Тренировки и кръвно налягане (II част)

След като бяхме запознати с връзката между кръвното налягане и физическата активност, сега е ред да наблегнем на въпроса как следва да протичат тренировките при спортуващи с хипотония (ниско кръвно налягане). За целта нека накратко да припомним в какво точно се изразява ниското кръвно налягане и какви са неговите прояви.

Описание и симптоми на хипотонията

За нормални стойности на артериалното кръвно налягане се приемат малко под 120/80 mmHg. За изразена артериална хипотония говорим при стойности под 90/60 mm на живачен стълб, при които вече типичните симптоми за това състояние се проявяват.

Те могат да бъдат разнообразни и не дотам тежки и осезаеми, освен ако не са следствие от различни шокови и болестни състояния, натравяне, кръвозагуба или обезводняване. Добре е  да не се подценяват и да се имат предвид от трениращите с цел превенция от различни травми и контузии, породени от намалената стабилност, залитания, припадъци.

Какво и кога се усеща? Какво го предизвиква?

Поради неадекватното кръвоснабдяване до всички отдели на кръвоносната система и като цяло намаления обем на кръвта, са характерни:

• замайване;
• световъртеж;
• замъглено виждане;
• притъмняване пред очите;
• слабост;
• умора;
• гадене.

Това са типични белези на т. нар. ортостатична хипотония и могат да се проявят при рязко, бързо изправяне и неправилно изпълнение на упражнения от йога, както и при някои движения от фитнес тренировките, при които има резки промени в линията глава-гръдна кухина (коремни преси, клекове, навеждания с тежести, гребане от наклон). Разбира се, възможно е да има подобни прояви и при трениране от легнало положение.

Това не означава, че тези упражнения трябва да се избягват, а че при тях има по-голям риск от поява на горепосочените симптоми поради по-бавната реакция на организма да възстанови навреме кръвния приток от сърцето към главния мозък и следва да се вземат под внимание. Добре е преди и по време на тренировка да се приема достатъчно количество вода, за да се избегне обезводняване посредством изпотяването, което също може да доведе до понижение на артериалното налягане.

Друг важен момент е употребата на напитки, съдържащи кофеин. Въпреки съдосвиващия им ефект е добре да се избягват от спортуващите поради диуретичните им свойства, особено преди тренировка. По този начин ще се избегнат ненужни загуби на телесни течности.

Също така е добре да се предвиди помещение с нормална температура, защото горещите температури са свързани с хипервентилация и намаляване на притока на кръв към главния мозък.

Видове хипотония

Ортостатичната хипотония може да бъде част и от т.нар. хипертоничен-хипотоничен синдром, който представлява една дилема и феномен за кардиолозите. Среща се  при някои възрастни хора с диагностицирана ортостатична хипотония, при които обаче в легнало положение (по гръб) се измерват стойности на артериалното налягане над 130/90 mmHg.

Неврогенно предизвиканата хипотония може да бъде в резултат на дълго стоене прав или вследствие стресови ситуации. Проявява се с обща слабост, замайване, прилошаване. Това също следва да се има предвид при подготовката за тренировки. Тези признаци не са единствените, но е най-вероятно да се срещат при спортуващи хипотоници; пациенти със заболявания от различно естество, при които има такива признаци, и възрастни хора. Важно е да се знае, че ортостатични нарушения може да има и при хора, страдащи от хронично високо кръвно налягане.

Следтренировъчна хипотония - това е състояние, което се наблюдава при много от хората, подложили се на интензивни и/или аеробни тренировки и по-рядко при силови такива. Включва неврологични (продължителен физиологичен стрес) и биохимични причини (изчерпване на глюкозата, мускулния и чернодробния гликоген под определени норми). Среща се и при хора с нормално кръвно налягане в покой. По-долу ще се спрем подробно на следтренировъчната хипотония.

Как да предотвратим появата на момента "хипотония" преди, по време на и след тренировка и как да се справим с него, ако е налице?

Като основа за добра подготовка преди тренировка и избягване на хипотоничен пристъп може да послужи добра и старателна загрявка за подобряване на кръвоснабдяването. От друга страна тя ще помогне и за повишаване на работоспособността и готовността на мускулите за предстоящия стрес. Общо раздвижване на стави, стречинг и скачане на въже биха били от полза.

При динамични упражнения работата на сърцето се увеличава значително, за да се осигури адекватно кръвоснабдяване на работещите мускули. Това се съпровожда с активиране на симпатиковата нервна система, повишаване на сърдечната честота и съкращения, както и свиване на венозните съдове.

Повишените нужди на мускулите от кръв и кислород се задоволяват посредством разширяване на кръвоносните съдове на заетите в упражнението мускулни влакна. Същевременно незаетите кръвоносни съдове в тялото (т.е., които нямат нужда от повишено кръвоснабдяване в този момент) се свиват, което означава цялостно повишаване на кръвното.

Разширените артерии в мускулните влакна обаче помагат това повишение да се компенсира. През това време самите мускулни влакна, съкращавайки се, също помагат за връщането на кръвта към сърцето и вените чрез "изпомпването" й в тези посоки. Резултат от това е минимално повишаване на диастолното артериално налягане.

Ако упражненията се изпълняват с еднаква интензивност, благодарение на този компенсаторен механизъм организмът сам регулира стойностите на артериалното налягане и цялостното кръвообращение. Кръвта се разпределя по периферните съдове и по този начин се облекчава работата на сърцето.

Но тъй като различните упражнения изискват различна сила и интензивност, са разнообразни и реакциите от страна на сърдечно-съдовата система към изпълнението им. Стойностите на кръвното налягане могат да варират и при различните етапи на едно-единствено повторение - възможни са и ръстове, и спадове.

По време на тренировки, особено силови, може да се използва т.нар. "Валсалва маньовър" – техника за въздействие върху кръвното налягане по време на някои упражнения и неговия контрол. Техниката действа дори при стречинг. Резултатите от нея са краткосрочно повишаване на стойностите на систолното артериално налягане и забавяне на пулсовата честота, последвано от контролирано възстановяване на тези показатели.

Също така е добре при такива тренировки да не се прекалява с почивките между сериите. Защото в покой кръвното налягане се нормализира, а тялото "изстива", т.е. може да навлезе във фаза на релакс. Правилното дишане по време на всякакъв вид тренировка е от първостепенно значение за нормалното протичане на всички физиологични реакции при физическо натоварване. Дори краткосрочно задържане на дишането по време на физическо натоварване може да доведе до някои промени в параметрите на сърдечно-съдовата система: по-бавно увеличаване на сърдечната честота, склонност към повишаване на артериалното налягане и др.

Някои специфични движения, препоръчани от редица специалисти, биха могли да облекчат проявите на хипотония, особено неврогенно предизвиканата.

Това са:

• повдигане на пръсти;
• кръстосване на краката от стоеж;
• извиване напред, клякане;
• коленичене на един крак;
• крачка напред (step up)- фиг.1.

Тези маневри водят до увеличение на периферното съдово съпротивление и намаляване на съдовия капацитет чрез стимулиране на мускулите и кръвотока на прасците.

За хора с неврогенна ортостатична хипотония е характерен неадекватният мускулен тонус в тази част на тялото. Активирането и упражняването й се препоръчва с цел овладяване на хипотоничните пристъпи. То е особено важно за пациенти с различни заболявания и възрастни хора, при които такъв тип признаци са налице.

За здрави хора е препоръчително и ефективно повдигането на пръсти в такива моменти, а за хора със съдови нарушения – кръстосване на краката от стоеж.

Фигура 1

• Повдигане на пръсти: при необходимост може да се използва стол за опора. Заемете изправена позиция. Повдигнете бавно пети и се изправете на пръсти. Задръжте тази позиция за 5 сек. Върнете се бавно в изходна позиция. Повторете движението 10 пъти. Вземете си почивка и направете нови 10 повторения по указания метод. При затруднение в изпълнението на упражнението, може да се направи от седеж.
• Кръстосване на краката от стоеж: заемете изправена позиция и кръстосайте десния крак пред левия. Наклонете се наляво. Задръжте в разтегната позиция минимум 20 секунди и разменете посоките. При необходимост използвайте опора.
• Извиване в кръста в 4 посоки с опънати крака.
• Step up – популярно движение в аеробиката: поставете стабилна стъпенка пред вас и заемете изправена позиция. Първо стъпете върху платформата с левия крак. Щом го направите, придвижете десния към стъпенката. Заемете изправено положение върху нея, стъпили и на двата крака. Върнете се в изходна позиция по обратния начин, започвайки от десния крак. Направете 10 повторения. Починете и направете нови 10.
• Коленичене на един крак с контракция на предния.
• Клякане със собствено тегло.

Тези изометрични съкращения биха били единствено от полза за туширане и безопасно премахване на някои от неприятните усещания в резултат на нарушен ортостатичен баланс, проявяващи се при някои спортове. По време на тренировка, ако рязко ви призлее и получите някои от характерните симптоми, бихте могли да приложите някоя от горепосочените техники за нормализиране на ортостатичното равновесие.

Следтренировъчна хипотония и възстановяване след тренировка

Много важен момент е възстановителният процес след тренировка. При редица спортни занимания в този период се получава т.нар. "post-exercise hypotension" (хипотония след тренировка), на която са посветени много проучвания. Това явление се среща и при хипертоници. Свързва се с дълготрайно намаление на артериалното налягане във времето непосредствено след изпълнение на интензивни тренировки.

Високоинтензивното трениране (H.I.T), присъщо за по-запалените трениращи, многократните повторения и някои видове аеробни натоварвания може да доведат до драматичен и дълготраен спад на артериалното налягане след тренировка дори и при тренирани спортисти.

Стойностите на кръвното налягане след тренировка варират в зависимост от предназначението и типа на изпълняваните упражнения – за сила или за издръжливост. Многото проучвания в областта сочат противоречиви данни, но повечето от тях дават възможността да се обобщи, че посттренировъчна хипотония (ПТХ) може да се появи след изпълнение на аеробни упражнения – ходене, бягане, велоергометър.

Тя също се среща често след упражнения на пътека. За силовите тренировки са докладвани малко случаи на този синдром. По принцип е възможно да има спадове в артериалното налягане след изпълнението на определени упражнения, но те са временни и не бива да се бъркат с по-дълготрайната ПТХ.

От значение е и времетраенето на самото упражнение – при изпълнение за по-дълго време е вероятно впоследствие да се прояви ПТХ. При някои занимания за повишаване на издръжливостта и при състезания (като маратон) съществува много висок риск от животозастрашаващи състояния като колапс.

Такъв е възможен при рязкото прекратяване на действието от страна на спортистите – освен придружаващите ги в този момент хипертермия (повишена телесна температура и дехидратиране (обезводняване), може да настъпи и остра хипотония в резултат на вече слабото оросяване на крайниците и нарушените сърдечни барорефлекси.

Важно: В такива случаи пострадалият спешно трябва да се хидратира и постави да легне в специфична позиция с главата надолу!

До подобни състояния може да се стигне и вследствие на загубата на соли с изпотяването (хипонатриемия). Това също е важен фактор и трябва да се има предвид от практикуващите подобни спортове и изобщо продължителни натоварвания. За тях е полезно да знаят и че не трябва да се прекалява с пиенето на вода, както и с приемането на сол, защото твърде високият прием на вода може от своя страна да доведе до въпросния недостиг на натрий в организма.

Учените препоръчват преди, по време на и след дълги бягания да се приема по малко вода (около 500 мл/час). В общи линии, нужен е много внимателен подбор или промяна на упражненията от трениращите, при които са установени проблеми със сърдечно-съдовата система, за да се осигури безопасното и гладкото им изпълнение.

Хората с принципно ниско артериално налягане следва да наблягат повече на силовите тренировки. Тяхното снабдяване с вода и соли в организма трябва да бъде обезпечено. При наличие на оплаквания по време на тренировка могат да използват някоя от горепосочените двигателни техники.

Движенията при упражненията следва да се изпълняват с правилно, контролирано дишане, бавно и в пълен обем. Смяната на позиции на тялото трябва да става плавно и постепенно.