Програма за дами с амбиции за мускулен прогрес

3-дневна програма за покачване на мускулна маса

Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.

• първи ден - гърди, бицепс, корем
• втори ден - почивка
• трети ден - гръб, трицепс
• четвърти ден - почивка
• пети ден - рамо, крака, корем
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Програма за първи ден

• повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
• пек-дек - 3 серии по 10 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
• повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
• наклони встрани - 3 серии по 30 повторения

Програма за трети ден

• придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
• гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения
• 'френско' разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
• кик-бек - 3 серии по 8 повторения

Програма за пети ден

• раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
• раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
• изнасяне на дъмбел пред гърди - 3 серии по 8 повторения
• клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
• клякане на лег преса - 3 серии по 15 повторения
• бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
• бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
• повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.

Етикети

програма за маса  мускулна маса  растеж  маса  упражнения 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.