Масирай социално!

Четиридневен сплит за покачване на маса

Търсите повече мускули, но не мислите да спите в залата. Прави сте, мускулите се нуждаят от почивка. Ако четири е вашата цифра, дайте 8 до 16 седмици на тази програма. Още нещо -  ако се страхвуате от големи тежести - не я опитвайте! Програмата е за максималисти!

• първи ден - гръб, задно рамо, трапец
• втори ден - почивка
• трети ден - бицепс, трицепс
• четвърти ден -  почивка
• пети ден - гърди, предно рамо, корем
• шести ден - крака, корем
• седми ден - почивка

Програма за първи ден

• набирания - 4 серии по 10 повторения
• гребане с щанга - 4 серии по 6-8 повторения
• мъртва тяга - 4 серии по 8-10 повторения
• трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 серии по 8 повторения
• пулоувър - 3 серии по 8-10 повторения
• разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения

Програма за трети ден

• повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
• френска преса - 3 серии по 8-10 повторения
• трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3 серии по 6-8 повторения
• скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения за всяка ръка

Програма за пети ден

• изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 4 серии по 8 повторения
• изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
• изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
• пек-дек с тесен хват и лакти на нивото на раменете - 3 серии по 8-10 повторения
• раменни преси зад врат на смит машина- 3 серии по 8 повторения
• изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
• кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения 
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за шести ден

• клякане с щанга - 4 серии по 10-12 повторения
• бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
• лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
• напади с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения
• повдигане на пръсти на калф машина - 2 серии по 12-15 повторения, 3 серии по 20-25 повторения
• кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Почивайте около две минути между сериите и около три минути между различните упражнения, като при клековете, тягата и обратния лег почивките могат да достигнат до 3 мин. между сериите.

Етикети

програма за маса  мускулна маса  растеж  маса  упражнения 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.