Дългото кардио

Многократно поставяно под въпрос и старо като света, продължителното кардио трениране е постоянен обект на спорове. Днес ще се опитаме да систематизираме въпросите около него в една статия, без претенции да успеем да обхванем абсолютно всичко по темата.

Ползи от кардио тренировките

На всички са познати ползите от кардио тренировката, поради което само ще ги систематизирам:

• Кардиото намалява процента на подкожни мазнини и спомага в борбата за сваляне на излишни килограми;
• Подобрява функционирането на сърцето и сърдечно-съдовата система;
• Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите, а с увеличения приток на кръв в мускулите се подобрява отделянето на токсини;
• Намалява стреса и риска от диабет;
• Повишава тонуса, физическата сила и издръжливост и подобрява кондицията на тялото;
• Подобрява метаболизма;
• Стимулира работата на белия дроб и увеличава капацитета му, подобрява дишането в покой;
• Намалява кръвното налягане и влияе върху нормализирането нивата на холестерола.

Кардио тренировката категорично може да се класифицира като полезна дейност. С кардио тренировка рязко повишаваме дейността на хипофизата си и отделяме в пъти повече от обикновеното растежен хормон - хормон на младостта и силната имунна система. Ако не е намерен точният баланс между тренировка, хранене и възстановяване обаче, може да се стигне до нежелани ефекти - загуба на част от мускулната маса и забавяне топенето на мазнини.

Дългото кардио

Все още често се застъпва тезата, че колкото по-дълга е кардио тренировката, толкова повече мазнини се изгарят, затова кардиото следва да е продължително. Не е невярно, че горенето на мазнините не започва веднага, а е процес, предшестван от други енергийни източници и започва да се включва значително 15-20 мин. след началото на тренировката.

Практикуването на кардио до изтощение, в продължение на час или повече, определено няма да е гарант за стопяване на нежеланите мазнини, но ще доведе тялото ви до катаболен режим, в резултат на което ще започнете да губите освен мазнини, още мускулна маса и ще забавите метаболизма си.

Това от своя страна ще направи горенето на мазнини по-трудна задача в перспектива. С написаното не целя да се стигне до извода, че кардиото трябва да е с ниска, монотонна интензивност и с недостатъчна продължителност, защото също няма да се постигне търсеният ефект.

При правилно структурирана тренировка, включително с тежести и кардио, добър хранителен режим и достатъчно време за възстановяване и при съобразяване на няколко важни за кардиото компонента (продължителност, интензивност, ниво на тренировъчен пулс, подходящо време за кардио), постигането на личните ви цели ще е само въпрос на време.

Негативи от продължителната кардио тренировка

Както всяко нещо, кардиото също има две "лица", носейки освен своите позитиви и своите негативи:

• възможна загуба на мускулна маса;
• възможни травми от претрениране или лоша техника на тичане (или друга форма на кардио движение);
• не е удачен начин за изграждане на мускулна маса.

Тези нежелани ефекти не са задължителна част от вашето фитнес ежедневие, но за целта трябва умело да прекарвате времето си във фитнес залата. Затова имайте предвид, че при провеждане на продължителна тренировка с ниска интензивност, т.е. пулс под 60-80% от максималния, често се случва да тренирате с минимална ефективност.

Като една от най-ефективните форми на кардио напоследък се посочва интервалната кардио тренировка. Тя позволява ускоряване на метаболизма и горене на калории дори няколко часа след трениране. Но затова ще може да четете в отделен материал.

Популярни грешки

• Не се заблуждавайте, че колкото повече пот има по време на тренировка, толкова повече калории ще изгорите. Може просто да доведете организма си до дехидратиране.
• Също така не се заблуждавайте, че прекарвайки малко повече време на пътеката, можете да ядете повече. Не всичко допълнително изядено може лесно да бъде изгорено с кардио, просто някои храни са прекалено калорични дори и в 100 г (ядки, чипс, сладкиши, шоколад и пр.). Та кой в своето натоварено ежедневие може да прекарва часове наред в залата бягайки, за да стопи излишно похапнатата храна?! Все пак, ако се налага да стоите час и повече на ден във фитнеса, за да правите кардио в опити да изгорите определени калории, по-добре преразгледайте диетата си и коригирайте хранителния си режим. Освен това, правейки дъъълго-дълго кардио, без необходимата подготовка и стратегия за възстановяване, несъмнено ще си навлечете претрениране, което пък е предпоставка за възникване на травма.
• Важно е да си припомним, че ако правите само кардио тренировка и целта ви е да топите мазнини, имайте предвид, че този процес ще започне 15-20 минути след началото на тренировката.

Каква е най-добрата продължителност?

Немалко е писано и говорено за продължителността, на която трябва да се заложи при една кардио тренировка. Ясно е, че може да варира в зависимост от различни предпочитания и причини, но над 60-70 минути кардио дневно бих определил като непродуктивно, особено ако не се приемат достатъчно протеини, течности и калории.

Оптимален вариант според мен е време за кардио в порядъка на 30-40 минути. Продължителността на кардиото следва да е съобразена не само с целите на трениращия, но и с неговия тренировъчен опит.

Начинаещите може да започнат с две серии по 10-12 минути и да се стремят да направят една серия кардио от поне 25 минути. Американският колеж по спортна медицина препоръчва провеждане на кардио тренировки до 30 минути, 4 или 5 пъти седмично.

Според множество направени проучвания, на канадския Сърдечно-съдов конгрес 2010 в Монреал са представени данни, които недвусмислено говорят, че по време на маратонско бягане намалява притокът на кръв към мускулите, настъпва силна дехидратация и немалка част от сърцето не функционира 100%.

Това, естествено, е обратимо при подходяща почивка и съобразен тренировъчен режим. Всички знаем, че редовната физическа активност намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, но при маратонско бягане, по време на самото бягане сърдечният риск силно се завишава. Неведнъж се е случвало привидно здрави хора да умират по време на дълги състезания. Затова замислете се колко дълго време ще прекарвате на пътеката във фитнеса!

Макар и набиращо все повече симпатизанти, редно е да споменем, че интензивното интервално кардио не е за всеки. Кардиото с монотонно темпо и ниска до умерена интензивност също е сред най-успешните методи за трениране и за борба/превенция с наднормено тегло.

Има достатъчно доказателства, че затлъстяването може да бъде резултат от много лек дисбаланс на енергия. Ето защо дори и малко количество случайни упражнение или дейност, ако се правят последователно и не се компенсират с увеличаване на приема на храна, може да обърнат тенденцията на затлъстяване.

Въпреки че интензивното кардио върши работа бързо, това не означава, че продължителното монотонно кардио е безполезно. За да не бъдат предоставените факти манипулативни и подвеждащи, искам да ви представя и друго изследване, касаещо интензивността на кардиото.

Когато спортните резултати се окажат срещу здравните норми...

Във в. "European Heart" на Европейската асоциация по кардиология е публикувано изследване (Герш, 2011), заключението от което е следното: интензивните упражнения за издръжливост причиняват остра дисфункция на дясната камера на сърцето, но не и на лявата. Въпреки че след краткосрочно възстановяване всичко изглежда нормално, при някои практикуващи спортисти са очевидни хронични структурни промени и намаляване на функцията на дясната камера.

Установено е, че провеждането на кардио за дълги периоди от време влошава мускулна тъкан и намаляване на нивата на тестостерон. Продължителното монотонно кардио влияе върху нивата на кортизол и нерядко е съпроводено с потискане на имунната ви система. Често маратонци със солиден опит се оказват с настинка и респираторни инфекции след състезание поради променени нива на кортизола.

Според направено проучване в катедра по медицински проучвания, Uppsala University Hospital, Швеция са обхванати 5 755 участници в скиорски състезания с пробег 90 км, регистрирани в национален регистър за проведени състезания за периода 1998-2005 г.

Хоспитализираните участници са били без сърдечно-съдови заболявания и са постъпили за изследвания за аритмия и вторични резултати. Установено е, че тези, които са завършили най-много състезания, и тези, които са с най-добро постигнато време са с по-висок риск от аритмия.

Да изберете ли дълги кардио тренировки или да предпочетете къси и интензивни?

Хора много, предпочитания също, цели безброй, способности различни. Затова винаги ще има привърженици и на единия, и на другия начин на кардио трениране, както ще има проучвания в подкрепа и на едната, и на другата теза. А защо не опитаме и по двата начина, в опит да изберем пасващата ни тренировка или защо да не комбинираме дългото монотонно кардио с интензивни интервални кардио тренировки?!

Нека си дадем сметка какви са нашите цели и да отделим нужното време и енергия за постигането им! Някои просто искат да подобрят здравето и издръжливостта си, други целят намаляване на теглото, а трети целят достигане на форма за участие в състезания.

Отговорът на въпросите, които възникват, в общи линии е да тренирате правилно и по подходящ начин, осигурявайки си достатъчно почивка. Или тренирайте мъдро и бъдете дисциплинирани и уважителни по отношение на себе си!