На ръба (или как да се движим, за да не ни боли)

Най-доброто лекарство за болката е движението

Единственото нещо, което знаем, че помага в почти всички болкови ситуации, е движението. Има случаи, в които дадена част от тялото трябва да се обездвижи, но и тогава движението извън засегнатото място подобрява нивата на болка като цяло.

Движението помага дори в по-сложни болкови случаи, като например фантомната болка, комплексен регионален болкови синдром, фибромиалгия или други форми на хронична болка, само че там в повечето случаи трябва да се започне с движение на виртуалното тяло.

Една от допълнителните и уникални ползи от движението е възстановяването на функцията. Въпреки че можем безкрайно да дискутираме дали една доза морфин ще подобри начина, по който някой се движи и ще намали болката му, мисля, че без да изпадаме в крайности, ще се съгласим с едно – за да се движиш по-добре, трябва да се движиш.

Правилата на играта

• Движението не трябва да усилва или провокира болката;
• Ако изпитвате дискомфорт, опън, стягане или други предболкови усещания, то нека те да са леки и да намаляват с времето;
• Колкото може повече, без да надхвърляте учебната зона.

Тук трябва да направим няколко уговорки. В редки случаи е възможно да се наложи да се движите през болка. Напълно разбирам, че понякога оцеляването зависи от това, било то в случая на професионален спортист, който трябва да запази мултимилионен договор или в случая на възрастна жена, която рискуваме да загине от усложненията на залежаването и обездвижването. Предполагам повечето, които четем и пишем тук не спадаме към никоя от тези категории, така че вероятността да имате полза от това да се движите през болката е минимална.

Втората уговорка, която трябва да направим е, че целта на движението е главно да намалим болката. Противно на популярната поговорка "клин клин избива" съвременните теории за болката (невроматричната) предполагат, че причиняването на друга (или същата) болка не е ефективен начин за справяне с проблема. Въпреки че някои хора биха извлекли плацебо ефект от това, че някой им причинява болка, няма причини да смятаме, че такъв подход би имал успех.

За да постигнем тези правила, предлагам да въведем един генеричен термин – ръбът. Ръбът е края на зоната на комфорт (в смисъла на движението) – мястото, където започвате да усещате опъване, стягане, теглене или други подобни сигнали, с които нервната ви система се опитва да ви предупреди, че достигате до края на зоната, в която тя се чувства сигурна.

С различни техники ръбът може да бъде разширен, в резултат на което тялото да има повече свобода, да изпитва по-малка заплаха от движението и като краен резултат – да включва алармената система (болка) по-рядко, по-късно или въобще да се активира от незастрашаващите стимули. Предимството на движението е, че за разлика от обезболяващите, то работи само за незастрашаващи движения и няма вариант, в който да загубите чувствителност и да се нараните защото не ви е заболяло навреме. Пълната липса на болка е сериозно животозастрашаващо състояние.

Дотам и обратно

Най-популярната и най-проста техника е достигането на ръба и връщането в "неутрално" (незастрашаващо) положение. Предлагам да започнете с нея, главно заради простотата й, която позволява да се фокусирате върху усещането и да се научите да разпознавате ръба.

Няма обективно мерило къде се намира ръбът, затова трябва да насочите вниманието си върху това да усещате частта, която движите и да разпознаете признаците на защитните реакции от страна на тялото. Усещането е... никакво. По-скоро не трябва да усещате нищо. Никакво опъване, никакво стягане, със сигурност никаква болка. Е, може да усетите началото на опъването, но тук идва и трудността – аз не мога да го направя вместо вас. Въпреки че знам какво е усещането, аз мога само да ви го разкажа, да ви поощря да го потърсите, но не мога да го направя вместо вас.

Колко пъти да го направим?

Обикновено хората имат полза от 5 до 10 повторения. Постепенно може да ги увеличите до 20, но рядко има смисъл от повече.

Числото е напълно случайно избрано и има за цел да внесе малко яснота.

Ключова дума: усет.

Да остържеш кацата

Втората техника е свързана с изследване на възможните движения. Тя изисква да намерите ръба във всички (или поне в няколко) посоки. Всички сме въртяли китки, таз, глава и т.н. телесни части в час по физическо или преди тренировка. Малка част обаче са го правили съзнателно, целенасочено и с повишено внимание.

Целта е да намерите ръба в една посока и да почнете да го следвате във всички посоки, като в крайна сметка опишете кръг в болната става или място. Тук идва обаче един проблем – кръгът не е кръг и дори не е елипса. "Кръгът" е само начин да се разберем, че трябва движението да мине във всички посоки, но по-важно остава правилото да се придържаме към ръба, без да навлизаме във и отвъд него.

Колко пъти да го правим?

10. Или колкото ви е приятно, не ви уморява и не ви напряга. Все пак целта е да не ви боли, а не да се натренирате.

Ключова дума: изследване.

Нови движения

Тази техника изисква да промените движението, така че да е същото, но различно. Ако ви боли рамото, когато го размахвате във въздуха, опитайте да направите същото движение, но когато дланта е фиксирана върху опора (разликата между лежанка и лицева опора).

Тук има голям набор от фактори, с които да си поиграете, но крайната цел е точно тази – да играете, а не да се натренирате. Въпреки че това е легитимна техника за трениране, фокусът на тази статия е върху болката и движението.

Променете движението на очите, променете гравитацията, променете посоката на съпротивление. Начини да промените едно движение са и самомасажът и стречингът – когато съседните стави имат нова свобода, движенията се променят.

Може би не толкова като външен вид, колкото като усет. Ако ви боли коляното, опитайте да масажирате или разтегнете прасците и да раздвижите тазобедрените си стави. Клякането може да не изглежда различно, но усилието, което ще ви коства, е друго, а оттам и реакцията на нервната система е по-благоприятна.

Колко пъти да го правим?

До момента преди настъпването на умора. Искаме да научим ново умение (болката и не-болката са умения), а в началото ученето е по-лесно, когато сме свежи. Ученето в състояние на умора е плод на следваща статия.

Ключова дума: игра.

Наслагване

Тук визирам наслагването на стимули. Най-често ползваният, най-лесен и най-достъпен е мануалният стимул – например преместването на кожата в една или друга посока, лек натиск, наподобяващ мобилизация на ставите или дори стягаща превръзка (целта е допълнителен стимул, а не да си спрете кръвта). Кинезиотейпът спада в тази категория. Какво можете да направите с ръцете си, така че да се движите без болка по начин, по който обикновено имате болка?

Колко пъти да го правим?

10 или докато ви се уморят ръцете. Ако не е лесно, значи сте избрали неподходящо движение или стимул. Полза бихте имали и само от няколко движения, защото е важен крайният обем за деня, а не продължителността на единична серия.

Ключова дума: (неболезнена) провокация.

Плюсове, минуси и защо да популяризирам знание, чиято цел е да ме остави без работа?

Според мен плюсовете са доста очевидни:

• болката намалява;
• движението се увеличава;
• евтин метод;
• приложим е при почти всички.

Минусите стават очевидни най-вече след като опитате да използвате такава генерична методика, защото:

• изисква разбиране;
• изисква внимание;
• изисква търпение;
• изисква въображение.

Аз бих се радвал, ако се намери някой, който да прочете тази статия, да се позамисли, да положи малко усилия и да се отърве от болката си без допълнителни насоки от мен. Едно от главните неща, които ме задържат в тази работа, е желанието ми да помагам на хората.

Наясно съм обаче, че за голяма част от читателите така изложените принципи е трудно да бъдат превърнати в конкретни действия, въпреки посочените във видеоклиповете примери. Също вярвам, че опитът ми би бил полезен и би ускорил процеса на намирането и разбирането на движенията, които намаляват болката.

Благодарности

Голямо вдъхновение и незаменима помощ в разбирането ми за тази материя бяха Барет Дорко и Кори Бликенщаф. Искам да изкажа благодарност към тях за отдадеността им.