Източници на омега-3 мастни киселини

Мазнините са също толкова важен макронутриент, колкото и въглехидратите и белтъчините. Тялото ни има особена нужда от есенциални мастни киселини, които могат да бъдат омега-3 и омега-6.

Омега-3 мастните киселини са изключително важни за организма поради есенциалния им характер и невъзможността да бъдат синтезирани. Освен това техните функции и свойства, както и все повече намаляващите им количества в храната, ги правят популярни в суплементацията за здравословни и спортни цели.

В същото време пазарът ни предлага огромен набор от продукти, които включват различни по концентрация масла, както и избор между животински и растителни видове. Това, което ни интересува като потребители, е има ли значение какви омега-3 приемаме?

Видовете омега-3 и техните функции

Омега-3 мастните киселини са около десет на брой, но само три от тях изпълняват важни функции в тялото, и това са алфа-линоленична киселина (ALA), ейкозапентанова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA). Освен че имат различни източници, трите омега-3 мастни киселини се различават още по:

• биоактивност;
• усвояемост;
• участието в определени функции.

ALA (алфа-линоленична киселина)

Алфа-линоленичната киселина е растителната форма на омега-3. Най-богатите източници на ALA са маслата от семена на лен, канола, орехи, чия, соя и коноп. Най-популярното от тези масла е лененото, което е широко разпространено на пазара, но най-високи са концентрациите в маслото от чия, като достигат повече от 60%.

Алфа-линоленичната киселина е известна с няколко недостатъка. На първо място, както повечето вещества в растителни храни, алфа-линоленичната киселина е нестабилна при термична обработка и голяма част от нея се изменя. Много малка част от киселината се губи, но впоследствие се намалява нейното окисление, поради което не е препоръчително източниците й да се подлагат на термична обработка.

Алфа-линоленичната киселина притежава по-ниска биоактивност в човешкото тяло в сравнение с другите два източника на омега-3. ALA се явява пряк прекурсор на ейкозапентановата киселина, но ефективността е само 5-10%, като приемът на EPA под формата на хранителна добавка е далеч по-ефективно средство за набавяне на нужните омега-3. Докозахексановата киселина също се синтезира от ALA, но поради по-силната конверсия към EPA, количествата са изключително ниски, като при бебета е 1%, а при възрастни процентът е още по-нисък.

Наблюденията демонстрират, че приемът на ALA увеличава значително нивата на EPA, докато върху нивата на DHA няма промяна. Трябва да се отбележи, че конверсията е по-силна при жени поради действието на естрогена. Слабият синтез на DHA от алфа-линоленична киселина може да се отрази негативно при веганска диета, която предоставя изключително растителни източници на омега-3 и би довело да липса на DHA.

По-ефективен прекурсор на DHA е ейкозапентановата киселина, която се метаболизира в човешкото тяло и увеличава ефективно нивата на докозахексанова киселина.

Освен че се метаболизират по различен начин, трите омега-3 мастни киселини изпълняват и някои различни функции.

DHA (докозахексанова киселина)

Докозахексановата киселина се концентрира в мозъка, семенната течност, церебралния кортекс и ретината. Тя съставлява 40% от мазнините в мозъка, както и 50% от масата на плазмената мембрана на невроните. Докозахексановата киселина притежава свойства, типични само за нея, като тя е единствената, която оказва влияние върху когнитивните функции.

Приемът на DHA отбелязва подобряване на паметта и научаването при хора на средна и напреднала възраст. Също така докозахексановата киселина е единствената, която се натрупва в майчината кърма и играе важна роля в развитието на мозъка и нервната система при новородени.

EPA (ейкозапентанова киселина)

Ейкозапентановата киселина също се използва самостоятелно и проявява полезни свойства, типични само за нея. Така например, EPA проявява по-силен противовъзпалителен ефект в сравнение с другите две омега-3 мастни киселини, като противовъзпалителните свойства и ползи при ставни болки се дължат изцяло на нея. EPA има и по-изразено действие при потискане на депресията, намаляване на желанието за самонараняване, лекуване на шизофрения и хиперактивност.

Алфа-линоленичната киселина демонстрира свойства, подобни на EPA, но със значително по-ниска ефективност. Тя проявява също антидепресантни свойства и притежава противовъзпалителен ефект, и е с далеч по-ниска ефективност от EPA и DHA при подобряване на сърдечното здраве и инсулиновата чувствителност.

Екипът на BB-Team препоръчва материала "Омега-3 (рибено масло) - видове и доказани ползи", в който подробно сме описали действието и функциите на EPA и DHA като основни съставки в рибеното масло.

ALA е растителната форма на омега-3, докато EPA и DHA са "животински" форми. ALA се отличава със значително по-ниска биоактивност и краен резултат върху нивата на омега-3 в човешкия организъм.

Основни растителни източници на омега-3

Масло от ленено семе

От растителните източници най-популярно е лененото масло. Маслата от канола и коноп се предлагат рядко като самостоятелен продукт или биват добавяни към комплексна формула от мастни киселини.

По същество маслото от ленено семе е триглицирид с високо съдържание на алфа-линоленична киселина, която лесно реагира с кислорода от околната среда. Лененото масло е чувствително към слънчева светлина, което е причината за черния цвят на обвивката на течните дражета. Поради лесното окисление лененото масло се предлага само под формата на дражета. Самото ленено семе се произвежда чрез студено пресоване, без да се уврежда от термична обработка.

Преработеното ленено семе е изключително богато на омега-3, но се губят повечето лигнини, фитоестрогени, които имат антиоксидантни свойства и регулират нивата на естроген в тялото. Съществуват и варианти, които са обогатени с лигнини.

Както вече беше споменато, лененото семе е източник само на ALA, като чрез него не могат да се набавят нужните количества EPA и DHA. Това ограничава приложното поле на лененото масло като източник на омега-3, като то може да бъде използвано само за специфичните негови свойства, които включват потискане на депресията, понижаване на холестерола, регулиране на естрогена (ако съдържа лигнини), подсилване на сърдечното здраве и по-умерен противовъзпалителен ефект.

Лененото семе е най-популярният растителен източник на омега-3. То се отличава и с някои специфични за него здравословни ползи.

Конопен протеин

Конопеният протеин е биопродукт, който остава при извличането на маслото от конопените семена. Неслучайно споменаваме конопения протеин като източник на омега-3, защото е по-леснодостъпен и масов.

Близо 10% от масата на конопения протеин са мазнини, като съотношението между омега-3 и омега-6 е изненадващо балансирано. ALA съставлява близо 22% от общото съдържанието на мастни киселини. Това означава, че 100 грама конопен протеин съдържат 2200 мг омега-3.

Съотношението между омега-3 и омега-6 е 1:2.5, което е повече от задоволително.

Конопеният протеин може да има някои потенциални свойства, като подобряване на паметта, стимулиране на имунната система, третиране на менопауза и регулиране на холестерола, но са нужни повече изследвания.

Конопеният протеин е пълноценен хранителен източник с богато съдържание на растителни омега-3. Не е ясно доколко конопът е по-добър източник от лененото масло поради липсата на изследвания.

Семена от чиа

Семената от чиа (Salvia hispanica) станаха популярна супер храна през последното десетилетие. Те се отличават с високо съдържание на белтъчини, фибри и мазнини (33% от масата).

60% от мастните киселини в семената от чия са омега-3 под формата на алфа-линоленична киселина. 20% са омега-6. Чията съдържа и някои допълнителни феноли.

100 грама семена от чия съдържат около 18 грама омега-3 мастни киселини. Дневната препоръчителна доза от 25 грама чия осигуряват 4.5 грама омега-3.

Поради високото съдържание на феноли, фибри и омега-6, трудно може да се определи какво е влиянието на омега-3 върху полезните свойства от семената от чия, които са регулиране на апетита, сваляне на тегло, подобряване на сърдечното зраве, регулиране на кръвната захар и др.

Семената от чия са най-богатият източник на растителни омега-3 мастни киселини. Семената съдържат и други полезни вещества като белтъчини, фибри и феноли.

Основни животински източници на омега-3

В тази секция екипът на BB-Team ще ти представи основните алтернативи на стандартното рибено масло на пазара.

Масовите продукти с омега-3 съдържат рибено масло, което се извлича от няколко популярни риби като скумрия, аншоа и сардини. В случая ще разгледаме подробно масла от други морски източници и по какво те се различават от стандартните продукти.

Масло от сьомга

Много често по щандовете за хранителни добавки вместо рибено масло ще видите продукт масло от сьомга. Само по себе си маслото от сьомга е рибено масло, като сьомгата съдържа високи количества EPA и DHA. В зависимост от продукта, маслото от сьомга може да съдържа EPA и DHA в съотношение, подобно на стандартизираното рибено масло или DHA да е в по-високи дози. Възможно е дори производителят да не обозначава продукта си като масло от сьомга, а просто рибено масло.

Маслото от сьомга се предлага като отделен продукт с цел привличане на клиенти, поради факта, че е един от най-качествените източници на омега-3. В други случаи самият продукт се отличава, като маслото е в по-естествен вид и търпи по-слаба преработка. Друго предимство на маслото от сьомга е, че съдържа по-високи количества витамин Е.

Като цяло няма големи разлики между рибено масло и масло от сьомга, освен че последното е с малко по-висока цена. В практиката се твърди, че маслото от сьомга помага повече за здрава и гладка кожа и коса. Тези твърдения не почиват върху солидни доказателства.

Маслото от сьомга не се различава значително от стандартното рибено масло. Отделното позициониране на този източник е по-скоро маркетингов трик.

Масло от дроб на треска

Различното в маслото от дроб на треска е, че източникът на омега-3 мастните киселини е черният дроб на рибата треска. Именно поради това, че се извлича от черен дроб, маслото от треска има богато съдържание на витамин A и витамин D.

Първоначалната популярност на маслото от дроб на треска е била свързана със съдържанието му на тези два витамина, а не на омега-3 мастни киселини. За разлика от обикновеното рибено масло, в маслото от дроб на треска концентрациите на DHA са по-високи.

Маслото от дроб на треска и обикновеното рибено масло са изключително близки, като основната разлика е съдържанието на витамин А и витамин D. Въпреки това, че притежава сходни качества, маслото от треска демонстрира и ползи при подобряване на състояние на множествена склероза, редуциране на болката при артрит, подобряване на сърдечното здраве и заздравяване на костите.

За разлика от обикновеното рибено масло, маслото от дроб на треска крие далеч повече опасности при прием над препоръчителните дози. Високото съдържание на витамин А може да доведе до хипервитаминоза, която е особено опасна при бременни жени, защото може да предизвика дефекти при новороденото.  

Черният дроб е органът, в който се концентрират всички токсични елементи, попаднали в организма на рибата. Въпреки че се използват пречистващи методи при изолирането на маслото, подобно на останалите рибни продукти, съществува опасност от превишаване на безопасните количества на тежки метали като живак или диоксини и полихлоринирани бифенили (PBCs). Подобни токсини станаха причина и за последните скандали, свързани с маслото от черен на дроб на треска на някои от най-големите производители на здравословни хранителни добавки.

Маслото от дроб на треска се отличава с високо съдържание на витамин А и витамин D и с по-висок процент на DHA.

Масло от дроб на акула

Подобно на треската, най-богатият източник на омега-3 в тялото на акулата е черният дроб. Маслото от дроб на акула се добива от видовете акули, които живеят в студените и тъмни океани. Освен че е източник на омега-3, маслото от дроб на акула съдържа алкилглицероли и скваламин, които имат потенциални ползи за укрепване на имунната система, противодействие на ракови заболявания и увеличаване на издръжливостта. Нито едно от тези твърдения не е доказано.

Основният проблем на маслото от дроб на акула е високото замърсяване. Наблюденията върху подобни продукти отбелязват, че то съдържа значителни количества от полихлоринирани бифенили (PBCs) и полиброминирани дифенил етери (PBDEs), които могат да бъдат токсични и канцерогенни за човека.

Научните изследвания за ефекта на маслото от дроб на акула са изключително редки, затова няма научна база, която да изгради потенциалните ползи от прием на този източник на омега-3.

Маслото от дроб на акула съдържа допълнителни вещества, които могат да имат имуностимулиращи свойства. Това масло крие и най-висок риск от замърсяване,

Крилово масло

Криловото масло се извлича от антарктически крил (Euphausia superba), зоопланктон, който представлява голяма плаваща биомаса.

Криловото масло съдържа три основни вида хранителни вещества. Това са омега-3 мастни киселини, които биват EPA и DHA, фосфатидилхолин и силният антиоксидант астакстантин.

Освен богатото съдържание на допълнителни нутриенти, потенциалният плюс на криловото масло са твърденията за неговата по-висока потентност. Производителят на криловото масло твърди, че то е 48 пъти по-ефективно от обикновеното рибено масло, като доказателства за това липсват.

Съществуват няколко изследвания, които демонстрират по-високата усвояемост и ефективност на криловото масло в сравнение с рибеното масло. При пряко сравнение между двете е установено, че 543 мг омега-3 от крилово масло са еквивалентни на 864 мг омега-3 от рибено масло.

В други изследвания върху ползите от двата вида масла резултатите показват, че криловото масло е по-ефективно при редуциране на болката при дисменорея, понижаване на холестерола и възпаленията, и модулиране на липидния метаболизъм.

Причините за по-високата биоактивност на криловото масло могат да бъдат няколко. В криловото масло се съдържат елементи като витамин А, витамин Е и Витамин D, които могат да въздействат положително върху усвояемостта на омега-3 мастните киселини. Най-голямата разлика е, че мастните киселини в рибеното масло са в триглицеридна форма, докато тези в криловото масло са в двойноверижна фосфолипидна структура.

Въпреки че липсват категорични доказателства за безопасността на крилово масло и възможността за замърсяване с токсини, може да се предположи, че съществува по-ниска опасност поради факта, че крилът като биорганизъм е на дъното на хранителната верига и вероятността да консумира замърсителите, които се натрупват по веригата, е по-ниска.

Крилото масло се приема като най-потентният източник на омега-3, поради фосфолипидната структура на EPA и DHA. Маслото съдържа още витамини и астаксантин. Това е може би най-чистият източник на омега-3.

Тюленово масло

В някои северни държави се предлага тюленово масло като източник на омега-3. Освен EPA и DHA, тюленовото масло съдържа и друга омега-3 мастна киселина – докозапентаенова киселина (DPA), която притежава свои уникални свойства за подпомагане на сърдечното здраве и поддържане на кръвоносните съдове.

Популярността на тюленовото масло е сравнително ниска и неговите ползи не са напълно изследвани. Тюленовото масло е забранено за продажба в САЩ и държавите от Европейския съюз.

Тюленовото масло съдържа DPA, която е уникална омега-3 мастна киселина. Въпреки това няма изследвания върху неговата ефективност. Не се предлага масово поради морални причини и защитата върху тюлените.

Качество и цена

Пазарът ни предлага широк избор от източници, форми, концентрации и опаковки на омега-3 мастни киселини. За да бъде най-точен изборът, трябва да съпоставим потенциалните ползи и потентност на продукта с неговата цена.

Растителните източници на омега-3 осигуряват големи количества ALA, която несъмнено има своите ползи при подобряване на настроението, намаляване на холестерола и възпаленията, поддържане на сърдечното здраве и други. Това, което е нужно да се отчете е, че ALA притежава по-ниска потентност в сравнение с животинските източници на омега-3 и голяма част от нея се използва за преобразуване в EPA - процес, който изразходва метаболитна енергия и има ниска ефективност.

Източниците на ALA като ленено семе не трябва да бъдат приоритет за вегани или вегетарианци с ниска консумация на морски дарове и други животински храни, поради драстично намаляване на количествата на докозахексанова киселина в диетата. Това би имало негативни последици върху функциите на мозъка и нервната система и би било особено опасно за развитието на зародиша или новороденото, ако майката не си набавя достатъчни количества DHA. Най-накрая трябва да се отчете, че цената на растителните източници на омега-3 е равна или по-висока от тази на рибеното масло, което може да направи една такава инвестиция нерентабилна.