Лесна програма за отслабващи дами

5-дневна кардио програма за начинаещи дами

Владимир Недков

26.04.2007

Издание

Печат

1 коментар

Ако искате да свалите няколко килограма, но досега не сте били във фитнес център, погледнете тази програма.

Първи ден - кардио вариант 1
Втори ден - тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио
Трети ден - кардио вариант 2
Четвърти ден - тренировка за мускулите в долната част на тялото, кардио
Пети ден - кардио вариант 1
Шести ден - почивка
Седми ден - почивка

Кардио ден вариант 1

20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
20 мин. ходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
Коремни преси - 3 х 20-30
Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда - 3 х 15-20

Кардио ден вариант 2

10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
10 мин. степер с целеви пулс 70% от максималния
10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
10 мин крос тренацор с целеви пулс 70%
Коремни преси - 3 х 20
Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда - 3 х 30

Тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио

Придърпване на вертикален скрипец - 3 х 12
Пек-дек - 3 х 10-12
Придърпване на долен скрипец - 3 х 12-15
Хибридни Арнолд преси - 3 х 10-12
Кик-бек - 2 х 12-15
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 10-12
20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта

Тренировка за мускулите в долната част на тялото, кардио

Лег-преса - 3 х 25-35
Напади - 3 х 15 за всеки крак
Бедрено сгъване - 3 х 25-30
Бедрено разгъване - 3 х 15-20
Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 х 15-25
20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта

Препоръки

Програмата е подходяща за дами без фитнес опит. Най-голяма полза ще донесе в първите шест до осем седмици тренировки, след което е добре да се замени с нова, по-богата на упражнения програма. Ако имате сърдечни проблеми или сте над 55, в началото по-безопасно за Вас ще е да започнете програмата с половината от времетраенето на кардио упражненията. Почивайте една до две минути между упражненията и серийте и две до три минути между различните кардио серии.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.