Долна част гърди изостава?

   
Фитнес ентусиаст
Bogyman
  • Тук е от 15 май 2010
  • 2 мнения

Здравейте на всички,
Преди години ходех на лостове около 3 години,след това още 2-3г. изкарах в залата.Научих доста неща,по неволя обаче прекъснах за дълго време и сега започвам на ново.От 2 месеца съм в залата.Тежа 70кг(180см височина).За тези два месеца съм качил 9 кг...Забелязвам,че имам същия проблем както преди.Долна част на гърдите(долна-външна част ако мога така да се изразя) ми видно изостава.Средна и горна част на големия гръден мускул ми вървят добре спрямо останалата част от тялото,но долна - уви изостава.Искам по някакъв начин да стресирам гръдния мускул така,че заедно с общото покачване на мускулна маса в залата да изравня и формата на гърдите в правилна такава.Очаквам съветите на по-опитните особено тези,които някога са имали същия проблем...
  Тук намерих нещо интересно http://www.belchohristov.com/1189.html - цитат: “Избутване на дълбели от обратен наклон: Подчертавам долната част на гърдата, областта под зърното. Спускам лактите успоредно 2 секунди, докато не усетя разгъване дори в гръдната кост и за 1 секунда, експлузивно избутвам нагоре, не с ръце, а с участието на гръдната мускулатура. Защото това е моят таргет.” .Въпросите ми са следните:ако се започне тренировката за гърди с упражнение за долна част няма ли да се преуморят синергистите и да нямам сила за упражненията за средна и чорна част?За да се акцентира върху долната външна част(под зърната) вместо долна-вътрешна в близост до гръдната кост,не е ли по-добре да се заменят дъмбелите със щанга в това упражнение?До каква степен допринася задържането в долната част на упражнението?Не мога да си обясня също така pectoralis minor напълно скрит ли е от големия гръден мускул или външната му глава се подава леко изпод pectoralis major?Моят сплит е 8 дневен (три дни за тренировка,гърди тренирам само веднъж).Чудя се дали да вкарам втора тренировка за гърди в сплита като в него ще правя само кофички и ако го на правя да тренирам ли долна част гърди в основния ми ден за голям гръден мускул или е по-добре да кажем първият ден от сплита да правя лег и полулег,а долна част да оставя за четвърти ден когато 6те правя само кофички бенч от обратен наклон.

15 май 2010 09:33
Фитнес ентусиаст
fqls

Не разбрах само какъв е тоя 8-дневен сплит. Започни с някоя нормална програма 3/4-дневен сплит, а тренировката за гърди да бъде нещо такова
Лег 4X8
Кофички 4x8 (щом си ходел на лостове, кофичките трябва да са ти лесни, така че е препоръчително да добавиш тежест.)
Избутване от обратен наклон 4x8
Пулоувър.

16 май 2010 07:21
Няма гласове
#1
Фитнес ентусиаст
Bogyman
  • Тук е от 15 май 2010
  • 2 мнения

Сплита ми е следния:
бедра,рамо,прасец
1 ден почивка
гръб,трицепс,корем
2 почивни дни
гърди,бицепс,предмишница
2 почивни дни
(упражненията сменям всяка тренировка,като за голям мускул пускам по 3(до 4 за гръб) и 2 за малак(за рамо 3 упр.)
Почивам по два дни,защото се възстановявам бавно.Дори по някога пускам 2 почивни дни след краката.
Преди винаги съм тренирал гърдит в първия ден от сплита.тогава тренирах така
гърди,бицепс
почивен
гръб,трицепс
почивен
крака,рамо
2 почивни
Като в началото ако си спомням добре нямаше подходящи уреди за долна част и не съм я тренирал изобщо.Предполагам че лостовете преди да започна със фитнеса са направили долната част на pectoralis-а ми доста издръжлива,при което вече не е имало стрес на въпросното място.Мисля че комбинацията от тези два пропуска,ако мога да ги нарека пропуски,са дожели до неправилното израстване на мускула...Както и да е,това беше преди години.Допълнително ще обясня,че не съм ходил нито на лостове,нито на зала от години и сега започвам от начало,и забелязвам че долна част гърди отново ми изостава и то доста.
  Сега правя 1 упр. за долна част,едно за горна и бенч преса на хоризонтален лег(или флайс на хоризонтален) и накрая разтягане с леки дъмбели или pullower,като разменям реда на упражненията всеки път.Винаги правя 1 пирамида 5 (2 загряващи) серии x20,15,12,10,8 (упражнението винаги е или за горна или средна част).Сега мисля да започвам винаги тренировката за гърди с долна част и да правя пирамида само за долна.И за да обобщя,това което мисля да направя за да подсиля стреса в долната част на големия гръден мускул е следното:да започвам тренировката за гърди с упр. за долна част;да вкарам втори почивен ден след краката за да мога в един от тях да правя само кофи примерно:
1 ден - бедра,рамо,прасец
2 ден - кофички
3 ден - почивен
4 ден - гръб,грицепс,корем
5 ден - почивен
6 ден - почивен
7 ден - гърди,бицепс,предмишница
8 ден - почивен
9ден - почивен
Може много хора сплита ми да им се струва измислен,но от както вкарвам повече дни за почивка,качвам кила като за световно.

16 май 2010 10:54
Няма гласове
#2
Фитнес ентусиаст
fqls

Премини на 4-дневен сплит, като гърдите ги прави в Понеделник и евентуално ако имаш голям мерак, прави в Четвъртък 4 серии кофички.

16 май 2010 12:55
Няма гласове
#3