Гарантирано отслабване за амбициозни хора, разполагащи с време

Петдневен тренировъчен сплит за изгаряне на мазнини

Калоян Георгиев

14.03.2007

Издание

Печат

3 коментара

Ако сте сериозно амбицирани да влезете във форма, като изгорите всичко излишно - тази схема е за вас! Единственото, което ви е нужно за следване на програмата е повечко свободно време! Потенето е гарантирано!

първи ден - гърди, корем, кардио тренировка
втори ден - крака
трети ден - гръб, кардио тренировка
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, трапец, корем
шести ден - ръце, кардио тренировка
седми ден - почивка

Програма за първи ден

повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
пек-дек - 4 серии по 12 повторения
кросоувър - 4 серии по 12 повторения
кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 4 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 4 серии по 15 повторения
лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения

Програма за трети ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10-12 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 12 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 12 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения

Програма за пети ден

раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 12 повторения
изнасяне на дъмбели назад за задно рамо - 3 серии по 12 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения
кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 4 серии по 30 повторения

Програма за шести ден

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
кикбек - 3 серии по 12 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Препоръки

Това е една високо разходваща енергия програма, която се препоръчва на хора занимаващи се основно с интелектуален труд. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка (тичане, велоергометър, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно в тренировъчен ден или сутрин на гладно в някой от почивните дни (общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 - 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.