Жените и храненето

Ако съчетаем „хранене“ с „жени“, то обаче нещата стават дори по-сложни.

Информацията за храненето при жените е безкрайна. Някои женски списания ни заливат с "безценни" съвети, а "една приятелка ми каза, че свалила цели 10 килограма с новата диета, ще взема да пробвам и аз".

Познато звучи, нали?

Дали обаче "мазнини се свалят с много кардио и гладуване" и "стегната фигура се постига, като се ограничат мазнините и се увеличат зеленчуците" са верни твърдения? Неслучайно съм ги сложила в кавички. Предлагам да разберем защо.

Заблуда 1: На диета съм и затова ям малко.

Най-голям страх: Ще си саботирам целите, ако увелича порциите.

Идеалът за женско тяло се е променил драстично, и ако в древността са били на почит пищните фигури, сега се шири мнението, че жените трябва да са слаби и да следват разни идеали, налагани от списания (вижте статията за женското тяло и медиите).

Именно тези списания редовно публикуват диети от типа: закуска – яйце, кафе и портокал; обяд – салата; вечеря – риба и салата.

Вариантите са много, но общата схема е една – глад.

Да бъдеш на диета не означава да гладуваш. Истината е, че целите ви са обречени на провал именно заради НЕяденето.

При един прекалено нисък калориен баланс (ОКБ) съчетан с увеличена физическа активност, тялото реагира с вроден защитен механизъм и забавя метаболизма ви. Реално работещият ОКБ се получава, като от индивидуалния BMR се вадят 5 до 15% от калориите, или средно 200-500 според теглото на трениращия и вида на хранителния режим.

Или може би е по-лесно да спомена за йо-йо ефекта и веднага ще разберете какво имам предвид. Ако сте следвала подобни диети, основани на изключително нисък прием калории, то вероятно след зашеметяващите резултати в началото, после сте връщали изгубените килограми. С лихвите.

Целта е да се запази биологичният вид, като се издържи на глада. За да има енергия за основните функции (дишане, поддържане на органи и системи, регенериране на клетките) тялото започва да складира дори и малкото приети калории. Точно така – под формата на подкожни мазнини.

За щастие обаче не е късно да промените вредните навици и схващания, като за целта ви предлагам да се запознаете подробно със статията ни „Защо гладуването не е решение“.

Заблуда 2: Не ям мазнини, защото искам да свалям килограми.

Най-голям страх: Ще кача мазно.

От 17 години следя по един или друг начин темата за храненето, като разбира се в началото самата аз допусках грешка след грешка, но за всичките тези години като че ли константа остава страхът от мазнините. Дори и сега, когато толкова много се говори за кетогенни режими и високо-мазнини диети.

Не се страхувайте от полезните мазнини в менюто си, защото те са важни за доброто ни съществуване и правилно функциониране на тялото. Не зачерквайте с лека ръка толкова важно макро хранително вещество.

Да направим две важни уточнения:

1. Независимо дали ядете мазнини или не, ако усвоявате повече калории от изразходваните, ще качвате тегло.
2. Има различни видове мазнини, затова е важно да се запознаем с тях и да знаем кои е добре да бъдат ограничавани, от здравословна гледна точка.

Подробно сме разгледали темата за жените и мазнините тук.

Накратко – избягвайте хидрогенираните мазнини (превръщането на ненаситени мастни киселини в наситени), какъвто е маргаринът например. Включвайте в менюто си разнообразни източници на мазнини с преобладаващи омега-3.

Определено може да се каже, че изборът е голям:

• наситени: животински продукти - сланина, мас; растителни източници - кокосово масло. Подходящи за термична обработка;
• мононенаситени: зехтин, ядково масло, фъстъчено масло, шарлан и т.н. Важно е да бъдат студено пресовани и да не преминават термична обработка;
• полиненаситени омега-3: животински източници - мазни риби; растителни - ленено, тиквено и конопено семе, орехи, водорасли;
• полиненаситени омега-6: животински източници - майчина кърма, карантия, крехко месо; растителни - шарлан, слънчоглед, царевица, сусам, коноп, сурови ядки, бобови, спирулина.

Много често срещано е сред жените да изключват мазнините и да наблягат на въглехидратите в менюто си.

Мазнините са източник на енергия. Другият такъв са въглехидратите.

Ако гладувате неконтролирано, е нормално в един момент тялото ви да изпита непреодолим глад за храни с висок гликемичен индекс.

Тогава се нахвърляте на храна, която да осигури бърза енергия на тялото. Най-вероятно е да се посегне към захарта. А тя далеч не се съдържа само в сладките храни.

Често срещаната грешка в менюто на някои жени е прекаляването с неправилните въглехидрати – пастички, кифлички, нишестени храни и т.н.

Свръхконсумацията им може да доведе до:

• непоносимост към глутен;
• инсулинова резистентност;
• метаболитен синдром;
• диабет;
• кандида (дрождеподобна гъбичка, причина за кандидоза).

Заблуда 3: Не ям белтъчни храни.

Най-голям страх: Ще стана огромна.

Дали ще станете "огромна и мускулеста" или не по-скоро зависи отново от калорийния ви баланс (споменат в заблуда №1), както и от начина, по който спортувате. Ако усвоявате повече калории, отколкото изразходвате – ще качвате тегло. Това може да стане и без прекаляването с белтъчни храни.

Избягването им е изключително погрешно, защото протеините са първостепенни по важност съединения и основен градивен материал на човешкия организъм.

Аминокиселините, които съставят протеините, са отговорни за нашите структура, хормони (повечето от нестероидните хормони), ензими, важни елементи от имунната ни система  (имуноглобулини и антитела) и за транспортните протеини.

И докато тялото ни може да складира въглехидрати под формата на глюкоза, както и мазнини в мастните депа, то по отношение на аминокиселините, възможностите му са силно ограничени.

Затова е критично да си набавяме необходимото количество протеин от храна (по някога в съчетание с хранителни добавки) и то на дневна база.

Най-богатите храни на аминокиселини са месо, яйца, риба и морски дарове, млечни и бобови храни.

• Ако не обичате месо – приемайте риба, яйца, млечни продукти.
• Ако сте вегетарианец – набавете си нужното количество белтъчини чрез растителни източници на протеини и прочетете повече за храненето на растителна основа.

Заблуда 4: не пия много вода

Най-голям страх: Ще задържам вода и ще качвам тегло.

Точно обратното!

Въпреки че това не е от често срещаните заблуди сред жените и храненето, я засичам прекалено често, за да я подмина.

Дори наскоро присъствах на разговор между момче и момиче във фитнес залата. Момичето разпалено обясняваше как не пие много вода, защото не иска да задържа течности и да качва тегло. Момчето по всякакви начини се опитваше да ѝ изброи важността на оптималната хидратация на тялото. Дали е успял – не знам, затова да напишем две-три думи и за водата.

Водата!

Водата съставя приблизително 60% от общото телесно тегло, като разбира се този процент варира между различните хора спрямо телесния състав, който имат.

Водата има редица функции в човешкия организъм, сред които:

• да транспортира хранителните вещества до клетките и съответно да изкарва отпадните продукти;
• да регулира телесната температура;
• да предпазва вътрешните органи и др.

За нормалното функциониране на тялото е необходимо да поддържаме оптимална хидратация. Не бива нито да допускаме състояние на дехидратация, нито пък да прекаляваме с течностите, пиейки насила.

Как да разберем колко да пием и какви са симптомите  на недостига на течности или пък прекаленото количество, може да научите от тази статия.

За какво да следите в хранителния си режим?

Ето накратко най-важните неща, за които ние от BB-Team смятаме, че една жена трябва да внимава:

• Не гладувайте. Изберете си балансирано меню, в което да има достатъчно полезни мазнини, белтъчини и въглехидрати. Не правете диети с големи калорийни рестрикции. Знам, че искате бързи резултати, но те водят до кръговрат, в който не искате да влизате.
• Бъдете сигурна, че приемате основни макро- и микроелементи. От голяма важност за жените са калций, магнезий, желязо, манган, йод, мед.
• Пийте достатъчно течности. Наблягайте на вода и избягвайте газирани и подсладени напитки.
• Не робувайте на цифри. Кантарът съвсем не ви казва всичко.
• Бъдете щастливи в телата си и не воювайте с тях.