Ленено семе

Малките семенца с любопитно хранително съдържание

Научното име на лененото семе е Linum usitatissimum и връзката му с човечеството не опира само до хранителната индустрия. Лененото семе се е използвало от древни времена и в текстилната промишленост, както и при създаването на платна за ветроходни кораби.

Лененото семе се използва основно за добива на масло, като съществуват два основни вида семе – за кулинарна и за индустриална употреба.

Основно се срещат са кафяви и златни семена, които си приличат по хранително съдържание, с изключение на сорта Солин, който съдържа едва 1/10 от обичайното количество алфа-линоленова киселина (ALA) в лененото семе.

В сурово състояние лененото семе варира по цвят от жълто, кехлибарено и златно до светло-, тъмно- или червено-кафяво.

Може да се срещнат и бели или зелени семена, но обикновено те са събирани дълго след достигане на пълната им зрялост и поради това не се препоръчват за консумация. Избягвайте и черните такива.

Произход

Култивирането на лененото семе датира от периода между 4000 и 2000 г. пр.н.е. и е характерно за страните, граничещи със Средиземноморието, както и в районите на Близкия Изток.

Произходът му се свързва дори с още по-древен период, по време на неолита.

От самото начало растението се е използвало както в кулинарията, така и в ежедневието за облекло и други текстилни изделия.

Това приложение намира място и днес, въпреки че производството е станало по-специализирано, и в САЩ и Канада например се отглеждат повече маслодайни разновидности на лененото семе, които се използват за направата на различни видове масло.

Ленено масло, което не е подходящо за консумация, се използва в дървесинната промишленост, изобразителното изкуство и др.

Маслото, което е подходящо за консумация, може да се използва при фуража за животновъдството или в кулинарията.

Маслодайните сортове ленено семе се класифицират като маслодайни култури наред със соята, рапичното семе, слънчогледовото семе и фъстъците.

Най-големият производител на ленено семе в световен мащаб е Канада, следвана от Русия, Франция и Аржентина.

Днес лененото семе се счита за питателна храна със съдържание на ценни хранителни вещества.

Хранителен състав

 

Лененото семе е добър източник на магнезий, фосфор и мед и много добър източник на диетични фибри, тиамин и манган.

В 100 г сурово ленено семе има 7.53 г мононенаситени мазнини и 28.73 г полиненаситени мазнини. Наситените мазнини са 3.66 г.

Съдържанието на омега-3 мастни киселини е 22813 мг, а на омега-6 – 5911 мг.

То се смята и за добра антиоксидантна храна.

Здравословни ползи от консумацията на ленено семе

Съдържание на ценни хранителни вещества

Лененото семе е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, представени основно от ALA.  Чрез лененото масло обаче не могат да се набавят нужните количества EPA и DHA.

То съдържа и лигнани – влакна, които имат роля в антиоксидантната защита поради структурата им на полифеноли.

Трябва да се знае обаче, че лигнаните са и едни от малкото естествено срещащи се вещества в храните, които функционират като слаби или умерени естрогени, когато се консумират от хора.

Друго характерно съдържание за лененото семе са водоразтворимите, гелообразуващи фибри, които подпомагат дейността на стомашно-чревния тракт.

Ползи за сърдечно-съдовата дейност

В помощ на сърдечно-съдовата система могат да бъдат омега-3 мастните киселини в лененото семе и ALA, сама по себе си. Алфа-линоленовата киселина може да помогне в защитата на кръвоносните съдове от възпаления. Смята се, че консумацията на ленено семе увеличава съдържанието на нивата на ALA в кръвта, дори и ако семената са били използвани в печива като хляб или мъфини.

Тази защита се осигурява и от лигнаните, които могат да подтиснат формирането на фактора, активиращ тромбоцитите (PAF), а той увеличава риска от възпаление, когато е във високи стойности.

Рискът от оксидативен стрес в кръвоносните съдове също се понижава от консумацията на ленено семе поради съдържанието на антиоксиданта манган и полифеноли (включително лигнаните).

Директните изследвания върху лененото семе и връзката му с кръвното налягане са ограничени и основно се свързват с лененото олио. Но ползите от омега-3 мастните киселини, като помощници при регулирането на кръвното налягане, са добре известни, а поради отличното си съдържание на такива, теоретично лененото семе би могло да повиши общата консумация на омега-3, а чрез това и да намали риска от високо кръвно налягане.

Антиоксидантни и противовъзпалителни ползи

Антиоксидантните и противовъзпалителните свойства на лененото семе не се ограничават само до сърдечно-съдовата дейност. Оксидативният стрес (най-често свързан с дефицит на антиоксидантни хранителни вещества), както и засилените възпалителни процеси, които може да са обвързани с този стрес, са често срещани рискови фактори в редица здравословни аспекти, като: развитие на инсулинова резистентност, диабет тип 2, астма, затлъстяване, метаболитен синдроми други. Ето защо включването на храни, които доказано имат антиоксидантни ползи, като лененото семе например, е препоръчително при такива състояния.

Благотворно влияние върху храносмилателния тракт

Както вече споменахме, лененото семе е с високо съдържание на диетични фибри, както и на гелообразуващи фибри, които могат да помогнат на червата да абсорбират по-добре хранителните вещества, като забавят бързото преминаване на храната през червата. Ако се прекали обаче с фибрите, може да има и слабителен ефект.

Повече изследвания са нужни в бъдеще във връзка с ползите от лененото семе като фактор, редуциращ риска от рак на дебелото черво.

Ленено семе и менопауза

Съществуват противоречиви изследвания във връзка с влиянието на лененото семе върху оплакванията от менопаузата (горещи вълни и други). Някои изследвания потвърждават благотворното влияние, докато други не отбелязват такова.

Нужни са повече проучвания в областта, но на този етап се знае, че някои жени могат да намалят неприятните симптоми на менопаузата чрез добавяне на ленено семе, докато при други жени това не е удачен избор.

Консултирайте се с вашия лекар.

Добре е да се консултирате с него относно консумацията на семената, ако сте склонни да прекалявате с количествата и / или имате хормонален дисбаланс, тъй като лененото семе е източник на фитоестрогени.

Здравословни рискове

Прием от деца и тийнейджъри, които са диагностицирани с висок холестерол

За тази връзка се споменава в The World’s Healthiest Food.

Съществува много малко проучване в Канада, включващо общо 30 деца и тийнейджъри (на възраст между 8 и 18 години), които са диагностицирани с висок холестерол.

Към диетата им били включени по 2 с.л. ленено семе на ден за 4 седмици. Семената били слагани в хляб и мъфини.

Според това проучване, нивата на общия холестерол и LDL холестерол в кръвта не отбелязали значителна промяна, но триглицеридите се увеличили, а HDL холестеролът показал спад в нивата си. Подобни резултати са нежелани и са нужни повече изследвания, но като цяло се препоръчва консумацията на ленено семе от такива деца / тийнейджъри да се обсъди с личния им лекар.

Съдържание на цианогенни гликозиди

Лененото семе е храна, в която естествено се съдържат линамарин и лотаустралин, които могат да участват в метаболизма на цианид при хората. Ако сме в добро здраве и приемаме около 2 с.л. ленено семе дневно, количеството линамарин и лотаустралин ще бъде прекалено малко, за да предизвикат нежелана реакция.

Подуване на корема

При някои хора, които за пръв път включват ленено семе в режима си, се наблюдават нежелани стомашно-чревни симптоми като подуване на корема. Препоръчително е да се започне с малко количество (1 ч.л.) и постепенно да се увеличи до желаната цел (препоръчителната дневна доза е 2 с.л.). Добра идея е правопропорционално с увеличаването на диетичните фибри в менюто, да се увеличи и приемът на вода.

Бременност

Препоръчва се бременните жени, както и тези, които планират бременност и успоредно с това консумират повече от 4 с.л. ленено семе дневно, да се консултират с лекар.

Нужни са повече изследвания в областта.

Как да изберем и съхраним лененото семе

Лененото семе може да се закупи цяло или смляно.

Тъй като целите семена са трудни за сдъвкване, когато те се смелят / счукат, се подобрява усвояемостта им.

Предварително смляното ленено семе обаче има по кратък срок на годност.

Ако купите смляно ленено семе, обърнете внимание дали опаковката му е цяла, добре затворена и защитаваща го от светлината. След отваряне, го съхранявайте в хладилник за около 6-16 седмици.

Цялото ленено семе може да се съхранява за 6-12 месеца, затворено в херметическа кутия и поставено на тъмно, хладно и сухо място.

Препоръчваме ви да купувате цели ленени семена, да ги съхранявате по гореописания начин и да ги смилате / счуквате преди консумация.

Маслото от ленено семе е особено нетрайно и винаги трябва да се купува такова в непрозрачни бутилки, съхранявани в хладилник. То трябва да има леко сладък вкус и не е препоръчително да се използва за термична обработка. Можете да го слагате в храната си след това.

Лененото семе обаче може да се използва в печива (хляб, кекс, мъфини).

Идеи за консумация

Лененото семе се съчетава чудесно както със солени, така и със сладки храни.

По какъв начин ще го консумирате зависи най-вече от личните предпочитания.

Можете да го добавяте към други семена и ядки, в кисело мляко, салати, супи, шейкове.

Лененото семе е и сред храните, които успешно заместват яйцата в различни рецепти. Повече за това можете да прочетете тук.

Консумирането му може да се разнообрази чрез добавянето му към хляб и други печива, но е добре да го направите накрая на готвенето заради високото съдържание на разтворими фибри в него.

Не забравяйте обаче, че независимо към какви храни ще го добавите, винаги е за предпочитане да го счукате или смелите, за да се усвои по-добре.

• Мъфини от ленено семе 
• Шейк с кисело мляко, ленено семе и плодове 
• Зеленчукова баница с две плънки (поръсете със смляно ленено семе)

• Зеле с масло и кашкавал
• Годжи бери (Goji berry) - суперхрана в помощ срещу раковите клетки или просто ядки, набедени за полезни?
• 3 храни, които да включите в менюто си (I част) - по-добра диета с орехи, броколи и грейпфрут
• Патладжан - какво не знаем за един от най-популярните зеленчуци в кухнята на далечния изток
• Земна ябълка (Гулия) - силно подценявана растителна култура с великолепни вкусови и здравословни качества
• Гхи - пречистено краве масло по аюрведа
• Митове в бодибилдинга: кафяв срещу бял ориз - по-добър ли е кафявият ориз от белия?
• Алицин (Allicin) - причината за чудотворното действие на чесъна
• Патешко месо - по-рядко консумирано, но заслужаващо вниманието
• Хрупкави броколи без пържене - броколи на фурна със сусамова коричка