Оформяне и поддържане на висок тонус за дами

Оформяща четиридневна програма със средна интензивност

Това е програма предназначена за оформяне на мускулатурата, подобряване на силовата издръжливост и поддържане на висок тонус. Подходяща е за дами с предишен фитнес опит или поне 4 до 6 месеца тренировки без големи периоди на прекъсване. Интензивността на натоварването следва да бъде в рамките на 50-65% от максималните възможности.

Първи ден - горна част на тялото + корем
Втори ден - долна част на тялото, корем + кардио
Трети ден - почивка
Четвърти ден - горна част на тялото + корем
Пети ден - долна част на тялото, корем + кардио
Шести ден - почивка
Седми ден - почивка

Горна част на тяло + корем

Загрявка: 5 минути кростренажор

Гръб

• Придърпване на вертикален скрипец (редуване пред и зад врат)  - 3 серии х 10-12 повторения
• Гребане с дъмбел от колянна опора - 3 серии за всяка ръка х 10-12 повторения

Гърди

• Избутване на машина за гръдни мускули - 2 серии х 10-12 повторения
• Флайс с дъмбели на наклонена пейка - 2 серии х 12-15 повторения

Рамене

• Повдигане на ръце встрани на портален скрипец - 3 серии х 12-15 повторения

Бицепси и трицепси

• Кик-бек с дъмбел - 3 серии х 12-15 повторения
• Бицепсово сгъване на скрипец с права ръкохватка - 3 серии х 10-12 повторения

Корем

• Коремни преси на римско столче с вътрене в ляво и дясно - 3 серии х 20 - 35  повторения

Долна част на тяло + корем

Загрявка: 5 минути степер

Бедра обща част

• Хакен-клек с раменен разкрач - 4 серии х 15 - 20 повторения
• Предни напади с дъмбели, с частични повторения (без крачка) - 2 серии за всеки крак х 10-15   повторения

Задна бедрена мускулатура

• Бедрено сгъване - 2 серии х 20-25 повторения

Квадрицепси

• Бедрено разгъване - 2 серии х 16-22 повторения

Седалищна мускулатура

• Глутеус преса (машина тип "ритник") - 2 серии за всеки крак х 15-20 повторения
• Глутеус ритник сротация навън -  2 серии за всеки крак х 20-25 повторения
• Глутеус Мост със събрани колене и глезени - 2 серии х 20-35 повторения

Бедра вътрешен сектор

• Затваряне на бедра на Аддуктор машина - 2 серии х 30-35 повторения

Корем

• Тренажор тип "колена-лакти" за коремна мускулатура - 4 серии х 20-30 повторения

Кардио

• Пътека - бързо ходене - 10 до 15 минути по наклон (ако желаете да натоварите прасците редувайте ходене на пръсти за периоди от 1 до 1,5 минути на всеки 2 минути нормално ходене и/или увеличете наклона на пътеката) 

Препоръки

1. Преди всяка тренировка направете 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Не е препоръчителни изпълнението на повторения до отказ.
3. В дните за горна част на тялото почивайте по 1,5 минути между сериите и 2 минути между упражненията
4. В дните за долна част на тялото почивайте  по 2 минути между сериите и 2.2. минути между упражненията
5. Ако имате неясноти относно техниката на някое упражнение, особено ако е за долна част на тялото най-добре се посъветвайте с инструктора във фитнес клуба, който посещавате!

Етикети

форма  тонус  силова издръжливост 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.