Кросфит за бодибилдъри
Tренировки с ескалираща плътност (EDT) или функционално трениране за мускули
Tренировки с ескалираща плътност (EDT) или функционално трениране за мускули
От 15.01.2012, чете се за 18 мин.
Форуми и коментари се пълнят със спорове, а за мен лично разлика между кросфит и бодибилдинг няма. И едните, и другите си имат цели и ползват щанги и собствено тегло. Който тренира да е силен, е силен. Който тренира да е издръжлив, е издръжлив. Който тренира достатъчно яко - има мускули. За кого е тогава EDT?
Различните хора имат различни цели, за които използват различни инструменти. Междувременно се подмятат коментари:
Отговор: "Кое е по-яко е въпрос на личен избор и предпочитание."
Както и да го въртим и сучем, в крайна сметка винаги опираме до сравнение между ябълки и портокали. Кое е по-вкусно? На едни повече се харесват ябълките, на други – портокалите.
А кое по-полезно? И двете са плодове и идват от природата – значи и двете са полезни (стига да нямаме някаква непоносимост, висока кръвна захар и да не се тъпчем с тях по цял ден.)
А в кое има повече витамини и минерали? Това е въпросът! Повече витамини и минерали има в плода, който е расъл на по-богата почва, бил е поливан редовно, видял е повече слънце и за когото фермерът се е грижил по-добре.
Т.е., отново стигнахме до човешкия фактор. Или както обичаше да казва моят приятел педагог и учител по Тай Дзи:
"Каквото тренираш – това можеш. Колкото го тренираш – толкова го можеш!"
Като тренираш здраво и умно, ще си здрав, ще имаш резултати и няма да имаш контузии. Ако не тренираш здраво – няма да имаш резултати. Ако не тренираш умно – може и да имаш резултати, но може и да се контузваш често. Същото важи и за кросфита, и за бодибилдинга.
Търсейки пресечната точка между тренировъчните методики (зная, че това е доста общо понятие), аз се спрях на EDT.
EDT е съкратено от Escalating Density Training и ще рече "Тренировка, която целим да направим все по-плътна".
Какво обаче е плътност? Всички знаем какво е Обем на тренировка – това е общият обем извършена работа (т.е. серии Х повторения Х използвана тежест).
За плътност говорим, когато започнем да отчитаме и фактора време. Или с други думи – колко работа сме извършили за единица време.
Пример: Направили сме 10х10 на лег със 100 кг. Обемът на тренировката се изчислява по следния начин – 10х10х100 =10 000 кг сме преодолели за цялата тренировка.
Когато това ни е отнело 1 час, плътността на тренировката ни е следната – 10 000 кг:60 мин. =167кг/мин.
Когато обаче сме направили въпросната тренировка за 15 мин., плътността е 4 пъти по-висока. Или с други думи – 10 000 кг : 15 мин. = 667 кг/мин.
Причините, поради които смятам, че този подход в тренирането ще допадне и на кросфитърите и на бодибилдърите, са следните:
Независимо дали ни харесва или не – и двете точки присъстват в ЕДТ. И дори сега да ни харесва, докато правим ЕДТ най-вероятно няма да ни харесва особено. А ако в някой момент на тренировката ви идва да псувате – Charles Staleyе вашият човек.
И все пак това е тук е мой текст и моя интерпретация – така че ако искате да споделите нещо с мен (без да се притеснявате от думите, които използвате) – може да използвате личните съобщения или Скайп – обещавам да съчувствам на всеки от цялото си сърце.
Накратко ЕДТ е следното – взимаш хронометъра, взимаш две упражнения или блъскаш петици или десетки на всяко, докато не минат 15 или 20 мин. Сега ще разгледаме отделните сегменти един по един.
Една EDT тренировка се състои от 1 до 3 работни периода. Според различните версии на EDT един работен период продължава между 15 и 20 мин. Т.е. това е времето, в което изпълняваме дадена двойка упражнения.
Едната ни цел е да направим колкото се може повече серии в дадения работен период, като редуваме упражненията. Другата ни цел е да се стараем да подобрим постижението си всяка следваща тренировка.
При EDT за всеки работен период подбираме по 2 антагонистични упражнения - т.е. такива, които натоварват противоположни мускули или поне коренно различни мускули. Тази двойка упражнения може да товари само половината тяло:
Пример:
А могат да товарят и цялото тяло:
Пример:
А могат да натоварват и определена част от тялото по-изолирано:
Пример:
Препоръките по този въпрос са следните – за дадено упражнение взимаш тежест, с която можеш да направиш 10 хубави повторения и започваш да правиш петици в рамките на EDT-работния период. Другият вариант е да вземеше тежест, с която можеш да направиш 15-20 хубави повторения и да започнеш да правиш десетки.
Аз лично съм тествал доста обстойно варианта с петиците и съм изключително доволен. Варианта с десетките не съм го тествал, защото имам сериозни подозрения, че ще се издуя като прасе или по-скоро като говедо и на връщане от залата хората ще ме заглеждат с гладни погледи.
При EDT прогресираме по следния начин – правим първа EDT тренировка с дадени упражнения на дадена тежест и се стараем да вместим между 7 и 10 серии от всяко упражнение в 15 минути.
В момента, в който направим 20% повече обем (т.е. серии Х повторения) от първата тренировка – увеличаваме тежестта. Ако не можем да направим поне 7 серии от всяко упражнение с новата тежест – значи сме се поизсилили и е време да си приберем егото и да се свалим малко тежестта.
Аз лично прогресирам по следния начин – подбирам тежести, с които мога да направя по осем петици на всяко за 15 мин. Разбира се, никой не е казал, че ще продължаваме да правим петици до края на петте минути – често в един момент бензинът свършва и започваме да правим четворки, тройки… понякога може дори да завършим с няколко единици, въпреки че на този етап не го препоръчвам.
Аз се старая се да започна с тежести, с които мога да направя по 35-40 повторения на всяко упражнение (примерно – 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3 + 3 + 2 + 2 + 1 = 40 ), т.е. 70-80 повторения общо за двете. Вдигам тежестта, когато успея да направя 95-100 повторения общо за двете движения.
Установил съм, че най-подходящите упражнения за EDT са билатералните упражнения с щанга, които започват с негативната част на движението (най-често това е спускане) или поне имат еластичен момент, който може да използваме.
Билатерални значи такива, които изпълняваме с двете си ръце или двата си крака едновременно. Щанга е ясно какво значи. За това да започват с негативната част ще дам пример – при вдигането от лег първо спускаме щангата, после я вдигаме, при клека първо се снишаваме (примерно до хоризонтала), след което се изправяме, при румънската тяга стартираме изправени с щанга в ръцете и първо спускаме тежестта, след което веднага я вдигаме почти без пауза.
Под "движения, в които има еластичен елемент" имам предвид упражнения като набиране, гребане с щанга, гребане с дъмбел и т.н. при които при спускането се генерира еластичен момент, който ни помага малко в най-далечната точка на движението.
И понеже някой ще попита: "Ама това не е ли чийтинг?", ще отговоря по следния начин – хората правят всякакви безумни форми на чийтинг и се кривят по всякакви възможни начини и без да са притиснати от времето, така че в контекста на тази тренировка – не, това е просто част от тренировката.
А, да – и който е решил да зададе подобен въпрос – нека първо пробва едно сериозно EDT и след това да реши дали все още иска да пита същото нещо.
Пример за подходящи упражнения:
Упражнения, които са по-подходящи за изпълнение като петици:
Упражнения, които са по-подходящи за изпълнение като десетки:
Забележка 1: При изброените упражнения, които препоръчвам да се изпълняват по 10, използването на дъмбели е допустимо, понеже там вече се иска талант, за да стигне въпросния дъмбел до главата и да я повреди.
Забележка 2: Нищо не пречи упражненията от първата група да се изпълняват в серия по 10 повторения и тези от втората – в серия от по 5 повторения. Ключовата дума е "по-подходящи".
Забележка 3: Дърпането на вертикален и хоризонтален скрипец са упражнения, които принадлежат и към двете групи.
Упражненията, които не е препоръчително да използваме при този подход на тренирането се делят на три групи – технически сложни упражнения, унилатерални упражнения (такива, които се изпълняват с всяка ръка/крак поотделно) и билатерални упражнения с дъмбели.
Към първата група принадлежат олимпийските движения, клекът с щанга над глава (overhead squat), сложните упражнения за корем (като например ренегатско гребане с Т-преса).
Причината за тези упражнения да са неподходящи е, че за тях се иска доста концентрация и координация, а при натрупване на умора това са първите неща, които отиват по дяволите. Именно липсата на концентрация и координация са основната причина за множество контузии.
Към унилатералните движения принадлежат всички видове бутане и дърпане, които изпълняваме последователно с всяка ръка (странична преса, вдигане от лег с една ръка, гребане с дъмбел и т.н.) и всички упражнения, които изпълняваме последователно с всеки крак (напади, отпади, тяга на един крак и други).
Унилатералните упражнения за корем и поясна мускулатура за момента няма да ги разглеждаме.
Не препоръчвам упражненията на един крак и на една ръка при EDT поради следните две причини:
Относно билатералните с дъмбели – определено са по-добър вариант при EDT от унилатералните с дъмбели, но там пък съществува възможността едната страна да се измори по-бързо от другата.
Разглеждайки потенциално неподходящите упражнения, съм напълно наясно, че има хора с опит голям и отлична концентрация, за които въпросните упражнения ще бъдат ок, дори и изпълнени в подобен формат.
Давам си сметка обаче, че този текст ще бъде четен от доста по-широк кръг хора, повечето от които едва ли са достигнали подобно ниво на способности. Понякога е по-добре да сме от сигурната част на оградата. Нарича се умно трениране.
Схемата, която съм приготвил за вас, е подходяща за:
Понеделник
Времетраене: 15 мин.
Стартов брой повторения в серия: 5.
Цел: максимален брой повторения за 15 мин. (или поне по 35-40 повторения на упражнение).
По желание: Ако сте фенове на бодибилдинга и имате още сили, след първото EDT и преди упражненията за корем може да вмъкнете едно EDT от десетки флайс и обратен флайс.
Сряда
Времетраене: 15 мин.
Стартов брой повторения в серия: 5.
Цел: максимален брой повторения за 15 мин. (или поне по 35-40 повторения на упражнение).
По желание: Ако сте фенове на бодибилдинга и имате още сили, след първото EDT и преди упражненията за корем може да вмъкнете едно EDT от десетки бедрено сгъване и бедрено разгъване на машина.
Петък
Времетраене: 15 мин.
Стартов брой повторения в серия: 5.
Цел: максимален брой повторения за 15 мин. (или поне по 35-40 повторения на упражнение).
По желание: Ако сте фенове на бодибилдинга и имате още сили, след първото EDT може да вмъкнете едно EDT от десетки бицепсово сгъване с крив лост и трицепсово разгъване на скрипец.
Колко време да следвам програмата?
Както всяка друга програма - следвайте я поне 4-6 седмици, за да имате оптимални резултати.
Мога ли да добавя EDT като част от сегашната ми програма?
Да, разбира се. Може да добавите EDT ден или EDT комплекс като част от един или повече от тренировъчните ви дни.
Мога ли да използвам EDT, за да подобря подготовката си в бойните изкуства?
Да, но в определен контекст и при определени условия. Т.е., важно е какво има в подготовката освен EDT.
В следващата част ще има примерни схеми за тренировки както за хора, които целят повишаване на мускулатурата си, така и за такива, които целят развиване на качества като сила, издръжливост и т.н. Разбира се, тези, които живеят и в "двата свята", ще спечелят най-много.
До скоро!
Имаме план за твоята по-добра спортна форма!
Научи повечеCelipharm Celimax Mg
Магнезиев комплекс
Celipharm CelimaxC+
Витамин C и цинк
Nadia Petrova Zen
Комплекс от адаптогени
Celipharm Acetyl L-Carnitine
Celipharm Celiflam Rapid
Противовъзпалителна формула за кости и стави
Blackroll Loop Band Set
Комплект тренировъчни ластици
Nadia Petrova One с Касис
Мултивитаминен комплекс с колаген
Nadia Petrova Сутрешен пакет за здраве и енергия
Nadia Petrova
Blackroll Super Band Set
Комплект дълги тренировъчни ластици
Celipharm Celigen
Комплексна формула за стави и хрущяли
Още предложения от BB-Team Магазин