Програма за подсилване на мускулите

5 дневен сплит за дами с поднормено тегло

Владимир Недков

12.04.2007

Издание

Печат

0 коментара

Ако сте от онези крехки същества, които се уморяват изключително бързо и са с тегло равно на ръста минус 115-120, значи е време да направите нещо по този въпрос. Тази програма включва 5 кратки и тежки тренировки, които да стимулират мускулен растеж, без да Ви довеждат до припадъци.

Седмица 1
Понеделник - почивка
Вторник - гръб
Сряда - рамене, дупе
Четвъртък - гърди, прасци, корем
Петък - почивка
Събота - бедра, корем
Неделя - ръце

Вторник - Тренировка за гръб

Придърпване на вертикален скрипец с подхват - 4 серии по 6-8 повторения
Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 6-8 повторения
Трапецовидно повдигане на рамене - 3 серии по 6-8 повторения
Хиперекстензии с опора на таза - 3 серии по 15-20 бавни повторения стежест

Почивки - 2,5 до 3 мин.

Сряда - Тренировка за рамене и дупе

Лег-преса с високо поставени стъпала и непълна аплитуда - 3 серии с 12-20 повторения
Пълно клякане с дъмбели със събрани стъпала - 3 серии с 12-15 повторения
Повдигане на долен скрипец до брадата - 3 серии с 8-10 повторения
Раменни преси с дъмбели - 3 серии с по 7-10 повторения
Повдигане на ръце встрани от хоризонтална пейка - 2 серии по 8-10 повторения

Почивки - 3 мин. при бедрата и 2,5 мин. при раменете

Четвъртък - Тренировка за гърди

Изтласкване на дъмбели от щанга от лег - 4 серии по 6-8 повторения
Изтласкване на дъмбели от обратен лег - 3 серии по 6-8 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии по 20-25 повторения
Повдигане на краката със свити колене - 4 серии по 15-25 повторения

Почивки - 3 мин. при гърдите и 2 мин. при прасеца, 1,5 мин при корема

Събота - Тренировка за бедра и корем

Лег-преса с широк разкрач и леко отворени стъпала - 2 серии по 12-20 повторения
Лег-преса с раменен разкрач и успоредни стъпала - 2 сериипо 12-15 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии по 18-22 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии по 12 - 15 повторения
Къси коремни преси на хоризонтална пейка - 3 серии по 20-30 повторения

Почивки - 3 мин. бедрата и 1,5 мин. при корема

Неделя - Тренировка за ръце

Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии по 7-1о повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 6-8 повторения
Кик-бек - 3 серии по 8-10 повторения
Бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии с 6-8 повторения

Почивки - 2,5 мин.

Препоръки

Преди да започнете такава програма, трябва да сте минали поне 4 седмици кръгови тренировки или да имате поне 12 кръгови тренировки за последните 3 седмици. Подберете така тежеста, че да можете да направите най-много още 1-2 повторения над изисквания брой, преди мускулите Ви да откажат. Придържайте се към програмата, като не се изкушавате да правите повече повторения от написаното. Важно е да разгравяте добре с 1 допълнителна серия с по 15 повторения към всяко упражнение изпълнена с много лека тежест. Погрижете се да се снабдите с тренировъчни ръкавици. Постепенно трябва да се стремите към покачване на работната тежест. Опитвайте всяка следваща тренировка да направите малък прогрес.
Храненето е есенциално за успеха на програмата - изградете си диета за покачване на килограми! Понеже тренировката е създадена за предимно слаби - "ектоморфни" типове дами, тя има нисък лимит на обема на сериите - 14. Това са грубо казано около 45 мин в спортния център. По лични наблюдения след този условен срок кръвното налягане започва да блуждае, а кортизолът да създава непоправими мускулни повреди. Ето защо е желателно да не се задържате в сериозна катаболна фаза по-дълго от 1 учебен час.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.