Дневен план за навициСвали сега 

Как да избягаме маратон в 10 лесни стъпки

Активност без негативни последствия и с много позитиви

Как да избягаме маратон в 10 лесни стъпки

Може  би повечето хора, занимавали се някога с някаква физическа дейност, ще успеят да завършат маратон донякъде с бягане, донякъде с ходене, но е силно вероятно да си причинят доста болка по-време на маратона, а и за постоянно след него. За да се избегне това, е нужно предварително да подготвим тялото и психиката си за това екстремно натоварване.

Какво ще научиш?

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Ще ви споделя моя опит и наблюдения при подготовката ми за миналогодишния Ротари маратон, който успях да завърша безболезнено по доста атрактивен начин. Година преди този маратон не бях бягал повече от 3-4 километра наведнъж, и смятам, че всеки трениращ при желание ще успее за година да се подготви за безпрепятствено изминаване на маратонската дистанция.

Ето ви инструкциите:

  1. Започнете да бягате.
  2. Продължавате да бягате...
  3. Пак така ...
  4. Пак!
  5. Още!
  6. ... 
  7. ...
  8. ...
  9. и накрая...
  10. Честит маратон!

А сега сериозно, как да избягаме маратон в няколко не толкова лесни стъпки:

Първата стъпка е да се уверим, че нищо не ни боли, още преди да сме започнали подготовката

Помислте дали сте имали каквито и да е болежки при тренировка или друг вид движение и им обърнете внимание. Консултирайте се със специалист, запознат с принципите на болката и качественото движение, и се уверете, че няма и следа от болка, преди да започнете подготовката.

Направете си тестове и изследвания

  • функционална оценка на движението;
  • проверка на структурния баланс на мускулатурата;
  • проверка на стойката;
  • преглед на сърдечно-съдовата ситема.

Важно е тялото ви да може да стои правилно, да се движи правилно, да има балансирано развита мускулатура и здраво сърце. Ако има проблем в някое от изброените, добрият специлист ще ви даде нужните способи, които да включите в подготовката си, и не само ще улесни безболененото бягане, но и може да се окаже, че ще завършите маратона по-здрав, отколкото преди започването на подготовката.

Започнете да бягате!

Информация как да планирате разстоянията си, колко и кога да бягате можете да намерите навсякъде в интернет. Това не е акцентът на тази статия и за по-подробно описание на беговите тренировки може да проверите в тази статия.

Тренирайте редовно за сила

По-силните мускули ще горят по-малко енергия при бягане, ще защитават по-добре ставите ви от контузии и ще ви направят по-бързи, когато трябва да ускорите скоростта. Тренировките с тежести могат да ви помогнат да подобрите структурния баланс на мускулатурата и стойката на тялото. Освен тренировките за сила, може да включите тренировки по бойни изкуства, йога или естествени движения сред природата, които доказано намаляват оксидативния стрес и увеличават нивата на антиоксиданти.

Обърнете внимание на техниката си на бягане

Може би всички вече сте чували, че не трябва да се посреща земята с пета, но за да подобрите бягането, е  нужно знание и редовно практикуване на бегови упражнения. И не, босото бягане само по себе си няма да усъвършенства техниката ви, поне не при всеки.

Макар да не е панацея, босото бягане не е и глупост

Ако го практикувате правилно, ще ви помогне значително. Започнете с босо ходене по трева, след това по все по-неравна повърхност. Когато стъпалата ви заздравеят, опитайте и леко бягане на кратки растояния. Най-първата награда от босото бягане ще е липсата на мазоли при дълги бягания. Избягвайки маратон с леки гуменки, нямах никакви поражения по стъпалата, поради заздравялата кожа на стъпалата. Бягането и ходенето бос ще направи глезените ви по-стабилни. Бягането бос в пресечена местност ще подобри способноста ви за концентрация и задържане на вниманието, и при необходимата нагласа и знания може да подобри техниката ви на бягане.

Възстановявайте редовно!

Масаж, самомасаж, Боуен, NKT, рейки,  разтягане, криопроцедури, корективни упражнения трябва да съпътстват тренировките ви. Опитайте различните видове процедури и намерете тези, които чувствате най-добри за вас.

Обърнете внимание на храната си

Когато тялото е подоложено на натоварване, то изразходва в още по голяма степен ресурсите си. Необходимо е да възобновявате тези ресурси. Подбирайте естествена храна и се старайте да имате редовно източници на протеин, качествени мазнини и зеленчуци в диетата си. Поради лошото качество на храната, изтощените почви и замърсяването, в днешно време дори и за най-старателните ще е трудно да си набавят всичко необходимо само с храната. Трябва да помислите поне за основно ниво на суплементация. Не пропускайте да намажете краката с течен магнезий след бягане.

Един от основните проблеми на бягането на дълги разстояния е повишаването на оксидативния стрес и възпалението

За да противодействате на тези така наречени "тихи убийци", е нужно да приемате много антиоксиданти и основно: витамин Е, цинк, селен, чевени боровинки, гроздово семе и т.н.  Креатинът е важна добавка, която може да намали възпалението и оксидативния стрес. Омега-3 мастните киселини също са основна добавка в борбата с възпалението.

Забавлявайте се!

Ако бягането не ви е страст, не ви е забавно и го правите с някаква друга цел, освен чистото удоволствие от него - откажете се. Има много по-добри методи за сваляне на мазнини, здраве, сила, издръжливост и т.н. Бягането е за хората, които обичат да бягат. Ако ще бягате, правете го с усмивка и желание!

Използвани източници

  1. poliquingroup.com
  2. Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498
  3. Deminice, R., Jordao, A. Creatine Supplementation Reduces Oxidative Stress Biomarkers 
  4. After Acute Exercise in Rats. Amino Acids. October 2011. Published ahead of Print.
  5. Packer, L. Oxidants, Antioxidant Nutrients, and the Athlete. Journal of Sports Science. June 1997. 15(3), 353-363.
  6. Rita S. Chorba, PT, MSPT, MAT, ATC, CSCS,a David J. Chorba,
  7. Use of a Functional Movement Screening Tool to Determine Injury Risk in Female Collegiate Athletes. N Am J Sports Phys Ther. 2010 June; 5(2): 47–54.
Още съдържание по темата
Плуване-никога-не-е-късно-да-се-научим
Плуване - никога не е късно да се научим!

Спортува ви се извън спортната зала? Опитайте в басейн!

Плувайте-с-вашето-бебе
Плувайте с вашето бебе

Физическо и емоционално преживяване за родителите и техните малки съкровища

Тонус-във-водата-с-5х4х50
Тонус във водата с 5х4х50

Тонизиращ воден тренировъчен комплекс за една забавна и активна почивка

Тонус-във-водата-долна-част
Тонус във водата: долна част

Тонизиращ воден тренировъчен комплекс за една забавна и активна почивка

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow