3 храни, които да включите в менюто си (VI част)

По-добра диета с слънчогледово олио, скумрия, ориз

В тази статия ще си припомни, защо тези храни са основни в менюто на българина. Ще си кажем и някои горчиви истини за родната култура на хранене днес. По-важното обаче, е че въпреки "предразсъдъците" на някои "здравословно хранещи" се популярни течения у нас, ще натъртим как въпросните храни имат здравословни ползи, стига да се консумират правилно.

Общото в скумрията, слънчогледовото олио и ориза е, че и трите храни се произвеждат у нас и са основа на потребителската кошница. И понеже средният българин е сериозно затлъстял, няма как тези храни да не са лоши! Да, ама надали. Цялата работа идва от лоша хранителна култура и микс от кулинарна традиция на национална кухня на оцеляването, комбинирана с кухня на комунистическия стол.

Драматично, но факт

По-просто казано:

Хората не са наясно какво ядат, по колко е редно и кое с кое върви и кое им е необходимо според потребностите на собствените им тела.
Националната кухня е висококалорична, високомазнинна-високовъглехидратна като тип. Кухня, която храни "с 1 гърне боб 12 човека", а не семейство без дете или максимум с две деца, но с ниски доходи.
Комунистическият стол комбинира евтини храни (подчертавам, евтини) в общи блюда и гледа да докара грамаж на порцията и да става за ядене.

Евтини са въглехидратите, бедни на фибри, и мазнините. Скъпите храни са богатите на протеин, натурални, сертифицирани храни, добити с минимум конвенционално земеделие при нисък добив/големи загуби. Скъпо е да направиш натуралната храна по-вкусна и все пак трайна, без да бръкнеш в качеството.

Уви, поколението на нашите майки и бащи намира тази храна за вкусна и нормална. Все пак в комунистическия стол имаше порции, а у дома такива няма, а в онова време средният разход на енергия/работен ден на човек e надвишавала днешните нужди, които са станали по-скромни заради модерната автоматизация на труда.

Какви поуки можем да извлечем?

Обърнете внимание какво съдържа храната и колко от нея ви е нужна спрямо цялата ви физическа активност.
Спрете да следвате сляпо "традицията", освен по най-значимите празници, или я адаптирайте спрямо порциона/калоричността, нужни ни в XXI-ви век.
Забравете за столовото хранене. То работи донякъде при деца, в детски и учебни заведения, но има крещяща нужда от качествен баланс вкъщи с екстра протеини, фибри и есенциални мастни киселини.

А сега за "лошите храни"...

Слънчогледово олио

Защо беше полезно?

Олиото от слънчоглед е изключително богато на омега-6 и омега-9 мастни киселини, чийто процент обаче варира драстично. Точните проценти и още информация можете да видите в статия: Слънчогледово олио.

Олиото влияе на баланса на ЕМК в тялото, внасяйки омега-9 и омега-6 есенциални мастни киселини, и за да има балансирано хранене, трябва да го комбинирате с източник на омега-3 като... скумрия! Освен това олиото от слънчоглед внася фосфолипиди (лецитин) в диетата на консумиращите го и я обогатява с масивни дози витамин Е.

Какво съдържаше?

Олио от слънчогледови семки

Няколко идеи как да го включите в менюто си:

студено пресовано олио - използвайте го в салати, сосове или за овкусяване след края на термична обработка, винаги заедно с храни, богати на омега-3;
рафинирано олио - става за задушаване или варене, отново в компания с храни, богати на омега-3.

Някои балансирани омега комбинации:

херинга на скара и олио след приготвяне;
скумрия на скара и олио след приготвяне;
готвене във фолио и ниски температури на печене на сомове и други мазни риби и олио за ВМ-НВД фенове;
хайвер и олио;
сос от олио, свежи зелени подправки и рибено масло.

Скумрия

Защо беше полезна?

У нас се консумира предимно обикновена скумрия. Тя е с високо съдържание на белтък 18-20% и умерени мазнини 12-15%. Добър източник е на витамините: B3, B5, B6 и на минералите калий, фосфор и селен. Мазнината и съдържа доста омега-3 мастни киселини.

Прочетете повече за рибата в статия: Скумрия - подценена и набедена

Какво съдържаше?

Няколко идеи как да я включите в менюто си:

печена на скара;
печена във фолио;
варена на пара.

Някои добри рецепти:

Скумрия на скара с моркови

Ориз

Защо беше полезен?

Когато говорим за ориз, е важно да уточним, че обработката му още в сурово състояние го дели на редица типове. Не е нужно да помните всички, важно е да разберете принципа, че колкото по-бързо и лесно се приготвя, толкова по-малко витамини и минерали съдържа.

Логично, най-полезен в това отношение е кафявият ориз. За жалост тук вкус и полезност са в обратни посоки. Решението е в компромиса, вижте по-долу.

Оризът съдържа преди всичко високо количество въглехидрати, с умерено към бързо усвояване. Пак важи принципът за време на варене, но тук се гледа предписаното на опаковката на ориза време. Върху гликемичния индекс и гликемичния товар на ориза влияят още сортът му и колко твърдо сварен е. По-твърдо свареният ориз се усвоява по-бавно. Беден е на фибри и протеин.

Кафявият ориз обаче е богат на витамините: В1, В3, В5 и В6 и на минералите: магнезий, цинк, фосфор и мед.

Прочетете повече в статия: Кафяв и бял ориз.

Какво съдържаше?

Няколко идеи как да го включите в менюто си:

варен, овкусен и охладен на топки с ясен грамаж - това е универсалното приложение на лепкавия ориз;
печен на фурна - това май е най-вкусното приложение;
варен на пара - така остава натурален, с минимум загуби на съставки;
в яхнии за плънка и балансиране на въглехидратите в порция;
в супи за гъстота и екстра калории.

Някои добри рецепти:

Научи още