Max-OT (Maximum Overload Training)

Максимален мускулен растеж за минимално време

от четиво за 6 минути
Max-OT (Maximum Overload Training)

Max-OT в оригиналния си вид (разработена от компанията AST) представлява 12-седмична програма с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Програмата следва конкретни принципи, които ще разгледаме по-подробно.

За постигането на всяка цел има няколко пътища. Няма как да вървим по всички едновременно, защото това би било неефективно.

Тренировките не правят изключение и за за постигането на всяка конкретна цел ще се намерят достатъчно начини. Въпросът е кой ще изберем, за да работи оптимално за нас.

Да се съсредоточим върху един от методите, насочен към повишаване на силата и тренирането с висока интензивност, а именно - Max-OT.

Ще представя принципите на програмата в оригиналния й вид, а в следващ материал ще разгледам и конкретни тренировки, посочени от компанията-създател AST.

Какво представлява Max-OT?

Програмата е насочена към трениране за резултати и непрекъснат прогрес за минимално време.

В оригиналния си вид Max-OT е с продължителност от 12 седмици.

Принципите, които са застъпени в нея, помагат за провокирането на мускулен растеж и увеличение в силовите показатели.

Програмата е подходяща както за професионални спортисти, така и за любители.

Основни принципи на програмата:

Това са точно определени брой повторения, серии и почивки, както и набор от специфични изисквания в помощ на конкретната цел.

  • Всяка тренировка да е с продължителност от 30-40 минути.
  • Да се тренира 1 или максимум 2 мускулни групи в една тренировка (и за целия ден).
  • В конкретната тренировка да се направят общо 6-9 тежки серии за мускулната група.
  • Тежката серия да бъде с повторения в диапазона 4-6.
  • Почивки между сериите от 2-3 минути.
  • Всяка мускулна група да не се тренира повече от веднъж на всеки 5-7 дни.
  • На всеки 8-10 тренировъчни седмици е нужна почивка от 1 седмица.

30-40-минутна тренировка

Max-OT цели максималното мускулно натоварване за минимално време, а тренировка, която е с продължителност повече от 40 минути, не се вписва в принципите.

Според програмата, ако тренираме 30-40 минути, ще можем да осигурим по-голям фокус, а поддържаната интензивност ще бъде на по-високо ниво.

Ще намалим риска от претрениране и ще оптимизираме анаболния прозорец, провокиран от високоинтензивното трениране.

Не повече от 1-2 мускулни групи в тренировката

Това се налага, за да може да се тренира по-тежко и интензивно, с по-добро съсредоточаване.

Генерираната сила ще бъде впрегната в по-малко на брой мускулни групи и това ще позволи оптималното им натоварване.

Тежките серии да бъдат 6-9 на брой

Няма значение колко упражнения ще направите за конкретната мускулна група.

Общият брой от тежки серии трябва да е между 6 и 9.

При Max-OT имаме тежка серия тогава, когато тежестта позволява изпълнението на поне 4 и не повече от 6 повторения.

Загряващите серии не се включват в общия брой.

Важно е до отказ да се стигне самостоятелно, т.е. изключват се дроп серии, частична помощ от тренировъчен партньор и др.

4-6 повторения в серия

Казват, че това е сърцето на програмата и имайки предвид гонената цел и специфичното трениране на определени мускулни влакна, съм съгласна с това.

Тежестта трябва да е добре преценена: ако не можете да направите 4 повторения, значи е твърде тежка, а ако успеете да достигнете повече от 6 повторения, то тя е твърде лека.

Такава серия (с 4-6 повторения) има голямо предимство - по-добър фокус и концентрация, от колкото при 10-12 повторения, например.

Почивка между сериите от 2-3 минути

Сериите са тежки, и за да може всяка следваща да бъде изпълнена с оптимална интензивност, е нужно достатъчно време за краткотрайно възстановяване.

Време, в което изчерпаните енергийни ресурси в мускулните клетки ще бъдат възстановени.

Това, разбира се, е индивидуално. Някои хора имат нужда от 90 секунди, докато други биха стигнали до 3 и повече минути.

Поради това при тази програма няма суперсерии, предизтощаване, форсирани серии и други подобни принципи.

Не се цели мускулно изтощаване, а мускулното претоварване.

Всяка мускулна група да се тренира веднъж на 5-7 дни

Тази точка е важна за възстановяването, а то от своя страна е основно за мускулния растеж. Не са случайни думите, че почивката ражда шампиона.

Някои хора си мислят, че е недостатъчно мускулната група да бъде тренирана само веднъж, но това не е така (при условие, че се тренира наистина здраво и оптимално).

Едноседмична почивка на всеки 8-10 тренировъчни седмици

Това правило е в унисон с горната точка и не бива да се пропуска.

През тази седмица не се правят никакви по-сериозни аеробни или анаеробни натоварвания и се обръща специално внимание на храната. Търсете качествени източници на макронутриенти и достатъчно протеин.

Ползи от програмата биха извлекли:

  • професионални бодибилдъри;
  • любители, имащи достатъчно стаж и целящи мускулна сила и растеж;
  • атлети от специфични спортове, за които са нужни сила и бързина;
  • силови атлети.

Личен опит

Признавам, че нямам опит с оригиналния вид на програмата. Знам, че много от потребителите въм форума на изданието са тренирали (или тренират в момента) според Max-OT принципите.

Приканвам ги да споделят своите впечатления и резултати. Боян Калинов - Boby, специално хвърлям ръкавицата на теб. С толкова дълъг стаж при Max-OT, твоето мнение ще бъде от полза (поне лично за мен).

Спазвам много от нещата, заложени в Max-OT по един или друг начин. Повече от 8 месеца тренирам всяка мускулна група веднъж седмично и до този извод стигнах, след като повече от година ги натоварвах по два пъти. В резултат качвам сила и се възстановявам наистина напълно преди следващата тренировка.

Това, което мога да кажа от личен опит, е че почивката наистина е важна. Не само между сериите, но и на няколко седмици тежко трениране.

Това май се оказва по-трудната част. Понякога (поне аз го правя) си казваме: "Но как ще почивам толкова дълго, та нали ще загубя постиженията си?!" Ако сме тренирали високоинтензивно и тежко, 1 седмица без тренировки не само че няма да ни попречи, а дори ще ни помогне.

Max-OT е точно това: високоинтензивно трениране в минимално време и с достатъчно почивка. За постигане на оптимални резултати.

Източници

  • Ast-ss.com
  • Bodybuilding.com
  • Johnstonefitness.com
  • Simplyshredded.com

Препоръки

Бъдете сигурни, че си осигурявате достатъчно калории за възстановяване и мускулно изграждане; следете отделните макронутриенти - важни са както протеините, така и въглехидратите и мазнините. Съотношението между тях трябва да е съобразено с хранителните принципи, които следвате, но и да е такова, че да ви възстановява наистина добре.

Съвет на AST е честото хранене.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
Георги Йотов
1
27 авг 2014 07:49

‘’важни са както протеините, така и белтъците и мазнините.’‘
Ха сега, къде има грешка? :P

Вероника Налбатска
2
27 авг 2014 08:05

Благодарим :-)
Станало е неволно.
Както протеините, така и въглехидратите и мазнините :)

Камен Илиев
3
27 авг 2014 08:29

Та това са принципи, които са описвани в книгите за физическа подготовка и културизъм от български, руски и какви ли не още автори преди повече от половин век. Множеството от трениращите неволно спазват или поне до преди десетина години спазваха именно тези принципи. И сега идва някаква компания - сигурно хамериканска и вкарва едно гръмко име, което съчетава някаква крайност, тире и съкращение и всички тийнбодиманиаци лапват тренда и следват каноните на АСТ или там който и да е измислителя на марката макс-от.
Хубавото е поне, че така няма да се шляят и да правят по 100 серии за бицепс, следвани от 150 за гръб.
Добра статия - кратка, точна и ясна.

El_tiggeraso
4
27 авг 2014 13:01

Според много професионалисти ако целта е маса ,а не толкова сила е добре да се работи в диапазон от 6-8 повторения при тежките базови упражнения и до 10-12 при изолиращите.

А сега де ?! ))

Мирослав Матейски
5
27 авг 2014 13:30

Има ли някъде примерна програма на този принцип ?

WhiteWalker
6
27 авг 2014 13:43

http://www.jeffwillet.com/newsite/2011/08/4-day-muscle-building-routine/

този ако не се лъжа им  е или беше рекламно лице на компанията.
Иначе за повторенията всеки си вади различни теории,според Павелчо Цацулин [IMG]http://i.imgur.com/xjev0sj.jpg[/IMG]

Veso Pervazov
7
27 авг 2014 19:27

El_tiggeraso, многото професионалисти са на много сериозни препарати, при което целта е обемна и изтощителна тренировка с максимално кръвонапълване. Те не разчитат на нормалните физиологични процеси за възстановяване и могат да си позволят методи и обем, който би довършил натурално трениращ в рамките на един месец.

Boby_
8
28 авг 2014 09:43

Вероника, поздравления за статията! В ограничения обем на текста си успяла да хванеш основното за системата MAX-OT с едно изключение – изпуснала си принципа на промяната. Преди да се спра на него обаче, ще направя малка корекция – MAX-OT не е с продължителност 12 седмици, а с неограничена такава. Тези 12 седмици са условни. При нея няма периодизация и редуване на различни типове натоварвания, както например при Смолов и следващият принцип, който ще спомена накратко, позволява MAX-OT да се разглежда като безкрайна поредица от равнопоставени „модули“.  Цялата същност на системата се върти около промяната на програмата на всеки 4-6 седмици и това според мен е най-важният прицнип – дори по-съществен от броя повторения. Под промяна в случая се разбира смяна на реда и комбинациите от мускулни групи, на упражненията и тяхната подредба в програмата.  Не е необходимо да се прави тотална смяна на всичко в програмата, достатъчно е да се променят едно-две неща. Така например ако в първите четири седмици в тренировката за гърди сте започвали с повдигане на прав лост от хоризонтален лег и сте преминавали след това през повдигане на дъмбели от полулег, в следващата програма можете да ползвате като първо упражнение повдигане на прав лост от полулег, а след него да поставите повдигане на дъмбели от лег.  Тези вариации на програмата помагат MAX-OT да работи за дълъг период, като осигуряват нужната доза стрес.
Има и още няколко важни момента, които аз лично бих отбелязал. Целта на програмата е да се постигне хипертрофия чрез увеличаване на силата - авторът й Пол Делия твърди, че именно покачването на сила е най-прекият път към постигането на хипертрофия. Това ни дава основание да наречем MAX-OT система за “силов бодибилдинг”.
Една от важните предпоставки за това търсено увеличаване на силата са базовите и многоставните упражнения. Делия препоръчва да се избягват изолиращите упражнения и винаги, когато това е възможно, да се предпочитат базови, многоставни упражнения, както и свободни тежести пред скрипци. В тази насока са и препоръките му за клека - според него това е най-важното упражнение. В това си отношение отива до крайност - казва, че клекът е толкова важен, че стига да се прави, при него (но само при него) могат да се нарушават всички останали принципи на MAX-OT - брой серии и повторения, подбор на работната тежест, дори честота.
Друг съществен, но често пренебрегван елемент от MAX-OT, е търсенето на нервно-мускулна връзка. Постигането на концентрация и визуализацията на всяко едно повторение в почивките между сериите играят важна роля за увеличаване на ефекта от самата тренировка.
Наистина имам известен опит с MAX-OT – тренирах по тази система около 3 години и съм много доволен както от видимите, така и от невидимите резултати. Беше ми приятно да тренирам така, като постигам същата ефективност като при доста по-натоварващи програми, без в същото време да се чувствам размазан и изцеден след тренировка. Ако целта ви е освен да постигнете силови и визуални резултати, също така и да се разтоварите от стреса, MAX-OT е идеална за това. Ако пък искате от вас да се леят реки от пот, пулсът ви да не пада под 120, а тренировката да е предизвикателство сама по себе си, значи това не е вашата система.
Голямото предимство на MAX-OT е малкото прекарано време в залата. Големият недостатък – необходимостта да се спазва стриктно и да не се прескачат и отлагат тренировки, за да има търсения ефект.  Това е и една от основните причини сега да не тренирам по MAX-OT.
MAX-OT работи най-добре при 5-дневен сплит.  Може да се нагоди и за 4-дневен, а дори и за 3 тренировки в седмицата, но за да стане това, трябва да се направят компромиси с някои от основните принципи – тези за броя мускулни групи, броя серии и продължителността на тренировките, а това неминуемо се отразява на резултатите.
Системата комбинира отдавна известни принципи. Новото в нея не е в нито един от тях поотделно, а именно в начина, по който те се допълват и работят заедно. Може и да няма нищо революционно ново в MAX-OT, но работи добре при начинаещи, а на по-напредналите дава възможност за индивидуализация според нуждите и възможностите. Не бих я наредил сред подходящите за много напреднали и професионалисти, но дори и те биха могли да извлекат нещо за себе си от нея.
Ето и темата, която бях пуснал преди време за MAX-OT във форума:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/47897
В нея има разписани програми и сме разисквали някои от въпросите, които могат да възникнат.

Ако някой ден реша пак да се върна към тренировки по сплит-програма, изобщо няма да си търся друго, а ще се съобразявам именно с прицнипите на MAX-OT. :)

Borislav Ivanov
9
28 авг 2014 11:32

любител съм с малко опит,системата е перфектна.в началото на годината тренирах по нея точно 12 седмици.при мен проработи ефективно.резултатите са трайни

Вероника Налбатска
10
28 авг 2014 20:29

Благодаря ви за споделения опит, това наистина е важно - всеки да сподели впечатления и резултати. Полезно е за тези, които се спрат на програмата.

Boby_, благодаря за отделеното време да бъдеш така подробен :)
Смятам да засегна бележката, която внесе, във втората част на материала, където ще покажа примерна (разбира се, съвсем условна) програма.

На повечето места срещнах, че се прави по-дълга почивка след 8-10 седмици, след което се продължава по системата. Ти правеше ли такава почивка и с каква честота?

Да ти кажа, макар и да не спазвам принципите на тази програма, се старая всяка тренировка да се различава по нещо от предходната. Както казваш ти - съвсем лека смяна на реда на упражненията или използваните тежести. Помага и съм доволна.

Може би един ден, когато се нарадвам на холистичния принцип, ще опитам и Max-OT.
Наистина е бонус краткото време, особено за тези, които нямат излишно такова :)

Boby_
11
29 авг 2014 09:23

Аз лично тренирах пет дни в седмицата с два почивка. Използвах една програма четири седмици, а на всеки осем правех по една седмица почивка. Бях си разписал 6 различни програми, което прави 26 седмици заедно с почивките и изкарвах по около половин година, без да повторя програма. Предполагам, че тялото “забравя” предишните програми по-бързо от това и може да се въртят само 3 или 4 варианта, но при наличния брой използваеми упражнения, малко въображение и кратка тренировка човек може да си състави и повече от 6 програми, без да се повтори.

sapuna
12
29 авг 2014 20:32

Аз пък се чудя защо ,почти винаги постерите в хедъра не отговарят на писанките по долу?
Уважавам ви много и двамата .. и Рони и Боби ,не е спрямо вас! ;)

Димитър Михайлов
13
29 авг 2014 22:32

sapuna, не е проста задача в рамките на една снимка да илюстрираш написаното под нея - особено за повечето теми, които развиваме. :)

14
4 сеп 2014 10:30

“Не се цели мускулно изтощаване, а мускулното претоварване” - може ли да поясниш всяко от двете? Благодаря :)

Boby_
15
4 сеп 2014 13:27

Претоварване означава да натовариш мускула до границата на силата му, изтощаване - да подминеш лимита на издържливостта. Различни неща са.

Здравко Желязков
16
29 окт 2014 12:51

това звучи размазващо..

17
13 сеп 2015 09:41

Здравейте. Искам да направя едно уточнение за 5-тата загряваща серия при Max-OT.Тя е с около 90%/а не 80/ с едно повторение . Надявам се да коригирате темата. Успех!
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=508611

How to Warm Up for Max-OT Sets

Warming up the Max-OT way is the most efficient way to prepare yourself for a brutally heavy set. Many people warm up wrong, and this affects their sets, even if they may not notice it. When warming up, most people spend too many sets with too much weight. This fatigues the muscle too early, and it will not be able to work to it’s maximum capacity. You also are asking for injury when you start a warm up with a heavy weight, it’s not a warm up then. When you warm up, you should just simply warm up. A warm up is meant to increase blood flow to that muscle, and prepare it for the heavy weights that you’ll be using. You should not be tired or feel fatigued at all from any of your warm up sets. Below is an example of how to warm up for a bench press of 285lbs for 4-6 reps :

135 x 12 (warm up)
135 x 10 (warm up)
185 x 6 (warm up)
225 x 3 (weight acclimation)
255 x 1 (weight acclimation)
285 x 4-6 (work sets)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.