Четири тренировъчни дни за амбициозни жени

Преди всичко - да влезем във форма!

По-долу ще видите една интензивна програма за оформяне, предназначена за дами с поне 8 месеца стаж в залата. Целта на прогамата е не толкова загуба на тегло, колкото поддържане на килограми с постепенно нарастване във времето на тегловия процент на мускулната спрямо мастната тъкан. Простичко казано, килограмите остават - сантиметрите се топят, на "лошите места" и бавно се качват на "добрите". Ефектът на програмата зависи от изграждането и спазването на поддържаща теглото диета.

Седмица 1
Понеделник - гръб, трицепси, задни глави на рамене
Вторник - почивка
Сряда - акцент "глутеуси", бедра и корем
Четвъртък - почивка
Петък - гърди, бицепси, предни и средни раменни глави
Събота - почивка
Неделя - акцент "бедра", глутеуси, прасци и корем

Седмица 2
Понеделник - почивка
Вторник - гръб, трицепси, задни глави на рамене
Сряда - почивка
Четвъртък - акцент "глутеуси", бедра и корем
Петък - гърди, бицепси, предни и средни раменни глави
Събота - почивка
Неделя - акцент "бедра", глутеуси, прасци и корем

Тренировка за гръб, трицепси и задни раменни глави

• Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии  с 8-10 повторения
• Гребане с дъмбел - 3 серии за всяка ръка с 8-10 повторения
• Пулоувър на скрипец - 3 серии с 10-12 повторения
• Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии с 10-12 повторения
• Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии за всяка ръка с 10-12 повторения
• Повдигане на ръце встрани от водоравен наклон - 3 серии по 10-12 повторения

Тренировка с акцент "Глутеуси", бедра и корем

• Пълен клек с дъмбели при събрани стъпала - 4 серии по 15-20 повторения 
• Мъртва тяга тип 'Сумо' - 4 серии по 25-30 повторения с малка тежест
• Хиперекстензии в долна амплитуда с опора преди таза - 4 серии по 20-25 повторения
• Повдигане на краката от наклонена пейка - 3 серии с 20-25 повторения
• Коремни преси - 3 серии по 25 повторения (с малка тежест, 2 гирички например)
• Кардио: 20 мин бързо ходене по 30-40 градусов наклон на бягаща пътека

Тренировка за гърди, бицепси, предни и средни раменни глави

• Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения
• Разгъване на портален скрипец - кросоувър - 4 серии  с 10-12 повторения
• Хибридни Арнолд преси - 4 серии по 10-12 повторения
• Повдигане на ръце встрани на портален скрипец 3 по 8-12 повторения
• Бицепсово сгъване с дъмбели при успореден хват (Чуково сгъване) - 3 серии по 8-10 повторения
• Скотово сгъван с крив лост - 3 серии по 8-10 повторения

Тренировъчна програма с акцент "бедра", глутеуси, прасци и корем

• Лег-преса с широк разкрач - 4 серии по 25-30  повторения
• Напади с дъмбели - 3 серии за всеки крак по 20-25 повторения
• Бедрено разгъване - 3 серии по 25-30 повторения
• Бедрено сгъване - 3 серии по 20-25 повторения
• Кардио: 10 мин скачане на въже 
• Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии по 30-35 повторения в суперсерия с <- >
• <- > Коремни преси с извивки от наклонена пейка 3 серии с по 20 извивки в ляво и 20 в дясно 
• Извивки с дъмбел встрани - 3 серии за всяка страна по 20-25 повторения без почивки
• Кардио: 10 мин интензивен степер с лакътна опора

Препоръки

Внимание, дами! Ако сте решили да опитате тази програма, първо разучете внимателно упражненията. Преди изпълнение на някои от тях, като "Сумо тяга" или "Напади с дъмбели" , изискват упражняване с цел по-добра техника и много добра предварителна загрявка. Ако някое упражнение не Ви е ясно, потърсете инструктора в спортния център или в по-добрия случай, наемете треньор за 1-2 тренировки. Не забравяйте за диетата!

Етикети

оформяне  преформиране  силова издръжливост  запазване на тегло  висока форма 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.