Как да качим функционална маса в бедрата?

Ще се изненадате – с тичане!

Владимир Недков

26.03.2007

Издание

Печат

0 коментара

Ако искате да качите няколко сантиметъра на бедрената си обиколка, но Ви е писнало от висене в залата - разнообразете с тичане! Не се стряскайте това не е нова методика, спринт-крос подходът датира от зората на руската школа! Просто опитайте!

Програмата е разпределена в 3 тренировки в течение на 8 седмици. Подходяща е за хора с поне 60 мин. кардио бягане общо за седмица. Ако не сте тичали скоро - насочете се към друга система!

Изобщо не препоръчвам програмата на хора с увредено здраве, както и на пушачи!

Седмица 1
Дни 1, 2, 3
3,5 х 80 м спринт (100% възможна скорост) последван от 200 м крос (35% от максималната скорост)
4 мин почивка между серийте

Седмица 2
Дни 1, 2, 3
5 х 80 м спринт (100%) последван от 200 м крос (35%)
4 мин почивка между серийте

Седмица 3
Дни 1, 2, 3
6 х 80 м спринт (100%) последван от 200 м крос (35%)
4 мин почивка между серийте

Седмица 4
Дни 1, 2, 3
6 х 80 м спринт (100%) последван от 200 м крос (35%)
3,5 мин почивка между серийте

Седмица 5 - броя на серийте е редуциран, поради въвеждането на двойни серии
Дни 1, 2, 3
3 х 80 м спринт (100%) последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%) последван от 200 м крос (35%)
4 мин почивка между серийте

Седмица 6
Дни 1, 2, 3
3 х 80 м спринт (100%) последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%) последван от 200 м крос (35%)
1 х 100 м (100%)
4 мин почивка между серийте и финалния спринт

Седмица 7
Ден 1
3 х 80 м спринт (100%) последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%) последван от 200 м крос (40%)
1 х 120 м (100%)
4 мин почивка между серийте и финалния спринт

Ден 3
3 х 80 м спринт (100%) последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%) последван от 200 м крос (45%)
1 х 130 м (100%)
4 мин почивка между серийте и финалния спринт

Ден 5
3 х 80 м спринт (100%) последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (80%) последван от 200 м крос (45%)
1 х 120 м (100%)
4 мин почивка между серийте и финалния спринт

Седмица 8
Ден 1
3 х 80 м спринт (100%) последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (85%) последван от 200 м крос (45%)
1 х 120 м (100%)
4 мин почивка между серийте и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт

Дни 3, 5
3 х 80 м спринт (100%) последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (90%) последван от 200 м крос (45%)
1 х 120 м (100%)
4 мин почивка между серийте и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт

Препоръки

По време на почивките най-добре се разхождайте, с цел предотвратяване поява на крампи.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.