ОФП, достойна за римски легионер

Програма за обща физическа подготовка, с елементи на класически сплит и работа за експлозивност и обща издръжливост

от четиво за 4 минути
ОФП, достойна за римски легионер

Програмата е предназначена за обща физическа подготовка на кандидати за Национален Военен Университет (НВУ), Академия на МВР (АМВР), охранителни фирми и други (в които има минимален входящ тест за физически качества), както и за хора, които целят по-добра подготовка и издръжливост, но не желаят да се занимават със специализирани програми.

Програмата е насочена към обща физическа подготовка:

  • на кандидати за НВУ, АМВР, кадрова военна служба, охранителни фирми, в които има минимален входящ тест за физически качества;
  • за хора, които търсят по-добра и комплексна обща подготовка, но не искат да се занимават със специализирани програми и схеми за такива;
  • за трениращи, които целят да разнообразят стандартния си фитнес сплит, като в допълнение извлекат и някакви странични ползи като повишена издръжливост и експлозивна сила.

Програмата не залага на фитнес уреди и изолиращи упражнения, както и на стандартните комбинации от мускулни групи, а на свободните тежести, работата със собствено тегло, беговите тренировки и комбинирането на движения, а не на упражнения.

Програмата изисква постоянство, упоритост, стриктно спазване, търпение и добро възстановяване. Поради разнообразния характер на тренировките в нея, резултатите идват сравнително бавно и постепенно. Ако очаквате за 2-3 месеца да сте във върхова форма с тази схема - тя не е вашата тренировъчна програма. Пригответе се за поне 5-6 месеца подготовка с нея.

Разписание по дни

(упражнение: серии и повторения; почивки)

А:

  • Клек: дроп серия започваща от 1 ПМ - 1-3-5-10, всяко разтоварване е до отказ; почивка до следващата част от тренировка до 3 минути;
  • Обръщане прав: 4, 4, 2, 10 повторения; почивка между подходите до 2 минути;
  • Скок на дължина от място: 12 опита на фиксирана дистанция, която е с около 10%-15% от максималната възможна; през 30-45 секунди.

Б:

  • Мъртва тяга: 4х4; през 1,30 - 2 минути (максимум);
  • Раменна преса: 4х4; през 1,30 - 2 минути (максимум);
  • Прескок на препятствие от място: 2 серии по 10 опита; двете серии през минута.

В:

  • 1600 метра бягане;
  • Набиране подхват - бутане от лег (6 на брой суперсерии): набирането по 10 повторения, легът - 4, 4, 4, 4, 10, 20 повторения; между отделните суперсеии по 1 минута почивка.

Г:

  • 5000 метра бягане;
  • Катерене на въже 6 метра (може да се замени със набиране на въже със смяна на водещата ръка на всяка бройка, поне 10-12 общо за двете ръце) - коремно възлизане на лост - кофички - лицеви опори: 5 кръга максимални бройки, като катеренето е по едно качване в кръг.

Д:

  • Клек: 2 серии по 10 повторения (без отказ, тоест с тежест за 12 повторения); 5 минути почивка между тях;
  • Мъртва тяга: 3 серии по 3 повторения (без отказ, тоест с тежест за 4 повторения); 3 минути почивка между тях;
  • Изхвърляне с една ръка: 4 серии по 4 повторения на всяка ръка, с редуване на ръцете, максимално експлозивно и тежко; през една минута;
  • Прескок на препятствие от дистанция (може да се замени със скок на стълби за максимално преодоляна дистанция от стъпала): 4 серии по 4 опита; четирите серии през 30-45 секунди.

Е:

  • Ускорения: 30(40) метра, 10(8) пъти през една минута; (може и срещу лек наклон и тогава се взима задължително по-малката дистанция – 30 м);
  • Обръщане - тласкане (двете движения от положение прав, минимален подем на тласкането): 4 серии със съответно 4-4-2-2 повторения, максималната възможна тежест за тези повторения; сериите изпълнени през 1,30 - 2 минути.
  • Силово възлизане на лост: 4 серии с максимален брой повторения; до 2 минути почивка между тях.

Схема на изпълнение: А – Б - В - почивен ден – Г – Д - Е - почивен ден.

Препоръки

Спазвайте разписаните протоколи за почивка между подходите, за % ПМ и максимални бройки с отказ, отделяйте внимание на техниката на скоковете и на техниката на бягането - те са изключително важни. Бъдете сериозни към спазването на режима, разтягайте и работете за мобилност след всяка тренировка.

Противопоказания

Подходяща е за почти всеки, които търси нещо различно. Натоварванията в нея, обаче, я правят неподходяща за хора с проблеми в опорно-двигателния апарат, особено колене, таз, гръбнак.

Приложение

В началото споменахме при какви цели програмата може да намери приложение (при физически тестове за кандидатстване във военни университети, академия на МВР, охранителни фирми или пък при хора, търсещи по-добра кондиция без типични бодибилдинг сплитове).

Всеки със нормална двигателна култура може да я започне спокойно, а след второ-трето завъртане на схемата да увеличи натоварването по-сериозно.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Александър Захариев
Александър има над 25 години опит в различни ударни и хватови бойни изкуства и физическата подготовка, която е необходима за тях. Основните му интереси са свързани с подготвянето на спортисти, нуждаещи се от силово-скоростни качества, фукционалност и специфични умения, издръжливост и абсолютна сила, както и трениращи, които имат специфични изисквания и нужди - здравословни проблеми, възраст, странични натоварвания.
Мнения по темата
TonsOfDamage
1
18 март 2015 20:25

Много хубава статия, сигурен съм, че ще помогне на много хора, включително и на мен, ако реша там да кандидатствам ! :)

Plamen Petrov
2
19 март 2015 09:29

Добър ден. Чета с интерес статията и ми харесва. Този вид занимания е нещо, което ми допада.
Имам един въпрос /а и забележка, четейки обясненията на видовете упражнения/. Добре де, давате например упражнението “Мъртва тяга” със съответните повторения и почивки и никъде не са указани килограмите , които трябва да се качат на щангага. Ами пишете за всяко упражнение с тежести и килограмите бе пичове. Толкова ли е сложно да се напише - Минимум, Максимум и  Оптимум килограми за нов, за напреднал и т.н.
Защото така се получава нещо дълбокомислено, научно и някак си когато, човек реши да го провери в практиката ......Не става.
Щото нали мога да сложа на грифа две тежести по 1,250 кг. и да викам “Правя мъртва тяга с не знам колко си повторения”.

Вероника Налбатска
3
19 март 2015 09:37

Пламен, благодарим за мнението.

Аз виждам ясни указания за използваната тежест и почивките. Например:

“Тренировка Д:
Клек: 2 серии по 10 повторения (без отказ, тоест с тежест за 12 повторения); 5 минути почивка между тях;”

Това значи, че избраната тежест трябва да е такава, че да не могат да се направят повече от 12 повторения, но серията да се спре на 10-тото повторение.
Две серии с 5 мин почивка между тях.

На другите упражнения има сходни инструкции.

Поздрави! :)

Plamen Petrov
4
19 март 2015 09:55

Извинете ме но това не са ясни указания а индиректни.
Ясни са, когато се казва така:
1. Изпълняваме упражнение “Х”.
  а/ За Новаци - тежест “Y” килограма, еди колко си повторения, и еди каква си почивка
  б/ За по-напреднали - тежест “Z” килограма, еди колко си повторения, и еди каква си почивка.

Вероника Налбатска
5
19 март 2015 10:01

Самите определения “новаци” и “напреднали” също не са ясни, а доста условни.
Няма как да се посочат конкретни тежести. Не всички новаци са на едно ниво и с еднакви възможности, както не са и напредналите. :)

Plamen Petrov
6
19 март 2015 10:15

Госпожице Налбатска,
виждам, че сте типичен представител на нежния пол. Т.е. никога не желаете да паднете по гръб /освен може би в специфични ситуации :-)))/
Да, напреднали и новаци не са точни като определения. Но въпросът ми бе за точното определение килограми на щангата или дъмбела ....

Plamen Petrov
7
19 март 2015 10:17

Статията е написана като теоритична част отлично, а като практическа е общо взето недоизпипана. Моля ако има начин да се прелаботи, защото наистина е нещо адски полезно.

Вероника Налбатска
8
19 март 2015 10:22

Нека не намесваме нежния пол и падането по гръб. Тези неща нямат общо в случая.

Разберете, че няма универсална програма и в този ред на мисли няма как да се дадат точни килограми за тежестта.

Например: аз мога да направя 10 повторения със 100 кг клек и отказът ми да е 12-тото, но някоя друга госпожица със същия стаж като мен да не може да направи и 5 повторения.
Нали разбирате, че няма как да се напише “за напреднали сложете 100 кг на щангата”. Ето защо е сложено указание, достатъчно ясно, така че всеки да изчисли тежестта, която да е съобразена с личния опит и възможности.

Програмата няма нужда да бъде преработвана в това отношение, защото няма да е продуктивно.

Не смятам да разисквам повече този въпрос.

Желая хубав ден! :)

Plamen Petrov
9
19 март 2015 11:19

Аз също не смятам. Имам усещането, че на сайта не е прието да се отправят каквито и да е критични бележки към авторите на статийте, а само адмирации.
Човек да не ви пък каже нещо .....

Димитър Михайлов
10
19 март 2015 11:30

Пламен, това съвсем не е така и неведнъж сме го изяснявали дори и с теб. Самата дискусия тук показва, че далеч не се плашим от обратна връзка.

Ти имаш гледна точка, ние имаме също - това, че са различни и че може да аргументираме защо, не значи, че има проблем, нали така?

Херцог Трън
11
19 март 2015 11:54

Пламене, как точно очакваш да се даде тежест, като за един човек тежестта за 12 повторения може да е 200кг, за друг може да е 100, за трети да е 50 ?  В момента спориш за спорта и ей така, да има за какво да се заяждащ. Кое точно от това, че “тежест за 12 повторения” за ВСЕКИ Е РАЗЛИЧНО?

Plamen Petrov
12
19 март 2015 13:43

“Пламене, как точно очакваш да се даде тежест, като за един човек тежестта за 12 повторения може да е 200кг, за друг може да е 100, за трети да е 50 ?  В момента спориш за спорта и ей така, да има за какво да се заяждащ. Кое точно от това, че “тежест за 12 повторения” за ВСЕКИ Е РАЗЛИЧНО?”
Имах впредвид друго, но видимо не съм разбран. Нали все пак трябва да се сравня с нещо, което да ми е като база .... А така “За всеки е различно” ... Как да стане.
Аз се пошегувах с двете тежести на грифа по 1,250 кг. но всички, които ме убеждават, че не съм прав да задавам въпроси /да съзнавам, че не бива да задавам въпроси/, вежливо подминаха тази моя фраза.
Благодаря за вниманието. Говоря сериозно.

Мартин
13
19 март 2015 15:18

Това не е кросфит комплекс, където ясно да са оказани тежести. За това трябва да бъде пригодена за индивидуалните нужди на всеки, който иска да я следва, като се изчислят работните тежести спрямо собствените сили и натренираност.
  “Спазвайте разписаните протоколи за почивка между подходите, за % ПМ и максимални бройки с отказ” - ако това изречение, на който и да е четящ нищо не му говори, то споре мен, тази програма все още не е за него (или поне не и без личен треньор, който може да обясни какво, с колко, къде и как да се прави - ама там се и заплаща, а тук е без пари :)). Статията е точна и ясна. Недоволни винаги ще има.

Gogo
14
19 март 2015 16:00

Я, нашата тренировка, разделена на дни :Д :Д

pe6о
15
19 март 2015 17:30

Единият вариант е да започнеш супер леко, за да си сигурен, че ще завършиш циклите. Другият е да се тестваш, за да разбереш на теб колко килограма са ти необходими, за да направиш 12 повторения, но без отказ.
По-лесно би било ако се сложат проценти, за да си изчислят трениращите по-лесно.

Херцог Трън
16
19 март 2015 20:53

По-лесно би било някой друг да ми го изтренира, а резултатите да са само за мен :) Аз ш’ си лежим и ще пия бира :)

Deadeye
17
19 март 2015 21:23

А какво представляват ускоренията? Ще ми се да мисля че са спринтове, но предполагам греша :)

18
20 март 2015 08:26

Пламене, явно не си много запознат в какъв вид се представят тренировките.

Когато се каже 8 повторения, се има предвид, че те трябва да се правят с тежест с която можеш да направиш 8 повторения, а не 10-20.

Plamen Petrov
19
20 март 2015 09:16

Много вероятно е, а и почти е така - да не съм запознат добре. Аз съм любител, не употребявам никаква разрешена или неразрешена химия /ама наистина никаква/, поставил съм си цел и си я гоня. Някои неща ги пиша и по-емоционално, за което после съжалявам, но пък в края на краищата съвършенни няма.
Много благодаря на колегата с ник Antipodean - Мнението му е точно, ясно и най-важното практически полезно.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.