Сила в завет от старата школа!

Двумесечен цикъл за сила (8 седмици)
Какви са особеностите при тренировките за покачването на мускулната сила? Ето една примерна програма която ще Ви направи по-силен.
  • първи ден - гърди, бицепс
  • втори ден - почивка
  • трети ден - гръб, трицепс
  • четвърти ден - почивка
  • пети ден - крака, рамо
  • шести ден - почивка
  • седми ден - почивка

Гърди

Седмици 1,3,5,7
  • Повдигане на щанга от лег - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
  • Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 6 повторения
  • Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 4 повторения
  • Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 2 повторения
  • Повдигане на щанга от лег - 5 серии по 1 повторение
  • Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 9 повторения
  • Повдигане на щанга от полулег - 1 серия по 6 повторения
  • Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 3 повторения
Седмици 2,4,6,8
  • Повдигане на щанга от лег - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
  • Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 6 повторения
  • Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 4 повторения
  • Повдигане на щанга от лег - 6 серии по 2 повторения
  • Повдигане на щанга от лег - 1 серия по 9 повторения
  • Повдигане на щанга от полулег - 1 серия по 6 повторения
  • Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 3 повторения

Бицепс

  • Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 1 серия по 15 повторения(загрявка)
  • Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 1 серия по 6 повторения
  • Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 4 серии по 3 повторения
  • Сгъване с щанга от стоеж (EZ лост) - 1 серия по 9 повторения
  • Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 4 серии по 3 повторения
  • Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 1 серия по 9 повторения

Гръб

  • Мъртва тяга - 3 серии по 15 повторения (загрявка)
  • Гребане с щанга - 1 серия по 8 повторения
  • Гребане с щанга - 1 серия по 6 повторения
  • Гребане с щанга - 4 серии по 3 повторения
  • Гребане с щанга - 1 серия по 9 повторения
  • Придърпване на скрипец зад врат - 1 серия по 6 повторения
  • Придърпване на скрипец зад врат - 4 серия по 3 повторения
  • Придърпване на скрипец зад врат - 1 серия по 9 повторения

Трицепс

Седмици 1,3,5,7
  • Избутване на щанга тесен хват - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
  • Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 6 повторения
  • Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 4 повторения
  • Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 2 повторения
  • Избутване на щанга тесен хват - 5 серии по 1 повторение
  • Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 9 повторения
  • Разгъване с дъмбел с две ръце зад врат - 3 серии по 8 повторения
Седмици 2,4,6,8
  • Избутване на щанга тесен хват - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
  • Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 6 повторения
  • Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 4 повторения
  • Избутване на щанга тесен хват - 6 серии по 2 повторения
  • Избутване на щанга тесен хват - 1 серия по 9 повторения
  • Разгъване с дъмбел с две ръце зад врат - 3 серии по 8 повторения

Крака

  • Клек с щанга - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
  • Клек с щанга - 1 серия по 6 повторения
  • Клек с щанга - 1 серия по 4 повторения
  • Клек с щанга - 5 серии по 1 повторение
  • Клек с щанга - 1 серия по 9 повторения

Рамо

  • Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 2 серии по 15 повторения(загрявка)
  • Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 1 серия по 6 повторения
  • Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 4 серии по 3 повторения
  • Изтласкване от стоеж с прав лост пред врат - 1 серия по 9 повторения
  • Разтваряне на дъмбели встрани - 4 серии по 8 повторения

Препоръки

Навсякъде почивките между сериите са 4-5 минути.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай
43210 2 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

1. Mortos / 27.05.2007

Дали има ще има проблем ако ползвам тази програма лятото ?

2. vanisher / 30.05.2007

мисля, че не.

3. popkorn / 15.06.2007

Мисля ,че без ЗОБ дали зима , дали е лято - ништо няма да стане

4. smi4ono / 05.08.2007

много яка програма ще я пробвам зимата

5. 13_Godini_Fitnes_Boy / 19.08.2007

Яка е ама от тез почивки 4-5мин аз ще забравя ко съм правул smile . Може да я пробвам пролетта!

6. Disturbed / 11.11.2007

програмката си е екстра тренирам по нея от 2 седмици и вече има резултати smilesmile:)

7. Sha6ma / 17.05.2008

а има ли растеж на мусколният обем ?

8. CKOTA / 13.07.2008

Програмата е много добра. От 1 година не бях мръднал на сила в гърдите сега има напредък около 15%.

9. Чавдар / 29.07.2008

Шашма има разтеж, но не е същият като при програма за мускулна маса. Аз в момента съм по програма за сила, но сплита ми е горна и долна част, като тренирам горна, долна, почивка, горна, долна, 2 дни почивка и повтарям цикъла. Правя го с цел да не почива прекалено много мускула. Четох наскоро статия, че 36 часа са нужни на мускулна група да отпочине, за да се извършат процесите, които тренировките стимулират в организма ни. За 1 месец качих 15 кг на лежанката, което намирам за добро постижение smile

Сподели своето мнение
Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.

Получавайте имейл бюлетин

Още тренировъчни програми
Още материали от този автор