сLеаnеr

RogueOne
Бодибилдър

.

Редактирано на 19 фев 2017 18:25 от RogueOne
29 май 2016 17:14
Tony Leen
Бодибилдър

Здравей и добре дошла във форума!

казано от Аделина Григорова на 29 май 2016 17:14:

Великден с промишлено количество храна и захар, както и една 3-дневна екскурзия в Истанбул, на която само мога да си мечтая да съм се задържала под 5000 кал дневно

Не се тревожи, рядкост са хората, които имат потенциала да изядат 5000 калории. Ти си момиче и вероятността е още по-малка.
Успехи в новите тренировки!

29 май 2016 19:55
#1
RogueOne
Бодибилдър

Мерси много и добре заварила! Надъхана съм много, така че продължавам устремено! Още повече с всички интересни теми и дневници тук, ще гледам и да се активизирам повече във форума и да взимам участие - стъпка по стъпка.

29 май 2016 22:45
#2
Вероника Налбатска
Бодибилдър

Добре дошла и от мен. Успех в целите!

30 май 2016 16:40
#3
RogueOne
Бодибилдър

Благодаряяяяя и продължавам със спама (ъпдейтите) за днешния ден!

30.05.2016

Закуска:

След ставане: 1ч.ч. зелен чай с резен лимон;
Л-карнитин

Ходене пеша - около 6км (според GoogleFit) (Пообикалях София по работа, така че ходенето е meeeh)

Предтренировъчно:
Шейк от 1 чаша кафе + 1 с.л какао + 1 доза протеин (25гр) + 1ч.л. ленено семе

Тренировка: задно бедро, дупе, прасец, корем

Загрявка: 15 мин скачане на въже (отплеснах се) + упражнения за мобилност;

Суперсерия:
Glute bridges (с тежест): 4х12
Бедрено сгъване от лег: 4х10
____

Румънска мъртва тяга 4х12

Тяга на един крак с дъмбел: 3х15

Повдигане на пръсти от седеж 3х15

Повдигане на пръсти от стоеж 3х20 (10 с пръстите по-навътре един към други, 10 с пръстите по-навън)

Планински катерач (mountin climber) 3х30сек.
Планк с тежест 3х30 сек;

Обяд:

Протеинова палачинка (2 яйца, 2 белтъка, протеин, ванилия), s цапната отгоре 1ч.л масло и сос от кисело мляко 0.1% и 50гр ягоди; (изядена на 2 пъти)

Вечеря: Пилешко със зеленчуци (тиквички, червена чушка, люта чушка, домат, гъби) - 1 порция- стана голяма манджа от 1.4кг, та ще има да се яде три дни приложена снимка ; + зелена салата с домат и зехтин;

Късен снак: извара (125гр), 1чл.л какао, ванилия, стевия, 1с.л. фъстъчено масло, няколко капки мляко (за сочност) - направено на сладолед; нямам идея какво ще излезе!

Total:

1090кал

В: 46г
П: 129г
М: 46гр

Трябваше да захлебя повече, но хем не ми се яде след вчерашното въглехидратно пренасищане, хем в топлото някак ми умря апетита;

Day 2 completed! Movin’ forward!

Редактирано на 30 май 2016 19:29 от RogueOne
30 май 2016 19:24
#4
Tony Leen
Бодибилдър

Пилешкото със зеленчуци изглежда вкусно

30 май 2016 20:13
#5
RogueOne
Бодибилдър
казано от ANZy на 30 май 2016 20:13:

Пилешкото със зеленчуци изглежда вкусно

И наистина е ! Ако обичате пикантно добавяте при готвенето малко люто чушле, лют червен пипер, малко червен боб, ... и едно гуакамоле за сайд... и няколко листенца кориандър отгоре... получава се малко мексиканско напомнящ буламач

30 май 2016 20:40
#6
RogueOne
Бодибилдър

31.05.2016
Week 1, Day 3

Сутринта:
Зелен чай с лимон;

Предтренировъчен шейк с 25гр. протеин, 2ч.л какао, 1 ч.ч. кафе, лед;

Тренировка: Кикбокс : добра загрявка, няколко рунда усовия, последните на мах темпо; 3 рунда спаринг; Накрая ОФП и разтягане;

Посттренировъчно: 1/2 доза протеин

Обяд:
2 яйца, 50гр. свежо сирене, пилешко филе, 100гр гъби, 1 триъгълниче топено сирене, домат 80гр; 1л. горчица; масло

Задуших гъбите с пилешкото филе в маслото, след това им нарязах отгоре свежото сирене и до тях пльокнах 2 яйца и сложи капак отгоре; след 2-3 минути всичко беше готово, сиренето се беше разтопило върху гъбите и беше станало като сметанено вкусно нещо, което се върза добре и с горчицата; Абе... вкусно беше - прилагам снимка, нищо, че всичко е насметено в чинията 324 cal deliciousness!

Следобяд: 2 бонбона Рафаело (съгреших, имахме рожденик в офиса

Вечерта: втора тренировка бокс - кръгова за кондиция - но доста лежерно около 20 - 30 мин;

Вечеря: чили пилето със зеленчуци (от вчера и тъй като има още 3 порции, това се очертава и за близките дни) + 1 резенче топено сирене; + зелена салата с домат и краставица;

Късен снак: Протеин, 1с.л. фъстъчено масло и 30 мл мляко объркани и сложени във фризера да стегнат; чакам ги в момента и само кръжа около камерата;

Total: 1150cal

Carbs: 50g
Fat: 55g
Protein: 120g

Day 3 completed! Movin’ forward!

p.s. Добавки:

Л-карнитин преди първата тренировка
BCAA - 1 доза - по време на тренировка си ги лоча
Магнезиев цитрат

31 май 2016 21:34
#7
Tony Leen
Бодибилдър

Харесва ми как старателно подреждаш и описваш нещата Ще продължавам да следя дневника
Приятни тренировки!

1 юни 2016 09:01
#8
RogueOne
Бодибилдър

Благодаря! Старая се и си го превърнах в някакъв навик, в началото е трудно, но ако не си създам дисциплина, не ми се получава (преди пишех в тетрадка и share-вах с братлета, но те (с изключение на една по-ерудирана мома) не са много по спорт и хранене - по-скоро по второто само,  хаха); Може и да се престаравам, но по-добре от другата крайност... пък и с времето ще си намеря баланса

Така... Днес!

01.06.2016
Week 1, Day 4

Сутринта, около 6:30
Чаша зелен чай + сок от лимон
Вода

3.5км разходка с бързо ходене на гладно, докато си слушам audiо book

Закуска:
предтренировъчно: обичайният шейк с чаша кафе, 2 ч.л. какао, 25гр протеин, лед;
Л-карнитин

Тренировка: квадрицепс, прасец, корем

Загрявка: 10 мин скачане на въже + упражнения за мобилност;

Суперсерия:
* Клек с щанга зад врат ( 40кг)  4х10
* Split squat twists (с 10кг диск) 4х10 (на всяка страна)

- Single leg press 3x15 (за всеки крак)

Суперсерия:
* Single leg hip thrust (с щанга и 2х10кг към нея); 4х10
* Goblet squats (15кг дъмбел) 4х15

- Single leg calf rise 3x15 всеки крак

Abdominal roller 3x20
Otis-ups 3х20

Стречинг


Закуска2:
следтренировъчно: 300гр тиквички, настъргани, с добавени 50 мл мляко, 1 с.л. фъстъчено масло и 1 доза протеин; цялото това на кашичка и си кусаш... Знам, че звучи като голяма помия, но всъщност е вкусно

Обяд: 2 яйца на очи на тефлонов тиган с малко масло;

Вечеря:
Пореден ден от чили пилето със зеленчукове + 1 триъгълниче топено сирене с шунка (17гр), 150 гр домат и зехтин;

Късна вечеря: шейк от 125 гр обезмаслена извара и 1/2 доза протеин (днес добре назобих протеин )

Още мазнина може да добавя към вечерята, че нещо изоставам

Total: 1070cal

В: 43гр;
М: 43гр;
П: 137гр;

Day 3 completed! Movin’ forward!

Редактирано на 3 юни 2016 00:16 от RogueOne
1 юни 2016 15:31
#9
RogueOne
Бодибилдър

Забравих картинката по повод днешното престъпление срещу способността ми да ходя...

1 юни 2016 15:57
#10
Tony Leen
Бодибилдър

Случва се! Всеки е прекалявал с т.н. лег дей

2 юни 2016 09:42
#11
RogueOne
Бодибилдър

Така е! Пръсването продължава! Днес не съм на работа и тъй като картата ми за бокс изтича на тази дата, а имам да взема още 1 тренировка... ще тренирам и вечерно; Така че денят ще е от любимите ми - двуразови...

7:00:
Зелен чай със сок от лимон;

Ходене по задачки;

11: 30 - Предтренировъчно: стандартният шейк с кафе, какао, 25гр протеин и лед;
Л-карнитин;

Тренировка: гръб, гърди
(по време на тренировката: BCAA)

Загрявка: 5 мин въже + упражнения за мобилност;

Суперсерия:
* Ренегатско гребане с дъмбели (7.5кг) - 4х10 (от всяка страна)
* Набирания - 4х10 (е, на два пъти по 5 ги правих, а последната серия леко откапало си помогнах леко с крачетата, признавам)

Суперсерия:
* Флайс от легнало положение (с дъмбели - 7.5кг) 4х10
* Повдигане на щанга от тилен лег 4х12 (първите две с 25кг, вторите две с 30кг -  щеше да се мре... кот’ такоа!)

Суперсерия:
* T-bar row 4x12 (35кг)
* Пулоувър 4х12 (с дъмбел 10кг)

Суперсерия:
* Избутване на дъмбели от наклонен лег (със събиране пред гърди - широко към тясно 7.5кг дъмбели) 4х15
* Underhand dumbell fly (7.5кг дъмбели) 4x10

15 мин стречинг;


Обяд:

(със снимков материал)
100гр гъби, задушени в масло с 50 гр пилешко филе, 2 яйца, 50 гр овче сирене и един домат (140гр); малко горчица;

Предстои: протеинов шейк с обезмаслено мляко и Impact whey

19:00ч. Тренировка 2: кикбокс (4 рунда с гири, пирамида, 4 рунда лапи и пипанка - скорост, каквато вече не беше останала...)

Вечеря:edit: промяна в планирането на храната: пак 100гр задушени гъби и едно яйце, 150 гр пилешко филе на грил, ; + салата домат (100гр), краставица (100гр); няколко капки зехтин и 60гр овче сирене; (510кал, пир и свинщина )

Късна вечеря: айран от 75гр извара, канела и ванилия със стевия;

Total: 1274кал

В: 42гр
М: 61гр
П: 153гр

Day 5 completed! Movin’ forward!


edit: + physique updates снимков материал и поза “нацепин - а.к.а. нямам кракааа”;

Редактирано на 3 юни 2016 00:17 от RogueOne
2 юни 2016 15:22
#12
RogueOne
Бодибилдър

03.06.2016
Week 1, Day 6;

06:30
Зелен чай с лимон

Закуска:
Предтренировъчно: както всеки ден досега, обичайният шейк с какао, кафе, протеин и този път с 50мл обезмаслено мляко;

Тренировка: раменe, трапец, корем
(по време на тренировка: BCAA)

note: /лениво тренирах днес/

6 мин скачане на въже + упражнения за мобилност;

- Раменна преса от седеж (10кг дъмбели - 2 серии и 2 серии х 7.5кг, изтощението нахлу) 4х10

Суперсерия:
* Арнолд раменна преса от стоеж (с редуване) 4х12 /всяка страна/ (@10кг дъмбели)
* Cable reverse fly 4x15

Суперсерия:

* Повдигане на дъмбел встрани 3х10 (всяка страна)
* Придърпване на горен скрипец към лице 3х15

Суперсерия:
* Повдигане на рамене с дъмбели (@20кг) 3х15
* Фермерска разходка (@20кг) - до отказ

- Повдигане на краката от лег 3х20
- Вятърна мелница с дъмбел 3х15 (всяка страна)

10 мин. стречинг

Обяд:
200гр настъргани тиквички, 50 мл прясно мляко, 100 гр праскова нарязана, 1 яйце и 25 гр протеин; + лъжица фъстъчено масло (да, поредната каша-буламач, която все пак е вкусна )

# кафе, чисто;

Вечеря: /предстои/ 250 гр (в сурово състояние) свинска пържола, без мазнини по нея, чисто месо; на скара, заедно с 3 гъби и малка глава лук; Един домат (150гр) с 80гр моцарела и босилек на салата;

Късна вечеря няма да има, защото основната вечеря ще се състои доста късно;

Total: 1227 кал

В: 48гр
М: 58гр
П: 138гр

Day 6 completed! Movin’ forward!

Редактирано на 3 юни 2016 15:13 от RogueOne
3 юни 2016 15:11
#13
RogueOne
Бодибилдър

Да се отчета за вчера:
04.06.2016; Week 1, Day 7;

Сутринта:
Зелен чай с лимонов сок

Ходене 4км

Предтренировъчно: шейк с кафе, какао, протеин, лед;

Тренировка:
трицепс, бицепс, предмишница;

15 мин въже + упражнения за мобилност;

Суперсерия:
* Гребане с щанга от наклон (с обърнат хват) 4х12 (30кг)
* Повдигане на щанга от тилен лег 4х12 (две серии само с лоста, две с още 5кг)

Суперсерия:

* skull crusher ( с ez лост, 2 серии с 5kg добавена тежест, 1 серия с 10кг) 3х12
* Бицепсово сгъване на скотова пейка 3х12 (ez лост + 10кг)

- Кофички за трицепс 3х15

- Hammer curls 3х12 (7,5кг + 4та серия от мен с 10 кг - 4 повторения, fail на петото, лява ръка)

- Сгъване на китка (пръсти) с щанга зад гърба 4х15 (2 серии лост + 10кг; 2 серии смъкнах на 5кг)

- Wrist roller 3x отказ

10 mins HIIT

Обяд:
Палачинка с яйца и протеин + сос от кисело мляко (150 гр) и 100 гр ягоди; 16 гр марципан;

Следобеден снак:
шепа джанки... не съм ги траквала, беше си глезене

Вечеря:
Пиле с босилек, моцарела и чери доматчета на скара (снимка на цялата порция, която е 380гр) - 1/2 за вечеря;
Салта домати (150гр), краставици (150гр), магданоз, 80гр овче сирене;

Късна вечеря: остатъкът от пилето;

Total: 1200кал

В: 45гр
М: 57 гр
П: 134 гр

Day 7 completed! Movin’ forward!

p.s.
Днес ще е cheat meal ден, очертава се и бира, няма да има тракване на макрос, от утре продължавам с нови сили! ... Като сумарно за седмицата, кантарът отчита 0.5кг надолу, огледалото обаче показва по-важния в случая прогрес... ще се награждавам! (let’s crap on that progress! hell yeah!)
Oh well…

5 юни 2016 08:49
#14
RogueOne
Бодибилдър

07.06.2016
Week 2, Day 1

Leg day

Така, след вчерашния cheat day, днес също изпуснах макртотата от контрол сладоледче... трето, пето... Затапих с едни овесени трици с банан, мляко и овес... от утре съм обратно в ритъм, има и такива периоди; за сметка на това пък не съм се надула като плондир от злоупотребата с въглехидрати и отбелязвам напредък; До края на седмицата ще се накажа с още малко low-carb, след това започвам малко по малко да вдигам калориите и въгленчетата , това е планът; Ще гледам да е разнообразно, за да не ме изтощава, да не се изкльощавява и да се чувствам добре we shall see…

Тренировка: quads, calves, abs

7 мин въже; упражнения за мобилност;

Суперсерия:
Клек с щанга зад врат: 4х10 (40кг)
Split squat twists (с 10кг добавена тежест) 4х10 (всеки крак)

Single leg press 3х15 (всеки крак)

Суперсерия:
* Single leg hip thrust (с щанга и 2х10кг към нея); 4х10
* Goblet squats (15кг дъмбел) 4х15

- Single leg calf rise 3x15 всеки крак

Abdominal roller 3x20
Otis-ups 3х20

Стречинг

pics update на крака и abs след великото свинене и приятен leg day

7 юни 2016 00:39
#15
satisfaction
Фитнес ентусиаст

Баси, що си толко релефна

7 юни 2016 00:40
#16
RogueOne
Бодибилдър

Щото... знам ли и аз?!?  

7 юни 2016 00:45
#17
satisfaction
Фитнес ентусиаст

Ми, не знам... аз откакто почнах да свалям от 78.0 станах 85.7, така че...

7 юни 2016 00:53
#18
RogueOne
Бодибилдър

То и аз преди да започна да свалям, ама свалям-свалям, си мислех, че свалям, хаха...  (ко рекох?).... Като килограми не съм мръднала много-много обаче, ама отдавна кантарът не е баш “мярка”. Е... всичко беше с цената на много орязани въглехидрати, честно казано
И все пак - Може да сваляш от 78, ама пак да изглеждаш супер на 85 ... де да знам

7 юни 2016 01:09
#19
RogueOne
Бодибилдър

07.06.2016
Week 2, Day 2

Сутринта:
Зелен чай с лимонов сок

Ходене по задачи до обяд;

Протеинов шейк с лед и кафе;

Тренировка: гръб, гърди

Загрявка: 15 мин въже + упражнения за мобилност;

Суперсерия:
* Ренегатско гребане с дъмбели (7.5кг) - 4х10 (от всяка страна)
* Набирания - 4х10 (на порции 2х5)

Суперсерия:
* Флайс от легнало положение (дъмбели - 7.5кг) 4х10
* Повдигане на щанга от тилен лег 4х12 (първите две с 25кг, вторите две с 30кг, пак без прогрес в тежестта )

Суперсерия:
* T-bar row 4x12 (30кг)
* Пулоувър 4х12 (12.5кг)

Суперсерия:
* Избутване на дъмбели от наклонен лег (със събиране пред гърди - широко към тясно 7.5кг дъмбели) 4х15
* Underhand dumbell fly (7.5кг дъмбели) 4x10

15 мин стречинг;

Обяд:
100 гр пушена сьомга,
“спагети” от тиквички
1 яйце


Още ходене...

Вечеря:
Пилешко, мариновано в горчица, босилек, пикантно чушле, запечено на скара;
салата домат, краставица, печена червена чушка, 50гр сирене;

Късна вечеря: 125гр извара с ванилия и канела;

Total: 1205

carb: 30g
fat: 53g
protein: 150g

Day 2 completed! Movin’ forward!

8 юни 2016 11:24
#20
RogueOne
Бодибилдър

08.06.2016
Week 2, Day 3

Сутринта:
Зелен чай с лимон

Ходене по задачи; (около 4км)

Предтренировъчно:

Шейк с лед, кафе и 25 гр протеин;

Тренировка: раменe, трапец, корем
(по време на тренировка: BCAA)

20 мин скачане на въже + упражнения за мобилност;

- Раменна преса от седеж (10кг дъмбели) 4х10

Суперсерия:
* Арнолд раменна преса от стоеж (с редуване) 4х12 /всяка страна/ (@10кг дъмбели)
* Cable reverse fly 4x15

Суперсерия:
* Повдигане на дъмбел встрани 3х10 (всяка страна) (5кг дъмбел)
* Придърпване на горен скрипец към лице 3х15

Суперсерия:
* Повдигане на рамене с дъмбели (@20кг) 3х15
* Фермерска разходка (@20кг) - до отказ

- Повдигане на краката от лег 3х20
- Вятърна мелница с дъмбел 3х15 (всяка страна)

След тренировката: Протеин с вода и 50 мл мляко, нямаше време за ядене;

Обяд: (около 19ч ) От вчерашното пикантно пиле на скара с горчица и малко кетчуп;

Вечеря: около 21ч.: още от пилешкото, заедно със салата с домат (120гр), краставица(150гр), китайско зеле (130гр), няколко капки сусамово олио;

Късна вечеря
: ей сега нагъвам показаното на снимката по-долу изварено кексче с извара, яйце, канела, ванилия и малко шоколадов чипс отгоре (шоколадoвия чипс “за разкош” не го пиша в макротата за днес )

Добавки:
BCAA, което споменах нагоре
Vitamin complex с магнезий и всякакви там минерали...
Л-карнитин преди тренировка;

Total: 1059

carb: 31g
fat: 33g
protein: 160g

Мда... малко се отплеснах с изварата и whey шейковете днес... Oh well…

Day 3 completed! Movin’ forward!

Редактирано на 8 юни 2016 23:31 от RogueOne
8 юни 2016 23:26
#21
RogueOne
Бодибилдър

09.06.2016
Week 2, Day 4

Днес тренировка няма; 15 мин въже и 15 мин HIIT на гладно в ранно утро; Туй то; Иначе цяла вечер прекарана в домашни задачки и чистене, може да се брои и за тренировка

Сутринта:
зелен чай с лимонов сок

Закуска:
любимите тиквички с протеин и фъстъчено масло;

Обяд: задушено китайско зеле в масло и червен пипер + 150 гр пуешки бекон на скара; + горчица;

Снак: 7 печени бадема;

Вечеря: салата от яйца: 2 яйца, магданоз, копър, стръкче пресен лук, 30гр кисело мляко, 1 чаена лъжица горчица; + краставица и 100 гр сьомга;

Късна вечеря: (предстои): 100 гр извара + 100 гр праскова;

Total: 1055

carb: 51g
fat: 41g
protein: 123g


Day 4 completed! Movin’ forward!

9 юни 2016 20:37
#22
RogueOne
Бодибилдър

Ох, ама съм свиня... още ми е лошо от вчера; Храната няма да описвам, беше прилична (без особена злоупотреба с калориите: пилешко на скара, салата шопска; протеинови палачинки със сусамово брашно, някакви ядки...) Обаче към цялото се добавиха и 2.5 Съмърсби, 1 чаша ракия (чаша за вино, пълна с ракия, уви... около 150мл), 1 чаша вино за затапване... И като цяло - да... понаковах си се
Тренировката преди да съгреша беше добра, вдигнах повечко килца за проба и бях доволна като цяло...

10.06.2016
Week 2, Day 5


Тренировка: трицепс, бицепс, предмишници
15 мин въже сутрина на гладно;

Следобяд: 5 мин загрявка, упражнения за мобилност;

Суперсерия:
Bentover row с подхват 4х12 @ 35kg; + 1 серия от 8reps с 40kg и една от 5reps с 50kg (експериментирах си максимумите)
Изтласкване на щанга от лег с подхват 4х12 @25kg; + 1 серия от 5 reps с 30кг и една от 4 (асистирани) reps с 40кг

Суперсерия:
skull crushers 3х12 ez лоста + 2х2.5кг
Бицепсово сгъване с EZ щанга от скотова пейка 3х12 @ ez лоста + 2х5кг и една серия от до отказ (докарах 8 с помощ) с по още 2х 2.5кг
_____

Кофички (за трицепс) 3х15 +5кг добавени “за разкош”
_____

Чуково бицепсово сгъване 3х12 @ 10 кг дъмбели и една серия до отказ (докарах ги до 5 с 12.5кг)
_____

Сгъване на китката с щанга зад гърба 4х15
_____

Навиване с китките на ролер с утежнение 3 х отказ


И днес...

11.06.2016

Закуска:
Протеин (25гр) с лед на шейк;

Кафе...

Тренировка: (след малко реставрация и с добро главоболие.... а кат’ пих не ми беше лошо, нали.... )
Загрявка: 15 мин скачане на въже  + упражнения за мобилност;

Суперсерия:
Glute bridges (с тежест): 4х12 @ 50кг
Бедрено сгъване от лег: 4х10 @25кг
____

Румънска мъртва тяга 4х12 @50кг

Тяга на един крак с дъмбел: 3х15 @10кг

Повдигане на пръсти от седеж 3х15

Повдигане на пръсти от стоеж 3х20 (10 с пръстите по-навътре един към други, 10 с пръстите по-навън)

Суперсерия:
Планински катерач 3х30сек.
Планк с тежест 3х30 сек;


След тренировката 100 гр череши;
Протеинови палачинки с ленено брашно и сос от кисело мляко и ягоди;

Храна до края на деня повече не предвиждам... че ще се мре;
максимум още едни палачинки в късните часове, когато се завърна от рожден ден...
Все пак, формата е запазена добре, от вчера се мъкна с нова коса, с лекичко по-руси отенъци ще пусна снимка, няма как да не изкифлея

Total: 577

carb: 33g
fat: 20g
protein: 68g

Редактирано на 11 юни 2016 23:07 от RogueOne
11 юни 2016 17:06
#23
RogueOne
Бодибилдър

12.06.2016

Week 2, Day 7

Прераждането...

Сутринта 6:30
Зелен чай с лимонов сок;

До обяд - ходене по работа (мда, и в Неделя )
+ кафе, 1 сода с лимон и лед;

Следобяд: (предтренировъчно) - протеин с вода;

Тренировка:
Гръб, гърди, abs;

3 мин ходене под наклон + 8 мин тичане под наклон (на пътечката)
Упражнения за мобилност;

Суперсерия:
*Привеждане на горен скрипец с прави ръце 4х15 @25kg
*Набирания: 4х12 (първата серия 6 + 6, следващите ги правих по 3-4, 3-4… още съм weak )

Суперсерия:
* Редуващо избутване на дъмбели (от лег) 4х10 (всяка страна) @10кг
*Избутване на дъмбели от лег 4х8 (със събиране пред гърди - широко към тясно @ 7.5кг)

Суперсерия:
* Придърпване на горен скрипец към лице 4х12 @15kg
* Pendlay row 4x12 @40kg

Суперсерия:
* Кофички (chest dips) 4x15 (пак накъсано ги правих... 9+6… 5+5+5; 5+5+5; последната серия на машината с 50 кг - пак с 10 по-леко от моя за*ник )
* Пулоувър 4х12 @ 12.5 кг

Повдигане на краката от вис 3х15
Landmine 180s с лост и диск 5кг; 3х20

11 мин HIIT общо 5 спринта на мах скорост

Стречинг: пропуснах, може би ще наваксам вечерта;

Обяд: (18ч. - бъгнах графика отвсякъде)
Омлет със спанак и гъби; 120гр домат; 100гр пуешко филе, леко затоплено на тефлоновия тиган; Кетчуп отгоре... :/

Вечеря: Салата айсберг и рукола (180гр) с 15гр топено сирене, 5 бадема, 100 гр праскова, лмонов сок, няколко капки зехтин; (планирах да си ям пилешкото със зеле, което сготвих, но нещо по-свежо ми се прияде)

Късна вечеря: крем от авокадо, какао, протеин (12g), портокалови корички; +  извара 90гр (набутах малко извара, за да съм над 1000 кал в програмата и да си complete-на дневника

Total: 1003

carbs: 47g
fat: 48g
protein: 107g

Day 7 completed! Movin’ forward!

Редактирано на 12 юни 2016 20:35 от RogueOne
12 юни 2016 20:33
#24
RogueOne
Бодибилдър

13.06.2016

Week 3, Day 1

Сутринта:
Зелен чай с лимон;
5 мин въртене на обръч; нямаше време за повече;

Търчане по задачи наляво-надясно;

Предтренировъчно: протеин 25гр и кафе;

Тренировка:
legs calves, abs;

- Клек с тежест зад врат; 15; 10; 8; 4 (реших да експериментирам с нови тежести, защото досега мах тежест ми беше 50, а и не смеех да пробвам с повече заради бъгавото дясно коляно... но днес беше денят! Качвам клипчета за малко мнения, вече получих малко експертна оценка, ще въвеждам проблеми и ще ставам клекач-машина!); Май ми е рано да вдигам тежестта... шубе ме е малко и го правя кофти

Суперсерия:

* Walking lunges (@2х7.5кг) 4x20 (10 на крак)
* Barbell hack squat 4х15 (@30кг)

Суперсерия:

* Romanian deadlift 3х12
* Manual hamstring curls 3x12

- Seated calf raise 3x20

- Otis-ups 3x15 (@10kg)
- Russian twists 3x20 (@10kg)

Обяд: след тренировка
Салата айсберг, рукола, спанак; 100гр задушени гъби в масло и 1 яйце; 1 праскова;

Вечеря:

Пилешко бутче с прясно зеле (вчера си го сготвих, прилагам снимка )
Салата домат + краставица;

Snacks: Авокадо + половин доза протеин, портокалови корички;


Късна вечеря:
150гр извара + портокалови корички и  ванилия

Total: ~1200

carb: 70g
fat: 44g
protein: 137g


squats @40kg

squats @50/60/70kg First try, голяма мъка

13 юни 2016 18:56
#25
satisfaction
Фитнес ентусиаст

Това максималната дълбочина, която можеш да достигнеш ли е ?

13 юни 2016 19:13
#26
Carbohydrate
Фитнес ентусиаст

Коленете не трябва да ти минават пред пръстите на краката, поне не толкова. Липсва ти мобилност в таза. Оправи го . Извинявам се за включването, ако нешо

13 юни 2016 19:20
#27
RogueOne
Бодибилдър
казано от satisfaction на 13 юни 2016 19:13:

Това максималната дълбочина, която можеш да достигнеш ли е ?

Мисля, че мога повече, но определено с по-малка тежест...

13 юни 2016 19:36
#28
Queen Cobra
Бодибилдър

здравей и от мен
На 40 кг изглеждат перфектни, на 60 кг и 70кг  са доста високи. Предполагам се притесняваш от тежестта и не смееш да клекнеш нормално. Като гледам имаш сила и си съвсем стабилна по пътя надолу и нагоре  и мисля, че с малко по-малки стъпки в прогресията, скоро ще добиеш кураж да ги клякаш достатъчно дълбоко. Защо правиш такъв скок- всяка тренировка с 40, изведнъж с 70? Не се мъчи да изкараш дълга серия с 50-60кг, опитай да направиш 3-5 но достатъчно дълбоки.
Виждам, че ползваш големи тежести за бицепс и трицепс  и се набираш, което изисква доста сила, но пък несъразмерно леки за гърди и рамо? Има ли някаква причина за това или просто не ти е приоритет?
Интересно ми  е- защо правиш толкова предмишница, трапец, хват- всъщност защо изобщо ги тренираш допълнително?

Мда, зверски релефна си, засрамваш тлъстаците като мен
SHAME !

13 юни 2016 19:36
#29
RogueOne
Бодибилдър
казано от Carbohydrate на 13 юни 2016 19:20:

Коленете не трябва да ти минават пред пръстите на краката, поне не толкова. Липсва ти мобилност в таза. Оправи го . Извинявам се за включването, ако нешо

Напротив, всяко мнение е полезно, затова съм качила клипчетата - повече критика за подобрение на техниката

Иначе... мобилност в таза - идеята е да го избутвам назад, което ще дръпне и коленете зад пръстите?

13 юни 2016 19:37
#30
satisfaction
Фитнес ентусиаст

Според мен цялото движение ти идва от коленете, не знам дали има проблем с мобилността в таза, защото не го използваш. В този случай по-скоро глезените са пречката да се падне по-надолу, точно защото цялото движение идва от коленете, които отиват напред. Пробвай да ги разтвориш малко и да поработиш и с таза. В твоя случай не виждам проблем да клякаш дълбоко, но може и да греша

13 юни 2016 19:41
#31
Carbohydrate
Фитнес ентусиаст
казано от Afhaengig на 13 юни 2016 19:37:
казано от Carbohydrate на 13 юни 2016 19:20:

Коленете не трябва да ти минават пред пръстите на краката, поне не толкова. Липсва ти мобилност в таза. Оправи го . Извинявам се за включването, ако нешо

Напротив, всяко мнение е полезно, затова съм качила клипчетата - повече критика за подобрение на техниката

Иначе... мобилност в таза - идеята е да го избутвам назад, което ще дръпне и коленете зад пръстите?

Назад и между...това е по-точно ...между ...да усетиш, как вялото “влиза” между ротаторике на бедрата...Има клипчета в ютуб за мобилнос на таза...
Клякаш, все едно си на клекало) и слагаш раменете и лактите пред коленете и разтваряш....ако не можеш или имаш болка, значи не си мобилна,...пробвай

13 юни 2016 19:43
#32
Queen Cobra
Бодибилдър

Аз мисля, че е от тежестта. На 40 кг ги кляка под паралел, без проблем.Трябва да навакса в силово отношение, за да й станат идеални. Разбира се, мобилността трябва да се подобрява. Таз, задни бедра, глезени.
Карбо насочва добре- едни от препоръчваните упражнения са дълбок гоблет клек като в долна позиция лактите разтварят коленете. Изнасянето на коленете напред не било чак такъв проблем (пишат напоследък), ако всичко друго е стабилно.

13 юни 2016 19:48
#33
RogueOne
Бодибилдър
казано от Queen Cobra на 13 юни 2016 19:36:

здравей и от мен
На 40 кг изглеждат перфектни, на 60 кг и 70кг  са доста високи. Предполагам се притесняваш от тежестта и не смееш да клекнеш нормално. Като гледам имаш сила и си съвсем стабилна по пътя надолу и нагоре  и мисля, че с малко по-малки стъпки в прогресията, скоро ще добиеш кураж да ги клякаш достатъчно дълбоко. Защо правиш такъв скок- всяка тренировка с 40, изведнъж с 70? Не се мъчи да изкараш дълга серия с 50-60кг, опитай да направиш 3-5 но достатъчно дълбоки.
Виждам, че ползваш големи тежести за бицепс и трицепс  и се набираш, което изисква доста сила, но пък несъразмерно леки за гърди и рамо? Има ли някаква причина за това или просто не ти е приоритет?
Интересно ми  е- защо правиш толкова предмишница, трапец, хват- всъщност защо изобщо ги тренираш допълнително?

Мда, зверски релефна си, засрамваш тлъстаците като мен
SHAME !

Мерси за мнението, май наистина бързам да вдигна килограмите, но просто ми беше интересно да пробвам къде са максимумите на този етап... baby steps, I guess

В интерес на истината, не се бях замисляла за тежестта на гърди и рамо... Като цяло лежанката ми е тегаво да вдигам, защото често съм първа във фитнеса и няма кой да ме спотва, ако взема да се премажа Колкото до другите... май е време да вдигам лимитите... А с тежестите за рамо внимавам, защото от боя със сянка с 5кг гирички и прекомерното”хвърляне” на ръката в бокса, дясното рамо леко страда все още. Ще сменям боксовата зала май, като съм пак в бойна форма
Предмишница, трапец и хват ги правя по две причини: забавно е да обръщам внимание на по-детайлните неща... не знам, приятно е това горене а и хватът ми е бил винаги слабо място, както и предмишницата... на набирания имам чувството, че първо започвам да се изплъзвам и да ми фейлват предмишниците и чак тогава другото...

А иначе моля, моля! Такива “тлъстаци” много мацки могат само да си мечтаят да бъдат!

p.s. всичко попивам, сега ще чекна повече клипчета и ще работя върху мобилност преди следващия ден с клек... напредъкът (надявам се да има) ще пусна скоро...

Редактирано на 13 юни 2016 19:56 от RogueOne
13 юни 2016 19:50
#34
Carbohydrate
Фитнес ентусиаст
казано от Queen Cobra на 13 юни 2016 19:48:

Аз мисля, че е от тежестта. На 40 кг ги кляка под паралел, без проблем.Трябва да навакса в силово отношение, за да й станат идеални. Разбира се, мобилността трябва да се подобрява. Таз, задни бедра, глезени.
Карбо насочва добре- едни от препоръчваните упражнения са дълбок гоблет клек като в долна позиция лактите разтварят коленете. Изнасянето на коленете напред не било чак такъв проблем (пишат напоследък), ако всичко друго е стабилно.

Разбира се, че може да минават напред, но е важна мобилността, която я няма......хората са с различни пропорции и не може да има шаблон един за всички, разбира се...Трябва да се внимава, да са в права линия движенията на краката. Така, ако си разтвориш повече ходилата, то движението не е в една линия, глезените ще изпитват огромно претоварване, а това хич не е здравословно....и т.н.

13 юни 2016 19:56
#35
Queen Cobra
Бодибилдър

Аз преди все исках да си “пробвам” максовете и да вдигам чийтърски, само за да вдигна повече. Сега си мисля, че половинчати движения и упражнения с чийтване не са макс, а само някакви експерименти. Максът на клек ще ти е под паралела, на лег - с допиране на щангата до гърдите,  на раменни преси -със спускане до ключиците, на тяга- от мъртва точка с хубава техника - такива неща. Философствам си

13 юни 2016 19:57
#36
RogueOne
Бодибилдър
казано от Queen Cobra на 13 юни 2016 19:57:

Аз преди все исках да си “пробвам” максовете и да вдигам чийтърски, само за да вдигна повече. Сега си мисля, че половинчати движения и упражнения с чийтване не са макс, а само някакви експерименти. Максът на клек ще ти е под паралела, на лег - с допиране на щангата до гърдите,  на раменни преси -със спускане до ключиците, на тяга- от мъртва точка с хубава техника - такива неща. Философствам си

Разбирам те напълно и си съвсем права... Май още ме тресат началните фази на фитнес любителя и сега се чувствам като отвързано куче и се бутам на всичко (не, че се оправдавам... ;D )
Все прибързвам като цяло с нещата, май това ми е грешка в много насоки Но поне пък виждам къде ми е максът без да окаквам нещата съвсем и от там ще се ориентирам за билдване на тренировките

p.s. Пробвах го това с “клекалото” и разтварянето... Проблемът е, че така мога да си се чекна колкото си искам без да е проблем... . Мислех си, че съм доста разтегната - всякакви шпагати и простотии ги мога. Но сложа ли бара на плещите (или даже точилка, с която си експериментирам сега - lame )  - имам чувството, че нещо се бъгвам... Ще помедитирам над това имам някакъв бъг, но силно се мотивирам да го фиксна!

p.s.2 Аз съм психопат... зарибих се здраво! утре в ранни зори засядам на rack-a и няма да си ходя, ако ще цял ден
Като го оправя - очаквайте втора серия ходене по мъките - Deadlift

Thanks, guys! Супер яко е да получиш отзив и поглед над нещата и помощ как да се подобриш!

Редактирано на 15 юни 2016 00:20 от RogueOne
13 юни 2016 20:08
#37
RogueOne
Бодибилдър

Един бърз отчет, че днес абсолютно фрий дей откъм работа и задачи и се мотая като муха без глава Много лош time planning

Сутринта:
стандартното чай с лимон;

Предтренировъчно (около обяд): протеин с вода + кафе

Тренировка:
рамене, трапец, корем;

10 мин загрявка леко тичане;
загрявка, мобилност, лек стречинг;

Суперсерия:
* Seated barbell shoulder press 12, 10, 8, 6 (@20kg; на 6-те се престраших да добавя 5кг - стана без да се размажа )
* Alternating upright row 4x12 (@10kg dumbells)

Суперсерия:

* Facepulls 3x10
* Bent over front/ lateral/ reverse raise 3x5 @7,5kg dumbells

Суперсерия:
* Steering wheels 2x20 @10kg & 1x20 @15kg
* Dumbell lateral raise 3x15 @7.5kg

- Rear shrugs (barbell) 4x15 @40kg

- Cable external rotations 3x12 (на всяка страна) - кабелите бяха заети и се пльоснах на земята с дъбел 5тичка, пак стана;

Суперсерия:
Weighted plank 3x30sec @10kg
Mountain climbers 3x30sec

15 мин стречинг;

BCAA; Магнезий; Витамини комплекс;

Следобедна закуска  *следтренировъчно: Мушкам бързо 2 яйца с 50 гр сирене, 1 домат (около 120гр), че да не ми тежи много и потеглям за втора тренировка: муай тай!

Ще има да дописвам за храната, че вечерта съм на семейно събиране, което ще включва кой знае колко чудеса и ще отбелязваме калориен спайк

edit:
добре се хапна, понабухтях се, но.... това остава между myfitnesspal и мен... накратко: салатка, фъстъци... чаша сангрия, някакви малки пържолки с големи картофи с тортата и сладоледа малко се увлякохме в романс, ама... като за такъв ден - добре.

* Работих и върху клека - само с лост; ще го кача по-късно, забелязвам къса поправка в движението, но сега пък като стигна ass to grass правя това свиване на дуп*рата към петите и тогава потеглям нагоре. Е... и утре е ден

Редактирано на 14 юни 2016 22:26 от RogueOne
14 юни 2016 15:54
#38
RogueOne
Бодибилдър

15.06.2016
Week 3, Day 3

Още един сбъркан ден... промяна в графика от сутринта и.... стана тя, кват стана

Зелен чай с лимон...
Протеин, кафе;
1 яйце;

Цял ден по работа в движение;
някъде по трасето един сладолед “Ескимо”, кафе;

Обяд, който се случва във вечерно време: Зелена салата с 1 праскова (100гр); 50 гр сирене; зехтин; 170 гр херинга;

Тренировка: (по-добре късно, отколкото никога)
бицепс, трицепс, предмишница;

Загрявка: 10 мин ходене по пътека на мах наклон сравнително бързо; Упражнения за мобилност;

Суперсерия:
* Close grip barbell press 4x15 (2 серии @ 30кг; 2 серии @25кг)
* Chin ups 4x15 (първите две серии 10+5, третата 3х5, последната 4+4+4+3… изморих се малко аз - изпуска ми се грипът по-бързо, отколкото ми се уморяват ръцете... а с фитили ми е още суер странно да правя каквото и да било... ще се свиква и заяква;)


Суперсерия:
* Bilateral kickbacks 3x15 @7.5kg
* Plate pinch reverse curl 3x15 @10kg

Суперсерия:
* Skullcrusher 3x10 (ez bar + 10kg)
* Barbell curl (Drop set) 3x3 (drops until failure*) (това беше брутално!) (старт с 25кг + ez bar-a,, който нямам идея колко тежи :О )

Seated unilateral finger curl… 3x15… yeah, т’ва парене чаках!

Wrist roller 3x failure (мислех да си попълня веднага дневника, но ми трябваше час и нещо пръстите да спрат да треперят )


Вечеря, след тренировката:
пиуе със зеуе - 2 бутчета, само долната част, без баджак 120гр краставица;

Късен snack: протеинов сладолед (доза протеин, лед, 2-3 с.л. кисело мляко /нямаше прясно/) - всичко в блендера; 100 гр извара;

Слагам и нови 2 графи:

Supplements:
Витамин комплекс; BCAA; Глюкозамин комплекс; Л-карнитин;

Вода: много... 3л. +

Total: 1489

carb: 62g
fat: 64g
protein: 163g

Day 3 completed! Movin’ forward…

Редактирано на 15 юни 2016 22:47 от RogueOne
15 юни 2016 22:29
#39
Queen Cobra
Бодибилдър

45 набирания в тренировката за ръце .... “Баси му
Колко ти тези кривия лост? При нас е 9 кг. Ако и при теб е толкова, имаш “баси яките ръце (много псувам днес ) Кик бекове с 7 кг- доста тежко звучи, с повече от 5 почвам да чийтвам.

18 юни 2016 09:56
#40