Любимата тренировка за рамене на Рег Парк

Масивни и силни рамене? Разберете как.

от четиво за 2 минути
Любимата тренировка за рамене на Рег Парк

През 1952 г. Рег Парк публикува в списание своята любима тренировка за рамене. Той я нарича "любима", защото упражненията в нея са му дали най-добро развитие в раменете. В нея има така наречените "чийтинг" движения, които са били отричани от авторитетите по вдигане на тежести тогава, но пък културистите доста ги използвали.

  • 1. Раменна преса зад врат от стоеж - 5 х 6. Когато Парк искал да акцентира върху раменете, винаги използвал това упражнение. Изпълнявайте упражнението от стоеж с големи тежести. При последните повторения може да си помогнете съвсем леко с краката, за да изпълните серията.
  • 2. Раменна преса с дъмбели - 4-6 х 8. При това упражнение Рег Парк често сменял тактиката, правел упражнението от стоеж, но го редувал и с от седеж, както и с начина му на изпълнение, веднъж избутвал дъмбелите последователно, другия път едновременно, така че имате избор.
  • 3. Разтваряне на дъмбели встрани с "чийтинг" - 4 х 10. При това упражнение сгъвате леко лактите и с помощта на лек тласък от тялото разтваряте дъмбелите встрани, след което спускате контролирано тежестта. Отново, желателно е китките ви да сочат напред.
  • 4. Повдигане на дъмбели пред тялото с "чийтинг" - 3 х 8. Тук движението се изпълнява последователно, като използвате "чийтинг". Леко залюлявате тежестта с тялото си и вдигате дъмбела до вертикала, след което пускате контролирано и започвате с другата ръка.

Препоръки

  • Програмата е подходяща за напреднали атлети, които искат да акцентират върху раменете си.
  • Желателно е системата да се прави 2 пъти седмично с достатъчно почивка между тренировките. Възможен е вариант, при който да се изпълнява веднъж с гърба или гърдите, а следващия път като самостоятелна тренировка.
  • Рег Парк съветва, че първите две упражнения могат да се правят в суперсерия - една серия раменна преса зад врат, една серия раменна преса с дъмбели и почивка, или обратното.
  • Между основните упражнения 1 и 2 почивката трябва да бъде 2-3 минути, а между другите две по-кратка, от 1 до 2 минути или колкото да си поемете дъх.

Противопоказания

  • Начинаещи не бива дори и да я опитват!
  • Средно напреднали не бива да включват чийтинг елемента при първите две движения, а тренировъчният обем следва да се планира според възстановяването. Цяла седмица с треска на рамото не е прогрес!
  • Хора с ограничена мобилност на раменете или раменния пояс, свлечени рамене, болки при бутане/повдигане напред-встрани на ръцете не бива да изпълняват програмата.
  • Чийтинг форсирането с крака при повдигане на щанга зад врат е МНОГО опасно движение. Причината - трениращите може да се изкушат да пуснат лоста до основата на врата и без да искат да засекат все още спускащата се щанга с натиск от краката. Уви, при такава позиция трениращият дори не може да пусне щангата безопасно при поява контузия, а такава ще има. Умната!
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
viper berus
1
2 сеп 2013 14:13

Еми то не останаха други упражнения,всички тренирам с тях

Billy Abraham
2
2 сеп 2013 16:44

2. Раменна преса с дъмбели не би било проблем това упражнение да се смени с Арнолд преса нали ?

3
2 сеп 2013 22:00

Изглежда доста уродлив обначе - като почти сички културисти де.. Боже, дано не заприличам на него!

Teen Power
4
2 сеп 2013 23:21

Няма да заприличаш ,спокойно.. Жените на мъже не могат да приличат ;)

Петко К
5
4 сеп 2013 00:08

Уродлив? :D
Да има опасност да заприличаш на него - ако почнеш да клякаш с 230 кг. и да правиш раменни преси със 130 кг. ЗАД ВРАТ.
Относно тренировката, като цяло ми харесва, защото има същата структура като моята ;)
Едно тежко, базово (преси с щанга), едно допълнително (преси с дъмбели) в повече бройки + две изолиращи за отделните глави. Само за задното рамо само не пише нищо, но в други негови програми съм чел, че го е тренирал, както и трапеца.
Ако някой все пак е решил да копира - по-добре не рискувайте да бутате зад врат, правете стандартна военна преса от гърди.

krNbarca
6
9 сеп 2013 16:49

Aз да попитам като правим зад врат от стоеж не се ли люлееш? И не е ли е по  - добре от седеж да се прави. Петко какво мислиш ти.

7
6 ное 2013 18:27

тази програма за рамена е доста добра...но защо никаде в нея няма включено упражнение за задно рамо ?

8
31 юли 2016 10:03

Пробвах първите две упражнения във суперсерия, както е описано,  за около месец-два, с по една тренировка за рамо седмично.....след втория месец реших да разнообразя и да се върна на обикновените раменни преси с дъмбел като основно упражнение. Бях си вдигнал силата значително и тежестите, с които бях правил години на ред, вече ми бяха леки. Препоръчвам тази методика на всеки, който иска да вдигне малко силата в раменете, действа !!!

П.С. Като първо упражнение, за раменни преси зад врат от стоеж правех на Смит Машина, точно за да избегна това “люлеене”

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.