Омега-3 (рибено масло) - видове и доказани ползи

Омега-3 (рибено масло) - видове и доказани ползи

Напоследък омега-3 мастните киселини са много популярни сред спортуващите. Основна причина за това е ролята на им в регулирането на имунитета и противовъзпалителния им ефект. Системният и тежък спорт се отразява негативно върху имунната система, а недостатъчният прием на омега-3 и прекомерната употреба на омега 6 есенциални мастни киселини е сигурна бомба със закъснител. 

Омега-3 имат и редица доказани ползи за здравето на човешкия организъм, което ги прави подходящи за прием от деца, възрастни и бременни жени.

Какво са омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са група от девет полиненаситени мастни киселини. Най-важни за храненето при човека са три от тях:

  • Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA);
  • Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA);
  • Докозахексанова киселина (ДХК / DHA).

Общото между трите мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция ω-3 (омега-3) в молекулярната им структура. 

Омега-3 са мастни киселини, които не могат да се синтезират в човешкия организъм и се набавят от животински и растителни източници.

Видове и източници на омега-3

Oмега-3 като хранителна добавка можем да изберем измежду няколко основни типа мастни киселини:

  • триглицеридни;
  • реестерифирани триглицериди;
  • етил естери;
  • фосфолипидни (крилово масло);

Всяка от тези форми съдържа EPA и DHA. Установено е, че криловото масло е с около 33% по-добре усвоимо от триглицеридните форми. 

Най-слабо усвоимата форма са етил естерите. Тяхната биоактивност е с 27% по-ниска от тази на триглицеридните форми. 

Реестерифираните триглицериди повишават усвоимост с около 24% спрямо обикновените триглицеридни форми.

На този етап всички източници на EPA и DHA се смятат за житовински и не са подходящи за вегани. Единственият веган източник на DHA е от микроводорасли (фитопланктони).

Растителният източник на омега е мастната киселина АЛК/ALA.  Основните източници на ALA са конопа и лененото масло, но също така се съдържа в хлорелата и спирулината. ALA е твърде слабо усвоимa и притежава едва 10% от биоактивността на EPA и DHA. Поради връзката и с естрогена, ALA се усвоява малко по-добре при жени.

Ниските нива на EPA и DHA са типични за хора, които се хранят с вегетариански или вегански диети. Това важи особено за DHA. Установено е обаче, че се стига до дефицит, но не и до пълно изчерпване в организма. За тази цел природата е създала няколко механизма:

  • Чрез адаптивни механизми. С намаляването на нивата на DHA в организма се регулира и степента на изчерпване;
  • Приеманите полиненаситени мастни киселини могат да се конвертират в EPA и от нея да се формира DHA.

EPA и DHA са най-биоктивните омега-3 мастни киселини, като основен източник е рибеното масло. Затова нивата на DHA са ниски сред вегетарианците и веганите.

Какво трябва да знаем за Омега-3 есенциалните мастните киселини (ЕМК)?

Омега мастните киселини и в частност омега-3 се наричат есенциални, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси. Установено е, че тялото синтезира омега-3 по-бързо (в съревнование), ако на мястото на синтеза протича паралелен синтез на омега 6 мастни киселини, в противен случай за него е по-лесно да усвои омега-3 от храната.

Навярно вече сте започнали да се чудите, каква е връзката между омега-3 и омега 6. Общото между двете групи мастни киселини е участието им като базови съставки за химичния синтез на специфични молекули, наречени ейкозаноиди.

Въпросните молекули имат краткосрочни сигнални функции за редица процеси в тялото. Благодарение на тях клетките общуват помежду си. Сигналната мрежа на екозаноидите обхваща преди всичко имунната и нервната система, както и комуникацията между клетки в тъкани с нарушена цялост (рани, възпаления и пр.).

Различните омега-3 служат за синтез на екозаноиди с противоположни действия на синтезираните от омега 6 екозаноиди. Това значи, че тялото трябва да разполага с балансирани количества от двете групи есенциални мастни киселини, в най-общия случай в отношение поне 1 : 1.

Омега-3 активират три основни вида ейкозаноиди:

  1. Ресолвини - сигнализиращи молекули, които участват във възпалителни процеси. Името им идва от английската дума resolve (разрешавам) и се свързва с противовъзпалителния им ефект. Ресолвините са отговорни за синергизма между рибеното масло и аспирина. Формират се от животинските омега-3 като EPA и DHA;
  2. Протектини - молекули, които се образуват изцяло от DHA. Проявяват предимно неврозащитни свойства и могат да имат защитен ефект при болест на Алцхаймер;
  3. Простагландини - молекули с различна структура от останалите ейкозаноиди (пентаграмова). Участват в активацията на PPARγ и потискат образуването на плателети.

Основната функция на омега-3 е активирането на ейкозаноидите, клас молекули, които се извличат от различните липиди и функционират като сигнализатори.

Най-общо омега-3 имат следните функции:

  • участват в строежа/състава на клетъчните и ядрените мембрани на клетките;
  • регулират и гарантират много функциите на имунната система заедно с омега 6;
  • имат незаменимо участие в регулацията на възпалителните процеси и възстановяването;
  • служат за донори на сигнални молекули и така участват в процесите на комуникацията между клетките на нервната система.

Омега-3 имат няколко молекули цели в организма. Това са GRP120 (рецептора за свободни мастни киселини), AMPK (аденозин монофосфат киназа) и PPAR (пероксизом пролифератор-активиран рецептор).

Доказани и потенциални свойства на омега-3 и рибеното масло

Доказани въздействия:

  • EPA и DHA намаляват триглицеридите в кръвта между 15 и 30%;
  • Рибеното масло противодейства успешно на леки депресивни състояния. Ефектът е сравним с лекарството флуоксетин. Подобен е и ефекта върху биполярното разстройства. Откриват се значителни ползи, но само при леки и ненапреднали състояния;
  • Подобрява настроението, общото благосъстояние, потиска тревожността и регулира агресията;
  • Подобрява кръвопотока в мозъка;
  • Над 300 мг DHA дневно регулира успешно симптомите при Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD);
  • Понижава кръвното налягане, но само при хора с високо кръвно;
  • Повишава "добрия" холестерол при хора със здравословни проблеми;
  • Смесен ефект върху "лошия" холестерол. Може да го понижи при здрави хора, но и да го повиши при лица със сърдечни проблеми с 5-10%;
  • Потиска симптомите при системна лупус еритематоза между 30 и 50%;
  • Понижава кортизола;
  • Увеличава реакцията и подобрява функцията на кръвоносните съдове;
  • Подобрява значително теглото на новородените при прием от майката по време на бременността. Понижава риска от смърт при новородени;
  • Увеличава и регулира липидната пероксидация. Обикновено я увеличава при наличието на стресови фактор, като бягането на маратон;
  • Осигурява защита от слънчевите лъчи. Намалява увреждането на ДНК и отговора на имунната система. Високи дози EPA предпазват цвета на кожата и намаляват слънчевите изгаряния.;
  • Високи дози DHA (900 мг) спомагат за запазване на умственото състояние при възрастни хора;
  • Увеличава кетонните тела в организма, когато се комбинира с подходяща диета;

Предположения и недоказани твърдения: 

  • Увеличава нивата на растежния хормон, като в това число подбуждат мускулния растеж;
  • Възможно намаляване на плателетите в кръвта;
  • Възможно потискане на активноста на туморен некрозен фактор алфа;
  • Влияе върху инсулиновата чувствителност, но не е ясно в каква степен. Резултатите са смесени;
  • Потенциално увеличаване на нивата на HbA1c;
  • Едно изследване потвърждава намаляване на мускулната умора. Нужни са още проучвания;
  • Потискане на болките при хора страдащи от ревматоидни артрити, противовъзпалително действие. Данните за смесени. Възможно е да има противовъзпалителен ефект, предимно поради имунопотискащите свойства;
  • Предпазващ ефект при ракови новообразувания, по-точно предпазват от поява на рак на гърдата, дебелото черво и простатата;
  • Потенциален ефект за понижаване на хомоцистеина;
  • Потенциален ефект за понижаване на чернодробните мазнини;
  • Възможни подобрения на паметта и времето за реакция;
  • Влияние върху кръвната захар и инсулина. На този етап не е доказано;
  • Слабо влияние върху C-реактивния протеин. Няма статистическа стойност;
  • Не е установено пряко влияние върху теглото и горенето на мазнини;
Доказани свойства Потенциални/Недоказани Отхвърлени свойства
Триглицериди Плателети в кръвта Метаболизъм
Лека депресия Растежен хормон Минерална плътност на костите
Леки състояния на биполярно разтройство HbA1c Тестостерон
Тревога и агресия Инсулинова чувствителност Половите хормони свързващ глобулин (SHBG)
Настроение и благосъстояние Туморен некрозен фактор алфа Мускулни увреждания
Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) Мускулна умора Чернодробни ензими
Кръвоснабдяване в мозъка Ревматоиден артрит Лептин
Кръвно налягане при наличие на високи нива Противораков ефект при рак на гърдата, дебелото черво  и простатата Мускулна маса
Понижава LDL при здрави хора Хомоцистеин Провъзпалителни цитокини
Повишава HDL при болни хора Чернодробни мазнини Сърдечен пулс
Системна лупус еритематоза Памет Умора
Кортизол Време за реакция DHEA
Функцията на кръвоносните съдове Кръвна захар Адипонектин
Фотопротекция Инсулин  
Липидна пероксидация C-реактивен протеин  
Понижава риска от смърт и повишава теглото при новородени Горене на мазнини  
Умствено състояние при възрастни хора    
Формиране на кетонни тела    

Странични ефекти и противопоказания

Рисковете от консумацията на омега-3 са два типа:

  • надвишаване на препоръчаните количествата омега-3, което води до нарушаване на баланса омега-3 : омега 6 ЕМК;
  • недостатъчен прием на омега 6; 

В това число:

  • Консумацията на по-големи от нормалните дози омега-3 може да доведе до повишено кървене в случай на нараняване или дори до временна невъзможност за кръвосъсирване. Консумацията на противосъсирващи лекарства, като Аспирин, могат да увеличат риска; 
  • Статистиката сочи за случаи, при които свръх консумация на омега-3 за дълго време е най-вероятната причина за поява на т.нар. Хеморагичен мозъчен удар (тип инсулт);
  • Подтиска имунният отговор, в резултат на което консумиращият става по-податлив на инфекции и бактерии;
  • Увеличава нивата на лошия холестерол, при хора с определени генетични предпоставки.

Консумацията на рибено масло може да доведе и до някои типични за него странични ефекти, като гадене, дразнене на стомаха, разстройство или неприятен вкус на риба в устата. Обикновено се проявяват при прием на високи дози.

Съществува теория, че приемът на високи дози рибено масло от възрастни хора може да засили увреждането на ДНК, което е пряко свързано с окисляването на липидите. Засега обаче, по-голямата част от научната база не потвърждава тези твърдения.

Основният риск при консумирането на продукти с омега-3 не идва от самите омега-3, а от качеството на рибеното масло. Известен факт е, че рибеното масло може да бъде източник на живак, диоксини и PCB (полихлорирани бифенили). Тези вещества могат да попаднат в маслото чрез рибата източник. Живакът е особено опасен за плода на бременната жена, защото може да преминава през плацентата. 

Живакът е лесен за усвояване в човешкия организъм и може да се задържи до 75-90 дни. Според проведените тестове, най-чистите риби откъм замърсяване са тези, които живеят в студени води и не биват хищници (скумрия, треска, сардина). Крилът също се отличава с висока чистота.

Внимание!

  • Намалява гликемичния контрол при диабетиците;
  • Не бива да се приемат без лекарско предписание от хора със сърдечна недостатъчност или хронична ангина

Омега-3 не проявяват значителни странични ефекти сами по себе си. Най-големият риск се свързва с консумацията на замърсено рибено масло.

Начин на прием и оптимални дози

Успоредната консумация на антиоксиданти и омега-3 взаимно намалява ефективността на добавките. Оставете няколко часа интервал между различните добавки. Екипът на BB-Team препоръчва приема на омега-3 с храна. Закуската или вечерята е добро време за прием. Цялата дневна доза може да се консумира наведнъж.

Според повечето източници допустимата дневна доза за прием на омега-3 (EPA + DHA) е около 3 грама (3000 мг.), а приемливата дневна доза е 1,6 гр. за мъже и 1,1 гр. за жени. (Food and Drug Administration, USA; ).

Според Американската Асоциация за Сърдечно Здраве препоръчителната дневна доза е 1000 мг омега-3 мастни киселини. За по-отявлен противовъзпалителен ефект се препоръчва дневна доза от 6 грама.

Бременните жени трябва да си осигурят минимум 200 мг DHA дневно.

Понеже омега-3 са фракция от мазнините Алфалиноленична киселина (АЛК), Ейкозапентанова киселина (ЕПК) и Докозахексанова киселина (ДХК), а ЕПК и ДХК имат пъти по-висока физиологична сила на въздействие в сравнение с АЛК, трябва да се спрем и на съотношението им в дадената формула. Смята се, че съотношението между АЛК : (ДХК+ЕПК) = 9 : 1, т.е. общото количество на ДКХ и ЕПК следва да е около 10% от цялото количество омега-3 есенциални мастни киселини. 

Добре е омега-3 и рибеното масло да се приемат с храна и други мастни киселини, като омега 6. Препоръчително е избягването на силни антиоксиданти около приема им.

В кои хранителни добавки можем да открием Омега-3?

Омега-3 най-често може да се набави от различни видове масло. Най-популярните източници според биоактивността на омега-3 мастните киселини са:

  • Крилово масло;
  • Масло от дроб на треска;
  • Рибено масло (аншоа, скумрия);
  • Ленено масло.

Най-достъпният източник е рибеното масло от по-масови риби, като аншоа, тон, сардина и скумрия. Стандарното съотношение на EPA и DHA е 180 мг към 120 мг за 1 грам масло (30% омега-3). Съществуват и концентрирани формули като Pure Nutrition Fish Oil (60%) и NOW Foods Ultra Omega-3 (75%).

Лененото масло (Flax Oil) е растителен източник на омега-3, но ALA се отличава с изключително ниска биоактивност. Затова екипът на BB-Team Магазин препоръчва употребата на рибено масло като основен източник на омега-3 мастни киселини.

Съществуват и комбинирани формули, които съчетават омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини. В повечето случаи се използват растителни източници и за трите типа мастни киселини.

Не на последно място, омега-3 могат да се открият и в някои комплексни формули. Pure Nutrition Power Pak съдържа 1000 мг рибено масло в доза, а Universal Animal Flex включва ленено масло във формулата си.

Най-популярният и достъпен източник на омега-3 е рибеното масло от популярни риби като скумрия, аншоа, сардини. За най-висок клас продукт се счита криловото масло.

С какво да комбиниране омега-3 мастни киселини?

 Омега-3 е базова хранителна добавка за общо здраве и може да се комбинира с други подобни хранителни добавки и особено с тези, които биват най-дефицитни.

Сред най-популярните комбинации са омега-3 с витамин D, цинк и магнезий. Поради антиоксидантните свойства на цинка се препоръчва разстояние между приема на двата типа вещества.

За противовъзпалителен ефект рибеното масло масло може да се комбинира с куркумин и босвелия.

За подобряване на въглехидратния метаболизъм е удачно съчетанието с таурин (синергичен ефект), креатин, витамин D и цинк.

Омега-3 проявяват синергични свойства с астаксантина в здравословен план. В тази връзка предимство има крилово масло, което съдържа и двете вещества.

Екипът на BB-Team препоръчва да приемате омега-3 и рибено масло с други базови микронутриенти. Витамин D е първият ни избор!

Повече за рибеното масло и омега-3 може да прочетеш в:

Използвани източници
  • Angerer P, von Schacky C. n-3 polyunsaturated fatty acids and the cardiovascular system. Curr Opin Lipidol. 2000 Feb;11(1):57-63.
  • Charnock JS. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and ventricular fibrillation: the possible involvement of eicosanoids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 1999 Oct;61(4):243-7.
  • Connor WE. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):171S-5S.
  • Miller M. Current perspectives on the management of hypertriglyceridemia. Am Heart J. 2000 Aug;140(2):232-40.
  • Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):560S-569S.
  • Kimura Y, et al. PUFAs in serum cholesterol ester and oxidative DNA damage in Japanese men and women. Am J Clin Nutr. (2012)
  • Shoji H, et al. Effect of docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid supplementation on oxidative stress levels during pregnancy. Free Radic Res. (2006)
  • Tsuji M, et al. Relationship between RBC mercury levels and serum n3 polyunsaturated fatty acid concentrations among Japanese men and women. J Environ Public Health. (2012)
  • Choi AL, et al. Methylmercury exposure and adverse cardiovascular effects in Faroese whaling men. Environ Health Perspect. (2009)
  • Mikami N, Hosokawa M, Miyashita K. Dietary combination of fish oil and taurine decreases fat accumulation and ameliorates blood glucose levels in type 2 diabetic/obese KK-A(y) mice. J Food Sci. (2012)
  • Examine.com, 44 Studies related to Triglycerides and Fish Oil;
  • Examine.com, 23 Studies related to Depression and Fish Oil;
  • Omega-3 fatty acid treatment of children with attention-deficit hyperactivity disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Bélanger SA1, Vanasse M, Spahis S, Sylvestre MP, Lippé S, L'heureux F, Ghadirian P, Vanasse CM, Levy E.
  • Effects of a small quantity of omega-3 fatty acids on cardiovascular risk factors in NIDDM. A randomized, prospective, double-blind, controlled study. Axelrod L1, Camuso J, Williams E, Kleinman K, Briones E, Schoenfeld D.
  • Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Wei MY1, Jacobson TA.
  • The effects of eicosapentaenoic acid-fortified food on inflammatory markers in healthy subjects--A randomized, placebo-controlled, double-blind study. Fujioka S1, Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Kitajima I, Hamazaki T.
  • The clinical effect of dietary supplementation with omega-3 fish oils and/or copper in systemic lupus erythematosus. Duffy EM1, Meenagh GK, McMillan SA, Strain JJ, Hannigan BM, Bell AL.
  • Do long-chain n-3 fatty acids reduce arterial stiffness? A meta-analysis of randomised controlled trials. Pase MP1, Grima NA, Sarris J.
  • Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. Vinding RK1,2, Stokholm J1, Sevelsted A1, Sejersen T1,2, Chawes BL1, Bønnelykke K1, Thorsen J1, Howe LD3, Krakauer M4, Bisgaard H5.
  • Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. An assessment of early genotoxic markers. Rhodes LE1, Shahbakhti H, Azurdia RM, Moison RM, Steenwinkel MJ, Homburg MI, Dean MP, McArdle F, Beijersbergen van Henegouwen GM, Epe B, Vink AA.
  • Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Yurko-Mauro K1, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M; MIDAS Investigators.
  • Xu ZZ, et al. Resolvins RvE1 and RvD1 attenuate inflammatory pain via central and peripheral actions. Nat Med. (2010)
  • Lukiw WJ, et al. A role for docosahexaenoic acid-derived neuroprotectin D1 in neural cell survival and Alzheimer disease. J Clin Invest. (2005)
  • Kliewer SA, et al. A prostaglandin J2 metabolite binds peroxisome proliferator-activated receptor gamma and promotes adipocyte differentiation. Cell. (1995)
  • Forman BM, et al. 15-Deoxy-delta 12, 14-prostaglandin J2 is a ligand for the adipocyte determination factor PPAR gamma. Cell. (1995)
  • Maki KC, et al. Krill oil supplementation increases plasma concentrations of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in overweight and obese men and women. Nutr Res. (2009)
  • Dyerberg J, et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. (2010)

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Десимир Петров
Десимир Петров

Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.

Научи още
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1