Кросфит за бодибилдъри

Различните хора имат различни цели, за които използват различни инструменти. Междувременно се подмятат коментари:

• Коментар 1: "Ама къде-къде по-яко е да си функционален и издръжлив."
• Коментар 2: "Ама къде-къде по-яко е да имаш големи и релефни мускули."

Отговор: "Кое е по-яко е въпрос на личен избор и предпочитание."

Както и да го въртим и сучем, в крайна сметка винаги опираме до сравнение между ябълки и портокали. Кое е по-вкусно? На едни повече се харесват ябълките, на други – портокалите.

А кое по-полезно? И двете са плодове и идват от природата – значи и двете са полезни (стига да нямаме някаква непоносимост, висока кръвна захар и да не се тъпчем с тях по цял ден.)

А в кое има повече витамини и минерали? Това е въпросът! Повече витамини и минерали има в плода, който е расъл на по-богата почва, бил е поливан редовно, видял е повече слънце и за когото фермерът се е грижил по-добре.

Т.е., отново стигнахме до човешкия фактор. Или както обичаше да казва моят приятел педагог и учител по Тай Дзи:

"Каквото тренираш – това можеш. Колкото го тренираш – толкова го можеш!"

Като тренираш здраво и умно, ще си здрав, ще имаш резултати и няма да имаш контузии. Ако не тренираш здраво – няма да имаш резултати. Ако не тренираш умно – може и да имаш резултати, но може и да се контузваш често. Същото важи и за кросфита, и за бодибилдинга.

Търсейки пресечната точка между тренировъчните методики (зная, че това е доста общо понятие), аз се спрях на EDT.

Тренировка с ескалираща плътност (EDT)

EDT е съкратено от Escalating Density Training и ще рече "Тренировка, която целим да направим все по-плътна". 

Какво обаче е плътност? Всички знаем какво е Обем на тренировка – това е общият обем извършена работа (т.е. серии Х повторения Х използвана тежест).

За плътност говорим, когато започнем да отчитаме и фактора време. Или с други думи – колко работа сме извършили за единица време.

Пример: Направили сме 10х10 на лег със 100 кг. Обемът на тренировката се изчислява по следния начин – 10х10х100 =10 000 кг сме преодолели за цялата тренировка.

Когато това ни е отнело 1 час, плътността на тренировката ни е следната – 10 000 кг:60 мин. =167кг/мин.

Когато обаче сме направили въпросната тренировка за 15 мин., плътността е 4 пъти по-висока. Или с други думи – 10 000 кг : 15 мин. = 667 кг/мин.

Причините, поради които смятам, че този подход в тренирането ще допадне и на кросфитърите и на бодибилдърите, са следните:

• Един от подходите, който се използва в кросфит, е да се извърши колкото се може повече работа за фиксиран период от време и това количество работа да се повишава с времето.
• Един от подходите в бодибилдинга е да се вкара колкото се може повече кръв в мускула, да се напомпа, да се изтощи и т.н.

Независимо дали ни харесва или не – и двете точки присъстват в ЕДТ. И дори сега да ни харесва, докато правим ЕДТ най-вероятно няма да ни харесва особено. А ако в някой момент на тренировката ви идва да псувате – Charles Staleyе вашият човек.

И все пак това е тук е мой текст и моя интерпретация – така че ако искате да споделите нещо с мен (без да се притеснявате от думите, които използвате) – може да използвате личните съобщения или Скайп – обещавам да съчувствам на всеки от цялото си сърце.

EDT в детайли

Накратко ЕДТ е следното – взимаш хронометъра, взимаш две упражнения или блъскаш петици или десетки на всяко, докато не минат 15 или 20 мин. Сега ще разгледаме отделните сегменти един по един.

Времетраене

Една EDT тренировка се състои от 1 до 3 работни периода. Според различните версии на EDT един работен период продължава между 15 и 20 мин. Т.е. това е времето, в което изпълняваме дадена двойка упражнения.

Цел

Едната ни цел е да направим колкото се може повече серии в дадения работен период, като редуваме упражненията. Другата ни цел е да се стараем да подобрим постижението си всяка следваща тренировка.

Упражнения

При EDT за всеки работен период подбираме по 2 антагонистични упражнения - т.е. такива, които натоварват противоположни мускули или поне коренно различни мускули. Тази двойка упражнения може да товари само половината тяло:

Пример:

• за горна част – повдигане от лег и набиране, военна преса и гребане с щанга;
• за долна част – преден клек и румънска тяга.

А могат да товарят и цялото тяло:

Пример:

• клек и набиране;
• румънска тяга и военна преса.

А могат да натоварват и определена част от тялото по-изолирано:

Пример:

• за ръце – бицепсово сгъване и трицепсово разгъване;
• за гърди и вътрешната част на гърба – флайс с дъмбели и обратен флайс;
• за бедра – бедрото сгъване и бедрено разгъване на машина.

Тежести

Препоръките по този въпрос са следните – за дадено упражнение взимаш тежест, с която можеш да направиш 10 хубави повторения и започваш да правиш петици в рамките на EDT-работния период. Другият вариант е да вземеше тежест, с която можеш да направиш 15-20 хубави повторения и да започнеш да правиш десетки.

Аз лично съм тествал доста обстойно варианта с петиците и съм изключително доволен. Варианта с десетките не съм го тествал, защото имам сериозни подозрения, че ще се издуя като прасе или по-скоро като говедо и на връщане от залата хората ще ме заглеждат с гладни погледи.

Прогресия

При EDT прогресираме по следния начин – правим първа EDT тренировка с дадени упражнения на дадена тежест и се стараем да вместим между 7 и 10 серии от всяко упражнение в 15 минути.

В момента, в който направим 20% повече обем (т.е. серии Х повторения) от първата тренировка – увеличаваме тежестта. Ако не можем да направим поне 7 серии от всяко упражнение с новата тежест – значи сме се поизсилили и е време да си приберем егото и да се свалим малко тежестта.

Аз лично прогресирам по следния начин – подбирам тежести, с които мога да направя по осем петици на всяко за 15 мин. Разбира се, никой не е казал, че ще продължаваме да правим петици до края на петте минути – често в един момент бензинът свършва и започваме да правим четворки, тройки… понякога може дори да завършим с няколко единици, въпреки че на този етап не го препоръчвам.

Аз се старая се да започна с тежести, с които мога да направя по 35-40 повторения на всяко упражнение (примерно – 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3 + 3 + 2 + 2 + 1 = 40 ), т.е. 70-80 повторения общо за двете. Вдигам тежестта, когато успея да направя 95-100 повторения общо за двете движения.

Подходящи упражнения

Установил съм, че най-подходящите упражнения за EDT са билатералните упражнения с щанга, които започват с негативната част на движението (най-често това е спускане) или поне имат еластичен момент, който може да използваме.

Билатерални значи такива, които изпълняваме с двете си ръце или двата си крака едновременно. Щанга е ясно какво значи. За това да започват с негативната част ще дам пример – при вдигането от лег първо спускаме щангата, после я вдигаме, при клека първо се снишаваме (примерно до хоризонтала), след което се изправяме, при румънската тяга стартираме изправени с щанга в ръцете и първо спускаме тежестта, след което веднага я вдигаме почти без пауза.

Под "движения, в които има еластичен елемент" имам предвид упражнения като набиране, гребане с щанга, гребане с дъмбел и т.н. при които при спускането се генерира еластичен момент, който ни помага малко в най-далечната точка на движението.

И понеже някой ще попита: "Ама това не е ли чийтинг?", ще отговоря по следния начин – хората правят всякакви безумни форми на чийтинг и се кривят по всякакви възможни начини и без да са притиснати от времето, така че в контекста на тази тренировка – не, това е просто част от тренировката.

А, да – и който е решил да зададе подобен въпрос – нека първо пробва едно сериозно EDT и след това да реши дали все още иска да пита същото нещо.

Пример за подходящи упражнения:

Упражнения, които са по-подходящи за изпълнение като петици:

• повдигане от лег с щанга;
• раменна преса с щанга;
• гребане с щанга;
• набиране (всички вариации);
• преден клек;
• заден клек;
• румънска тяга с щанга (тук обърнете специално внимание на това гърба да е прав! Може да окаже, че упражнението ви идва по-добре с дъмбели);
• конвенционална и сумо тяга.

Упражнения, които са по-подходящи за изпълнение като десетки:

• флайс с дъмбели;
• обратен флайс;
• разтваряне за странично рамо;
• привеждане на скрипец с прави ръце;
• бедрено сгъване;
• бедрено разгъване;
• упражнения за бицепс;
• упражнение за трицепс на кабели.

Забележка 1: При изброените упражнения, които препоръчвам да се изпълняват по 10, използването на дъмбели е допустимо, понеже там вече се иска талант, за да стигне въпросния дъмбел до главата и да я повреди.

Забележка 2: Нищо не пречи упражненията от първата група да се изпълняват в серия по 10 повторения и тези от втората – в серия от по 5 повторения. Ключовата дума е "по-подходящи".

Забележка 3: Дърпането на вертикален и хоризонтален скрипец са упражнения, които принадлежат и към двете групи.

Неподходящи упражнения

Упражненията, които не е препоръчително да използваме при този подход на тренирането се делят на три групи – технически сложни упражнения,  унилатерални упражнения (такива, които се изпълняват с всяка ръка/крак поотделно) и билатерални упражнения с дъмбели.

Към първата група принадлежат олимпийските движения, клекът с щанга над глава (overhead squat), сложните упражнения за корем (като например ренегатско гребане с Т-преса).

Причината за тези упражнения да са неподходящи е, че за тях се иска доста концентрация и координация, а при натрупване на умора това са първите неща, които отиват по дяволите. Именно липсата на концентрация и координация са основната причина за множество контузии.

Към унилатералните движения принадлежат всички видове бутане и дърпане, които изпълняваме последователно с всяка ръка (странична преса, вдигане от лег с една ръка, гребане с дъмбел и т.н.) и всички упражнения, които изпълняваме последователно с всеки крак (напади, отпади, тяга на един крак и други).

Унилатералните упражнения за корем и поясна мускулатура за момента няма да ги разглеждаме.

Не препоръчвам упражненията на един крак и на една ръка при EDT поради следните две причини:

• първо, при тях се иска доста повече координация, отколкото при билатералните движения;
• второ, ако гоним максимално количество извършена работа за дадено време, това може да бъда постигнато доста по-ефективно, като направим 5 повторения гребане със 70 кг щанга, отколкото като направим по 5 повторения гребане на всяка ръка с 35 кг дъмбел.

Относно билатералните с дъмбели – определено са по-добър вариант при EDT от унилатералните с дъмбели, но там пък съществува възможността едната страна да се измори по-бързо от другата.

Разглеждайки потенциално неподходящите упражнения, съм напълно наясно, че има хора с опит голям и отлична концентрация, за които въпросните упражнения ще бъдат ок, дори и изпълнени в подобен формат.

Давам си сметка обаче, че този текст ще бъде четен от доста по-широк кръг хора, повечето от които едва ли са достигнали подобно ниво на способности. Понякога е по-добре да сме от сигурната част на оградата. Нарича се умно трениране.

Примерна EDT програма

Схемата, която съм приготвил за вас, е подходяща за:

• фенове на бодибилдинга, които са решили да разнообразят малко;
• кросфитъри - хм, за тях май така или иначе всичко, което ги стимулира да обливат околността с пот и глъчка, е подходящо;
• хора, които нямат много време за зала, но искат да тренират яко и да прогресират.

Понеделник

• А1) Заден клек с тежест, с която можем да направим 10 повторения.
• А2) Набиране или вертикален скрипец с тежест, с която можем да направим 10 повторения.

Времетраене: 15 мин.

Стартов брой повторения в серия: 5.

Цел: максимален брой повторения за 15 мин. (или поне по 35-40 повторения  на упражнение).

• Б) 1-2 упражнения за корем за 4-6 серии.

По желание: Ако сте фенове на бодибилдинга и имате още сили, след първото EDT и преди упражненията за корем може да вмъкнете едно EDT от десетки флайс и обратен флайс.

Сряда

• А1) Конвенционална тяга с тежест, с която можем да направим 10 повторения.
• А2) Хоризонтално вдигане от лег с тежест, с която можем да направим 10 повторения.

Времетраене: 15 мин.

Стартов брой повторения в серия: 5.

Цел: максимален брой повторения за 15 мин. (или поне по 35-40 повторения на упражнение).

• Б) 1-2 упражнения за корем за 4-6 серии.

По желание: Ако сте фенове на бодибилдинга и имате още сили, след първото EDT и преди упражненията за корем може да вмъкнете едно EDT от десетки бедрено сгъване и бедрено разгъване на машина.

Петък

• А1) Раменна/военна преса с тежест, с която можем да направим 10 повторения
• А2) Гребане с щанга или гребане с дъмбели двустранно с тежест, с която можем да направим 10 повторения

Времетраене: 15 мин.

Стартов брой повторения в серия: 5.

Цел: максимален брой повторения за 15 мин. (или поне по 35-40 повторения на упражнение).

По желание: Ако сте фенове на бодибилдинга и имате още сили, след първото EDT може да вмъкнете едно EDT от десетки бицепсово сгъване с крив лост и трицепсово разгъване на скрипец.

Въпроси и отговори

Колко време да следвам програмата?
Както всяка друга програма - следвайте я поне 4-6 седмици, за да имате оптимални резултати.

Мога ли да добавя EDT като част от сегашната ми програма?
Да, разбира се. Може да добавите EDT ден или EDT комплекс като част от един или повече от тренировъчните ви дни.

Мога ли да използвам EDT, за да подобря подготовката си в бойните изкуства?
Да, но в определен контекст и при определени условия. Т.е., важно е какво има в подготовката освен EDT.

В следващата част ще има примерни схеми за тренировки както за хора, които целят повишаване на мускулатурата си, така и за такива, които целят развиване на качества като сила, издръжливост и т.н. Разбира се, тези, които живеят и в "двата свята", ще спечелят най-много.

До скоро!