Тръстъри и бърпи-набиране

Изглеждащ кратък и лек на хартия, но в действителност доста тежък комплекс.

Необходима екипировка

  • Щанга
  • Лост за набиране
  • Хронометър 

Същност на комплекса

Съставен е от две упражнения – тръстър и съставното бърпи-набиране.

Комплексът представлява следното:

  • Нарастваща стълбица (1-2-3-4-...) тръстър, щанга с тегло 50% от максималната тежест за единично повторение;
  • Нарастваща стълбица (1-2-3-4-...) бърпи-набиране.

Целта е да направите максимален брой рундове, т.е. да се изкачите максимално високо по „стълбицата“ за 5 мин.

"Нарастваща стълбица"

За незапознатите с тренировъчния протокол „нарастваща стълбица“ разписвам по-подробно за конкретния комплекс:

1-ви рунд

  • 1 повторение тръстър
  • 1 повторение бърпи-набиране

2-ри рунд

  • 2 повт. тръстър
  • 2 повт. бърпи-набиране

3-ти рунд

  • 3 повт. тръстър
  • 3 повт. бърпи-набиране

4-ти рунд

  • 4 повт. тръстър
  • 4 повт. бърпи-набиране

...

10-ти рунд

  • 10 повт. тръстър
  • 10 повт. бърпи-набиране

...

Тоест във всеки следващ рунд нараства бройката на двете движения с едно повторение. Целта е да стигнете възможно най-високо по „стълбицата“ за фиксираното време от 5 минути.

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение.

Бърпи-набиране:

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Скок, хващане на лоста и завършване на движението с набиране, като брадичката минава над нивото на лоста в най-горно положение.

Макар тежестта на щангата за тръстъра да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и / или замяна на щангата с по-леки пудовки / дъмбели / гирички / българска торба и др.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Този текст е публикуван на 08.01.2016.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1