Кое е по-важно за отслабването - брой калории или вид храна? (част I)

Какво се има предвид?

Тук и там възникват спорове относно важността на калориите и макронутриентите (протеин, мазнини, въглехидрати). Има хора, които казват, че стига да си следиш приетите калории, то макронутриентите не са от значение. Други твърдят, че стига да ядеш точно определени храни или да избягваш определен макронутриент (най-често въглехидратите), другото няма значение.

Едните казват, че трябва да спазвате нисковъглехидратна диета (НВД), а другите препоръчват високовъглехидратната такава (ВВД). И двете позиции са грешни. Както при всяко друго нещо в живота, крайностите не са правилното решение, а истината често е някъде по средата.

Тук сме обаче, за да степенуваме. Понеже въпросът може да бъде разглеждан от много гледни точки, ще уточним конкретна и ще разсъждаваме спрямо нея. Твърденията, които ще последват в тази статия, се отнасят до регулирането на теглото. Натъртвам на думата тегло, а не телесна композиция. Ще разберем как да манипулираме какво показва кантарът, а не как се изменя външния ни вид, кога горим повече мазнини вместо мускули, или обратното.

Отговорът

За манипулиране на килограмите от първостепенно значение са нетно приетите калории (т.е. усвояемите). Те определят дали ще покачвате или смъквате килограми. От тях зависи какво ще показва кантарът. Макронутриентите или избраните храни по-скоро влияят на това доколко една диета ще е здравословна, смислена или какво ще се качва/смъква (мускули или мазнини).

В общия случай рядко теглото е единствената грижа. Естествено, има случаи, където поради сериозен здравословен проблем се налага рязка загуба на тегло, но тогава няма и голямо значение колко мускул ще бъде изгорен покрай мазнините. При спортистите телесната композиция е изключително важна, но информацията тук със сигурно ще е полезна и за тях.

• "Ама на мен ми казаха, че просто не трябва да ям ________ (тук сложете вафли, торти, мед, хляб, газирано, пържено, плодове) и ще отслабна."
• "Ама един приятел си купи една книга и спазваше диетата вътре и отслабна без въобще да си гледа калориите! Дори не знае какво са калории."
• "Всички казват, че ако искам да отслабна, трябва да мина на НВД. Иначе от въглехидратите ще си остана дебел."

Това са първите неща, срещу които ще се изкажа в тази статия, затова ще се наложи да ги разгледаме в детайл. Но за това след малко.

Има ли значение тогава какви храни ям, ако искам да отслабна?

Ако единствената ви грижа е теглото и не се интересувате от това дали ще изгубите мускулна маса и колко здравословен ще е целият процес, то грубо казано, значение няма. Това, естествено, не е много реален случай, защото винаги е важно един хранителен подход да е здравословен, но тук просто искаме да натъртим на отговора на първоначално зададения въпрос.

Може да ядете само пилешко, броколи и кафяв ориз, но ако калориите ви надминават калорийния баланс, ще качите килограми. Ако ядете само торта и си я подкарвате с газирани напитки, но общите приети калории за деня не надминават тези, които изразходвате, ще загубите тегло. Звучи малко странно, но е факт.

В случая на една здравословна и добре написана диета трябва да приемате определено количество протеин, което ще има три основни функции:

• поддържане на жизненоважни органи и процеси;
• предпазване от значителна загуба на мускулни тъкани
• и като трета функция - предизвикване усещане за ситост.

Протеинът е най-засищащият макронутриент и това е една от основните причини за голямото му процентно участие в диетите. За здравословно отслабване се налага и да приемате определено количество мазнини, които също са есенциален макронутриент и са важни за организма и хормоналния баланс. Друг аспект е приемането на храни, богати на микроелементи (витамини и минерали), както и на фибри.

Малко теория

Тук малко ще намесим малко физика, но обещавам да не е сложно.

Обяснението за разлика между енергоразход и енергоприем често сладкодумно се свързва със законите на термодинамиката. Това е добра обосновка, но много малко хора имат понятие от термодинамика (иронично, понякога и тези, които се опитват да ви го обяснят), затова ще предложа едно алтернативно и много просто обяснение.

Всеки е чувал за прочутата формула на Айнщайн E = mc2 (впрочем това е опростената версия, където инерцията се приема за нула). В нея Е е енергията на едно тяло, m е масата му, а c е непроменлива величина (константа).

Без да се отплесваме, е нужно само да запомним най-основното, което казва това уравнение, а то е, че на всяка маса съответства определена енергия и обратното. Масата и енергията са правопропорционални и се различават само по един непроменящ се коефициент.

В нашия случай - колкото повече енергия (калории) вкарваме в една система (тялото ни), толкова повече ще се увеличава масата й. Иначе казано, колкото по-малко ядем, толкова повече ще понижаваме теглото си. Каквито и храни да ядем, ако в края на деня, приетите калории са по-малко от изразходваните, то системата (нашият организъм) ще загуби енергия (съответно и маса).

Когато в края на деня калориите ни са в плюс, масата ни ще се покачи. Енергийният прием определя движението в теглото, а не конкретни храни или конкретен макронутриент.

А сега обратно към нашия свят.

Може ли при два режима с еднакви калории, но различни храни да има разлика в загубеното тегло?

Може, но това е по-скоро "техническа грешка". Нека разгледаме една хипотетична (и нереалистична) ситуация. Ако имаме двама души, които изяждат едни и същи калории, но единият приема 100 г протеин, а другият 300 г, то накрая може да има разлика в загубеното тегло. Малка е, но нека все пак видим защо се получава така.

Това не противоречи ли на първоначалното твърдение на статията? Не.

Там се говори за нетен енергоприем, за усвояеми калории. В случая с различния прием на протеин разликата ще се появи поради термичния ефект на белтъка. Да приемем, че преработката на приетия протеин изразходва 25% от самата му калорична стойност.

Т.е., ако изядете 25 г белтък, който сте си сметнали по етикет като 100 калории, то 25 от тях ще отидат за храносмилане и преработка, а само 75 от тях ще бъдат усвоени. Малки разлики може да се получат, защото калориите, които сте си сметнали, може да са еднакви, но тези, които са влезли в организма и са готови за употреба и усвояване, са различни.

В нашия хипотетичен случай това ще са около 0,25 * 4 * (300-100) = 200 ккал. Само че за да са изокалорични диетите, ще приемем, че разликата от протеина е компенсирана от въглехидрати. Те от своя страна приемаме, че имат термичен ефект от 10% (понякога стига и до 25%). Т.е., имаме 200 г въглехидрати, което ще даде 0,10 * 4 * (300-100) = 80 ккал. В крайна сметка разликата между двете диети ще бъде, че при втората ще бъдат усвоени 200 - 80 = 120 ккал повече. Такава ситуация на практика мнoго рядко се среща, защото разликите в протеиновия прием са нереалистични, но все пак я споменавам за по-голяма яснота.

Същото може да стане и ако има голяма разлика във въглехидратния прием в двете диети. Не защото самите въглехидрати са лоши с нещо, но те имат нужда от вода, за да бъдат складирани в тялото. Т.е., високовъглехидратна диета може да предизвиква водна задръжка и да изглежда, че е свалено по-малко тегло, но при връщане към старото количество приемани въглехидрати този феномен скоро ще изчезне.

Очаквайте продължение

Във втората част на този материал ще поговорим още по темата. Ще разгледаме каква се случва когато изключим определени храни от менюто си и ще обвържем цялата тази теория с  много практически примери и доказателства на всички твърдения по-горе.