Как да спрем кантара в посока нагоре?

Какво ще научиш?

• Кой ще извлече позитиви от тази статия;
• Защо няма как "да качваш тегло само от въздуха";
• Защо е важно да изграждаме трайни навици;
• Трябва ли да гладуваш след като преядеш;
• Може ли да изглеждаш по-добре при по-високо число на кантара - мускули и мазнини.

За кого е тази статия

• Ако се усещаш покачил излишно тегло и искаш да спреш тази тенденция,
• ако ядеш често, „по малко“, закусваш и изобщо спазваш всички онези „правила“, за които си чел последните години, но въпреки това стрелката на кантара продължава да се отклонява надясно,
• ако се чувстваш малко объркан от цялата информация за храненето, на която попадаш,

то продължавай да четеш.

Преди да започнем същинската част, нека уточним, че не става дума за плаващите 1-2 кг, които няма как да имат статистическо значение и може да са следствие от водна задръжка, съдържание в червата или пък така срещаните колебания в теглото при жените около месечния цикъл.

Става въпрос за тенденциозно покачване на кантара и видимо трупане на излишни килограми, съдейки по дрехи, обиколки, огледалото.

Килограми, които се задържат повече от 2-3 седмици и алармират, че сме променили нещо в начина си на живот.

„Нищо не променям, а качвам сякаш от въздуха“

Често си говоря с хора, чиито истории си приличат, макар и да варират в детайлите – докато са някъде и правят А + Б, то тези хора поддържат едно тегло, после обаче сменят обстановката, продължават да правят А + Б, но теглото се покачва. И тъй като А + Б е константа (според тях), то за основен фактор посочват... въздуха. „Сякаш качвам кила от въздуха или водата!“

Познато ли ти е?

Реално обаче няма нищо такова. Ако трайно се наблюдава покачване на тегло, то значи А и Б не са идентични. Нещо се е променило.

Може да е храната, може да е движението, нивата на стрес, а може и комбинация от всичко.

Но причина има и тя не е във въздуха.

Често срещан сюжет е някой да работи в чужбина, например студент на бригада, където работата е свързана с физически труд. Целенасочени тренировки има – 2-3 пъти седмично.

Човекът се прибира в България за няколко месеца. Продължава да тренира 2-3 път седмично и твърди, че храната е същата. Но започва да покачва тегло. Защо?

Защото най-често от уравнението се пропуска факта, че по време на бригадада е имало допълнително енергоразход покрай физическата работа – такъв, какъвто в България отсъства.

Отделно, че в повечето такива случаи, задълбавайки в разговорите с хората, става ясно че храната не е константа. Виждания с близки, роднини, приятели, за да се навакса изгубеното време с тях. Разбира се – на маса, с повечко хапване. Но покрай хубавите емоции, увеличеният калориен прием сякаш остава незабелязан.

Така че ако се намираш в сходна ситуация, не обвинявай въздуха.
Започни да си записваш няколко поредни дни какво и колко консумираш (включително напитки) и обърни внимание на физическата активност.

Съответно, ако си почнал да хапваш осезаемо повече спрямо периода, в който си поддържал едно тегло, направи корекции на храненето.  

Ако и тренировките не са такива, каквито би трябвало да бъдат, ги сложи като приоритет в графика си, особено ако нещо по точката с храната ти пречи да влезеш в ритъм.

За да спреш кантара нагоре, трябва да създадеш калориен дефицит. Това се случва с:

• намаляване на калорийния прием;
• увеличаване на физическата активност;
• комбинация от двете, което лично аз препоръчвам.

Изгради си трайни навици

Ако си открил причината за покачване на тегло, избери инструментите, с които да предприемеш действия и си изгради трайни навици.

Ето защо казваме хранителен режим, а не диета.

Или се стремим да имаме тренировъчна програма, а не просто да ходим на фитнес.

Тези неща ни обвързват за по-дълъг период от време и когато са разбити на малки цели, ни помагат да вървим по-уверено и успешно напред.

Ядеш повече?

Направи разбор на вида хранителни продукти и ако преобладават полуфабрикати и захарни изделия, започни да намаляваш тях. Те често правят така, че да искаш още, а отделно са богати на калории, но бедни на хранителни вещества.

Контролирай приема на мазнини и въглехидрати (забележи – „контролирай“, а не „премахни“).

Увери се, че приемаш достатъчно източници на белтъчини, защото протеинът е засищащо макро хранително вещество, наред с другите му важни ползи за организма.

И не забравяй зеленчуците – салатите, в добавка към основното, помагат да се заситиш добре с по-малко калории от обичайното, фибрите от тях помагат за храносмилането и в бонус си набавяме полезни витамини и минерали.

Обездвижил си се?

Помисли каква физическа активност ще ти бъде приятна и се организирай да я включваш 2-3 пъти седмично.

Може да направиш и комбинации, но на първо място трябва да започнеш да се движиш. А апетитът идва с яденето. В нашия случай – желанието за редовна физическа активност ще се случи, когато се убедиш от ползите от нея и видиш колко добре се чувстваш.

Въпросът е просто да се „насилиш“, да се „нариташ“ и да положиш началото. После е лесно.

Екипът ни в BB-Team се е погрижил за тези, които не могат да се справят сами. На помощ идват ръководствата за начинаещи, които дават отговори на често задавани въпроси за тренировки и движение и очертават рамките на пътя от А до Я.

„След ден с преяждане, направи нисковъглехидратен ден“

Включвам тази точка, защото донякъде има резон в спирането на кантара в посока нагоре, но при някои условия.

Държа обаче да споделя и притесненията си от неиформираното и сляпо следване на „правилото“.

Какво не ми харесва в този съвет

Така представен, може да се прочете, че е напълно окей да се преяжда. Преял си? Няма проблем. Просто на другия ден яж по-малко / не яж / яж основно протеин и зеленчуци.

Ако става въпрос за епизодично и нетипично за човека преяждане – да, но да почне такова през 2-3 дни, това вече е нито полезно, нито схемата е продуктивна, нито води до нещо хубаво. Напротив. Може да тласне някого към хранително разстройство и да създаде предпоставки за проблеми с храносмилателната система.

Също така създава едно измамно усещане, че стига да направиш един разтоварващ ден след „угояването“, нещата ще бъдат нулирани.

И не на последно място – преяждането е нещо, което следва да отстраним от ежедневието си, ако е редовен спътник, а не да търсим методи да замажем положението след това.

Какво ми харесва в този съвет

Би могъл да намери приложение, ако човек си е позволил 1 вечер на 7-10 дни, в която е „отпуснал края“, похапнал е значително повече. Съвсем естествено е дори на другия ден да не му се яде.

По-лека храна и повече вода, особено ако предната вечер е имало и алкохол в изобилие – това е формула, която ще ви накара да се почувствате по-добре.

Все пак помнете – никой не се чувства добре от докарване на положение да не може да диша от преяждане.

Мускули или мазнини?

Тази точка я оставям за финал, защото темата е сред любимите ми пък и нещата не винаги са такива, каквито изглеждат.

Понякога посоката на кантара нагоре означава по-добър външен вид и дори по-добро здраве.

Какво имам предвид? Ако тези 3-4 уж дразнещи килограми са преобладаващо активно тегло. В такъв случай кантарът не ти казва всичко и ако спортуваш и се храниш редовно, но стрелката сочи нагоре, то няма повод за притеснение, ако:

• се чувстваш по-добре – по-енергичен, тонизиран, с желание за живот;
• виждаш, че ставаш по-силен - работните тежести се покачват, а някои неща в ежедневието олекват;
• дрехите ти стават по-широки на места, като например талията;
• изглеждаш по-добре – виждаш го в огледалото, а го чуваш и от околните;
• нямаш признаци за здравословни проблеми.

Тогава... просто продължавай в този ритъм и не гледай само числото от кантара.

То е повод за притеснение и горните точки в тази статия следва да бъдат въведени в действие, ако излишното тегло е основно от мазнини и усещаш, че ти пречи – на самочувствието, в ежедневните дейности или, при по-тежките случаи - на здравето.