Криви ли сме? (част II)

Криви ли сме? (част II)

Практическо ръководство за определяне на различните изкривявания на стойката

Както някои от вас може би помнят, преди време публикувахме статията "Криви ли сме?". В нея започнахме темата за връзката между тренирането, ежедневните двигателни навици и видовете отклонения в естествената стойка на тялото. В първата статия обобщихме най-често срещаните изкривявания в горната част на тялото, и то тези, които по-скоро нямат пряка връзка с гръбначния стълб. В тази част ще си поговорим за останалите.

Позиция на таза и гръбначния стълб

Гръбнакът и тазът са две пряко свързани неща, и почти винаги промяната в позицията на едното кара другото да компенсира, като също промени своята. Понякога това е ясно забележимо, понякога почти не си личи, затова условно ще разделим изкривяванията на такива, които са далеч от таза и влияят минимално на позицията му, и такива, които видимо я променят. Тук имаме доста различни възможности за изкривяване, в няколко направления, но ще се спрем на най-често срещаните.

Кой е прав, кой - крив?

Като начало, нека разгледаме изкривяванията по гръбначния стълб, които са по-далеч от таза, в горната част на гръбнака. Помните ли, че в първата част си говорихме за forward head posture, т.е. издадена напред глава?  Е, това всъщност е пример за изкривяване в шийния дял на гръбначния стълб.

Другата най-често срещана аномалия, която в огромен процент от случаите е комбинирана с "издадена напред глава", е прекомерно увеличената гръбначна кифоза, състояние, познато ни като "изгърбване".

Криви ли сме - част 2

Замислете се – сигурен съм, че всеки от вас моментално ще се сети за познат, който е изгърбен. Всъщност, обърнете внимание на собствените си гръб и глава, докато четете тази статия. Ако гръбнакът ви прилича на питанка  – за това си говорим.

Толкова много хора имат този проблем, че той може да се приеме за съвсем нормален, дотолкова, че да не му се обърне никакво внимание. Проблемът обаче си е налице, и то с потенциал да стане доста по-сериозен с времето.

Причините за него са много – прекаленото седене в изчанчени пози в ежедневието, мъкненето на тежки чанти и раници, слабата постурална мускулатура, небалансираното трениране (което може да допълни и засилили вече съществуващи изкривявания), висенето пред компютъра с часове, работата на бюро, икономическата криза и какво ли още не.

Въпреки че се среща толкова често, прекомерната кифоза не е безобидна и може да доведе до различни проблеми и болежки в раменния пояс, гърба и кръста, дори и в работата на вътрешните органи.

Моля, не бъркайте кифозата с прегърбване. Кифоза наричаме естествената извивка на гръбнака, която е нужна за оптималното му функциониране. Проблемът идва, когато тя се увеличи прекалено. Кифозата може да бъде и "изгладена", т.е. да липсва извивка там, където трябва да я има, но това се среща по-рядко.

Сколиоза - асиметрия на гръбнака

Друго изкривяване, което може и да "премести" таза от оптималната му позиция, а може и да не го премести, е сколиозата във или над средната част на гръбнака. Това означава, че вместо да е една права линия, той е изкривен настрани. Оттам едното рамо е по-високо от другото, едната лопатка е по-издадена назад от другата и изглежда, че плешката на човека стърчи, разстоянията между торса и ръцете не са еднакви.

Криви ли сме - част 2

Сколиозите са по-рядко срещани и по-сериозни от прегърбването, като доста често се дължат на структурни изменения в прешлените (поради различни болести, травми или операции) и се повлияват много по-трудно. Възможно е обаче и да бъдат резултат на ежедневни навици – най вече при седене (като се разплуем в някой дълбок и много мек диван, как изглеждат гърбовете ни?), носене на чанта само от едната страна, практикуването на някои спортове или професии, които поставят тялото за дълго в такава позиция. Тук усложненията могат да бъдат подобни на тези при увеличената кифоза, но какви точно ще бъдат зависи от степента и посоката на изкривяването.

Изкривявания, увличащи таза

Нека да видим какво се случва, когато освен кривината в гръбнака, ясно си личи, че нещо не е наред и с позицията на таза:

Първо, представете си една ос, която свързва двете ви тазобедрени стави. В анатомията тя се нарича трансверзална или странична. Какво общо с темата има това ли? Търпение, ще стигнем и дотам.

Представете си сега как тазът може да се върти около тази ос. Всъщност той наистина го прави, и то доста често. За да стане малко по-ясно – имаме илюстрации:

Криви ли сме - част 2

Тук отклоненията от естествената позиция са две: Тазът е завъртян напред (много по-често срещано) или завъртян назад, спрямо трансверзалната ос. Най-ясно това си личи, когато тялото се погледне отстрани:

Криви ли сме - част 2

И двете позиции са неблагоприятни, тъй като поставят лумбалния дял на гръбнака (т.е. кръста)  под напрежение, дори и в ежедневието, а при физическо натоварване то се увеличава многократно.

Увеличена лумбална лордоза

Когато тазът е завъртян напред, става дума за увеличена лумбална лордоза – също много често срещано състояние, което в много случаи е комбинирано и с компенсаторно прегърбване и издадена напред глава.

Една от основните причини за това състояние е слабост/неактивност на седалищните и коремните мускули, както и тези по задната повърхност на бедрата и скъсяване на сгъвачите в тазобедрената става (най-вече псоасите) и дълбоките мускули от двете страни на гръбнака.

Този дисбаланс от своя страна се дължи в голяма степен на прекалено многото седене в ежедневието.  Често се среща при жени, които ходят много на високи токчета или при хора, които са хипермобилни или "много разтегнати". Такова изкривяване почти винаги означава болки в кръста по една или друга причина, като с времето и натоварването опасността да се увреди някой лумбален диск се увеличава значително.

Лумбална сколиоза

В долната част на гръбначния стълб също може да има сколиоза (странично изкривяване), която, дори ако е в лека форма без структурни изменения, може да "наклони" таза на една страна, което най-често кара и горната част на гърба, заедно с раменете, да промени позицията си. Това пък води до мускулни дисбаланси от коленете до средата на гърба. А тези дисбаланси могат да значат болка в кръста или в която и да е от по-големите стави в тялото, дори глезени или рамене, лумбални дискови хернии или неврологични проблеми, които да засегнат и краката.

Позиция на краката

Ще разгледаме няколко случая, в зависимост от ставата, където е проблемът.

Завъртяни навън стъпала (крака)

Става въпрос за стойка "Чарли Чаплин" или позиция на краката с колене и стъпала, сочещи встрани от средната линия на тялото.  Прекалено често срещано - загледайте се в походките на хората по улицата. Всъщност, обърнете внимание и на своята собствена. Накъде сочат пръстите на краката, когато вървите?

Криви ли сме - част 2

Проблемът тук е в тазобедрените стави, и по-точно във факта, че мускулите, завъртащи бедрото навън спрямо тялото са повишили тонуса си, в резултат на което перманентно завъртат крака навън. Според някои автори е най-добре външните ръбове на ходилата да са успоредни при ходене и стоеж, но със сигурност ако те сключват ъгъл от 90о едно спрямо друго, нещо не е наред. Всъщност, ако този ъгъл е 45о или повече, най-добре да се поработи за намаляването му. 

Завъртяни навътре стъпала

Среща се и обратното състояние - краката да са завъртяни в тазобедрените стави навътре спрямо средната линия, в резултат на което коленете и стъпалата от едната страна почти сочат към тези от другата. Много по-рядко срещано от предходното, а и причините тук са най-вече структурни. Възможни са и разлики в позицията на левия спрямо десния крак, но това ще разгледаме в друга статия, където ще говорим и за центъра на тежестта.

"Криви" колене

В коленете най-честите изкривявания са два вида – валгусни и варусни изкривявания, т.нар. Х-beine u O-beine. Първото означава стойка, при която коленете са много приближени едно до друго, бедрата са леко завъртяни навътре и краката, погледнати от разстояние, приличат на буквата "Х". Ето как биха могли да изглеждат последните две споменати състояния:

Криви ли сме - част 2

Това най-често се забелязва при жени и момичета и доста по-рядко при представителите на мъжкия пол.  Причината се крие в недостатъчно силната мускулатура, и се оправя лесно с добре планирано трениране.

Второто представлява точно обратното – раздалечени едно от друго колене, бедра леко завъртяни навън или "криви" крака.

Криви ли сме - част 2

Те пък са доста по-често срещани при мъжете, особено при практикуващите футбол. И двата вида аномалии могат да бъдат предпоставка за травми или хронични възпалителни и дегенеративни процеси на големите стави на краката – тазобедрени, колене и глезени, което автоматично значи болка, пречеща в ежедневието. И това е само в най-добрия случай.

Плоскостъпие

Плоскостъпието представлява "пропадане" на нормалния свод на ходилото, породено от намален тонус на мускулите, които го оформят – най-вече сгъвачите на пръстите на краката. Това значи, че арката, която нормално би трябвало да се намира в средата на стъпалото, е запълнена от неактивни мускули и липсва. Това кара глезените да "поддадат", при което се получава следната гледка:

Криви ли сме - част 2

Това не е кой знае какъв козметичен проблем, нали? Все пак кой се заглежда в глезените на човек? Е, тези от нас, чиято работа включва "поправяне" на тялото се заглеждат, и то не с голямо удоволствие. Защото плоскостъпието много често се комбинира с Х-beine, което пък значи изкривявания на всички големи стави на краката – от глезени до тазобедрени. Оттам пък се увлича и тазът, който е свързан с гръбначния стълб... сами се сещате, нищо хубаво.

Защо всичко това е важно?

Всички описани "кривини" по долната част на тялото ни могат да доведат до най-различни неприятности и усложнения. Можем да бъдем почти сигурни, че ако има изкривяване, то рано или късно ще се появи болка в някоя или няколко стави, а ако сме активно спортуващи, рисковете от травми се увеличават многократно.

Да не забравяме, че проблемите, които разгледахме в тази статия, могат да предизвикат и неприятности в горната част на тялото – споменахме за връзката между таз и рамо, например.

Някои уточнения

Все пак трябва да кажем, че не всички възможни изкривявания по тялото зависят 100% от нас и нещата, които правим. Има функционални и структурни, като първите се дължат на факта, че някога някъде нещо се е повредило и тялото ни е започнало да работи неоптимално (или ние така сме го научили).

Структурните пък нямат почти нищо общо с това дали се гърбим пред монитора, дали носим тежка чанта всеки ден с дясната ръка, или пък тазът ни стърчи назад заради високите токчета – причината тук е в самия строеж на част от тялото.

Може да става дума за деформиран прешлен след травма, за вродено изкривяване, перманентно увредени връзки и ставни структури вследствие на продължително натоварване, както и какво ли още не. В такъв случай обаче оперативната намеса би помогнала повече, отколкото упражненията.

Има още един важен момент, който лесно се пропуска – почти никога няма една оптимална позиция на дадена част от тялото за всички възможни ситуации. Какво означава това ли – това, че сте решили да подобрите стойката си е похвално, но не се вманиачавайте. Чувал съм анекдотични реални истории, като тази за здраво момиче, което се навеждало да си върже обувките с напълно прав гръб, защото да се наведеш с крив гръбнак, видиш ли, било опасно и неправилно.

Понякога е съвсем нормално, а дори и по-добре тазът да се завърти много напред или гърбът да се изкриви като питанка – тялото е уникална машина, създадена за движение и с възможности за адаптация към най-различни стимули и ситуации – стремежът към по-добра стойка не би трябвало да ни ограничава.

Много шум за... нещо

За да обобщим всичко казано в двете части на тази статия, ето кои са най-важните моменти:

  • Почти всички имаме едно или друго отколонение от оптималната стойка – важно е да си обърнем внимание и да го открием, както и доколко е сериозно.
  • Дори и в момента да не изглежда като проблем, дадено изкривяване може да прогресира и да се превърне в такъв след време.
  • Ако части от тялото или дадени стави не се намират в оптимална позиция едни спрямо други, това променя механиката на движение и то не само локално. Което пък рано или късно може да означава проблеми и болка.
  • Ако някъде вече има болка – може би причината е в някакво изкривяване? Обърнете внимание на това.
  • Има структурни и функционални изкривявания. Първите не се повлияват от упражнения и тренировки, вторите до голяма степен могат да бъдат нормализирани с тях.
  • Не се вманиачавайте. Въпреки че изброените проблеми и техните възможни последствия могат да звучат страшно, всъщност голяма част от тях се оправят с добре планирано трениране (което включва И разтягане, мобилизации, корективни упражнения) и оптимална техника на упражненията.

Всички от нас имат някакъв вид и форма на отклонение от оптималната стойка - някои по-забележимо, някои не чак толкова. Както обаче вече споменахме - всичко е въпрос на подход. Първата стъпка е да си обърнем внимание, да открием върху какво имаме да работим и в каква степен. А в следващите материали по темата ще си говорим как точно да стане това.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1