Програма от Арнолд за трениране на мускули антагонисти

Програма за сила и хипертрофия

от четиво за 4 минути
Програма от Арнолд за трениране на мускули антагонисти

Четири дневен сплит основан върху принципа за трениране на мускули агонисти и антагонисти. Подходящ за средно-напреднали и напреднали, които целят по-интензивни тренировки и повече извършена работа за по-кратко време.

Имам едно лично правило, а то е да не се хвърлям от раз на тренировъчните програми на професионалистите. Знаете, че има много фактори, които правят тренировките на състезателите неприложими сред любителите.

Ето защо е много важно, когато попаднете на такава програма, да сте добре запознати с принципите, върху които тя е основана, както и добре да прецените натоварването, личните си възможности, стаж и нивото на възстановяване, което може да осигурите. Това, че нещо работи добре при любимия ви състезател не значи, че ще работи добре и за вас.

Днес ще разгледаме програма на Арнолд Шварценегер. В основата й е работещ принцип, от който полза биха извлекли и натурални трениращи любители, а именно - тренирането на срещуположните мускулни групи.

Повече за антагонистите може да прочетете в статията "Кой е най-добрият сплит".

Програмата се състои от 4 тренировки седмично.

Може да ги направите поредни или да ги разделите на 2 по 2 с един почивен ден между тях и с два почивни дни накрая.

  • Бутащи / дърпащи (хоризонтална равнина)
  • Долна част
  • Бутащи / дърпащи (вертикална равнина)
  • Ръце

Ден 1: Горна част - Бутащи / Дърпащи (Хоризонтална равнина)

(Упражнение - серии Х повторения)
Упражненията, които са означени с еднаква буква се изпълняват в суперсерия - А1 + А2, Б1 + Б2 и т.н.

*Загрейте, след което започнете първата суперсерия.

Ден 2: Долна част

  • А1 Лег екстензия - 5 Х 12-15
  • А2 Бедрено сгъване от седеж* - 5 Х 12-15
  • Б Клек** - 4 Х 8
  • В Мъртва тяга с прави крака** - 4 Х 6

*Ако залата ви не разполага с този уред, може да замените упражнението с бедрено сгъване от лицев лег.
**Загрейте преди тези упражнения, за да направите 4-те серии тежки (с тежест, с която не може да направите повече от посочените повторения).

Клекът се извършва самостоятелно, с почивки между сериите.

Ден 3: Горна част - Бутащи / Дърпащи (Вертикална равнина)

*Загрейте, след което направете работните серии с максимална тежест.
**Добавете тежест, ако можете.
***Изнасяне и повдигане на ръцете напреди нагоре, докато се държи диск (успореден хват). Упражнението е основно за предните раменни глави.

Ден 4: Бицепс / Трицепс

*Начинът на изпълнение на това упражнение наподобява концентрирано сгъване, но изпълнено с щанга - т.е. двете ръце едновременно извършват движението и са в подхват.

Препоръки

Програмата е подходяща за средно-напреднали и напреднали.

Може да тренирате мускулните групи антагонисти без никаква почивка между отделните серии - така ще направите тренировката по-интензивна и ще свършите повече работа за по-малко време.

Има вариант, при който да направите серия от първото упражнение, да починете 2 минути, след което да преминете към серия от второто упражнение. Например: серия лежанка - 2 мин почивка - серия гребане - 2 мин почивка - серия лежанка и т.н.

Работните тежести трябва да са такива, че да не може да изпълните повече от посочения брой повторения.

Може да тренирате коремните мускули в тренировъчен ден по избор.

Недостатък на програмата, по по мое мнение, е че не е съвсем равномерно разпределена между горна и долна част. Очевидно е, че броят на тренировките за горна част (гърди, гръб, рамене, бицепси, трицепси) превъзхожда долната.

Лично аз бих нанесла някои промени, след които програмата ще изглежда така:

  • Ден 1: Бутащи / Дърпащи (Хоризонтална равнина)
  • Ден 2: Крака
  • Ден 3: Почивка
  • Ден 4: Бутащи / Дърпащи (Вертикална равнина)
  • Ден 5: Крака
  • Ден 6: Почивка
  • Ден 7: Почивка

Корем - при ден 1 и ден 4. Няма отделен ден за ръце - те се тренират като асистиращи на големите мускулни групи.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
Камен Илиев
1
20 май 2015 14:38

Моето мнение, е че който не тренира ръцете с отделни движения,  поради факта, че е начинаещ или смятащ себе си за некултурист, за да го прави, просто се обрича на вечно пребиваване в зоната на начинаещия, в зоната на “я виж какво голямо момче, сигурно тренира”, вместо да иде в зоната на “еее, виждал ли си това момче, ей приятел какво правиш за това и това?”
За програмата мога да кажа, че изпълнена стриктно е една от най-изискващите във всяко едно отношение, особено първия и ден. Напомпването е изключително, особено ако си зобнат с медикаменти от сорта на азотните бустери. ;)

Tiho
2
20 май 2015 19:20

А който тренира постоянно ръце с отделни движения, но не обръща внимание на краката примерно и на базовите упражнения знаеш ли в коя зона остава? :)

Камен Илиев
3
21 май 2015 06:23

Който е искал ме е разбрал. Ще се въздържа от по-нататъшен отговор на въпроса ти.

Pavel Dushkov
4
21 май 2015 11:16

Програмата ми се струва интересна.  Мисля, че при добро хранене и възстановяване предлага за добър прогрес.  Все пак би било интересно мнение от хора, които са я пробвали.

Teen Power
5
6 юни 2015 15:50

Може ли попитам автора как като намаляваме времето за почивка се увеличава интензитета,няма никакъв смисъл в това твърдение.

Varix
6
6 юни 2015 18:22

Разгъване за трипцес с въжена ръкохватка на долен скрипец

Как се изпънява това упражнение? от долен скрипец се сещам само за бицепс

Вероника Налбатска
7
6 юни 2015 20:17

Teen Power, интензивността в тренировката наричаме степента на мускулното напрежение. По принцип си прав за забележката си, защото е прието, че интензивността се измерва в използваната тежест.
Има обаче и други подходи, чрез които да се увеличи интензивността без да се увеличава тежестта. Такива например са форсираните повторения, негативните повторения и т.н.
В случая става дума за трениране без почивка, но и без намаляване на използваната тежест. Спрямо същите серии, на същата тежест, но с почивки, смятам, че намаляването на почивката ще увеличи интензивността.

Varix, под това упражнение се има предвид разгъване над главата - заставаш с гръб към тежестите. Ето видео: https://www.youtube.com/watch?v=y1Vj_LhGjbA

8
8 юни 2015 20:44

Само да попитам - 3 упражнения за гърди на седмица не са ли малко?

Методиев
9
30 авг 2015 08:05

Браво на автора. Само не видях в статията колко седмична (месечна) е програмата. В момента приключвам първия месец от нея, мисля и да я правя общо 2 месеца, като втория да увелича тежестите.

Вероника Налбатска
10
30 авг 2015 19:28

Здравейте! Може да тренирате и повече от 2 месеца по нея, стига да създавате условия за прогрес. :)
Старайте се да спазвате диапазона на посочените повторения - ако можете да направите много повече от горната граница, то със сигурност е време за увеличение на тежестите. :)

Може да правите и малки разнообразия в избора на упражнения.

11
4 юни 2016 01:36

За да има силов прогрес и хипертрофия в случая трябва да има достатъчно почивка между сериите, за да се вдигат достатъчно големи тежести всеки път, отделно да има “progressive overload” всяка тренировка;
Дроп серии, намаляване на почивката и т.н. ще попречат на прогресивното претоварване и няма да увеличат интензивността; Те увеличават обема, а с увеличаване на обема интензивността намалява.

12
4 юни 2016 01:37

А ден само за ръце е просто нелепо, ако си “натурален”.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.