Плодовете и плодовата захар

Имат ли място плодовите изкушения във вашата диета?

Плодовете и плодовата захар – до каква степен са полезни и опасни за спортуващия човек? Може ли да се пълнее от плодове? Как да ги различаваме и кога да присъстват в менюто ни? Може ли да се пълнее от плодове?

Плодова захарНяма храна, която да не съдържа калории. Плодовете и зеленчуците не правят изключение. Основните въглехидрати в плодовете идват от два източника: глюкоза и фруктоза. Количеството им варира, но обикновено фруктозата преобладава. Все пак смилането на много от плодовете отнема повече калории на организма, отколкото те самите съдържат. Причината е, че процесът по извличане на калории от тези храни е по-труден и затова на организма му се налага да поработи повечко над тях, като по този начин хаби повече енергия, отколкото те му доставят. Не трябва, разбира се, да се ядат само такива храни, защото това води до липса на важни хранителни вещества и до нежелани проблеми от здравословен характер.

Към нискокалоричните плодове можем да отнесем ябълка, малини, череши, грозде, киви, праскова, ягоди, диня, кайсия, мандарина, портокал, лимон, грейпфрут и други. Към висококалоричните плодове можем да споменем банан, круша, ананас, пъпеш, дюля и други.

Плод Калории на 100 гр.
Лимон 19
Портокал 37
Череша 54
Зелена ябълка 41
Грозде 60
Манго 57
Праскова 45
Малини 37
Боровинки 57
Кайсии 49
Вишни 50

Кога да консумираме плодовете - сутрин или след тренировка, преди или след хранене?

Когато консумираме плодове сутрин, те ни доставят добро количество бързи въглехидрати, витамини, минерали, органични киселини и нормализират рН баланса. Доставят ни вода, а фибрите в състава им активират ленивите черва, почиствайки ги от всякакви остатъци. При консумиране на плодове след тренировка посредством съдържанието им на захари възстановяваме гликогенния си баланс. Течностите в тях спомагат за възвъръщане на загубената в тренировката вода. За да минимизираме риска от напълняване при похапване на плодове е добре да го правим сутрин, в периода до 12 часа, а също и 15 минути след края на тренировка.

Много хора отказват плодовете заради съдържанието на фруктоза и страха от напълняване. Разбира се, в голямо количество фруктозата може да претовари гликогеновите депа на черния дроб и да се отложи като телесна мазнина. От друга страна обаче, фибрите и другите хранителни съставки на плодовете носят повече ползи, както за трениращия, така и за неспортуващия човек – важни са приемът и поставените цели! Фруктозата е основният въглехидрат в плодовете. Съдържа се още в цветния нектар, в семената на растенията и в пчелния мед.

Въглехидратите могат да се разделят на три групи: монозахариди, олигозахариди и полизахариди. Докато монозахаридите не могат да се хидролизират, то олигозахаридите и полизахаридите се хидролизират до по-прости захари и в крайния случай до монозахариди. Всички въглехидрати се срещат в твърдо агрегатно състояние и имат еднакъв качествен състав. Молекулите им са изградени от 3 елемента: въглерод, водород и кислород. Монозахаридите (глюкоза и фруктоза) са безцветни кристални вещества, добре разтворими във вода и със сладък вкус. Сладкият им вкус се дължи на натрупването на голям брой хидроксилни групи в молекулите им. При нагряване те се стопяват, карамелизират и накрая се овъгляват с отделяне на водни пари.

По физичните си отнасяния фруктозата прилича на глюкозата. Тя има по-сладък вкус и за разлика от нея се разтваря в алкохол. Фруктозата има същия качествен и количествен състав и молекулна маса като глюкозата. Молекулната й формула е  С6Н12О6. Фруктозата, както и глюкозата може да ферментира под действието на различни ензими. В зависимост от вида на ферментацията могат да се получат още млечна киселина, оцетна киселина, ацетон. Фруктозата е два пъти по-сладка от глюкозата. Тя се усвоява по-добре от диабетично болни хора и затова се използва за храна при тях.

От химичните свойства на фруктозата следва да се отбележат:

  • естерификацията - тъй като фруктозата съдържа алкохолни групи, може да се естерифицира, като се получават съответните естери;
  • ферментацията като биохимичен процес се извършва с въглехидратите под действието на ензимни катализатори. Тя може да бъде алкохолна, млечнокисела, оцетнокисела, метанова и др. Глюкозата и фруктозата ферментират под действието на ензима цимаза до алкохол;
  • Окислението като химично свойство сред въглехидратите е характерно само за монозахаридите. Това се обяснява с твърде голямата молекула на незахароподобните полизахариди. Редуктивни свойства имат и глюкозата, и фруктозата.

Фруктозата  създава измамно чувство за глад, което води до по-обилно хранене и съответно натрупване на килограми. Сладостта й е 1.4 пъти по-висока от тази на захарта, но не е подходяща за въглехидратно зареждане. В човешкия организъм се изгаря по-лесно от бялата захар, защото е по-просто, химично съединение. Фруктозата се резорбира по-бавно от глюкозата в храносмилателния тракт. Голяма част от нея се превръща в черния дроб в гликоген, по-ефикасно се включва в обменните процеси, не се изисква инсулин за усвояването и от клетките. От диетологична гледна точка е важна и по-голямата й сладост. С по-малки количества могат да се подслаждат храните и напитките, което намалява приема на въглехидрати. Гликемичният индекс на фруктозата е около 30 и поради това е особено подходяща за хора, страдащи от диабет

Направени са редица изследвания, доказващи, че фруктозата занижава чувствителността към инсулина в организма и влияе на метаболизирането на мазнините. Тези промени повишават сърдечно-съдовия риск. Установено е, че при консумация на фруктоза мазнините се отлагат предимно около вътрешните органи и по-малко в подкожните слоеве. Според лекарите приемът на голямо количество фруктоза в съчетание с висококалорична и богата на мазнини храна може да доведе до лептинова резистентност, като по този начин се затруднява поддържането на баланса между хранителния прием и енергийните нужди на организма. Според някои специалисти фруктозата в растенията не може да предизвика лептинова резистентност при здравите хора, независимо от количеството плодове, които поглъщат.

Фруктозата е натурален заместител на захарта. Усвоява се от организма изцяло и подобно на обикновената захар осигурява енергия. В общия случай се приема за безопасна, но за съжаление - калорична.

Плюсове на фруктозата

  • Тя е с 30 % по-малко калорична от захарозата.
  • Тя в по-малка степен влияе на нивото на захарта в кръвта, затова е разрешена и за някои болни от диабет.
  • Фруктозата е един от малкото подсладители, които имат консервиращо свойство и затова се използва за приготвяне на диабетични конфитюри и сладка. Ако обикновената захар се замени с фруктоза, козуначените кифли и закуски остават по-дълго меки и пухкави.
  • Ускорява разграждането на алкохола в кръвта.

Минуси на фруктозата

  • В по-големи количества може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания (безопасна доза: не повече от 30–40 г на ден).
  • Има отношение към надебеляването, "подвежда" организма и създава фалшиво усещане за глад.
  • Ускорява процесите на стареене – според изследване на израелски учени върху мишки.
  • Високата консумация на фруктоза може да доведе до нарушен глюкозен толеранс и нарушена инсулинова резистентност. И двете метаболитни отклонения се свързват с появата на инсулинова болест.
  • Към фруктозата може да се развие непоносимост - фруктозна нетолерантност, която се изразява в непоносимост към фруктоза в плодови сокове, спортни напитки или продукти, а понякога и към самата фруктоза в плодовете.
Плод Фруктоза в грамове за плод със среден размер
Круша 11
Портокал 6
Чаша череши (250 г.) 8
Ябълка 7
Чаша грозде (250 г.) 7
Резен диня (около килограм) 12
Праскова 5
Чаша малини (250 г.) 3
Чаша боровинки (250 г.) 7
Чаша нарязан ананас (250 г.) 7
Нектарина 5
Киви 3
½ пъпеш (ок. 1/2 килограм) 11
Чаша ягоди (250 г.) 4
Банан 9

Главният орган за метаболизма на фруктозата е черният дроб. В него тя се преобразува в деривати на глюкоза и се съхранява като гликоген. Възможностите на черния дроб да преработва фруктозата са ограничени, което не е добре, защото при постъпване на високи дози, те могат да се преобразуват в мазнини. Това е типично при хора с високи нива на липиди в кръвта или с резистентност към инсулин.

Нивото на фруктозата в кръвта не зависи пряко от хормоналния баланс. Това е една от причините тя да не предизвиква бързо повишение на кръвната захар. И в това е големият плюс на плодовете, но от друга страна голямото количество фруктоза може да предизвика натрупване на мазнини. Има още проблеми, свързани с приемането на големи количества фруктоза. Един от тях е евентуална невъзможност за нейното усвояване. Тя остава неусвоена в червата, а последствията са издуване на корема, газове, стомашни разстройства. Счита се, че при 30-40% от хората има такива проблеми. При по-чувствителните хора, които не понасят плодовата захар (фруктозата), прекаленото консумиране на плодове може да доведе до газове, стомашни спазми и диария.

Фруктозата не предизвиква отделяне на инсулин и лептин - хормони, които помагат за потискане на апетита, нито пък забавя образуването на хормони, стимулиращи глада. Затова казваме, че неконтролируемият й прием способства за увеличаване на теглото.

Неправилно е да се мисли, че трябва да се спре консумацията на плодове. Всичко казано дотук за вредите от фруктозата е при положение, че човек приема големи количества. Употребата на плодове дори ежедневно не може да предизвика енергиен дисбаланс, освен ако не прекалите с количествата или не сте от малцината с така наречената фруктозна нетолерантност.

Всички знаем колко вредна за здравето ни е рафинираната захар и дори често я наричаме "бяла смърт". Учените обаче предупреждават, че често фруктозата не само не е безопасна, а дори може да се окаже значително по-вредна, защото на практика по-голямата част фруктоза ние приемаме не от плодовете, а от заместителите на захарта, които се ползват в безалкохолните напитки, сладкиши и други продукти, съдържащи заместители на захар. През последните 30 години производителите постепенно заместват обикновената захар като подсладител в храните и напитките с високофруктозен царевичен сироп, който се добива от царевично нишесте в резултат на редица промишлени процеси. Способността му да увеличава трайността и сладостта на продуктите го налага в промишленото производство на много големи компании, чиито продукти се консумират в световен мащаб в огромни количества. Нещо повече, той способства за покафеняване на печивата и поради това се употребява в кексове, сладкиши, бисквити и зърнени закуски. Освен всичко споменато дотук, високофруктозният царевичен сироп е много по-евтин за производство от други подсладители, затова е и предпочитан. Или казано накратко - фруктозата, която се продава по магазините, далеч не е "плодова захар", извлечена от плодове. Тя се произвежда по сложен технологичен път от картофено или царевично нишесте и допълнителни химически третирания. Под формата на подсладител отдавна присъства в много от храните и напитките, които консумираме.

Често задаван въпрос е: "Ако искам да намаля телесните манини, трябва ли да се въздържам от плодове?" Фитнес любители и диетолози застават твърдо зад позицията срещу плодовете, когато се прави диета за намялаване на телесните мазнини. Други използват тези храни пестеливо. Няма точна или правилна формула за консумация на плодове - изводът е, че можете и е полезно да консумирате плодове и съдържащата се в тях плодова захар, но умерено и в подходящ хранителен и спортен режим!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1