ZMA - цинк, магнезий и витамин B6

Човешкото тяло, независимо дали е подложено на стрес или не, има нужда от ключови макро- и микронутриенти, за да осъществява всички метаболитни процеси. Въпреки че са често пренебрегвани, микронутриентите като витамини, минерали, антиоксиданти и ензими играят ключова роля за определени реакции в тялото. Два от тези минерала – цинк и магнезий, са едни от най-важните кофактори за ензимните процеси, като участват в над 300 ензимни реакции.

Тяхната нужда се увеличава и под въздействието на външни фактори като неподходяща храна, стрес и физическо натоварване. Все по-често тези минерали попадат под вниманието на производителите на спортни добавки, докато на пазара не се появява една от най-популярните спортни формули - zma (Zinc and Magnesium Aspartate).

Цинкът и магнезият в спортната суплементация

Цинк и магнезий са едни от най-популярните минерали, използвани не само за здравословни, но и за спортни цели. Важен фактор за тяхната необходимост е лесната им загуба от организма при физическо натоварване и потене. При тестове върху нивата на двата минерала след физическо натоварване се установява, че техните количества са драстично занижени. Освен повишаване на нуждите поради тренировки, дефицитът на който и да е от двата минерала може да повлияе върху силата, издръжливостта и възстановяването.

Установено е, че при тежки и продължителни тренировки нивата на магнезий в плазмата спадат драстично и тялото запълва недостига от количествата в мускулите, костите и меките тъкани. При една неправилна диета и липса на суплементация дефицитът на магнезий може да доведе до мускулни крампи и спазми, слабост и невромускулни отклонения.

В различните изследвания върху ефекта на магнезия върху тренировъчния процес е установено, че адекватен прием на магнезий при индивиди, страдащи от дефицит подобрява пулса и преработването на кислород, регулира невромускулната превъзбуда, нивата на лактат дехидрогеназа (ензимът, отговорен за синтеза на млечна киселина) и креатин киназа.

Установено е, че острият дефицит на минерала може да доведе до засилване на оксидантния стрес, възпаленията, потискане на имунната система и изменяне на нивата на калий, които да доведат до сърдечна аритмия.

При различните тестове върху атлети с нормални нива на магнезий се отбелязва намаляване на креатин киназата след тренировка, което оптимизира възстановяването, увеличава аеробната издръжливост, намалява серумната амония, което оптимизира използването на въглехидратите за енергия. Повечето положителни резултати се отбелязват при хора, които страдат от дефицит или не приемат достатъчно магнезий от храната си.

Цинкът, като друг важен кофактор, има също своята роля в спортната суплементация. По подобен начин като магнезия, и цинкът се влияе от продължителните тренировки, които намаляват нивата му в плазмата. Това може да доведе до мускулна слабост, засилване на възпаленията и спад в имунната система, поради допълнителния стрес, който причиняват тренировките.

Изследванията показват, че цинкът е свързан с тренировъчния процес, като допълнителният му прием спомага за забавянето на умората по време на тренировка, регулира млечната киселина, запазва по-високи нивата на тестостерон и намалява нивата на естроген, както и въздейства положително върху гъстотата на кръвта по време на тренировка.

Какво е ZMA?

ZMA е патентована формула, разработена от Виктор Балко, и търговската марка се притежава от компанията SNAC Systems. Като комплекс ZMA e абревиатура, обозначаваща двата основни елемента в нея – Zinc and Magnesium Aspartate (Цинк и магнезий аспартат), но всъщност формулата включва по-широк кръг от елементи. ZMA се състои от специфични хелатни (органични) съединения на цинк и магнезий, в случая цинк монометионин, цинк аспартат и магнезий аспартат. Към тях е добавен и витамин B6 под формата на пиридоксин хидрохлорид. Част от марката е съотношението на елементите, като в една доза от три капсули се съдържат 450 мг магнезий, 30 мг цинк и 10-15 мг пиридоксин хидрохлорид.

ZMA е създадена за любители на спорта и професионални атлети, като патентоносителят твърди, че формулата увеличава тестостерона, вдига силата и покачва мускулната маса.

По-добър ли е ZMA от другите форми на цинк и магнезий?

Въпреки всички ползи от цинка и магнезия остава да се отговори на въпроса дали ZMA си заслужава пред останалите форми и по-качествен продукт ли е от останалите?

Формите на цинк в ZMA са две – съединение на цинк с метионин и с аспарагинова киселина. И двете форми са хелатни и върху тях съществуват изследвания, доказващи техните благоприятни свойства и усвояемост.

Тестовете показват по-висока биоактивност и период на задържане в тялото на цинк монометионин в сравнение с цинк оксид и цинк сулфат. Цинк аспартатът пък демонстрира по-добри резултати от една от най-добре усвоимите форми – цинк глицинат. Предвид изключително високата потентност на монометионина и аспаратата, можем да предположим, че цинкът в ZMA се нарежда сред една от най-потентните форми.

Магнезий аспартат е съединение на магнезия с аспарагинова киселина, която напълно превъзхожда неорганични форми като магнезиев оксид и магнезиев сулфат. Лабораторните изследвания показват по-добрата усвояемост на хелатните форми на магнезий като цитрат, глюконат, аспартат, лактат и глицинат, като отделните изследвания отбелязват разминавания при сравненията на някои от хелатните форми. Аспартатът се нарежда на едно от първите места като усвояемост, биоактивност и задържане в тялото, но в някои от изследванията отстъпва на форми като глюконат и цитрат.

Пиридоксинът не е най-потентата форма на витамин B6, но неговата усвояемост е достатъчно висока. По-биоактивна форма на витамин B6 е пиридоксал-5-фосфат, но използването му в комплексни формули е скъпо и ненужно.

Отделно от полезните качества на всяка от съставките, едно от най-големите предимства на ZMA е комбинацията на трите елемента. Минералите цинк и магнезий действат като силни синергисти. Всеки от тях бива кофактор, участващ в множество ензимни реакции, важни за функционирането на нервната система и мускулните функции и оказващи влияние върху някои от сексуалните хормони.

Изключително ценно е добавянето на витамин B6, който въздейства върху метаболизма на цинк и магнезий. Витамин B6 спомага за предотвратяването на магнезиев дефицит, като с негова помощ се засилва транспортирането на магнезия в клетките и увеличаване на концентрацията на минерала. Също така е направена връзка между дефицита на витамин B6 и ниските нива на цинк, като пиридоксинът подобрява усвояването и транспортирането на цинка в тялото.

Доказани и потенциални ползи

Като формулировка и състав ZMA притежава голям потенциал в спортната суплементация, но липсата на мащабни независими изследвания е минус за ползите на продукта.

• Първото изследване върху ZMA е извършено през 1998 г. върху състезатели по американски футбол, които притежават дългогодишен тренировъчен опит. Приемът трае 8 седмици, като се приема стандартната доза от 450 мг магнезий и 30 мг цинк. Резултатите демонстрират по-високи нива на цинк (29,1%) и магнезий (6,2%) в плазмата, повишен свободен тестостерон (32,4%) и IGF-1 (3,6%), както и повишаване на мускулната сила и експлозивност. Изследването е проведено в лабораторията на създателя на ZMA – Виктор Балко, което понижава неговата достоверност и точност;
• През 2004 г. немски учени изследват ефекта на ZMA върху 42 тренирани атлета, в продължение на 8 седмици. Тестовете показват увеличаване на нивата на цинк с 11-17%, без обаче да има съществено въздействие върху активното тегло, анаболните и катаболните хормони, максималната сила на равен лег и лег преса, мускулната издръжливост на горна и долна част на тялото и аеробната издръжливост при колоездене. Заключението е, че ZMA не помага за тренировъчната адаптация. Резултатите могат да бъдат потвърдени и от друго актуално изследване от 2009 г., което наблюдават ефекта на ZMA върху нивата на цинк и свободния тестостерон при диета, бедна на цинк. Резултатите показват значително повишаване на нивата на цинк в плазмата, но без да се влияе върху свободния тестостерон.

Върху самия комплекс ZMA съществуват малко изследвания, но има такива, които включват отделните негови съставки.

• Комбинацията от цинк и магнезий въздейства положително при безсъние, като подобрява заспиването и качеството на съня. Приемът на цинк и магнезий би имал положителен ефект при тренировъчни периоди, ако има отклонения от съня. Това е причината ZMA да се препоръчва преди лягане;
• Дефицитът на цинк и магнезий може да доведе до неврологични заболявания и депресия. Цинкът притежава доказани антидепресантни свойства, поради действието му като антагонист на глутамат/N-метил-D-аспартат рецептора. Магнезият ускорява възстановяването от депресия, подобрява настроението и взаимодейства с цинка при синтеза на мелатонин;
• Дефицитът на цинк и магнезий може да въздейства пряко върху физическата форма. Изследванията показват, че ниските нива на цинк и магнезий повишават умората от физическа активност и техният прием при дефицит въздейства положително. Това е особено важно при индивиди, които имат чести тренировки и изключително високи натоварвания. Потенциалните ползи са свързани и със продължителни натоварвания, като в едно изследване комбинацията от магнезиев аспартат и калиев аспартат увеличава капацитета с близо 50%;
• Дефицит на магнезий може да доведе до мускулни крампи и схващания;
• Употребата на магнезиев аспартат след тренировка демонстрира понижаване на кортизола с 25% и регулиране на сърдечния ритъм с 8%. Приемът включва дози от 365 мг в рамките на 14 дни и при режим на екстремно физическо натоварване. Употребата на магнезиев аспартат отбелязва и значително понижаване на кръвното налягане;
• Цинкът и магнезият се губят лесно при интензивно потене и високи температури, което прави приемът им като хранителна добавка подходящ начин за възстановяване на загубените количества;
• Въпреки липсата на достоверни изследвания, които да доказват положителния ефект на ZMA върху хормоните, то отделни изследвания върху цинка и магнезия предполагат потенциални ползи. Едно изследване показва, че приемът на витамин B6 и цинк потиска активността на ензима 5а-редуктаза, който е отговорен за превръщането на тестостерон в дихидротестостерон (DHT). Подробно е наблюдаван ефектът на цинковия дефицит върху хормоните при плъхове. Така е отбелязано, че дефицитът на цинк води до понижаване на тестостерона и андрогеновите рецептори и увеличаване на естрогеновите рецептори. Някои изследвания свързват и въздействието на цинк върху лутеинизиращия хормон и качествата му на посредник в производството на лептин. Други изследвания твърдят, че цинкът и магнезият могат да повишават допълнително нивата на тестостерон, но са използвани високи дози като 10мг/кг тегло магнезий и 200-250 мг цинк дневно;
• Дефицитът на цинк и магнезий може да доведе до дефицит на калций.

Странични ефекти

Трите основни съставки в ZMA не са известни с множество странични ефекти. Напротив, цинкът, магнезият и витамин B6 са напълно безопасни при прием в препоръчителни дози. Странични ефекти могат да бъдат наблюдавани при превишаване на препоръчителните дози и то в изключително високи количества.

Цинкът е безопасен в дози до 200 мг дневно, като обичайни нежелани ефекти могат да бъдат гадене и стомашен дискомфорт. Дози над 200 мг крият сериозен риск от интоксикация, прояви на анемия, висок холестерол и дефицит на минерала мед.

Магнезият също не отбелязва значителни странични ефекти при прием в препоръчителните дози. При някои индивиди може да се срещне стомашен дискомфорт и гадене. Свръхдози от магнезий, които надвишават 2000 мг прием дневно могат до доведат до токсикация и да се проявят странични ефекти като повръщане, мускулна слабост, промени в сърдечния ритъм и редуциране на сухожилните рефлекси.

Изследванията доказват, че пиридоксинът е сравнително безопасен като вещество, като само високи дози над 500 мг могат да доведат до странични ефекти като сензорна и периферна невропатия.

С какво можем да комбинираме ZMA?

Като продукт, включващ базови елементи, ZMA има много широко приложение, което го прави подходяща добавка за комбиниране с различни други продукти.

ZMA е продукт, който се препоръчва в спортната суплементация за покачване на сила и мускулна маса, поради което е подходяща неговата комбинация с подобни продукти като креатин монохидрат, левцин, суроватъчен протеин, есенциални аминокиселини и др. Не бива да се пренебрегват качествата на продукта като нощна формула, която подобрява заспиването и съня, поради което е подходящо да се комбинира с други добавки от същия клас като 5-HTP (подобна формула притежава и патентоносителят SNAC Systems), мелатонин и gaba.

Не на последно място, магнезият и цинкът са добавки, които имат доказан ефект върху нивата на тестостерон и естроген, особено в случаите, когато са дефицитни. Те служат по-скоро за нормализиране на тестостерона, отколкото за допълнително повишаване. Въздействието им върху естрогена и тестостерона ги прави подходящи за стакове, които имат за цел натурално въздействие върху двата хормона, понижаване на висок естроген и употреба при следцикълна терапия.

Съществуват и продукти, които е непрепоръчително да се комбинират със ZMA, поради затрудняване на усвояемостта или действието на някоя от съставките. Минералите цинк и магнезий се повлияват неблагоприятно от други минерали като калций, желязо, селен и мед. Тези минерали могат да се приемат като отделни продукти, но също така често са част от мултивитаминни комплекси.

Усвояемостта на цинка се влияе и от фибрите, поради което трябва да се избягва едновременният прием на ZMA с фибри като хранителна добавка.

Препоръчителни дози

Поради това, че ZMA е патент, дозите в рамките на една капсула са едни същи при различни производители, най-често 150 мг магнезий и 10 мг цинк. Дозата на витамин B6 варира при отделните производители между 3,5 и 5 мг за капсула.

Препоръчителната дневна доза за мъж е 450 мг магнезий и 30 мг цинк, а за жена съответно 300 мг магнезий и 20 мг цинк. Научно не са открити странични ефекти, ако се надвишат препоръчаните от патентодържателя дози. Безопасните дози на цинк, магнезий и витамин B6 при активно трениращи надхвърлят неколкократно посочените на етикета. Въпреки че няма изследвания, се предполага, че по-висока доза не би имала неприятни странични ефекти.

Препоръчително е продуктът да се приема на гладно, 30-60 минути пред лягане, като преди това се избягва консумацията на храни, богати на калций.

Къде може да открием ZMA?

ZMA е патентована формула и затова почти винаги се продава като самостоятелен продукт, който може да се намери в спортните серии на по-известните производители на хранителни добавки. Много рядко комплексът се включва в някоя формула като мултивитамини, но макар и със запазено съотношение на съставките, дозите са силно занижени. Ако ZMA е включен във формулата на продукта, то на етикета задължително ще е отбелязана търговската марка.

За да е напълно сигурен, че закупува оригиналния патентован комплекс, потребителят винаги трябва да се спира на продукти, върху чиито етикети е записано ZMA. Формули, на които е изписано цинк и магнезий или калций, цинк и магнезий, не са ZMA. Също така е препоръчително да се гледа етикета на продукта, и по-точно формите на двата минерала, защото често по-малките производители злоупотребяват, като изписват ZMA, но продуктите им включват други минерални съединения като магнезиев оксид, магнезиев цитрат, цинков оксид или цинк глюконат.