10 храни с отрицателен калориен баланс

Кои са те и какви ползи може да донесе консумирането им?

Концепцията за храни с отрицателен калориен баланс (ОКБ) не е мит. Невъзможно е дадена храна да е с негативен калориен баланс (тъй като всяка храна съдържа поотделно или в определени съотношения белтъци, въглехидрати и мазнини, които са източници на енергия), но на практика се получава, че при храните с ОКБ са нужни повече калории за разграждането им, отколкото съдържат.

Какво е "отрицателен калориен баланс" (ОКБ)?

Калорийният баланс е съотношението между количеството енергия, която постъпва с приетата храна и количеството енергия, която изразходваме в тренировки, ежедневие и работа.

Когато приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме, казваме, че тялото ни се намира в калориен дефицит. Това всъщност представлява отрицателният калориен баланс.

Храни с отрицателен калориен баланс

Важно е да подчертаем, че всяка храна има определени калории, защото съдържа макронутриенти, които са източници на енергия.

При храните с отрицателен калориен баланс се получава следното:

  • Храна А има 50 ккал.
  • За да бъде разградена тя в организма, тялото се нуждае от 100 ккал.
  • Храната ни дава енергия под формата на 50 ккал, но тялото изразходва тези 50 ккал плюс още толкова. Аритметично 50 – 100 = -50 ккал.

Критерии една храна да е с ОКБ

Обобщено това са зеленчуци, които имат:

  • Високо съдържание на фибри;
  • Малко количество смилаеми въглехидрати;
  • Никакви мазнини;
  • Протеин в количество над 2%;
  • Голямо съдържание на вода.

Ползи от консумирането на храни с ОКБ

Помощници в хранителни режими за редуциране на теглото

Храните с отрицателен калориен баланс съдържат голямо количество фибри. Това ги прави по-трудни за храносмилане и е необходима повече енергия за разграждането им, отколкото те носят.

Някои хора вярват, че ако приемат повече от тези зеленчуци, ще свалят драстично от телесното си тегло. Това, разбира се, не е така, защото стойностите на необходимите допълнителни калории за храносмилане не са чак толкова големи.

Свалянето на тегло зависи от общите приети калории за деня – те трябва да са по-малко от изразходваните такива.

Храните с ОКБ са чудесен вариант за гарнитура към основното ястие. И както се казва - можем да ги ядем на корем!

По-добро усвояване на хранителни вещества

Храните с ОКБ се задържат в храносмилателния тракт по-дълго, отколкото други по-калорични храни. Необходимо е повече време на храната да се разгради, и веднъж вече влязла в тънките черва, тя започва да се движи по-бавно. Това дава възможност на повече микронутриенти и други вещества да се усвоят пълноценно.

Пречистващ ефект

Зеленчуците с отрицателен калориен баланс имат голямо количество несмилаеми фибри, които прочистват храносмилателния тракт и стимулират перисталтиката, като профилактика на лениви черва.

Топ 10 от храните с негативен калориен баланс

Избрала съм ги според процентното съдържание на белтък, ниска енергийна стойност и никакво количество мазнини.

На първо място е храната с най-висок процент съдържащ се протеин (тоест най-висока хранителна стойност):

  Калории на 100 г Белтъци /гр Въглехидрати /гр Мазнини /гр Протеин /% Фибри /гр
№10

Листа от ряпа

20 1.14 4.36 0.23 0.912 3.5
№9
Зеле
25 1.28 5.8 0.1 1.28 2.5
№8

Аспержи

20 2.2 3.88 0.12 1.76 2.1
№7

Карфиол

25 1.92 4.97 0.28 1.92 2
№6

Спанак

22 2.2 3.9 0.3 1.936 2.8
№5

Къдраво зеле

27 2 6.1 0.1 2.16 3.1
№4

Целина

42 1.5 9.2 0.3 2.52 1.8
№3

Тиквички

21 2.71 3.11 0.4 2.28 1.1
№2

Кресон

32 2.6 5.5 0.7 3.33 1.1
№1
Броколи
34 2.82 6.64 0.37 3.84 2.6

От таблицата става ясно, че това са зеленчуци с изключително ниска калорийна стойност, предимно около 20-25 ккал на 100 грама.

Отсъстват мазнините, а количеството въглехидрат е представено предимно от фибри.

  • Листата от ряпа и като цяло ряпата са чудесни източници на витамин C. Въпреки по-ниския процент протеин те имат по-голямо количество фибри, а вече споменахме тяхната роля в храносмилателния процес.
  • Зелето е широко разпространен зеленчук, който има чудесни вкусови качества с ниска калорийна стойност и сравнително добро количество белтък и фибри.
  • Аспержите са източници на много минерали и са богати на растителни влакна.
  • Карфиолът е вид зеле, който е една от най-разпространените храни с ОКБ. Добро съдържание на протеин и фибри и само 25 ккал на 100 гр.
  • Храната на Попай Моряка - спанакът, е богат на минерални соли и много витамини. Хубаво е да присъства и във вашето меню.
  • Къдравото зеле има над 2% съдържание на протеин, а половината от количеството въглехидрат е под формата на фибри. Добри показатели за типичен представител на храна с отрицателен калориен баланс.
  • Целината е най-калоричният зеленчук от примерната класация, но доброто количество протеин и фибри, както и ценните лечебни свойства, го поставят на по-челна позиция.
  • Тиквичките вземат заслужено бронз с цели 2.28% протеин и пренебрежителните 21 ккал на 100 гр.
  • Второ място за кресона - зеленчук, богат на витамини от групите B и C, както и на калциеви соли и магнезий, а процентът протеин е над 3.
  • Негово величество - броколи. Чудесни вкусови качества и изключително добри показатели за храна с ОКБ.

Рецепти

Зеленчуците с ОКБ са добра гарнитура към основните ви ястия, която с повече въображение може да бъде много вкусна и засищаща.

За овкусяване към салатите може да си направите заливка от зехтин или ленено масло, сок от прясно изцеден лимон, хималайска или морска сол и по желание сусам.

Ето и някои идеи, а останалите – очаквам от вас.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 03.05.2012.

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1