време под напрежение на мускулите има ефект и върху мускулната маса, когато се тренира в относително по - високия спектър на повторенията се правят по - малко серии като ефекта е едновременно и горе - долу еднакъв по - отношение на качване на сила и мускулна маса. Тук целта е да се покачва функционална мускулна маса чрез увеличаване на силата и оттам на интевзивноста, а не просто с безмислено помпане с малки килограми от което не произлиза нищо добро.

А кво означават според теб ‘’използваема‘’ сила и ‘’функционална‘’ маса ?Би ли обяснил малко.А за почивките - кой както му изнася явно го разбира,аз и със 170 да почна да правя, ще съм стигнал до там с тези кратки почивки

Хипертрофията може да е функционална и нефункционална или миофибриларна и саркоплазмена. Саркоплазмената е когато веществата в мускулната клетка нарастват без това да се отразява на силата - обема на мускулите се увеличава без да стават по - силни, миофибриларната е когато се увеличава броя на миофибрите в мускулните клетки и които са пряко свързани с произвежданото мускулно напрежение - силата се увеличава заедно с известно увеличение на мускулната маса.
С такива кратки почивки няма да стигнеш 170кг.
BTW ето ти една статия в която пише какъв е ефекта при различния брой повторения - http://www.gain-weight-muscle-fast.com/rep-ranges.html

Всичко туй е много хубаво, ама аз подозирам ,че човекът иска маса...

А туй, което описа на дълго и широко... Няма силова тренировка, от която и мускулите да не растат, даже и саркоплазмено. Но просто е далеч от максимума на растежа, когато повторенията не стигат. Колкото по - малко натоварване, по  далеч от силата.
Просто е. Не  нужно да се навлиза толкова дълбоко в анализи.

И... неточно намесваш за силата. Миофибриларната хипертрофия НЕ Е отговорът.
Причината е проста.
Ако беше, влакната на твоите миофибрили на бицепса, даже и ако не беше хипертрофирал, биха удържали 200 или повече в контролирано движение.
Само че... Те не биха удържали. Защо ли? При положение че миофибрилите уж друго казват.
Поздрави!

Може и така да е.Но тоя автор не го знам кой е и това,че е тренъор и е написал една книга не трябва да те кара да вярваш на всичко,което казва.Ако беше такъв експерт щеше да е доста по-напред - аз като го гледам  има по-добре изглеждащи читатели от форума.Аз също съм чел обаче,че нервномускулната ефективност(или както там се нарича),или процентът от мускулните влакна,които могат да се мобилизират в един момент, е генетично определен и не може да се променен.А това,че културистите били по-слаби от силачите,или че един човек може да е по-силен от по-едър от него човек не означава,че може да натрупаш неефективна маса - дадено движение зависи не само от силата, но и от техниката на изпълнение.Но най-вече различия като по-малък ръст(съответно по-къси крайници и следователно по-малко разстояние,на което да се премести тежестта),по-голяма нервномускулна ефективност и по-отдалечени от ставата места на захващане на мускулите определят по-голямата вдигната тежест,не я определя размера на мускулите.Затова няма смисъл да се сравняват два човека а сам със себе си - ВИНАГИ ще си по-силен, ако си с по-големи мускули.Сори че малко стана глупав спор извън темата ако са се издразнили модераторите.

D3BEP - 28.08.2008, 12:24

Всичко туй е много хубаво, ама аз подозирам ,че човекът иска маса...

А туй, което описа на дълго и широко... Няма силова тренировка, от която и мускулите да не растат, даже и саркоплазмено. Но просто е далеч от максимума на растежа, когато повторенията не стигат. Колкото по - малко натоварване, по  далеч от силата.
Просто е. Не  нужно да се навлиза толкова дълбоко в анализи.

И... неточно намесваш за силата. Миофибриларната хипертрофия НЕ Е отговорът.
Причината е проста.
Ако беше, влакната на твоите миофибрили на бицепса, даже и ако не беше хипертрофирал, биха удържали 200 или повече в контролирано движение.
Само че... Те не биха удържали. Защо ли? При положение че миофибрилите уж друго казват.
Поздрави!

Човека какво иска в случая не е важно става въпрос че не може да оцени почивката нужна при такова трениране с такива тежести.
Анализа е затова че не помпенето както казваш е оптималното за покачаване на мускулната маса, оптималното качване на маса е когато растат тежестите и интензивноста се покачва но и общия обем - сериите заедно с повторенията са достатъчно високи. Мислиш ли че 3 серии по 8 повторения с по - малки тежести ще имат по - добър ефект върху мускулната маса от 6 серии по 4 повторения с по - големи такива само защото броя повторения в серия е по - висок? Тц - общия брой повторения и времето под напрежение на мускулите ще е еднакво обаче интензивността при 4 повторения ще е по - голяма и какво се получава същия общ брой повторения но действащ върху мускулите с по - голяма интензивност и освен това трениращ и по - добре нервната система поради ниския брой повторения.
Btw никъде не съм казал че миофибриларната хипертрофия е основния фактор при силата или лимитиращ такъв, чети по - внимателно - просто отговорих на въпроса какви видове е хипертрофията.

Nikolay - 28.08.2008, 12:44

Може и така да е.Но тоя автор не го знам кой е и това,че е тренъор и е написал една книга не трябва да те кара да вярваш на всичко,което казва.Ако беше такъв експерт щеше да е доста по-напред - аз като го гледам  има по-добре изглеждащи читатели от форума.Аз също съм чел обаче,че нервномускулната ефективност(или както там се нарича),или процентът от мускулните влакна,които могат да се мобилизират в един момент, е генетично определен и не може да се променен.А това,че културистите били по-слаби от силачите,или че един човек може да е по-силен от по-едър от него човек не означава,че може да натрупаш неефективна маса - дадено движение зависи не само от силата, но и от техниката на изпълнение.Но най-вече различия като по-малък ръст(съответно по-къси крайници и следователно по-малко разстояние,на което да се премести тежестта),по-голяма нервномускулна ефективност и по-отдалечени от ставата места на захващане на мускулите определят по-голямата вдигната тежест,не я определя размера на мускулите.Затова няма смисъл да се сравняват два човека а сам със себе си - ВИНАГИ ще си по-силен, ако си с по-големи мускули.Сори че малко стана глупав спор извън темата ако са се издразнили модераторите.

Аз тоя автор го познавам много добре и знам какъв е и какъв не е, можеш да поразровиш за него и да понаучиш това онова. Има спор дали генетичното процентно разпределение на видовете мускулни влакна може да се променя вследствие на тренировки - аз смятам че се променя, невромускулната ефективност която спомена е нещо друго и горе долу значи какъв процент от абсолютната си сила можеш да използваш. А и къде съм споменавал за сравнения между ниски и високи хора, различни залавни места на мускулите и т.н. ? Това което казах е че колкото по - голяма тежест използваш толкова по - голям ще си ТИ и че почивката при серии със 170кг и такива с 70кг не може да бъде същата, още ли не си убеден в това?

Това,което казваш,че е нервномускулна ефективност е същото,което и аз казвам - какъв процент сила можеш да използваш е същото като какъв процент от мускулните влакна можеш да мобилизираш.А за тези ниски,високи и пр. беше коментар към статията на автора,за която си дал линк.А за 170 те кг да, мисля,че щом работиш на максимална тежест,оправяш се с малки почивки и прогресираш,нищо не пречи да вдигаш значителни килограми.Тук лимитиращ фактор ще са ти пулсът и дишането, но ако тренираш само така, те също се развиват.И не мисля,че това са чак такива килограми,които да не понесе тялото/скелета,както беше споменато по-горе или нещо от сорта.Чел съм за тренировките(Няма смисъл да споменавам имена-нз дали ще са познати и бройките бяха нещо от сорта, но ето),с които Артър Джоунс е тренирал своите опитни субекти от рода на : 20-30 повторения на лег-преса,БЕЗ почивка 15-20 лег екстензии,БЕЗ почивка 15-20 серии клек.И говоря за сериозни тежести.И трениращия не е умрял - и повечето тренировки са изглеждали така - яко суперсерии,така че не смятам,че 1,5 минути са малко.

Когато се използват такива свързани серии макар че на тебе ти изглеждат сериозни тежестите те не са наистина тежки за тези които ги изпълняват т.е. те са по - силни от това което се демонстрира. А и Артър Джоунс и елитните му атлети които са тренирали много години и са използвали “възстановяващи“ средства едва ли са удачните примери за сравнение с обикновения трениращ.
Факторите които налагат по - дълга почивка при серии с относително големи тежести при тяга и клек са че настъпва голяма цялостна умора особено ако си близо до границата на възможностите си както тренирам аз, замайване, учестено дишане - което остава учестено поне 4-5 мин. Ако беше тренирал по - такъв начин щеше да разбереш какво имам предвид, след като не си не знам защо продължаваш да спориш и да казваш какви би трябвало да са факторите за почивката след като аз много добре ги усещам върху себе си.

Не знам защо говориш, сякаш знаеш как тренирам и с какви тежести.Да, и аз тренирам на ръба на възможностите си,и аз съм получавал замайвания,но не знам какво ти пречи учестеното дишане - аз се чувствам супер като вдигам така.А за Артър Джоунс трябва да почетеш още малко

Дълги почивки (2-3 и повече минути) се правят при базовите упражнения, когато се ползват големи тежести (над 80% от макса), особенно ако се гони сила. Кратки почивки (под 90 секунди) се правят при по-изолирани упражнения, и/или по-леки тежести, най-вече, когато се гони напомпване и максимална хипертрофия.
Не виждам за какво спорите?