Безопасна тренировка за гърба

Семпъл тренировъчен ден за натоварване на гръбната и коремната мускулатура при хора с дискови хернии и контузии в гръбнака. Препоръчва се на начинаещи фитнес любители.

Тренировка:

• 1. 5-10 минути бързо ходене по пътека.
• 2. Придърпване на вертикален скрипец с умерено широк надхват и редуване пред гърди <-> зад врат: 3 серии х 10-12 повторения
• 3. Придърпване на долен скрипец по възможност с фиксирани гърди или на гребна машина: с раменен надхват 2 серии х 10-12 повторения в редуване с 2 серии х 10-12 с успореден хват
• 4. Широко гребане с дъмбели от наклон с опора (на дъска/пейка) 3 серии х 10-12 повторения
• 5. Железен кръст на портален скрипец 3 серии х 12-15 повторения
• 6. Гръбно обратно извиване, Супермен 3 серии х 10-15 повторения със задържане от три до пет секунди в крайна горна точка (без резки движения!)
  
• 7. Коремни преси (без отлепяне на гръбнака в сектора между плешките и таза) 3 серии х 20-30 повторения с вдигнати върху швейцарска  топка или пейка крака.
  
• 8. 5-10 минути бързо тренировка на елиптикал
  

Последователност:

• Загрявка
  
• 2. самостоятелно + стречинг
  
• 3. самостоятелно + стречинг
  
• 4.<=> 5. в двусет + стречинг
  
• 6.<=> 7. в двусет
  
• Аеробен завършек
• !!! Комбиниран стречинг двусет между всяка двойка упражнения или между упражнения и двусети.
  

Комбиниран стречинг двусет

• 1. Предно “Котешко разтягане” с успоредни длани и лакти сочещи пода 3 х 20-30 секунди
  
• 2. Фиксирано разтягане на задните раменни глави 3 х 15-20 секунди за всяка ръка
  

Препоръки

Използвайте програмата поне 6 седмици, за да дадете базов тонус на гръбната мускулатура. Ако усетите болка при изпълнение на някоя от препоръчаните техники, помолете инструктора в залата да Ви покаже правилната техника на изпълнение, като предварително го уведомите, че имате дискова херния. Важно! Програмата не се препоръчва на хора с плексити в областта на плешките.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.