Не мога да кача килограми. Какво да правя?

<!--[if gte mso 9]><xml> </xml><![endif]-->Повечето хора се борят с излишните килограми и намират процеса за бавен и труден. Съществува обаче и пълната противоположност. Много трениращи искат да натрупат мускулна маса и да си увеличат теглото, а все не успяват.

Тази статия е предназначена за хората, които трудно качват килограми. Да, има и такива.

За улеснение и краткост по-долу ще ползваме термините "слаби хора" и "хардгейнъри", колкото и да са неподходящи.

Целият проблем може да се обобщи с две думи: ядете малко. И не си следите храната. Невъзможно е да си следите храната (в книжен или електронен дневник) и да се чудите защо стрелката на кантара не мърда.

Статията е предназначена за хора, които или не могат да се справят с предвидените калории, или просто не ги следят и се опитват по някакъв начин да си увеличат енергоприхода.

Всичко, което ще прочетете по-долу иска да ви накара да консумирате повече храна или да имате по-малък енергоразход с цел постигане на калориен излишък.

Теория

Ако ядете колкото или по-малко от калорийния си разход, то е абсолютно невъзможно да качвате тегло (изключваме временни флуктуации във водния баланс). Няма значение дали храната ви се състои от месо и броколи или от вафли и крем карамел (виж тук и тук).

Защо е толкова трудно да кача килограми?

Тялото има механизми за саморегулация на теглото. То се старае, дали чрез психология или физиология, да ви държи в сравнително тясна граница на килограмите. Ако на обяд изядете много калории, то организмът ви ще се погрижи да си загубите апетита за дълго време.

Всеки има приятел, който все не може и не може да качи килограми. Обяснява ви колко много е изял за обяд. Да, включително десерт. А ако го питате същата вечер с какво е завършил: "Ами… не бях много гладен и след салатата станах от масата." Ето го разковничето. Това, че едното ядене е било обилно, не значи, че за деня консумираната храна е много.

Същото нещо може да се наблюдава в дългосрочен план. Идват празниците и дори слабите хора почват да се тъпчат и да преяждат. Първи, втори, трети ден. За кратко всичко върви добре, но след това следва силен хроничен спад в апетита и калорийният прием намалява за следващата цяла седмица. В крайна сметка сте пак там, откъдето сте тръгнали.

Ако искате да качите килограми, време е да започнете да следите храненето си внимателно.

Друг проблем е, че определението "много" има различно значение в зависимост от това кой го казва. Слабите хора се заблуждават, че ядат голямо количество храна, но всъщност съвсем не е така. Просто така им се струва. Между другото, същото важи и за дебелите хора, които "почти нищо не ядат", пък странно как дебелеят.

Понякога може и причините да са хормонални. Свръхчувствителност към лептин и инсулин може да предизвика хронична липса на апетит.

Друг феномен, който много добре обяснява проблема на т.н. "хардгейнъри" е кореспондиращото с краткотрайно увеличената хранителна консумация увеличение в неумишлената физическа активност (т.н. NEAT или Non-exercise activity thermogenesis).

Това лесно може да се наблюдава при хора, които много трудно качват килограми или при културисти в седмиците преди състезание. Когато слаб човек преяде многократно, може да забележите как физическата му активност (подсъзнателно) се увеличава. Става много енергичен, започва да нервничи и да обикаля напред-назад, движенията му са по-бързи и по-резки, има желание за физическа дейност.

При гореспоменатите културисти е обратното. Умишлено предизвиканият глад предизвиква рязък спад в NEAT с цел стопиране или забавяне загубата на тегло. Стават лениви, мързи ги за каквото и да е, движат се бавно и без желание. Ако нещо не се намира в непосредствена близост, решават, че не им и трябва.

Следващ проблем е нашата еволюционна адаптация. Представете си, че качвате много мускулна маса и то много лесно. Тя е "скъпа" от енергийна гледна точка. Увеличава нужната за поддръжка енергия и освен това предизвиква по-голям калориен разход. Това просто не е изгодно за вид, чиято основна цел е оцеляване (и размножаване). Хомо сапиенс съществува от 150 000 години (цифрата силно варира според източниците).

Едва в последните 0,05% от това време имаме изобилие от храна. Вкусна, евтина и с голяма енергийна плътност (част от проблема с хроничното затлъстяване на населението). Нашият вид не е имал достатъчно време да се напасне към това и да си "позволи" енергопилеещите излишни мускулни тъкани. Отделно, че по-тежкото тяло изисква повече поддръжка и енергия за придвижване в пространството.

Съществуват и други причини, но нека избегнем подробностите и се прехвърлим директно към практическите съвети, които се надявам да ви помогнат да се справите с представения проблем.

Практика

С риск да повторя част от увода – започнете да си следите храната. Ако знаете кое хранене колко калории ви носи и колко сте изконсумирали за целия ден, няма да се чудите защо не качвате тегло. Просто увеличете калориите за деня (с около 10%).

А сега да минем директно към практическите насоки, най-вече за хората, които не си теглят и следят храната:

• Прекаляване с фибрите: фибрите предизвикват ситост. Забавят изпразването на червата и увеличават обема си в стомаха и ви карат да изпитвате ситост. Разбира се, много са полезни и са задължителни за здравословен начин на живот, но ако прекалявате с тях, може разковничето да е там. Препоръчвам ви 10 г фибри на всеки 1000 ккал. Повече от това ще предизвика допълнителна липса на апетит, а няма да има съществени допълнителни здравословни ползи.
• Прекаляване с общото количество белтък: протеинът е най-засищащият макронутриент. Това е и една от причините (втората по важност) да е включен в големи количества по време на диета за отслабване. Намалявайки количеството, ще можете да хапвате повече. Освен това имайте предвид, че при калориен излишък нуждата от протеин спада.
• Добавете течни хранения: например натурален сок. Не си вземайте минерална вода, а сок или нещо друго с калориен подсладител (примерно захар). Млякото също е вариант, но то е течна храна, към която съществува физиологична компенсация върху апетита, така че то ще ви засища повече от другите неща.
• Хранителни добавки: пийте по 1-2 протеинови шейка през деня. Или си купете гейнър. Така ще можете да си набавите голямо количество калории бързо и удобно. Декстроза преди и след тренировка също е добра идея. Ще ви даде енергия за по-голяма интензивност и ще ви снабди с допълнителни калории. Между другото, горните три може да се комбинират произволно за по-силен ефект.
• Сладко: всеки обича сладко. Това е от най-лесните начини за допълнителни калории. Един Snickers или KitKat ще ви донесе 230 ккал за по-малко от минута. Някоя друга вафла или бисквита с пълнеж също не са лоши идеи.
• Фъстъчено масло: вкусна, полезна и калорична добавка към всеки сандвич. Може да го добавяте и към шейкове, ако имате мощен блендер. Може да си мажете филийки с фъстъчено масло и конфитюр - ето един чудесен източник на мазнини.
• Закуската: не пропускайте закуската. Това е чудесно време да захраните организма с енергия.
• Малки хранения между големите: добавете си тук-там по нещо за хапване между големите хранения. Нещо между закуската и обяда или няколко часа преди вечерята.
• Дресинг: добавяйте дресинг на салатите. Може да си купите готов и да ги поливате с него, може допълнително да си добавяте олио или зехтин за повече калории.
• Фактор на ситостта: проверете тази статия. Ако наблягате на незасищащи храни, ще ви е по-лесно да ядете повече.
• Ограничаване на кардиото: кардиото е полезно за сърдечно-съдовата ни система, физическата ни издръжливост и дори хранителното разпределение. Но някои хора понякога прекаляват. Чрез кардиото горят допълнителни калории, с които нулират ефекта от допълнителната храна. Намалявайки енергийния разход и без промяна в храната ще предизвикате по-голям калориен излишък, което ще ви помогне с качването на теглото.
• Психология: тук е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Много от вас имат страх да не надебелеят. Няма как да вземете само най-хубавото и да не получите нищо от лошото. Възможно ли е да надебелеете, ако се напъвате да ядете повече? Да, но не е много вероятно. Разбира се, тук адресирам само хора, които трудно качват тегло. Дори да се храните повече, отколкото смятате за нужно, това ще предизвика само малък калориен излишък. Ако той е именно такъв, то допълнителната енергия ще отива за възстановяване от тренировките и протеинов синтез на нова мускулна тъкан. Яжте смело, ще качите мускули и ще изглеждате по-добре.

Да обобщим:

Причината за това, че не качвате килограми е, че ядете малко. Звучи просто, но това е отговорът, колкото и елементарно да звучи.

Ползвайте триковете, изброени горе, за да увеличите консумацията си на храна, като гледайте храните, бедни на фибри и микронутриенти като салатни дресинги, "джънк фууд" и шоколадови барове да не надвишават 20% от общия ви калориен прием. Това ще помогне за увеличаване на калориите, без да има негативен ефект върху работоспособността или здравето ви.

В дългосрочен план направете усилие да си следите храната, за да сте сигурни, че за всеки ден сте си постигнали калорийната цел и не сте под нея. Следете кантара, огледалото и мерките, за да сте сигурни, че не сте започнали да прекалявате. Няма как да се качва само чиста мускулна маса, защото тя винаги е съпроводена и с мазнини, но когато вторите започнат да доминират, значи е време за отпускане на газта.

Успех!