Витамин D – всичко, което трябва да знаеш

Знаете ли, че са били необходими повече от 200 години, за да бъде доказана жизненоважната роля на мастноразтворимия витамин D, част от една от най-важните групи на хранителните микроелементи за човешкия организъм? Като първият намек за това, било откритието, че консумацията на масло от черен дроб на треска повлиява изключително благоприятно състоянието рахит.

Проследявайки събитията във времето, става ясно, че витамин D е открит през 1782 г. и изолиран едва в началото на 1920 г., като днес, в началото на 21 век, вече е известна не само неговата превантивна роля срещу рахитоподобни състояния, но и особено благоприятното му въздействие върху имунната и нервната система.

От друга страна, неговият недостиг и ниските нива в организма водят до развитието на повече от 50 патологични състояния, в това число сърдечно-съдови и неопластични заболявания, както и понижени съпротивителни сили и диабет.

Дефицит №1 в съвременния западен свят

Установено е, че дефицитът на витамин D е най-разпространеният в модерните държави извън екваториалния и тропическия пояс. Това се отнася особено силно за страните от Северна Америка, Европа, Азия и южната част на Южна Америка. Най-страдащо е населението в северните щати на САЩ, скандинавските страни, Великобритания и Русия.

По-сериозни статистики за дефицита на витамин D започват да се водят от 1988 г. насам. За критерий се използва препоръчителната серумна концентрация на витамин D в размер на 75 nmol/L. Ако през 1988 г. от дефицит е страдало 55% от населението, то процентът през 2004 г. е 77%, а в наши дни е 79%. Статистиката показва, че близо 29% от населението на САЩ е с нива на витамин D под 50nmol/L. Разбира се, тези цифри са относителни, защото процентите се променят въз основа на сезона.

Въпреки ролята на географското положение, не са малко и местата в тропическия пояс, чието население страда от дефицит на витамин D. Например в един от най-южните ирански градове близо 50% от населението страда от ниски нива на витамина. Докато в Иран влияние оказват културните особености и облекло, то подобно оправдание нямат жителите на Флорида, където 38-40% от населението отбелязва нива по-ниски от 50nmol/L.

Определени групи от населението са подложени на по-висок риск от дефицит. Това са най-често лица в различни медицински състояния, бременни жени и принадлежащите към раси с по-тъмна кожа.

Въпреки че голяма част от население не страда от дефицит, интересен е фактът, че нивата на витамин D не са в оптимални граници за поддържане на добро здравословно състояние.

Какво е витамин D?

Витамин D принадлежи към групата на мастноразтворимите витамини, като в природата се среща изключително рядко. Под формата на активен витамин съществува най-вече в продуктите от животински произход, сред които се открояват рибните чернодробни масла, черният дроб, животинските мазнини, кравето масло и яйчният жълтък.

Мастноразтворимият витамин съществува в няколко разновидности (D1, D2, D3, D4 и D5), но с лекарствено значение са само витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол, който активиран в организма, се превръща в мощен стероиден хормон), които са близки по структура, свойства и действие върху организма.

Синтезират се от холестерол, а основният негов източник за човека е 7-дехидрохолестеролът на кожата, от който се получава при облъчване с ултравиолетови лъчи.

Транспонират се в кръвта, свързани с плазмени глобулини, отлагат се в бъбреците и черния дроб, и участват в обмяната на фосфора и калция. Без витамин D паратиреоидният хормон, който е основен хормон, синтезиран и излъчван от паращитовидните жлези, не проявява пълното си действие.

Какво трябва да знаем за витамин D?

Уникалността на витамините се състои в това, че в минимални количества са абсолютно необходими за поддържане на нормалната дейсност и здравето на човека и животните, както и за тяхното правилно развитие.

Липсата им в храната нарушава правилното протичане на почти всички физиологични процеси. Изключение в това отношение не прави и витамин D, за който вече съществуват достатъчно научни факти, доказващи неговата превантивна и лечебна функция.

Доказани ползи при хора

• Понижаване риска от падане и костни фрактури при възрастни хора. По-силен ефект се отбелязва при комбинирането му с калций;
• Подобряване на мускулната и невралната функционалност при възрастни хора;
• Понижен риск от настъпване на сърдечно-съдови заболявания или усложнения при такива заболявания;
• Доказана е пряката връзка между нивата на витамин D и високото кръвно налягане. По-високи концентрации на витамина водят до понижаване на кръвното налягане;
• Директно влияе върху регулирането на секреция на паратиреоиден хормон. Използва се като референтно лекарство;
• Драстично понижаване (50%) на риска от поява на рак на дебелото черво;
• Намалява настъпванията на асматични пристъпи при млади индивиди;
• Високи нива на витамин D при деца се свързват с по-голям растеж на височина. Подобен ефект при възрастни хора не се отбелязва;
• Подобряване на секрецията на инсулин при лица, болни от диабет тип II или лица в риск. Ефектът се свързва пряко със защитните свойства на ниво панкреас;
• Подобряване на инсулиновата чувствителност в резултат от подобряване на секрецията на инсулин от панкреаса;
• Редуциране на възпаленията при системен лупус еритематозус (вълчанка);
• Редуциране на симптомите при туберколоза;
• Леко понижаване на провъзпалителния цитокин туморен некрозен фактор алфа при дългосрочен прием;
• Слабо понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта след дългосрочна употреба;
• Повишаване на нисък тестостерон с 30% при мъже след едногодишна употреба. Ниският тестостерон може да е в резултат на дефицит на витамина;
• Високите серумни нива на витамин D подобряват метаболизма и усвояването на калция;
• Понижава драстично риска от развитие на множествена склероза, както и редуцира някои от симптомите при вече настъпила такава;
• Суплементацията на витамин D се свърза с понижен риск от поява на рак на гърдата, рак на панкреаса, рак на простатата и рак на яйчниците;
• Дефицитът на витамин D се свързва с лошо настроение и депресия, като е установена пряка връзка между суплементацията с витамин D и редуциране на симптомите при депресия;
• Оптимални серумни нива на витамин D въздействат положително върху качеството на семенната течност.

Потенциални ползи при хора

• Има сериозни предположения, че ниските нива на витамин D се свързват с натрупването на мазнини. Почти всички лица с наднормено тегло страдат от дефицит на витамина. Възможно е оптимални нива на витамин D да спомагат за поддържането на по-изчистена форма откъм телесни мазнини;
• Открита е пряка връзка между високите серумни нива на витамин D при възрастни хора и по-ниската смъртност. Възможно е смъртността да се понижава, поради подобряване на общото здраве или редуцирането на паданията;
• Възможно е да понижава риска от разболяване от грип;
• Спорни резултати относно повишаването на физическата сила след употреба на витамин D. Възможно е да повишава силата и експлозивността, както и да подобрява възстановяването след тренировка;
• Потенциални ползи при понижаване на симптомите на артралгия (болки в ставите);
• Възможно е да понижава риска от развитие на диабет тип I;
• Ниските нива на витамин D се свързват с проблеми със съня, но на този етап няма достатъчно доказателства, че суплементирането с витамин D може да подобри качеството на съня;
• Потенциални ползи при третирането на атеросклероза;
• Потенциални ползи при регулирането на ароматизацията, чрез използването на калциевия метаболизъм;
• Хипотетичен защитен ефект върху белите дробове при пушачи.

Какви са препоръчителни дози витамин D?

Препоръчваният дневен прием на витамина за възрастни мъже и жени варира между 400 IU и 800 IU, но повечето изследвания установяват, че това е крайно малка и неефективна доза.

Препоръчваната безопасна максимална доза в САЩ и Канада е 4000 IU, въпреки че клиничните тестове установяват, че дневна доза от 10 000 IU е напълно безопасна, като в някои болестни състояния може да се приема и още по-висока доза. 

Въз основа на практиката може да се изведат следните препоръчителни дози:

• За възрастни мъже и жени - минимална ефективна доза от 2000-3000 IU дневно;
• За спортуващи - 3000-5000 IU дневно;
• За болни от остеопороза и рахит - 5000-10 000 IU;
• За бебета и малки деца - 500-1000  IU дневно;

В някои случаи високи дози на витамин D могат да доведат до интоксикация. Не се препоръчва всекидневен прием от над 20 000 IU. Ако обаче приемате витамина веднъж седмично, тогава токсичната доза надвишава 300 000 IU.

Набавяне на витамин D от храна и слънцето

Хранителните източници, които съдържат значими количества витамин D са сравнително малко. Две категории храни  са основни източници:

• Масло от дроб на треска - концентрацията зависи от източниците на маслото и начина на преработване. Имайте предвид, че 1 мл масло осигурява 2.54-2.78 мкг витамин D;
• Млечни продукти - млякото се счита за основен източник на витамин D, като концентрациите зависят отново от качеството на млякото и преработката. За информация, 230 мл пастьоризирано мляко осигуряват 100 IU витамин D, което е крайно недостатъчно.

Основният природен източник на витамин D е слънцето. UV лъчите влизат в контакт с кожата и складираният 7-дехидрохолестерол се конвертира в холекалциферол (D-3). 

В някои случаи обаче има фактори, които редуцират синтезирането на витамин D от слънчевите лъчи:

• В географските ширини, които са по-далеч от екватора синтезирането на витамин D е по-ниско, заради слабите UV лъчи;
• Времето и сезона. Облаците и тъмнината редуцират слънчевите лъчи;
• Комбинация от географска ширина и сезон. В някои географски ширини в северното полукълбо, в периода октомври-март, не може да се синтезира никакъв витамин D;
• В зони с изстънял озонов слой;
• При хора с тъмна кожа;
• Използването на слънцезащитни кремове, които директно влияят негативно върху нивата на витамин D.

Суплементиране на организма с витамин D - форми и начин на прием

На пазара съществуват две основни форми на витамин D. Едната е витамин D-2 (ергокалциферол), която се извлича от растения, а другата е D-3 (холеклациферол), която се извлича от животни и риба. Именно витамин D-3 се съдържа в един от най-качествените източници на витамина - маслото от дроб на треска.

Счита се, че D-3 е по-добре усвоим и увеличава повече серумните нива на витамин D в организма. Съществува едно изследване, което твърди, че D-2 е също толкова ефективен като D-3, но повечето авторитетни изследвания показват точно обратното. Затова нашата препоръка е, когато избирате витамин D като хранителна добавка, тя да бъде под формата витамин D-3 (холекалциферол).

Витамин D се усвоява най-добре с малко количество мазнини, като видът на мазнините няма никакво значение. Някои автори препоръчват комбиниране с рибено масло за по-добра усвоимост. Установено е, че витамин D се усвоява по-добре с 10-20 грама мазнини, в сравнение с никакви мазнини, прием на гладно или с храна, съдържаща над 35 грама мазнини.

До какво води предозирането на витамина?

Както е известно, витамин D се образува в кожата под въздействие на ултравиолетовите лъчи на слънцето, но добрата новина е, че няма опасност от прояви на токсичност при продължително излагане на слънце.

От друга страна, физиологичното действие на мастноразтворимия витамин е свързано с регулацията и обмяната на калций и фосфор в организма, т.е. витамин D осигурява отлагането както на калциевите, така и на фосфатните йони.

Следователно неговият излишък би довел до необичайно високи нива на тези йони в кръвта, в резултат на което би се създала реална опасност от увреждане на костите, бъбреците и меките тъкани. Това означава само едно - допълнителният прием на витамина задължително трябва да бъде консултиран със специалист.

Основните симптоми на токсичност вследствие на предозиране на витамин D са следните:

• Умора и раздразнителност;
• Главоболие, неясен говор;
• Дехидратация с последваща констипация;
• Намален апетит и рязко редуциране на телесното тегло (анорексия);
• Повръщане;
• Мускулна слабост;
• Високи нива на калций в кръвта (хиперкалциемия).

Вероятно би възникнал въпросът как да се предпазим от предозиране на витамина? А отговорът без съмнение е лесен – чрез проследяване на кръвния статус на мастноразтворимия витамин. Освен това кръвният тест би ни дал увереност, че нивото на витамин D е в рамките на нормалното.

Специалисти препоръчват периодично изследване (на всеки шест месеца), което да ви предпази от евентуална токсичност, породена от допълнително суплементиране на организма.

Лечението в тези случаи обикновено е свързано с рехидратация, спиране приема на всякакъв вид суплементи, включващи в състава си витамин D, както и ограничаване на приема на калций.

Свръхчувствителност към витамина

В определени случаи някои хора се оказват свръхчувствителни към допълнителния прием на витамин D. Обикновено се наблюдава при пациенти, страдащи от хиперпаратиреоидизъм, саркоидоза, както и някои видове неопластични заболявания. Но от друга страна... коя е причината за ниските нива на мастноразтворимия витамин?

Най-простото и същевременно най-логично обяснение е недостигът на пряка слънчева светлина. Имайки предвид особеностите на климата в географската ширина, на която се намираме, обикновено носим повече дрехи от необходимото.

Освен това от недостиг на витамина страдат хората, които живеят в големите градове, не само заради ежедневната утринна мъгла, която абсорбира UV-лъчите, но и заради многоетажните сгради.

И не на последно място – когато решим да излезем на открито, обикновено избираме слънцезащитен продукт с висок фактор, който със сигурност ни осигурява добра превенция срещу изгаряне, стареене на кожата и рак, но и срещу витамин D.

Заболявания, свързани с ниски нива на витамин D в организма

Оптималните количества на този витамин в организма подобряват значително състоянието и функцията на имунната, нервната и костната система, а недостигът се свързва с редица заболявания, най-често срещани от които:

• Акне, различни алергични прояви, астма, автоимунни заболявания;
• Аутизъм, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, деменция, депресия;
• Бъбречна недостатъчност, артрит;
• Рак на гърдата, на дебелото черво и на яйчниците;
• Хронична умора, простудни заболявания, както и различни бактериални и вирусни инфекции;
• Образуване на стоматологични кухини и недобре координирани зъби, развитие на парадонтоза;
• Непоносимост към глутен;
• Остеопороза, остеомелация, мускулна слабост, болка, ревматоиден артрит, рахит, чести спортни травми;
• Хронична обструктивна белодробна болест, туберколоза;
• Хипертония;
• Диабет (тип 1 и 2), затлъстяване;
• Псориазис.

С какво да комбинираме витамин D

Витамин D може да се комбинира с други мастноразтворими витамини, като например витамин K-2. Двата витамина притежават сходни и допълващи се свойства по отношение на сърдечно-съдовата дейност, инсулиновата чувствителност и двигателната система.

Витамин D се комбинира с калций, защото играе важна роля в неговия метаболизъм и подобрява драстично усвояването му.

Препоръчва се комбинирането на витамин D с рибено масло, като качествен източник на полезни мазнини.

За общо здраве и комбиниране на различни здравословни ефекти, витамин D успешно се комбинира с цинк и магнезий.

Къде можем да открием витамин D

Витамин D е разпространена хранителна добавка, която може да се открие в повечето магазини за добавки, както и в аптеките.

Витамин D се продава самостоятелно, като най-често срещаната форма е D-3. Може да откриете витамини на дражета, като дозите варират между 400 IU и 5000 IU. Не са рядкост и течните форми, в които една капка съдържа между 400 IU и 1000 IU.

Витамин D се съдържа във всяка една мултивитаминна формула, независимо дали е спортна или дневна. Нашата препоръка е да избягвате продукт с витамин D-2. Сред най-известните мултивитамини с витамин D-3 са Pure Nutrition Daily Vitamins, Pure Nutrition Power Pak, NOW Foods EVE, NOW Foods ADAM, Animal Pak.

Витамин D почти винаги присъства в продуктите с калций или минерални формули, съдържащи калций.

Знаем, че витамините не са градивен елемент, още по-малко пък източник на енергия, но нашият организъм изпитва непрекъсната нужда от тях.

Ето защо витамин D, като част от една сложна хранителна система, за да функционира правилно, се нуждае и от други помощни вещества. Такива в случая се оказват калций, магнезий, цинк, бор и витамините А и К2. Без тях функционирането на мастноразтворимия витамин няма да бъде ефективно.

Без съмнение най-добрият начин да получим тези хранителни вещества е консумацията на органична растителна храна – достатъчни количества плодове и зеленчуци, пълнозърнести семена и ядки и на органични животински продукти - черен дроб, мляко, масло, сирене, кашкавал, жълтъци, мозък, очи. Изборът е въпрос на вкус.