10000 суинга

от четиво за 3 минути
10000 суинга

Пудовка. 10000 руски суинга. Ако това ти е до болка познато, може би тази програма няма да е за теб. Но ако любопитството и усещането за предизвикателство се пробужда, моля, чети нататък.

За какво става дума?

Целта на програмата е много проста - да направиш 10000 руски суинга. Веднага те успокоявам - “само” 500 са в една тренировка, разпределени по следния начин:

5 кръга от:

  • 10 суинга
  • 1 повторение от избрано упражнение (за него ще стане дума след малко)
  • 15 суинга
  • 2 повторения от избраното упражнение
  • 25 суинга
  • 3 повторения от избраното упражнение
  • до 1 минута почивка
  • 50 суинга
  • 2–3 минути почивка (ако имаш нужда от повече, почивай повече)

Автор на програмата е Дан Джон (ако името не ти е познато, в края на програмата ще споделя още полезни ресурси).

Колко пъти седмично се тренира?

Препоръчвам ти да имаш 4 тренировки седмично - два тренировъчни дни, един ден почивка, след което да повториш.

Ако си уверен(а) във възможностите си, може да добавиш пета тренировка за седмицата. Но, както и авторът препоръчва, тогава изпълни само суинговете, без избрано упражнение.

Какво е “избраното” упражнение?

Предлагам ти следния списък от упражнения:

Избери по едно упражнение в тренировка. Важно: кофичките изискват по-голям работен обем, затова вместо 1–2–3 повторения направи 2–3–5.

Ако имаш възможност да използваш тежест, подбери такава, с която спокойно да може да направиш 5 повторения.

Каква пудовка да избера?

Общата препоръка е 24 кг за мъже и 16 кг за жени. Решението е отново въпрос на налични възможности.

Най-важното е да направиш 500 суинга. Подбери тежест, с която това да е постижимо. Ако имаш пудовки с различна тежест, може да правиш първите серии с по-тежка, а накрая с по-лека.

Какво да правя, ако нямам пудовка?

Би могло да използваш дъмбел или диск, стига хватът да е подходящ и удобен.

Какво да правя, ако имам само пудовка?

Може да подбереш упражнения с пудовка, които да наподобяват тези в списъка.

Какво може да очаквам от програмата?

По всяка вероятност ще ти стане скучно някъде около средата или към края на програмата. Но това е част от предизвикателството. Всяка тренировка следва да бъде по-добра и по-бърза от предишната, дори с малко. Освен това може да очакваш подобрение и по отношение на:

  • сила на хвата;
  • силова издръжливост;
  • постижения на използваните упражнения (и не само);
  • концентрация;
  • възстановяване.

Beast mode: OFF. Safety mode: ON!

Няма никакъв смисъл от гореизброените позитиви, ако накрая не бъдеш здрав(а). Не прави компромиси с техниката на суинговете и на отделните упражнения.

Горещо препоръчвам, ако суингът е ново движение за теб, да го заучиш добре преди, а не по време на програмата.

Не би било нормално системно да те сковава кръста, седалището или бедрата. Ако се случва, спри и помисли над техниката си.

Възможно ли е да адаптирам програмата?

“Целта на програмата е целта да си остане целта.” Дан Джон

Това не значи непременно “не”. Всичко се случва и може да не успееш да направиш 500 суинга. Отбележи и ги направи в допълнителна тренировка, така че общият им брой да не е 20, а 21. Но, 21, а не 21+.

Като за финал

Ако си свикнал(а) с по-скоро фитнес / бодибилдинг ориентирани тренировки, тази програма може да бъде доста свежо разнообразие. Но в никакъв случай не я подценявай - много по-изискваща е, отколкото звучи.

Искаш да опиташ? Страхотно! Ще се радвам да ти помогна, ако имаш допълнителни въпроси. Задай ги във формата по-долу и нека постигнем твоята още по-добра версия.

3..2..1.. - 10000!

Използвани източници

Хареса ли ти статията?
Статията написа Димитър Михайлов
Митко е основател на BB-Team. Спортува активно повече от 15 години. Вярва в баланса между спорт и хранене и обича да помага на хората, които желаят да го постигнат. Интересува се от ефективните начини за изграждане на здравословни навици и промяната на нездравословни такива. Сертифициран е по програмата на Precision Nutrition.
Мнения по темата
Anatoliy Mind-Off
1
23 март 2016 11:00

1 брой суинг тук - с 1 ръка или с 2 ?

Димитър Михайлов
2
23 март 2016 11:01

С две ръце. :)

Цветелина Алипиева
3
23 март 2016 11:10

ще опитам още днес :)  въпрос: за какъв период от време/ колко седмици препоръчваш да се тренира по тази програма? и ако добре съм разбрала една тренировка се състои от 5 кръга?...

Димитър Михайлов
4
23 март 2016 11:11

Здравей, Цвети, програмата се състои от 20-21 тренировки, т.е. 4-5 седмици в зависимост от това, дали ще избереш 4 или 5 тренировки седмично.

И да, 5 кръга от посочената по-горе последователност.

Tsvetelina Ivanova
5
23 март 2016 11:18

имам едно въпросче, как да разбирам 1 повторение от избраното упражнение? примерно 1 клек? след това 2 клека и т.н.

Димитър Михайлов
6
23 март 2016 11:20

Здравей, Цветелина, точно така е, както го разбираш. Ако в дадената тренировка избираш клека, имаш съответно 1, 2 и 3 повторения във всеки кръг.

Цветелина Алипиева
7
23 март 2016 11:37

май ще е доста зор  :)

Цветелина Алипиева
8
23 март 2016 16:40

50 те суинга накрая те оставят без дъх, но...предизвикатеоството е голямо, избрах клекове за упражнение и след втория кръг намалих тежестите и на  поудовките и на клека иначе щях да умра права  :)

Димитър Михайлов
9
23 март 2016 16:57

Браво, Цвети, остават ти още 19 тренировки! :)

karfi4ka
10
31 март 2016 12:59

Употребих предизвикателството като способ за влизане в тренировъчен ритъм след близо 5 месеца липса на активна тренировъчна дейност. Повлия ми изключително добре, определено си възстанових адекватния тренировъчен живот.

След изчитане на статията, приех, че един кръг в тренировката следва да изглежда по този начин:

10 суинга
1 х съответното упражнение
30-60 секунди почивка
15 суинга
2 х съответното упражнение
30-60 секунди почивка
25 суинга
3 х съответното упражнение
30-60 секунди почивка
50 суинга
3 минути почивка

Ето защо се придържах към такова разпределение на почивките и работата.

Придържах се към схема 2 тренировъчни дни - ден почивка, 3 тренировъчни дни - ден почивка, като в четири от петте тренировки редувах суинговете съответно за всяка тренировка с раменна преса с пудовка, гоблет клек, набиране, лицеви опори, а в петата тренировка - само суингове (точно наличието на тази тренировка само от суингове ме наведе на мисълта за такова разпределение на почивките в кръга).

Тежестите, които употребих - през първата тренировъчна седмица използвах за суинговете 12кг пудовка, съответно 12кг пудовка за гоблет клековете, 8кг пудовка за раменната преса.
До края на първата седмица вече се бях адаптирала към 12кг и започнах втората като постепенно вкарвах 16кг пудовка. Още във втората тренировка от втората седмица, ако не се лъжа, вече използвах само 16кг пудовка за суинговете. В третата седмица вкарах  в употреба и 20кг пудовка, като първоначално я използвах само за десетките първия и последния рунд, а до края на третата седмица я използвах за всички десетки. В цялата четвъртата седмица изпълних програмата съответно с 20кг пудовка за десетте и петнайсетте суинга и 16кг пудовка за двадесет и петте и петдесетте суинга. През първите три седмици регистрирам накъсвания на петдесетте суинга в третите, четвъртите и петите рундове, а през четвъртата седмица нямам никакви накъсвания никъде. За десетте, петнайсетте и двадесет и петте суинга е ясно, че са без накъсвания в течение на цялата програма.

Количеството суингове е огромно, може да изглежда лежерно, но не е. Лично аз препоръчвам изключително добра техника на суинговете и лепенки за ръцете.

Много съм доволна от програмата, но не бих я нарекла съвсем здравословна.

Успех на всички желаещи да се пробват!

Yuliyan Mishev
11
4 дек 2016 16:00

10,000 повторения  за една седмица ли е ?
ели за цял месец :D ?

Димитър Михайлов
12
4 дек 2016 20:20

Здравей, Юлиян,

10000 повторения са 20 тренировки. От теб зависи за колко време ще ги направиш, като по-горе в статията сме посочили препоръките ни.

Yuliyan Mishev
13
6 дек 2016 14:44

Ясно,  ще ви пиша, пак като ги свършвам. :D :)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.