Тренировка за глутеуси

Уважаеми Дами, в случай че смятате седалището си за твърде слабо, зле оформено или просто прекалено малко в сравнение с обиколката на талията и бедрата, то тази програма може да Ви бъде от полза.

Програмата се изпълнява като част от четири или пет седмичен сплит. Работи добре и като специализирана тренировка към програма с кръгов характер "2 х 2 +1" или "3 +1". Програмата е насочена към женската част от фитнес любителите и не замества тренировката за бедра, освен в случаите, когато това се цели поради свръх развитие на квадрицепсите и задните бедрени мускули.

Програма "Глутеус +"

Започнете тренировката с 5 минутна загрявка: бързо ходене по наклон на пътека

• 1. Хакен-клек с щанга 3 серии x 12-20 повторения
• 2. Задна опора 3 серии x 30 до 60 секунди задържане.
• 3. Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) 2 серии x 20 повторения
• 4. Глутеус ритник (странично повдигане, страничен ритник) 2 серии x 20-30 повторения за всеки крак
• 5. Навеждане с щанга 3 серии x 15-20 повторения
• 6. V-преса 3 серии х 12-15 повторения

Изходяща част: 

• Стречинг за задни бедра, глутеуси, корем и дълги гръбначни мускули;
• 10 до 15 минути, ходене по наклон на пътека или 10 минути на степер от приведена напред позиция, при опора на цяло стъпало.

Тренировъчен ред:Програмата започва с разгрявка на пътека;

• Упражнение 1. с почивка между сериите;
• Упражнение 2 с почивка между сериите;
• Упражнения 3. и 4. се редуват в двусет;
• Упражнения 5. и 6. се редуват в двусет;
• Програмата завършва със стречинг и пътека/степер.

Препоръки

Програмата следва да се използва от средно-напреднали и напреднали фитнес любителки. Схемата има силно локален характер, затова не бива да се използва вместо обща тренировка. Може да се включва веднъж седмично или на 10-14 дни, като акцентиращ елемент в комплексната програма на въпросната дама.

Противопоказания:

• Не изпълнявайте тази тренировъчна схема, ако сте склонни да трупате мускулна маса в седалището! Положението ще завърши с грозен дисбаланс;
• Не изпълнявайте схемата, ако имате травми в колене, тазобедрени стави, дискови хернии или тежки разтежения в задните бедрени мускули.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

1 глас

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.