Програма за обем в три дни за начинаещи

Без да засягам или нещо друга артова смятам , че тази програма е прекалено дълга за изпълнение от начинаещи

Авторът е пропуснал да спомене, че серийте се правят 1 серия първо упражнение +1 серия второ уппражнение без почивка с до 2 мин. пауза до следващ двусет.  :( Авторът се извинява, за което.

12 упражнения със серии с максимално време на изпълнение 1 минута по 3 серии всяко = 36 минути + 11 почивки до 3 мин = 79 минути + 16 почивки между суперсериите х 2 минути (почивките между сериите) + 5 мин мотаене = 116 минути. При средна интензивност 50-55% от максимума, тази програма дава дори на слабите (ектоморфи) достатъчно време да се възстановят между сериите и им гарантира, умерена мускулна треска. Това са ужасно много почивки.

А сега да видим оптималния вариант:
12 упражнения със серии с максимално време на изпълнение 45 секунди по 3 серии всяко+ 11 почивки по 1,5 мин + 16 почивки между суперсериите 1,5 минути + 5 минути мотаене = 61,7 мин.
Тук няма кардио, ето защо час натоварване с до 65% (каквото се очаква да достигне в седмица 6) от максималните възможности дори за начинаещи си е норма.

Размислих доста и установих, че програмата е приемлива, ако човек тренира с треньор, защото съм тренирал клиенти по нея. Наблюдавах днес, как тренират някои момчета в залата. Това ме накара да сменя последователността на някои упражнения и да намаля сериите при малките мускулни групи. Причината програмта да носи рискове е това, че начинаещите не умеят да подбират тежеста, с която тренират.

Няма ли и диета към тази програма? За наичнаещи… :) :D

“Причината програмта да носи рискове е това, че начинаещите не умеят да подбират тежеста, с която тренират. “

А с каква тежест трябва да се тренира???  :?

Е по мое начинаещо мнение,никой не може да каже с каква тежест да тренираш,по проста причина,че ти сам си преценяш колко тялото ти може да поеме

с кое упражнение може да се замени това Придърпване на вертикален скрипец

Здравейте!
Не съм запознат как се изпълняват тези програми “3 серии 10 повторения” това включва ли загряваща серия с минимум кг или директно на натоварвам.  Благодаря !

Загрявки се правят за да не се контузиш :)

Начинаещ спортист съм и програмата много ми допада.Моля дайте ми съвет какви хранителни добавки да взимам за качване на мускулна маса и за бързо възтановяване след тренировки.Предварително ви благодаря

Здравейте , знам че не пиша точно по темата , но ще ви бъда много благодарен ако ми дадете съвет : тренирам вече близо 1 година на 18 години съм , но немога да кача маса незнам каква е причината , защтото хапвам доста , моля ви помогнете

Здравейте! Искам да попитам ако добавя в края на програмата 10-15 мин пътечка/колело какъв ще е резултата? Занимавам се от 2 седмици с фитнес и само тази програма следвам, мерси предварително!

Имам един въпрос:Ако съм малко отпуснат(трябва да сваля към 5кила мазнинки) да започвам ли са тази програма или първо да тръгна с тази за отслабване?

А какво ще рече това след всяко опражнение например (7+8 без почивка)

ще рече 1 серия от 7-мо упражнение + 1серия веднага след нея от упражнение 8 :) Аз започнах да тренирам по тази програма и мисля че е доста добра тъи като сам начинаещ винаги след тренировка усещам как съм натоварил мускулите пълноценно :) Колкото до това какви тежести да вдигате започнете от малките тъи като тези двусетове имзпомпват максимално мускулите и при по голяма тежест няма да ви стигнат силичките да ги изпълните :)

Тази е супер за мен , аз съм начинаещ и много ме кефи !! Браво на публикувалите я :))

Аз лично като тренирам по тази програма свалям мазнини супер бързо. Доста смачваща и интензивна програма.

Правим три пъти 1+2, след това три пъти 3+4, след това три пъти 5+6 и т.н - това ли е последователността?

Упражненията се редуват в комбинации, с така подбрана тежест че мускулите да се усещат стегнати, но не и преуморени. Без вдигане до отказ, без разваляне на техниката. Ако след втората седмица се усещате скапани, преминете на по-лека програма или увеличете съня и храната.