Методът на Дъг Хепбърн

Програма за сила от Дъг Хепбърн

от четиво за 2 минути
Методът на Дъг Хепбърн

Това е силова програма в 4 дни седмично, която ще ви позволи и увеличаване на мускулната маса. За да смае света с рекорди, Дъг Хепбърн е тренирал по собствени методи, които е изградил с дългогодишни тренировки. За огромния му прогрес е била нужна добре обмислена програма като тази, която е препоръчвал в материали, публикувани в известни списания от миналото.  

Понеделник и четвъртък

Сряда и петък

Особености на програмата

В първия ден на програмата започвате упражненията в 8х2 с тежест, която отговаря на 80% от вашия 1ПМ. Например ще използвате тежест, която ви позволява 8 повторения в стриктна форма до отказ.

На всяка следваща тренировка се стараете да добавяте по още едно повторение на последните серии, докато стигнете 8х3 с определената тежест. След като направите 8х3, увеличавате тежеста с 5 или 2,5 кг и започвате отново.

Това е примерна схема как трябва да протекат 8 последователни тренировки:

  • 2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3

След като направите почивка от 5 минути, правите същите две упражнения, но в друга схема - 3х6. Подбирате тежест, която е 20% по-лека от тази, която сте използвали за 8х2 и се стараете да изпълните 3х8. След като ги изпълните, увеличавате тежеста и започвате отново.

Ето и примерна схема за 7 тренировки:

  • 6/6/6
  • 6/6/7
  • 6/7/7
  • 7/7/7
  • 7/7/8
  • 7/8/8
  • 8/8/8

Препоръки

  • Методиката е подходяща за средно напреднали и за напреднали трениращи, които могат да си позволят да правят силови опити с увереност в техниката на изпълнение на отделните движения.
  • Ако имате пресни или хронични травми и контузии в китки, лакти, рамене, раменен пояс, гръбнак, тазобедрени стави, колене, глезени - не започвайте системата.
  • Желателно е да се въздържате от добавяне на други упражнения, тъй като целта на програмата е сила върху базовите упражнения.
  • Методът може да ви се стори досаден, но целта на програмата е бавен и сигурен прогрес. Замислете се, ако теоретично покачвате на всеки 8 тренировки по 5 килограма на щангата, то за една година може да имате прогрес от 60 кг на определено движение.
  • Методите на Хепбърн са били бавни, но със сигурен прогрес, неслучайно той е поставял световни рекорди във вдигането на щанга от лег, олимпийска преса и класически клек и е бил един от най-силните мъже, живяли някога.
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
ARM STRONG
1
16 авг 2013 19:02

Здравей!Имам въпрос относно добавянето на доп.тежест.
Да кажем,че започвам схемата с 50кг на щангата на лег-а и трябва да достигна 8х3.Достигам ги.След това слагам +2,5кг и почвам отначало 8х2 докато не успея на една тренировка да направя 8х3 с новата тежест,така ли?За втората схема(3х6) въпросът е същия.

Владимир
2
17 авг 2013 11:47

Точно така, като стигнеш 8x3 с 50кг слагаш 55кг и почваш 8x2 от начало.

Old Timer
3
19 авг 2013 20:32

В статията е описано.

Петър Велчев
4
21 авг 2013 07:33

Изглежда интересно! :)

6th
5
6th
23 окт 2013 21:20

Много интересна програма. Съвсем простичка. Правил съм подобно нещо, но само при 1 до 2 движения, с двойки и на около 90%RM. Доста сполучливо се оказа. Това обаче е друго нещо. Ще се пробва!

6
18 сеп 2016 11:56

Здравейте, искам да добавя набирания към тренировката например във вторник и събота или вторник събота неделя или само 1 от тези 3 дни. Понеже е написано да избягваме допълнителни упражнения... кардиото се явява също допълнително упражнение което е неизбежно

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.