Отслабни с “1-2-3-4”

Представям Ви една нетипична кръгова тренировка, която ще тонизира мускулатурата и същевременно ще Ви помогне да изгаряте енергия, без да чувствате локална преумора. Програмата е подходяща за фитнес любители с до половин година тренировъчен опит.

• Ден 1: тренировка
  
• Ден 2: почивка
  
• Ден 3: тренировка
  
• Ден 4: почивка
  
• Ден 5: тренировка
  
• Ден 6: почивка
• Ден 7: тренировка
  
• Ден 8: почивка и цикълът започва отначало

Във всеки тренировъчен ден има комплекс от упражнения, които се изпълняват в строго определена последователност. Ако нарушите последователността, рискувате да преуморите по-слабите мускулни групи и така да нарушите тренировъчния ритъм.

Тренировъчен ден първи

1. 5 мин. загрявка на крос тренажор
2. Придърпване на вертикален скрипец с тесен под хват - 3 серии х 10 повторения
3. Затваряне на Пек-дек - 3 серии х 12 повторения
4. Железен кръст - 3 серии х 15 повторения
5. Придърпване на долен скрипец с успореден хват - 3 серии х 10 повторения
6. Избутване на машина за гръдни мускули във варианта с китки над раменете - 3 серии х 12-15 повторения
7. Гръбно обратно извиване, Супермен с 2 секундно задържане в горна фаза на движението (при извиване в гърба) - 3 серии х 12-15 повторения
8. Тренажори за коремна мускулатура - 3 серии х 20-30 повторения
9. 30 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Пояснения:
Какво е целеви сърдечен ритъм можете да разберете от статията: Знаем ли всичко за кардио тренировката?

Съвети:
Почивайте по минута между различните микро цикли и по 20 секунди между различните движения в един микроцикъл.

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6;7+8; 9.
След като загреете, изпълнете упражнения 2, 3 и 4 едно след друго с кратки почивки, починете в рамките на минута и повторете микроцикъла още 2 пъти. Чак след третия път преминете към комбинацията 5+6. Когато изпълните всичките три микро цикъла, преминете към кардиото.

Тренировъчен ден втори

• 5 мин. загрявка на крос тренажор 
• Хибридни Арнолд преси с дъмбели - 3 серии х 10-12 повторения
• Кик-бек с две ръце, от наклон напред при редуване лява-дясна, лява-дясна - 3 серии х 10-12 повторения
• Кръстосано чуково сгъване с дъмбели с две ръце, при редуване лява-дясна, лява-дясна - 3 серии х 10 повторения
• Глутеус Мост - 3 серии х 20-35 повторения
• Глутеус машина тип изправено повдигане - 3 серии х 15-20 повторения
• Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 серии х 15-20 повторения
  
• 40 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Съвети:
Почивайте по минута между различните микро цикли и по 30 секунди между различните движения в един микроцикъл.

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6+7; 8.

Тренировъчен ден трети

• 5 мин. загрявка на крос тренажор
• Избутване на машина за гръдни мускули във варианта с китки и лакти под раменете (хоризонтална) - 3 серии х 10 повторения
• Придърпване на вертикален скрипец с широк над хват зад врата - 3 серии х 12 повторения
• Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3 серии х 15 повторения
• Флайс с дъмбели от наклонен лег - 3 х 10-12
• Придърпване на долен скрипец с широк над хват - 3 серии х 12-15 повторения
• Гръбно обратно извиване, Супермен с 2 секундно задържане в горна фаза на движението (при извиване в гърба) - 3 серии х 12-15 повторения
• Тренажори за коремна мускулатура - 3 серии х 20-30 повторения
• 30 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Съвети:
Почивайте по минута между различните микро цикли и по 20 секунди между различните движения в един микроцикъл.

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6;7+8; 9.

Тренировъчен ден четвърти

• 5 мин. загрявка на крос тренажор
• Повдигане на ръце напред в последователност лява-дясна, лява-дясна - 3 серии х 10 повторения
• Трицепсово разгъване на машина с успореден (неутрален) хват - 3 серии х 12-15 повторения
• Разтваряне на пек-бек машина - 3 серии х 12-15 повторения
• Лег-преса - 4 серии х 25-35 повторения
• Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 3 серии х 25-35 повторения
• Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3 серии х 25-35 повторения
• 40 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Съвети:
Почивайте по минута между различните микро цикли и по 30 секунди между различните движения в един микроцикъл.

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6+7; 8.

Препоръки

Следвайте програмата поне шест тренировъчни седмици. Ако изпитвате болка или дискомфорт при изпълнение на някое от упражненията или не сте сигурни за техниката - обърнете се към фитнес инструктора в залата, в която тренирате. Наемете го за персонална тренировка, за да Ви покаже безопасната техника на изпълнение на всяко упражнение по програмата.

Тренировъчната схема е унисекс насочена, така че е приложима и при двата пола. За да постигне ефект, програмата залага на комбиниран ефект между кардио и обемни тренировки с упражнения. Изберете така тежестите си, че да успявате да изпълните поне минимално зададените серии в упражненията без неприятна болка в мускулите. Целта на тренировките от този тип е да подпомагат аеробното изгаряне на мазнини, затова появата на мускулна треска до 24 часа след трениране не е добър знак. Ако Ви се случи, изберете по-ниски тежести в следващата тренировка от същия тип.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

2 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.