Семпъл тренировъчен план за изгаряне на мазнини

Тридневен тренировъчен сплит за изгаряне на мазнини

Заети сте с домашни задължения, работите много или просто неможете да ходите на фитнес ежедневно. За щастие спортната науката работи за вас, правейки отслабването възможно дори и при 3 тренировки на седмица. Ако се спрете на тази програма, веднага си изберете и диета, в противен случай успехът е въпрос на генетика... Т.е. може и да ви подмине!

• първи ден - гърди, бицепс, корем, кардио тренировка
• втори ден - почивка
• трети ден - гръб, трицепс, кардио тренировка
• четвърти ден - почивка
• пети ден - рамо, крака, корем, кардио тренировка
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Програма за първи ден

• повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
• флайс - 4 серии по 12 повторения
• кросоувър - 4 серии по 12 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
• концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
• бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
• кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от лег - 4 серии по 30 повторения

Програма за трети ден

• гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
• набирания - 4 серии по 12 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
• придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
• изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
• кикбек - 3 серии по 12 повторения
• разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Програма за пети ден

• раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения
• раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
• повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения
• клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
• бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
• бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
• сгъване за адуктори на машина - 4 серии по 15 повторения
• клякане с щанга - 4 серии по 15 повторения
• повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка(тичане, велоергометър, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно в тренировъчен ден. Или сутрин на гладно в някой от почивните дни(общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 - 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.

Етикети

отслабване  изгаряне на мазнини  упражнения  тренировка  издръжливост 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.