Защо и как да тренират възрастните хора?

Множество изследвания са правени и се правят по отношение на резултата от редовни тренировъчни занимания при възрастни хора, но аз искам да акцентирам върху едно наше такова, проведено от професор Павел Добрев. Той е човек, мечтаещ да построи институт, занимаващ се с науката за младостта - ювенология. Има дългогодишен опит в тренировките с тежести и специализира в тренировките с  хора в напреднала старческа възраст.

В продължение на 50 години е направи 4 експеримента от по две години, наблюдавайки влиянието на силовите тренировки върху организма. Ще направя кратък обзор на едно от тези изследвания, представено в неговата книга "Силови упражнения за средна и напреднала възраст".

В изследването участват 26 мъже, от 58 до 73-годишна възраст. Те се подлагат на тренировъчни занимания два пъти седмично в продължение на две години, като през целия период се извършват множество измервания, включващи:

• Показатели за абсолютна мускулна сила (основни движения като лег, клек, тяга, военна преса и други);
• Показатели за силова издръжливост (упражнения с пудовки и 30 кг щанга до отказ);
• Антропологични показатели (ръст, тегло, множество обиколки);
• Функционални показатели (вместимост на дробовете, кръвно налягане, пулс);
• Електрофизиологични изследвания (ЕЕГ, ЕКГ, ЕРГ, двигателна реакция).

Резултатите от изследването недвусмислено показват сериозни резултати. По отношение на силата при различните упражнения има прираст от 40,9% до 101,5%, като най-големият прираст от 101,5% е при упражнението преден клек. Установено е подобряване на баланса на силата между лява и дясна ръка. При упражненията за издръжливост се наблюдава прираст в рамките на 200-300%. 

Антропологичните измервания показват нарастване на мускулната маса при всички индивиди. Забелязва се чувствително подобрение на вместимост на белите дробове, понижен пулс и понижено кръвно налягане, дори и при хипертониците.

Наблюдава се по-синхронизирана мозъчна биоелектрична активност с по-висока амплитуда и по-добра модулираност и регулираност на алфа ритъма (признак за усилване на обменните процеси на клетъчния метаболизъм). Подобряване на миокардните функции и още множество положителни промени.

По време на изследването са направени две паузи от по 3 месеца активна почивка. По-време на тази почивка се наблюдава немалък спад във физическите качества и по-лоши резултати от изследванията, което води до заключението за нуждата от редовни тренировъчни занимания без големи прекъсвания.

Въпреки множеството наблюдавани подобрения в изследването на професор Добрев, това не е всичко, което може да ни предложат тренировките. Честото боледуване и намалената устойчивост на инфекциозни заболявания и възпалителни процеси са сериозен проблем при възрастните хора. Самото провеждане на тренировки може да доведе до подобрение на някои от основните маркери на възпаление в организма.

В допълнение на този ефект от тренировките трябва да се добави и силната взаимосвързаност на мускулната маса и имунната система. Множество изследвания показват положителни взаимовръзки между възрастни хора със запазена мускулна маса и по-здрава имунна система и устойчивост на хронични възпаления.

Покрай важността на тренировките не трябва да пропускаме друга съществена част, която може да подобри здравословното състояние на възрастните хора, а именно качествената храна и суплементацията.

Основна част от тренировъчните занимания дори и при възрастни хора е възстановяването. Освен задължителната почивка, основна част от възстановяването е доставянето на достатъчно от нужните вещества за възстановяването на мускулите и поддържане на организма. С напредване на възрастта вероятността от дефицити на определени витамини и минерали се повишава значително.

Цинк, магнезий, витамин D и В12 са сред задължителните за възрастните добавки. Нужно е храната да има достатъчно качествен протеин, правилните мазнини и правилните въглехидрати, които да доставят достатъчно енергия, достатъчно антиоксиданти и същевременно да минимизират възпалителните процеси, които имат връзка с приема на някои въглехидрати и мазнини.

Запазването на мускулната сила и увеличаването ѝ при нужда също са от съществено значение. Първостепенен приоритет е поддържането на достатъчно сила за извършването на ежедневните дейности и запазването на самостоятелност.

Увеличаването на мускулната сила и издръжливост при възрастните хора означава понижаване на вероятността от падания, хронични болежки и изкривявания на тялото. Изследванията дори показват връзка между увеличаването на силата намаляването на смъртността.

Често се случва възрастни хора да имат определени ограничения в движението след претърпяна травма и това да ги възпира от започването на редовни тренировъчни занимания. Страхът от придобиването на травмата и съветите за безопасност, които получават тези хора, довеждат постепенно до все по-силно обездвижване и все повече страх дори и от елементарни движения на тялото.

Личният ми опит с такива хора показва, че ако чрез прости движения се преодолее този страх от движението, за кратко време може да се постигне значителен прогрес и дори напредък в по-силови упражнения. Това довежда до цялостна личностна промяна и себеусещане. Тези откъси от отзива на тренираща в напреднала възраст, след няколко месеца тренировки с нашия екип, могат да дадат представа за промяната: 

"Искам да ви благодаря за това, което сте направили, а именно да запалите към спорта, да обучавате и тренирате спортни невежи (аз не съм такава), мързеливци и хора със здравословни проблеми (каквато съм аз)… Имам и ред други болежки и здравословни проблеми, които също се повлияха изключително много в положителна насока... Подходът му към мен, уплашена от хора, които, вероятно за да се застраховат, ми бяха внушили, че трябва да съблюдавам едва ли не до живот редица ограничения в движенията ми.

В резултат на което две години след операцията бях доста обездвижена и без мускулатура около проблемния крайник. Затруднено ми беше ежедневието… През целия тримесечен курс на обучение и тренировки той следеше всяко мое движение да е максимално правилно, за да бъде съответно максимално ефективно. Сега се чувствам прекрасно и се надявам да е за дълго време. Ще се постарая да продължа с тренировките, защото без движение, убедих се, няма живот, няма радост и наслада…"

Промените, които настъпват при тренировка, не са само физически, а засягат цялостно организма. Ще представя дословно извода, който представят в метаанализ на изследвания в периода 1970 до 2003 година: 

"Conclusions:

Exercise training increases fitness, physical function, cognitive function, and positive behavior in people with dementia and related cognitive impairments."

"Заключения:

Тренировъчните занимания повишават физическото състояние, физическата дейност, мозъчната дейност, позитивното поведение и отношение при хора с деменция и подобни мозъчни ограничения."

Според изследванията на Константин Пархон първите мускули, засегнати от атрофия с напредване на възрастта, са седалищните мускули, мускулите около таза, мускулите на гърба и горните крайници. Открива се също и ранно понижаване на активността на мускулите на подбедрицата, както и на коремната мускулатура. Това са мускули, които са неактивни  и атрофиращи дори при голяма част от нетрениращите младежи и хора на средна възраст, и все пак изключително важни за поддържане на правилна стойка и отсъствие на болежки в таза, кръста, гърба, врата, коленете и глезените. Тези примерни упражнения са моята препоръка за ежедневна тренировка и всеки може да започне с тях още сега:

• Гъзен мост, Хип Тръст;
• Спускания на крака (leg lowering);
• Планк и страничен планк;
• Куче птица;
• Торакална ротация;
• Ходене срещу наклон.

Това са упражнения, които мога да положат начало, но за съществени резултати е нужна методика и по-сериозни тренировки със съпротивление, под надзора на квалифициран треньор.

Започването на тренировки е изключително трудно и смело начинание за възрастен човек, който не се е занимавал със спорт. Най-вероятният начин това да се случи е те да бъдат насочени или мотивирани.

Тренировките с опитен и компетентен персонален треньор са най-доброто начало, което мога да препоръчам, но при нужната мотивация и без наличие на специфични двигателни рестрикции хора в напреднала възраст могат да тренират и сами вкъщи, значително подобрявайки състоянието си.