Сила и хипертрофия с негативни повторения

Във фитнес средите най-често срещам два типа хора: такива, които искат да постигнат мускулна хипертрофия и такива, които искат да редуцират телесните си мазнини, но без да жертват мускулната си маса. Аз съм от първия тип. Без значение какви експерименти си правя по отношение на тренировъчни методи, целта остава непроменена – сила и хипертрофия.

Един от начините за това е прилагането на негативни повторения. При изолиране напълно на концентричната част имаме негативни повторения.

Какво представляват негативните повторения?

Имаме три типа мускулна дейност:

• Концентрична (или още позитивна) фаза – мускулът се съкращава, намалява дължината си и увеличава обема си. Развива сила, която преодолява тежестта.
• Изометрична фаза – мускулът е напрегнат, но не променя дължината си. Наблюдаваме статично положение.
• Ексцентрична (негативна, отрицателна) фаза – мускулът увеличава дължината си и намалява обема.

Може да прочетете повече за отделните фази в статията "Темпо и фази на повторението".

В тренировъчния процес имаме негативни повторения, когато изолираме концентричната част и наблегнем само на ексцентричната.

За изпълнението е нужна помощта на тренировъчен партньор. Ролята на помощника е такава, че да вдигне тежестта до горно положение, от където трениращият да изпълни само негативната част.

Принцип на действие

Смята се, че сме 1.75 пъти по-силни в ексцентричната фаза в сравнение с концентричната.

Тоест, когато изпълняваме негативни повторения, можем да сложим по-голяма тежест, отколкото при стандартно повторение с позитивна част.

Основни моменти при изпълнението на негативни повторения:

Работна тежест

Подбраната тежест трябва да е равна на 105% - 120% от повторения максимум на атлета (1ПМ).
Тоест, да не може да бъде преодоляна в стандартно повторение (всички фази на движение). Ако успеете да направите повече от 6 негативни повторения с подбраната тежест, значи тя е прекалено лека.

Темпо на изпълнение и време под напрежение

За да извлечем максимални ползи от метода и да намалим риска от контузия, темпото на движение трябва да бъде бавно – от 4 до 6 секунди.
Ако времето е по-малко от 4 секунди, е редно да редуцирате тежестта.

Има едно основно правило при изпълнението на негативни повторения – да се борим с гравитацията.
Това е ключ към ефективността на натоварването – да се борим съзнателно и активно с тежестта. 

Подреждане на тренировката

Има няколко изследвания и е доказано, че за повишаване на мускулната сила и хипертрофия най-ефективна е комбинацията от концентрична и ексцентрична фаза на движение.

Вариантите за това са различни и всеки може да ги адаптира според сплита, времето за възстановяване, целите и т.н.

Например:

• Искаме да повишим силата си при гърдите. След вработването за тренировката започваме с първото си упражнение – вдигане на щанга от хоризонтален лег.
  Тежко и базово упражнение, което провокира съответен хормонален отговор в тялото. Изпълняваме 3 стандартни серии с позитивна част, след което в края на упражнението прилагаме 2-3 негативни серии с по 3 повторения и 5-секундна фаза на движение. След това продължаваме с останалите планирани упражнения, но без да правим негативни повторения.
• Друг вариант е да приложите негативни повторения в края на цялата тренировка. ​Смятам, че това е по-неефективен начин, тъй като тренираната мускулна група е вече изморена.

Честота на трениране с негативни повторения

Ако бъдат изпълнени правилно (с добре подбрана тежест и бавно, контролирано пускане), ексцентричните повторения са изключително тежки и определят нуждата от добро възстановяване.

Честотата зависи от индивидуалния сплит и от това колко пъти седмично тренирате дадена мускулна група.

• Например, ако тренирате два пъти седмично гръб, е добре едната тренировка да бъде тежка и с включена негативна част, а другата – съвсем лека
  (между другото, негативните повторения са начин да прогресирате в набиранията – "4 начина да правите повече набирания").
• Ако мускулната група се тренира веднъж седмично, може да прилагате метода всеки път.

Следете тялото си. За да се извлекат оптимални ползи, е хубаво да се тренира на напълно възстановен и свеж мускул. Иначе рискуваме да постигнем обратен ефект.

За кого са подходящи негативните повторения?

Методът е тежък и има риск от травми при неправилното изпълнение, ето защо не се препоръчва за начинаещи.

Идеален е за напреднали спортисти и силови атлети, които целят хипертрофия или избягване на застой.

Ползи

• Общо увеличение на силата. При негативните повторения участват мускулни влакна от типа IIб, а при позитивните – IIа + IIб.
  Тоест, когато повишите силата си в ексцентричната част, това ще даде отражение и на цялостната сила.
• При ексцентричната фаза се използва по-малко енергия АТФ.             
• При тежките негативни повторения имаме по-голям протеинов синтез и увеличение в инсулиноподобен фактор на растежа (IGF-1). 
• Заздравяват се връзките (тук отварям важна скоба, за да подчертая, че при неправилното изпълнение на негативните повторения има висок риск от контузия. Запомнете: бавно и контролирано спускане на тежестта).

Основни съвети

• Изберете добър тренировъчен партньор, защото ролята му е изключително важна. Нужно е да има бърза реакция и познание как да ви пази най-безопасно.
  Срещала съм мнения на треньори, които представят модификация на упражненията с цел избягването на тренировъчния партньор. Няма да ги разглеждам подробно, тъй като не смятам, че това е оптимално ефективен и безопасен начин.
• Преценете добре работната тежест, така че да е съобразена с индивидуалните ви възможности. Не бива да е прекалено лека (с която да направите повече от 6 негативни повторения), но е опасно да е прекалено тежка (да не можете да направите повече от 1 негативно повторение).
  Натоварването върху ставите и връзките е голямо, а свръхвисоката тежест е предпоставка за невъзможност да преодолеете действието на гравитацията. Бързото спускане, освен че няма да допринесе до желаната хипертрофия, може да ви контузи.
• Не правете негативни повторения, ако мускулът не е възстановен.
• Не прибягвайте до тях, ако имате контузии, болки в стави и т.н.
• Дайте си добра почивка. Опитът ми показва, че методът предизвиква по-болезнени мускулни трески и по-голяма нужда от възстановяване.
• Обърнете внимание не само на суплементите, но и на храната. Добавките са полезни, но ако имаме вече добре изградени хранителни навици.
  Важна част от възстановяването е качествената храна, а ако целите хипертрофия, вниманието ви трябва да е съсредоточено основно в тази част.
• Борете се с гравитацията, независимо дали ще приложите негативни повторения или не. Много често ексцентричната фаза на движение е пренебрегвана.
• Тренирайте умно и преценявайте собствените си възможности.