Предна везна

 
Кристиян Дончев
Фитнес ентусиаст

Нямам си работа, затова реших да понапиша малко за предната везна. В нета информация колкото щете, но който не знае английски по-трудно ще я намери.
Предната везна е фундаментално гимнастическо упражнение, по трудност е в категория “А” в гимнастическата скала. Преди да започнете да я тренирате е добра идея да умеете задна везна, или поне почти да сте я усвоили. Също стабилен L-стоеж би помогнал доста.

I прогресия - предна везна със заоблен гръб и прибрани крака (tuck front lever)
Раменете и тазът трябва да са в една линия и да са успоредни на земята, гърба е заоблен и коленете са сгънати и са близо до гърдите. По принцип се ползва надхват за разлика от задната везна, но няма особено значение. Предпочитам надхват, защото така може да се изпълнява на повече места - стълби например. Важно е да стискате лоста силно, все едно искате да го смачкате - по този начин тялото се стяга по-силно, този ефект се казва ирадиация. Лопатките трябва да са събрани, така се активират повече мускулите, особено гърдите и латисимусите. Много важно е ръцете да са изцяло прави !

http://www.garagegymnast.com/wp-content/uploads/2009/06/tuck-front-lever.jpg

II - предна везна с прав гръб и прибрани крака (advanced tuck front lever)
Целта е да се изправи гърба и бедрата да образуват 90 градуса с корема ви. От тук натам следващите прогресии са с прав гръб.
Вдигането на бедрата не е задължително, но помага при следващата прогресия, ако ви е прекалено трудно да правите двете неща едновременно, първо се научете да държите гърба изправен и след това изправете краката - образуването на 90 градуса. Напрежението най-вече се увеличава в раменете и латисимусите.
Трябва да се опитвате да дърпате коленете или тазът към лоста и едновременно да бутате лоста към таза. Бутането се осъществява от раменете, а дърпането главно от латисимусите. Дръжте лопатките събрани и стегнати.

http://www.dragondoor.com/images/articles/10A-Justin.jpg  - пича не е образувал 90 градусов ъгъл при бедрата и корема, не можах да намеря подходяща снимка, иначе не е трудно да се сетите как изглежда

III - предна везна с раздалечени крака (straddle front lever)
В началото краката трябва да са разделечени настрани колкото се може повече, колкото по-настрани са краката, толкова повече се измества центъра не тежестта към центъра на тялото и следователно умението става по-лесно.
Раменете, тазът, коленете и пръстите на краката трябва да са успоредни на земята, т.е в една линия. L-стоежът на земя трябва да е усвоен до сега и да се започва работа по L-стоеж с раздалечени крака (Straddle L-sit), защото има пренасяне на сила към предната везна, най-вече в корема и рамената. Възможно е да се появяват крампи по време на тренировките, те ще минат с времето.

http://www.beastskills.com/wp-content/uploads/manual/image/straddlelever.jpg

IV - тук са 2 прогресии - предна везна със събрани крака, образуващи 90-градусов ъгъл с корема ; предна везна с 1 крак изпънат, а другия образува 90 градуса с корема (half-lay front lever ; 1 leg front lever)
Най-добре е да се тренират двете прогресии едновременно, първата е малко по-трудна. При нея краката са събрани, пръстите сочат към земята, има 90-градусов ъгъл между краката и коремът. Разликата между тази и втората прогресия (везна с прав гръб и прибрани крака) е, че при втората петите почти докосват задника, а при тази, краката са във въздуха и петите са по-далече от задника.  При прогресията с 1 крак няма нищо сложно.

http://www.beastskills.com/wp-content/uploads/manual/image/advancedtucklever.jpg - пак не намерих подходяща снимка
http://www.beastskills.com/wp-content/uploads/manual/image/onelegfrontlever.jpg

Пълна предна везна - front lever (duh)
Тялото е успоредно на земята - права линия минава през раменете, таза, коленете и пръстите на краката, които сочат напред. Трябва тялото да е колкото се може по-стегнато - стискате лоста, стягате задника и бутате пръстите напред. Основните трудности са изгърбването и падането на краката. Ако се гърбите, трябва още сила в корема и гърба, ако ви падат краката - в раменете и латисимусите.
Предната везна тренира коремът, рамената и гърба, затова колкото са по-силни тези мускули, толкова по-лесно ще стигнете до пълната везна. L-стоежът помага значително със силата в раменете, коремът може да се тренира по много начини и с много упражнения, но L-стоежът се изисква най-вече при проблеми с раменете. Коремът може да го тренирате и само с тежести, ако искате. Тягата има добър пренос към предната везна, ако дърпате сериозни тежести от земя, и имате добра относителна сила, то вероятно може да държите везната без специфични тренировки за тази цел.
Запомнете - стискате лоста и го бутате към краката си, едновременно дърпате тялото си към лоста, ръцете са прави, тялото успоредно на земята, стягате задника и краката и пръстите сочат напред, главата е в 1 линия с тялото.

http://www.arthlete.com/imgs/FrontLever(1962).JPG

Няма особена разлика дали ще изпълнявате везната на лост или на халки. Написал съм само прогресиите, информация за постигането им и структуриране на тренировките има в статията на Юли - http://www.bb-team.org/articles/4183_kak-da-trenirame-na-lostovete-I-chast

Информацията е главно от Building the gymnastic body и Overcoming gravity - силно препоръчвам тези книги ! Може още да се пише за везната и вероятно съм изпуснал нещо, но това са най-важните неща, които ще ви помогнат със сигурност.
Дано съм бил полезен

п.с за снимката на пълната везна, копирайте и .jpg

Редактирано на 20 яну 2013 01:07 от Кристиян Дончев
19 яну 2013 22:57
Hardcore
Боен изкуствовед

Благодаря за материала, “Building the gymnastic body” и аз я препоръчвам. Ако можеш дай линк към “Overcoming gravity”.

Не бих отказал и една статия за planche.

19 яну 2013 23:46
#1
Кристиян Дончев
Фитнес ентусиаст

http://thepiratebay.se/torrent/7663751/Overcoming_Gravity_(gnv64)
Когато не ме мързи и за други неща може да драсна некой ред.

19 яну 2013 23:53
#2
Hardcore
Боен изкуствовед

Колко време трябва да мога да задържам някоя от позициите, за да премина към следващата?

19 яну 2013 23:54
#3
Noctis Caelum
Бодибилдър

Браво за труда.Постарал си се.

20 яну 2013 01:01
#5
Пламен Атанасов
Street Fitness

Браво.Успех за напред !

26 яну 2013 09:27
#6
Hristiyan Spasov
Фитнес ентусиаст

Туй много трудно! От 6 месеца работя и не съм мръднал от advanced tuck FL, но съм дълъг и тежък. Трябва много сила в гърба, м’аа му.

26 яну 2013 15:51
#7
6th
Фитнес ентусиаст

6 месеца работиш за това? Опитай с тежки набирания и след време ще вдигаш тялото си без проблем.

26 яну 2013 19:03
#8
Hristiyan Spasov
Фитнес ентусиаст
казано от 6th на 26 яну 2013 19:03:

6 месеца работиш за това? Опитай с тежки набирания и след време ще вдигаш тялото си без проблем.

Какви тежки набирания? Набирам се с +15 килограма откакто се помня, т’ва не помага за везната, освен може би ако са скапула набирания.
6 месеца с прекъсвания, понеже не виждам прогрес и мотивацията пада.

27 яну 2013 09:21
#9
Кристиян Дончев
Фитнес ентусиаст

Умееш ли задната везна и L-sit ?

27 яну 2013 13:21
#10
Hristiyan Spasov
Фитнес ентусиаст
казано от Кристиян Дончев на 27 яну 2013 13:21:

Умееш ли задната везна и L-sit ?

Туй на аватара ми съм аз и не е моментна, цепя хоризонтала със задната си везна- не е лодка или нещо подобно, а перфектен хоризонтал.
Л-сит към 40-45сек холд на дръжки за лицеви, на земя по-малко.

1.83 съм, 75 кила сега, краката ми са неконтролируеми на предна везна , до преди време преди да занемеря прогреса - правих скапула мобилизационен сет, чел съм джимнастик бодис и правех 4х15 сек адв тъкед месеци и го за*бах щот се демотивирах.
Латс ще да са слаби, к’во да ги правя, тепърва като приключа с набирането на 1 ръка ще почна да ги мъча с мъртва тяга и сладоледени мейкъри :Д

27 яну 2013 15:56
#11
Voyager
Фитнес ентусиаст

Работи с негативни спускания от inverted hang, при мен те дадоха най-бърз резултат.

Зорът на FL е най-вече да държиш скапулите относително събрани, така че работи над това в tucked форма, а по full FL работи с негативните спускания, колкото можеш по-бавни.

27 яну 2013 16:01
#12
Hristiyan Spasov
Фитнес ентусиаст

Те, нали говорих на тая тема с теб преди месеци, адв тъкед ми е с перфектна форма, 90градусов ъгъл крака-корем, лопатки прибрани, гърди напред. Но така и не успях да дигна времето държене на тази прогресия.

27 яну 2013 16:17
#13
Voyager
Фитнес ентусиаст

Порастнаха ли ти перките, откакто се занимаваш с това движение?

27 яну 2013 17:40
#14
Кристиян Дончев
Фитнес ентусиаст

Стойките на ръце как са?

27 яну 2013 18:18
#15
Hristiyan Spasov
Фитнес ентусиаст

Не са пораснали особено, почнах да правя няколко чисти повторения front pulls без сгъване в ръцете, това видях като прогрес.
Е сега пак ще почна да се занимавам сериозно като вляза в гимнастическата зала дето намерих в Търново. В тоя град нито 1 лост и успоредка няма.

Стойките чат-пат ги тренирам - 30 сек макс мисля, иначе всяка втора е по 10 секунди и не стойка-банан ми между банан и гимнастическа форма, само малко трябва да си бутна гъзъ на вътре и ще стане вертикална, но има бая работа.

Update: Inverted hang спускане не е баш гладко и хич не е бавно и контролирано, но не е и адско бързото падане. Натоварва ми се гърба здраво, но ще се изглади ли спускането с времето, щото сега е далеч от гладко.

Редактирано на 27 яну 2013 18:51 от Hristiyan
27 яну 2013 18:31
#16
Voyager
Фитнес ентусиаст

Идеята е точно с времето да се изглади, да стане по-бавно, контролирано и чисто.

27 яну 2013 19:49
#17
Хюсмен Ибрям
Street Fitness
  • Тук е от 28 юни 2013
  • 4 мнения

Какви са изискванията и може ли да ми кажете нещо като програма да го спазвам ?

28 юни 2013 22:22
#18
Кристиян Дончев
Фитнес ентусиаст

Изискванията са да можеш да се набереш поне 15тина пъти, макар, че е препоръчително да държиш поне advanced tuck back lever и 30-40 секунди L-sit на земя. За програма виж в статията на Юли.

30 юни 2013 00:09
#19