Лесна програма за отслабващи дами
5-дневна кардио програма за начинаещи дами
Владимир Недков
26.04.2007
5 Ако искате да свалите няколко килограма, но досега не сте били във фитнес център, погледнете тази програма.
- Първи ден - кардио вариант 1
- Втори ден - тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио
- Трети ден - кардио вариант 2
- Четвърти ден - тренировка за мускулите в долната част на тялото, кардио
- Пети ден - кардио вариант 1
- Шести ден - почивка
- Седми ден - почивка
Кардио ден вариант 1
- 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
- 20 мин. ходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
- Коремни преси - 3 х 20-30
- Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда - 3 х 15-20
Кардио ден вариант 2
- 10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
- 10 мин. степер с целеви пулс 70% от максималния
- 10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
- 10 мин крос тренацор с целеви пулс 70%
- Коремни преси - 3 х 20
- Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда - 3 х 30
Тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио
- Придърпване на вертикален скрипец - 3 х 12
- Пек-дек - 3 х 10-12
- Придърпване на долен скрипец - 3 х 12-15
- Хибридни Арнолд преси - 3 х 10-12
- Кик-бек - 2 х 12-15
- Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 10-12
- 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
Тренировка за мускулите в долната част на тялото, кардио
- Лег-преса - 3 х 25-35
- Напади - 3 х 15 за всеки крак
- Бедрено сгъване - 3 х 25-30
- Бедрено разгъване - 3 х 15-20
- Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 х 15-25
- 20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
Препоръки
Програмата е подходяща за дами без фитнес опит. Най-голяма полза ще донесе в първите шест до осем седмици тренировки, след което е добре да се замени с нова, по-богата на упражнения програма. Ако имате сърдечни проблеми или сте над 55, в началото по-безопасно за Вас ще е да започнете програмата с половината от времетраенето на кардио упражненията. Почивайте една до две минути между упражненията и серийте и две до три минути между различните кардио серии.За Владимир Недков
Владо Недков е отговорен за създаването, прилагането и популяризирането на вътрешния стандарт на всички услуги, извършвани от Sport & Health Consulting Ltd. Добре познато лице на запалените фитнес любители. Има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. От 99-та година пише и редактира като експерт за BB-Team. Всички заинтересовани от професионалното му амплоа на треньор и нутриционист могат да се възползват от услугите, представени в каталозите на tonizirai.com.
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
Прочетете още и тези полезни материали
- Придърпване на долен скрипец
- Програма за редуциране на телесното тегло
- Карпално-тунелен синдром (СTS)
- От кухнята: седмични новости в BB-Team #13
- Оформящо-орелефяваща програма на открито
- Кросфит: структуриране на тренировките
- Добра спортна форма според кросфит
- Бодифлекс - за стройно тяло и хармонична душевност
- Хибридни Арнолд преси
- Какво представлява персоналното трениране
Сподели своето мнение
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
Още тренировъчни програми
Още материали от този автор
Здравейте! Какво означава целеви пулс X% от маскималния допустим за възрастта. Как се пресмята максималния допустим пулс за дадена възраст?
Започнах тази програма,но ме притеснява факта ,че имам ревматоиден артрит на краката и се затруднявам при изпълнението и съм 66 кг при ръст 165см и си тежа на краката и също имам язва на дванадесетопръстника не мога да спазвам диети.Искам да отслабна,но как?
Здравейте,
Имам възможност да ходя на фитнес 3 пъти седмично. Харесвам програмата, но тя е за 5 дни. Възможно ли е на един ден да правя Кардио ден вариант 1+Тренировка за мускулите в горната част на тялото, на третия ден Кардио ден вариант 1 + Тренировка за мускулите в долната част на тялото, после на петия пак като в ден първи и така да ги редувам или е възможно претоварване?
Благодаря ви за страхотната работа, която вършите:)
natural_87,
според мен е нужно първо да адресираш наличните проблеми - те са ти приоритет.
Конвенционална медицина, алтернативна медицина, Рейки - виж какво работи за теб.
Всъщност доста често - един проблем прозитича от друг. И когато бъде решен вторият - и първият се регулира.
поздрави и успех
Искам да попитам за тренировка с която да намаля обема на прасците си и на бицепсите си ??? От 1 месец правя само кардио (кростренажор, пътека, колело) съчетано с диета фетбърнер л-карнитин и колани за изпотяване (дори фолио) и продължавам да качвам мускули а няма никакъв ефект от отслабване ? ходя на фитнес 5 пъти седмично - това вредно ли е ?