Дневникът на Боби

01.10.2008 г. (тренировъчен ден)

От 15 години насам никой не може да ме накара да закусвам. Сутрин - кафе и бегом на работа.
На обяд хапнах три печени пилешки пържолки от бяло месо заедно с малко обезмаслено сирене.  Грамаж - неизвестен, но солиден. Важни са протеините. За десерт - кофичка обезмаслено кисело мляко. Знам, има лактоза, но киселото мляко ми е слабост...

След работа - в залата за най-продължителната тренировка в настощятата ми програма (гърди и бицепс). Програмата ми е съвсем нова, тренирам по нея от седмица. Освен смяната на самата програма, от миналата седмица тренирам и по часовник, като спазвам стриктно паузите между упражненията - нещо, което не бях правил от 2 години насам. Резултат - трети ден имам мускулна треска на трицепса и това ще повлияе на тренировката ми за гърди. Е, няма как.
След загрявка на лежанка (една серия с празен лост, две с 40 килограма и една със 70) започвам с работните серии.
1. Равна лежанка - 1х8 повторения със 100 кг., 1х4 повторения със 120 кг., 1х8 повторения със 100 кг. Идеята ми беше друга, но това се получи, оказа се, че днес нямам сили за повече от 4 на 120 кила и затова свалих тежестта за третата серия.
2. Лежанка под наклон - 1х8 с 90 кг., 2х8 с 80 кг. - по-леко, вече започвам да усещам ефекта от кратките почивки.
3. Кофички с тежест на кръста (15 кг) - 3х9 повторения. Много неприятно усещам ефекта от мускулната треска на трицепса и се притеснявам да не го претренирам с тия кофички, но залата не позволява лежанка с обратен наклон и не виждам алтернатива на кофичките в момента.
4. Пек-Дек - 3х10 повторения с 65 кг.
5. Лицеви опори - една серия до отказ за финал. Няма да ви кажа на колко отказах, щото е срамота. Добре де, на 27.

Още преди да свърша с гърдите, вмести загряващи серии за бицепс в паузите, затова нататък ще карам само с работните.
1. Прав лост от стоеж - 1х8 с 55 кг., 2х8 с 60 кг. Дълго време игнорирах това упражнение, затова в момента постиженията ми са почти толкова, колкото са и на скотовата пейка с прав лост. Освен това се опитвам да го правя чисто, с пълна амплитуда на движението и без никакво поклащане. Не е лесно.
2. Сгъване с дъмбели от седеж - е, тук мога само да гадая колко точно тежат дъмбелите, но са от порядъка на 25 кг. Направих си три серии с по седем повторения.
3. Сгъване с дъмбел на скотова пейка - правих с малко по-лек дъмбел - около 20 кг. Серии - 3, повторения - 8 във всяка.
4. За финал направих три серии сгъване с дъмбел от стоеж, но успоредно на тялото (пред корема и гърдите) и с китка, перпендикуляна на лакета. С това упражнение замествам сгъването от седеж с лакет, опрян на коляното, за да разнообразявам.

Някъде между сериите за бицепс вместих и четири серии с прав лост, обратен хват и 45 кг. за брахиалис (уж). Вдигам рязко, с поклащане (целта не е бицепса), а задържам максимално и свалям бавно, като гледам в движението надолу да е съсредоточено цялото усилие.

Резултатът от тренировката беше, че се чувствах надут като балон и едвам се преоблякох после.

За съжаление непосредствено след тренировка заварих жена ми в кварталното кафе, където се издъних, изпивайки една бира. Това ми е най-голямата слабост, храната някак успявам да я огранича, но с бирата ми е много трудно.
Преди вечеря у нас се довърших с още две бири - нещата излязоха съвсем от контрол.
Вечеря - пилешка пържола, домати, краставици. Забърках си “протеин“ по леко модифицирана рецепта от форума - обезмаслена извара, обезмаслено кисело мляко, черен пипер, сол и вода. Не е връх на вкусотията, но достатъчно прилича на айрян, за да става за пиене.
През нощта се наложи да ставам и да будувам (малката ми дъщеря вдигна 40,1 градуса температура и ни вдигна под тревога). Успокоих си нервите с един банан, една ябълка, една синя слива и още една бира.

Обобщение на деня - ужас! Тренировката добре, обяд - също, но така оплесках нещата с тия бири и плодове вечерта, че направо не ми се мисли.

02.10.2008 г. (тренировъчен ден)

Продължавам с дневника без прекъсване.
Както обикновено, “закуската” се състои от чаша кафе и висене в софийските задръствания. Малко нерви, малко псуване, последвани от няколко безумни маневри и съм в офиса.
Обяд: 3 твърдо сварени яйца, няколко резена пушено пуешко филе и няколко кисели краставички, обилно подплатени с “протеинов айрян” (който се интересува какво е, да види предния ден).

След работа – в залата. Ден за крака и корем. Започвам с бавна загрявка – винаги гледам много добре да загрея коленете, защото лявото щрака и ме понаболява от много години насам. Този път дали заради смяната на програмата, дали заради загрявката или от нещо друго, но не изпитвам нито болка, нито дискомфорт през цялата тренировка.

1.  1. Клек с щанга зад врат – изпълнавам го до долу, по цялата амплитуда. 1х70 кг. с 8 повторения, 1х100 кг. с 8 повторения, 1х130 кг. с 4 повторения (може би можех да се напъна за още едно или две, но реших да не си изпробвам нещастното коляно, което днес ми спести “боцкането”). Завърших клека с една серия на 120 кг. с 6 повторения. Почивах по 2 минити и половина между сериите.
1.2.  За да не отива тренировката над час, вкарвам между сериите за крака тези за корем. В случая три серии повдигане на крака от вис по 20 повторения.
2.1 Лег-преси – днес бяха три серии от по 8 повторения със 180 кг, като в края на всяка отделих и по 20-тина повторения за прасец (изтласкване само с пръсти при опънати крака). Отново почивки от 2 минути и половина.
2.2 Повдигане на крака до 90 градуса от лег – три серии от по 20 повторения.
3.1 Бедрени сгъвания (екстензии) – 3 серии по 10 с 35 кг. Намалих почивката до 2 минути.
3.2 Коремни преси от пейка с обратен наклон – три серии по 20 (всъщност третата май не можах да я довърша).
4. Бедрени разгъвания - 3 серии по 10 с 35 кг.
5. Още три серии за прасец на калф-машина – 18-20 повторения с 65 кг.

Чак сега се сещам, че имах намерение да правя привеждания със скрипец, а също и странични извивки от стоеж, но бързах и ги забравих, което е тъпо. Нищо, другата седмица или пък ще ги вместя в друга тренировка.

Вечеря: една консерва филе от риба тон в собствен сос, още от протеиновия айрян, едно кюфте, няколко кисели краставички и малко боб с ориз на фурна (разкошна работа, не се сдържах просто )
Бирите днес са пропуснати, не съм хапвали нищо сладко, горд съм със себе си! 

03.10.2008 г. (нетренировъчен ден)

Кафе-мафе, бачкане до обяд, обяд: към 300 гр. пилешко филе, малко горчица, кисели краставички, половин килограм обезмаслена извара, едно обезмаслено кисело мляко.

След работа - бегом у нас и 40 минути на велоергометъръра. Поотпуснал съм се - отдавна игнорирам кардиото и е време заради този дневник и заради себе си да започна пак да го правя в дните без тренировки в залата.

Реших, че трябва да направя нещо повече от взимане на мерки и писане тук, затова грабнах фотоапарата, пуснах на самоснимачка и ще оставя нещо за бъдните поколения (или за мен самия след време, когато реша да проверя докъде съм стигнал):

http://i32.photobucket.com/albums/d16/Bobby_111/Fitness/Face1.jpg
http://i32.photobucket.com/albums/d16/Bobby_111/Fitness/Face2.jpg
http://i32.photobucket.com/albums/d16/Bobby_111/Fitness/Face3.jpg
http://i32.photobucket.com/albums/d16/Bobby_111/Fitness/Back1.jpg

Сам ще си посипя главата с пепел: изоставащ и несъвсем симетричен гръб, недостатъчно обемни гърди, доста мазнини... Е, сега вървя “надолу“ по отношение на мазнините, надявам се да мога да покажа нещо по-добро след още някой месец.

Вечеря: половин пиле на грил, мазничко, ама карай да върви. Киселите краставички (дежурни) и чаша прясно мляко за десерт допълват картинката. Скоро ще започна да кудкудякам, ще трябва с нещо да разнообразя, но като нямам време и желание да се занимавам, грабвам по инерция пилето.

04.10.2008 г. (тренировъчен ден)
Днес няма да говоря за храна - ще го нарека “зареждащ“ ден и няма да се срамувам много.
За смета на това направих една прилична тренировка:
1. Набирания с широк хват- 4 серии по осем повторения.
2. Мъртва тяга (с фитили) - 1х8 със 140 кг., 1х6 със 160 кг., 1х2 със 180 кг.... тук се чудех дали да не пробвам със 190 или 200, защото вторто повторение на 180 не ми беше кой знае колко трудно, можех и още едно, но се отказах - полека, без да се насилвам и да си търся травмите, това ми е философията в залата. Завърших със серия от седем повторения нз 150 кг.
3. Гребане с щанга - 3 серии от по 8 повторения на 110 кг. Тук мога и повече, но малките почивки, които си налагам, се отразяват явно още на третото упражнение. Нищо, ще свикна.
4. Придърпване на горен скрипец пред гърди с тесен хват - 3 серии по шест повторения съответно на 80, 75 и 70 кг. Имах намерение повторенията да са по осем, а килограмите да вървят нагоре, а не надоуло, но вече съвсем бях сдал багажа тук.
5. За финал направих три серии по осем повторения привеждания на горен скрипец с прави ръце на 70 кг. 

Между останалите серии “наместих“ две упражнения за предмишница, едно за трапец и едни странични извивания от стоеж с 35 кг. дъмбел.

Доволен съм общо взето - не бях пробвал 180 кг. на мъртва тяга от зимата, когато бях с 20 кг. по-тежък, а днес с лекота направих две. След стресовото отслабване, което си приложих, силата ми спадна значително, но сега започва полека да се връща.

След тренировка (както обикновено) взех 4 Monster Amino 2700 на JC Nutrition (Universal). Знам, че са пълна скръб, но това има в залата, а не ми се дават пари за цяла кутия на тоя етап.

Никъде по-горе не съм споменавал, но тренирам и винаги съм тренирал “чисто“ - взимал съм само протеини, аминокиселини и за много кратко време креатин. А, също и L-Carnitine в определени периоди.

05.10.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес пак ще пренебрегна храната - в момента не спазвам толкова стриктен режим, че да си струва да говоря в детайли за него.
За сметка на това тренировката мина добре - днес правих рамо и трицепс (най-омразната мускулна група в комбинация с един от любимите ми мускули).
1. Раменна преса от седеж с дъмбел - 1 серия 8 повторения с 30 кг. дъмбел, поселдвана от три работни с по осем повторения на 35 кг.
2. Повдигане на дъмбел встрани от тялото - 3 серии по 8 повторения с 19 кг.
3. Повдигане на лост до 90 градуса пред тялото с прави ръце - 3 серии по осем повторения с 35 кг.
4. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8 повторения с 20 кг. дъмбели.
5. Френско разгъване - 1х40 кг. 10 повт., 1х50 кг. 8 повт., 1х60 кг. 8 повт., 1х70 кг. 5 повт., 1х65 кг. 7 повт.
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии по 8 повторения със 100, 95 и 95 кг.
7. Трицепсово разгъване с крив лост над глава - 3 серии по 8 повторения с 50 кг.
8. Трицепсово разгъване с дъмбел над глава - 3 серии по 8 повторения с лек дъмбел за финал.

Много добре я усетих днес тренировката, беше ми приятно в залата и се чувствам зареден и освежен.

06.10.2008 г. (нетренировъчен ден)

Нормален понеделник с тази разлика, че малко се успах сутринта, което си има и плюсовете - чувствах се по-добре през деня.
След работа - 40 минути велоергометър.
Вчера видях един младеж в залта да прави упражнения за врат и реших днес да се пробвам и аз, но в домашна обстановка.
Направих 4 серии от по десетина повторения - подлагам сгъната на четири хавлиена кърпа на пода, лягам, като темето ми се пада върху кърпата и започвам повдигания назад само с главата (врата) си, без участие на ръце. Отначало беше много лесно, но сега, половин час по-късно, целият ми врат е болезнено напрегнат като след претрениране и изпитвам трудности да си прибера брадичката към гърдите. Не ми се мисли утре какво ще е.

07.10.2008 г. (нетренировъчен ден)

Както обикнвоено, един гаден вторник (почти всички са такива в последно време).
Все пак някак го избутах.
След работа - 40 минути велоергометър и взимане на някои мерки. Вече официално мога да “отпиша“ още един килограм (сега са 99) и още един сантиметър от обиколката на корема (96).

08.10.2008 г. (тренировъчен ден)
Въпреки многобройните коментари, ще се пробвам да се включа и аз все пак - нали си е моят дневник това.
Един нормален работен ден. Вместо да ида на тренировка обаче, вечерта се наложи първо да тичам на ненадейна родителска среща на голямата ми дъщеря. Е, в седем по живо, по здраво се довлякох до залата и направих нелоша тренировка.

Започнах с гърдите:

1.  Повдигане на лост от равна лежанка - загрявка с празен лост, след това две серийки с 40 кг. и една със 70. После работните - 8х100, 7х110, 1х130, 7х100 кг.
2. Повдигане на дъмбели от леко наклонена лежанка - 3 серии с 35 кг. и 10, 9 и 8 повторения.
3. Кофички с 15 кг. на кръста - три серии с 10, 8, 7 повторения. Тук вече взех да давам заето - продължавам да си държа на малките почивки.
4. Крос дабъл - две серии с по 45 кг. и 8 повторения, нзкрая една с 40 кг.
5. Една серия лицеви опори до отказ - изложих се и ги докарах само 20.

След това подкарах бицепса:
1. Скотово с крив лост - две загряващи серии с 30 и 40 кг., после 8х50 кг., 4х60 кг., 6х55 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - три серии с 25 кг. и съответно 8, 7, 7 повторения.
3. Бицепсово сгъване на скотова пейка с дъмбел 20 кг. - две серии с 8 и 6 повторения. Тук вече наистина стана зор и реших да спестя две серии - една от това и една от последното упражнение.
4. Бицепсово сгъване на долен скрипец от седеж - две серии - седем повторения с 65 кг. и шест с 60 кг. Това успях да направя.

Между сериите за бицепса вкарах едно упражнение за брахиалис.

След тренировката си “поговорих“ с един шивашки метър и установих, че покрай килограмите и обиколката на корема, съм загубил и още сантиметри обиколка на ръката. Ще трябва май зимата да се погрижа за това.

09.10.2008 г. (тренировъчен ден)

Нормален работен ден, нормално нервене в софийското движение... Оцених високо факта, че карам Renault Clio, когато в бясно задръстване успях да се мушна за ляв завой по Малинов през дупка между колите, през която един Land Cruiser преди мен изобщо не можа и да си помисли да мине. После даже го изгубих от поглед в огледалата. Кеффф!

Обратно на темата: след работа правих крака и корем. Миналата седмица явно се бях попрестарал с краката, защото след края на тренировката усетих болка в горната външна част на тибията - точно под коляното. Тъпа, като от натъртване. Появяваше се, когато кракът се усуче малко, не в директно напрежение. Реших, че няма да ми пречи на тренировката и че не рискувам сериозна травма, но все пак го даваш по-леко в залата, за да не си навлека проблеми. Прецених, че на 80% от максимума тренировката си струва.

1. Клек с щанга - загрявка без лост, после 8х70 кг., 8х100 кг., 8х110 кг. и 7х120 кг.
2. Лег преса - три серии със 170 кг. по 8 повторения, последвани от разгъване и за прасец на същите килограми.
3. Бедрени разгъвания - три серии по 10 повторения на 35 кг.
4. Бедрени сгъвания - три серии по 10 повторения на 35 кг.
5. Калф машина - три серии по 20 повторения на 60 кг.

Между сериите за крака направих три серии повдигане на крака от вис, три серии преси от римско столче с обратен наклон, три серии привеждане на скрипеци и накрая - три серии странични привеждания с дъмбел.

Общо взето ме мързеше доста, а след тренировката ударих три бири... Лоша работа, но няма да си посипвам главата с пепел - и аз съм човек.

10.10.2008 г. (нетренировъчен ден)

Днес е петък и това обяснява всичко... Например защо цял ден само чаках да стане пет, за да се изнеса на бегом от офиса... или защо сега пия бира и не изпитвам угризения.

Но преди това все пак завъртях 40 минути велоергометър, за да ми е чиста съвестта и да пийна 2-3 бири без угризения. Да живеят петъците!

11.10.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес тренировката ми беше за гръб.

1. Набирания - 2 серии по 8 и 2 по 7 повторения. Не знам защо, но не се справих днес с повторенията.
2. Мъртва тяга - 7х140 кг., 5х160 кг., 2х180 кг. и накрая 7х140 кг.
3. Гребане с дъмбел - 3х8 с 42 кг.
4. Придърпване на горен скрипец зад врат - 3 серии със 75, 80, 75 кг. и 8, 7, 6 повторения.
5. Привеждане на горен скрипец от стоеж с опънати ръце - 3 серии по осем повторения със 75 кг.

Вместих между всичко това и две упраженния за предмишница, както и две за трапец.

Днес ще го ударя на живот след всички ограничения - бира на корем, ще ида на китайски ресторант и ще се натъпча като... сещате се като какво.

12.10.2008 г. (тренировъчен ден)

След снощното фиаско в китайския ресторант, откъдето се прибрах на четири крака, но не от препиване, а от преяждане, днес ми беше гузно. Следобед успях да стигна до залата и направих рамо и трицепс:
1. Раменни преси пред гърди - 8х20 кг., 8х40 кг., 8х50 кг. (загряващи) и после 8х60 кг., 6х70 кг., 7х60 кг. работни серии.
2. Повдигане на дъмбел встрани от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 19 кг.
3. Повдигане на дъмбел напред от стоеж с изпъната ръка - 3 серии по 8 повторения с 19 кг.
4. Придърпване на портален скрипец с кръстосани ръце - 3 серии по осем повторения съответно с 35, 35, 40 кг.
5. Френско трицепсово разгъване - 8х40, 8х50 кг. загряващи и 8х60 кг., 6х65 кг., 8х60 кг. работни. Не посмях да сложа повече, защото бях сам в залта и нямаше кой да ми подаде щангата.
6. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 8х95 кг., 8х90 кг., 8х90 кг.
7. Разгъване с дъмбел зад глава - три серии по осем повторения с 35 кг. дъмбел.
8. Трицепсово разгъване на скрипец (унилатерално) с подхват - три серии по осем повторения с 35, 35, 40 кг.

Общо взето много добре усетих тренировката днес, въпреки че не правих никъде с тежести близо до максимума.
Лошото дойде после - явно имам сериозни проблеми с мотивацията, защото и днес се подкарах с бирата, доядох печената филийка на малката щерка (а не съм ял хляб от почти година) и не знам какво да правя с диетата. Свалих 20 кг. за последните 6 месеца и ми се искаше оща малко да намаля мазнините, даже си поръчах липотропен фет-бърнър и го чакам да пристигне. Все пак май сега ще го карам по-умерено с диетата, а ще си дам зор след Нова година - бърнърчето ще поотлежи дотогава.

13.10.2008 г. (нетренировъчен ден)

Пиша, за да не пропускам ден. Иначе днес мога само да си посипя косите с пепел. На обяд удържах фронта, имах намерение да се прибера след работа и да завъртя 40 минути велоергометър, но не се получи точно така. Седнах в кварталното кафе уж за една сода, а те станаха три бири, после вино у нас и накрая на вечеря - хляб и свински пържоли с кисело зеле (изостанало в буркани от миналата година, но много, много вкусно). Резил! Но пък голям кеф! От утре обратно на режим, че нещо от четвъртък насам съвсем му отпуснах края и пак ще се залоя.

14.10.2008 г. (нетренировъчен ден)

За разлика от повечето вторници, този беше приличен. Получих си с куриер поръчаният миналата седмица термогенен фет-бърнър и започвам да го взимам от днес - искам малко да “подпомогна“ кардиото и диетата. На “хранителният“ фронт удържам малка победа - никакви бири, никакви глезотии.
След работа - две капсулки фет-бърнър и след това 40 минути колело. Изпотих се повече от обикновено, така че може би фет-бърнърът действа. Ще видим.

Прочетох внимателно всичко написано , много се радвам на човек като теб , който се е решил да промени нещо в себе си завинаги. Аз имам много какво да напиша , но нямам голямо желание да пиша дневник в сайта , та искам да ти кажа , че не съм голям фен на бърнъра , симпатизирам на карнитина , с него и с 2 години лишения , трудности и МНОГО тичане сутрин на гладно свалих от себе си 35кг. , а съм само на 17 години. Сега съм 70кг.  и се опитвам да пазя фронта , та искам да ти кажа да имаш търпение , да се стремиш към целта и да си помагаш с добавки , от всичко написано от теб си личи , че си сериозен човек и си за пример как на “стари години“ ( извинявай за израза ) , в такова време , в което всеки си мисли за г*за ( отново се извинявам ) , яде дюнер и си мисли , че е здрав , ти се отказваш от всичко хубаво и се въвеждаш в ред , за по-добро тяло и по-смислен живот. Дерзай , с интерес ще следя твоя дневник , защото откривам много прилики с мен , макар и да съм с 15 години по-млад от теб Успех