Тренировъчни програми от Бил Стар (част I)

Програма по системата 5х5 за сила и мускулна маса

публикувано на 19 март 2013
Тренировъчни програми от Бил Стар (част I)

Това оригиналната програма от Бил Стар по системата 5х5. Програмата е подходяща за покачване на сила и мускулна маса.

Понеделник - Тежко

(Първа серия с 35% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 70%; трета с 80%; четвърта с 90% и пета с 5 ПМ.)

Сряда - Леко

(Първа серия с 50% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 60%; трета с 70%; четвърта с 80% и пета с 85% от 5ПМ.)

Петък - Средно

(Първа серия с 50% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 70%; трета с 85%; четвърта с 90% и пета - отново с 90% 5 ПМ.)

Препоръки

За кого е предназначена програмата и за кого не е?

Това не е програма за начинаещи в тренировки с тежести. Средно напредналите могат да я опитат с треньор или опитен партньор. Необходимо е трениращите по нея да имат добре изградена техника в конкретните движения, предвид високата работна тежест, използвана в тренировките.

Не изпълнявайте програмата при:

  • липса на опит в движенията;
  • контузии в която и да е става, проблеми с гръбнака или предразположеност към хернии;
  • сърдечно-съдови проблеми и проблеми с кръвно налягане;
  • хипермобилни стави.

Внимавайте за:

  • лошо възстановяване от предходна тренировка (дайте си ден за допълнителна почивка);
  • поява на болка по време на тренировка - ако се случи, прекратете я!
  • липса на концентрация - това може да доведе до проблем, най-добре отложете тренировката с ден.

Кога да използвате програмата?

Отлична програма за цялостно изграждане на сила, добиване на експлозивност и функционалност. Предполага да се вмести в периоди за покачване на преобладаващо миофибрилна маса и сила, като контрапункт на предишна и следваща програма, акцентиращи върху силова издръжливост и стимули за преобладаващ саркоплазмен растеж.

Мнения по темата
IronFreak
1
20 март 2013 00:14

Това чак ми се вижда леко,освен ако няма нещо вторник и четвъртък или 3-4 упр след изброените

nicky
2
21 март 2013 00:54

Доста лека програма наистина. Това е по-скоро една дълга загрявка с по една работна серия в края... Според мен времето необходимо да се извърши тази тренировка е около 30 мин и без проблем може да се прави 5 пъти седмично.

Станислав Бърдаров
3
21 март 2013 05:06

Лека е, да и освен това къде е тягата или гърба като цяло?

pewpewlasers
4
21 март 2013 15:51

Фейл, ду дис инстед: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Old Timer
5
21 март 2013 19:44

Лека или тежка, това е ОРИГИНАЛНАТА програма от БИЛ СТАР! Стар предимно е разчитал на трите движения - силово обръщане, лежанка и заден клек. А ако Ви е много лека, винаги може да добавите по някое асистиращо упражнение.

Камен Илиев
6
21 март 2013 21:55

Възможно е Бил Стар да е бил от онези хора, за които казват, че е генетично надарен и затова да е останал и в историята. Възможно е също така да е имал полза от тренировките си, защото не е претренирал. Не може да си на 17 години и да правиш 6 упражнения за гръб с по 4-5 серии всяко и да очакваш напредък. Нали сте съгласни? Много от всички вас претренират и си го изкарват на уж некачествени и недостатъчни добавки. Може да се мисли и в тази посока.

Penev
7
21 март 2013 22:13

Искам да попитам за Силовото обръщане от земя , дали не мога да го заменя с някое друго упражнение , и също клека със сгъване или разгъване на скрипец понеже не искам да си натоварвам колената (имах болки в тях до скоро)

Old Timer
8
21 март 2013 22:26

Програмата е много добра, само че иска да се работи с големи тежести. Едно е да правиш 5-ца със 70 килограма обръщане и да викаш леко ми е, друго е да направиш петица със 140 килограма. Подбора на упражненията е супер, защото натоварват най-много мускулни групи. Лежанката товари голяма част от горната част на тялото. Силовото обръщане товари цялото тяло, но най-вече изгражда експлозивната сила, също така гърба и раменния пояс - особено като се прави с по-аматьорска техника. Клека е царя на упражненията за долна част. Та при положение, че имате тежко обръщане и клек за какво Ви е мъртва тяга? Написал съм няколко програми от Стар, които ги е препоръчвал за всякакви атлети интересуващи се от покачване на грубата сила, така че ако тази ви е много лека, ще имате възможност да си изберете и малко по-тежка.

Old Timer
9
21 март 2013 22:27

Penev, по-добре си избери друга програма. :)

Борето
10
8 дек 2013 14:10

АБе какво е това 5ПМ нали ПМ означава personal max - т.е. как така да направим 5ПМ като ПМ е макса ни?

Old Timer
11
8 дек 2013 15:22

Много просто - 5 повторения макс(5ПМ).

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook