Защо спрях да отслабвам?

Енергийният баланс като движеща сила

Ако има едно нещо, което е затвърдено от науката е, че енергийният баланс (ЕБ) е основната движеща сила, която определя как ще се променя теглото ни.

Уравнението за енергийния баланс на пръв поглед е много просто и гласи, че количеството складирана енергия (ЕС) е резултат от разликата на енергийния прием (ЕП) и енергийния разход (ЕР).

ЕС = ЕП - ЕР

В идеалния случай енергийният прием = енергийния разход (ЕП=ЕР) и тогава поддържаме теглото си. Тогава сме в калориен/енергиен баланс.

Ако искаме да отслабнем, трябва да създадем състояние на калориен дефицит като увеличим енергийния разход и/или намалим енергийния прием. Например, ако енергийният ни прием е 2000 калории, а енергийният ни разход е 2500 калории, то:

ЕС = 2000 – 2500 = -500 ккал

Резултатът е калориен дефицит в размер на 500 калории, които могат да се представят и като процент, в случая – 20%.

Но теорията за енергийния баланс вероятно е позната до болка на повечето от вас и точно на нея се крепят повечето хранителни режими целящи отслабване. Според нея всеки 1 кг мастна тъкан се равнява на 7000 ккал /първоизточникът ги определя като 7700 ккал (1)/.

Според тази теория обаче, процесът на отслабване е линеен и константен. Например, ако искаме да отслабнем с 10 кг, трябва просто да изгорим 70 000 (10*7000) калории.

Съответно всеки може да си направи една груба сметка, че ако приема например 500 калории по-малко всеки ден, след 140 дни ще свали 10 кг и ще сваля по 0.5 кг всяка седмица.

Това, което се случва на практика обаче е, че вероятно още след втората седмица вместо по 500 грама, кантарът започва да отчита по 400 грама. След още седмица-две отчита само 300 грама и така, докато един ден се качвате на кантара и не виждате никаква разлика от предишната седмица.

Изчаквате търпеливо още една седмица без да променяте нищо, качвате се на кантара и пак – няма резултат. В някои от по-тежките случаи дори може да се забележи леко покачване на теглото, което подлага психиката ви на сериозно изпитание.

Ако търсите отговор на какво се дължи това явление, продължавайте да четете.

Преди това е важно да отбележим нещо. Това, което ще опишем в тази статия, не е цялата история. Причините могат да бъдат наистина много и няма как всички да бъдат разгледани подробно в един материал.

Тук ще разгледаме само една, която по принцип е следствие на повечето от останалите.

Къде се провалят нещата?

Както вече споменахме, за да намалява теглото трябва да е изпълнено условието ЕП < ЕР.

Макар незънателното увеличаване на енергийния прием да е реален проблем, както и това, че много хора просто не могат да преценяват правилно количеството храна, което приемат (28), за останалата част от статията ще приемем условно, че всички останали фактори, включително и енергийният прием, са константни и няма промяна в тях.

Следователно, ако сваленото тегло на седмица намалява или пък спира напълно, значи трябва да има някаква промяна в енергийния разход за деня, което да доведе до намаляване на общия енергиен дефицит.

За разлика от ЕП, който се състои основно от храната и напитките, които приемаме ежедневно, общият енергиен разход (TEE или Total Energy Expenditure) е следствие на няколко неща:

• Енергиен разход в покой (REE или Resting Energy Expenditure)(60-70% от TEE)

• Термичен ефект на храната (TEF или thermic effect of food)(10% от TEE)

• Енергиен разход от физическа активност (AEE или Activity Energy Expenditure)(20-40% от TEE)

От своя страна, AEE се състои от:

• Енергиен разход от спортни дейности (EEE или Exercise Energy Expenditure)

• Енергиен разход от неспортни дейности (NEE или Non-exercise Energy Expenditure)

Някои от термините се срещат в научната литература и така:

• REE → BMR или Basal Metabolic Rate (базов метаболизъм)
• TEF → DIT или Dietary Induced Thermogenesis
• NEE → NEAT или Non-Exercise Activity Thermogenesis

Както се вижда, енергийният разход е сбор от няколко различни неща. Лесно е просто да кажем, че отслабването намалява, защото енергийният разход намалява. Нека задълбаем малко по-надълбоко. Нека разгледаме как се променя всяка една негова съставна част.

Какво се случва, когато сме на диета?

Отговорът на този въпрос варира според различните научни изследвания, които са проведени.

Вариацията в изследванията се влияе от фактори като:

• дали изследването е върху животни или хора;

• каква е продължителността на изследването;

• каква е големината на калорийния дефицит

• колко е общото свалено тегло и от какво се състои то (мастна, мускулна или друга тъкан)

• дали участниците са следвали тренировъчна програма и ако да, каква е била тя – с аеробен характер (кардио) или с анаеробен (тренировки с тежести).

За много други фактори все още не е напълно ясно какво влияние оказват, затова тук ще разгледаме само наличната информация, само при хора.

Термичният ефект на храната (TEF) няма да бъде разглеждан, тъй като при балансирано меню, той си остава константа и не оказва значително влияние.

Как се променя общият енергиен разход за деня (TEE)?

Нека тръгнем от най-общото. Нека разгледаме като за начало какви промени се наблюдават при TEE.

В изключителния експеримент Biosphere 2, в следствие на загуба от 8.6 кг, се наблюдава спад в TEE от 760 калории или 9,36% в сравнение с контролна група. Участниците не са следвали тренировъчен режим, като изключим фермерска дейност с умерено натоварване. (2,3)

Rudolph L. Leibel и колеги наблюдават спад от 551 ккал (17.77%) ТЕЕ при затлъстели хора, които губят 10% от теглото си и спад от 886 ккал (28.32%) ТЕЕ при загуба на 20% тегло. (4)

Manfred James Müller и колеги наблюдават намаление от 258 ккал (10%) след 50% калориен дефицит и загуба на 6 кг (7.55%) за период от 21 дни (5). Jebb SA също наблюдават 10% спад при загуба на 3 кг. (6)

T.P. Stein и колеги подлагат 8 мъже с наднормено тегло на 50% калориен дефицит в продължение на 4 седмици. Наблюдава се намаляване на TEЕ от 184 ккал (7.2%) след свалени 4 кг. (7)

Goele K наблюдават намаление от 137 ккал (5,7%) TEE при загуба на 8.4 кг (8.34%). (8)

Roland L Weinsier наблюдават спад от 114 ккал (5.25%) TEE при загуба на 13 кг (16.37%). (9)

Участниците в изследването на W G van Gemert и екип биват наблюдвани 12 месеца след извършена вертикална гастропластика. Отслабват с 26 кг (20%) през първите 3 месеца и 46 кг (35.5%) в края на периода. В края на третия месец, TEE бива отчетен 929 ккал по-нисък (28.72%), като тези резултати се запазват на същото ниво и в края на изследването. (10)

В изследването на Sai Krupa Das и колеги участниците претърпяват загуба на впечатляващите 53 кг (38%) в рамките на 14 месеца след извършен стомашен байпас. Наблюдават се 25% спад на TEE. (11)

E Ravussin и екипът му отчитат намаление на TEE от 380 ккал (16%) при свалени 12.6 кг тегло (13%).

Едно нещо се откроява добре и това е, че TEE зависи в много голяма степен от теглото. Колкото повече се отслабва (като процент от началното тегло), толкова повече намалява и общият разход на енергия на организма ни.

При загуба на тегло между 10 и 20% от началното, може да се очаква между 10 и 30% намаление на общия разход на енергия.

Забавя ли се метаболизмът (REE/BMR)?

Под “метаболизъм” повечето хора разбират коренно различни неща, но реално скоростта на метаболизма ни представлява разходът на енергия в абсолютен покой, без да сме яли или пили нищо.

Енергията, която изразходва базовият метаболизъм се използва основно, за да поддържа организма жив и оптималната работа на всички органи и системи.

По-горе отбелязахме, че REE представлява около 60-70% от TEE. Ако имате разход от 2500 калории на ден, то между 1500 и 1800 от тях ще бъдат изгорени дори и да седите на едно място, без да мърдате.

Но забавя ли се метаболизмът, когато отслабваме?

За съжаление да и това се показва съвсем ясно от разгледаните до момента изследвания. Спадът на REE също е тясно свързан с общото свалено тегло – колкото повече отслабваме, толкова по-голям спад.

При свалени между 5 и 10% от началното тегло, може да се наблюдава спад в REE между 5 и 15% (4,8,9,12), а при по-сериозно отслабване от порядъка на 20 или 30%, спадът може да достигне 20-25%. (4,11)

Но това е напълно нормално!

Това вероятно вече крещят някои от по-запознатите и се питат защо правим от мухата слон и как точно ние не го знаем това.

Ние го знаем, но много други хора – не. За тях ще обясним и защо това е нормално.

Една от причините, за която малко хора се замислят, е че ставаме по-малки. За придвижването на по-малко като обем и тегло тяло в пространството се изисква по-малко енергия.

От друга страна, по време на отслабването губим различни тъкани като мазнини, мускули и друга органна маса, а тези тъкани използват определено количество енергия.

Eнергоразходът варира според различните органи. На ден, всеки килограм от следните тъкани изисква:

• мозък – 240 ккал
• черен дроб – 200 ккал
• сърце – 441 ккал
• бъбреци – 441 ккал
• скелетни мускули – 13 ккал
• мастна тъкан – 4.5 ккал

В изследването на Anja Bosy-Westphal и екип, след 12 седмична диета (800-1000 ккал), участниците губят 9.5 кг тегло (9%), 3.1 кг от които е чисто (fat-free mass/lean mass).

Изгубеното чисто тегло и органна маса се състои от мускули (−3%), сърце (−5%), черен дроб (−4%), и бъбреци (−6%). Наблюдава се спад в REE от 8%. (13)

Изследването на W G van Gemert, което разгледахме по-горе, също служи за чудесен пример. През първите 3 месеца TEE спада с 929 ккал (28.72%), докато през останалите 9 няма допълнителна промяна в TEE. Причината за спада на TEE само в началото е, че през първите 3 месеца участниците са изгубили 8.8 кг чисто тегло, докато между месеци 3 и 12 едва 0.6 кг (от 20 допълнително свалени килограми). (10)

Но не всичко е нормално

Дотук разгледахме някои предвидими промени, които настъпват по време на отслабване, но човешкото тяло не е някаква проста машина и не всичко може да бъде пресметнато с математическа формула.

В изследването на Rudolph L. Leibel, спадът в ТЕЕ и REE е много по-различен от този, който би трябвало да бъде и който са предвидили. При 10% загуба на теглото, ТЕЕ е по-нисък със средно 230 калории под предвиденото, а при 20% загуба – 301 калории. REE е по-нисък с 137 и 79 калории съответно. (4)

Darcy L. Johannsen и екип също наблюдават разминавания. Изследването включва хора с много висока степен на затлъстяване (49% мазнини). В рамките на 7 месеца те губят 38% от началното си тегло. През седмица 6 се отчита спад в REE в размер на 244 калории (-9%), а през седмица 30 – 504 калории (-20%). И двата спада са като допълнение на предвидените стойности. (14)

Изследването на Eric Doucet и екип също наблюдава сериозни допълнителни адаптации. След 2 седмици в калорийна рестрикция, REE на мъжете намалява с 112 ккал под предвидените, а при жените със 151 ккал. В края на седмица 8, REE на мъжете е достигнал 230 ккал под предвидените, докато жените задържат на 146 ккал.

Подобни резултати се наблюдават и в много други научни трудове и това съвсем не е нещо ново. Този феномен е известен като “адаптивна термогенеза”. Понятието обхваща всички адаптации, които настъпват по време на продължителен калориен дефицит или калориен излишък, които са отвъд предвидените.

На този етап обаче не е напълно ясно в какво се състоят тези адаптации, от какво зависят и в каква степен могат да се проявят. Има някои доказани твърдения, като например хормонална промяна, промяна в работата на нервната система и промяна в активността на кафявата мастна тъкан, но са необходими повече данни в тази посока.

Както при много други научни теории, и тази за адаптивната термогенеза не се покдрепя от всички (18) и не всички изследвания наблюдават разлика между предвидени и наблюдавани стойности. (11)

Важно е да знаете и имате едно на ум, че има голяма вероятност отслабването да не върви по план, дори и да взимате под внимание нормалното забавяне в следствие на намаляване на теглото. При това адаптивната термогенеза може да е наистина жестока, както се вижда в някои от изследванията.

Ами физическата активност (АЕЕ)?

Дотук разгледахме повечето съставни части на енергийния баланс – TEE, REE и TEF.

TEF оказва сравнително малко влияние върху целия процес, а спадът на REE може да е само малка част от спада на TEE, въпреки факта, че REE е около 60% от TEE.

Докато в някои от научните изследвания спадът на REE представлява около 50-60% от спада на TEE, то в други този процент е едва 20-30%.

Както вероятно сами се досещате, останалата част от картинката се запълва от физическата активност. Нейната вариация може да е в такава степен, че понякога само тя може да нулира калорийната рестрикция, на която сте се подложили.

В изследването на Rudolph L. Leibel при 10% спад в теглото се наблюдава спад в NEAT между 200 и 250 калории. При спад от 20% в теглото и спадът във физическата активност спада двойно – 500 калории. (4)

В екперимента Biosphere 2 воден от Christian Weyer и колеги, по непредвидени обстоятелства се е наложило участниците да гладуват в изключително голяма степен през първите 6 месеца от експеримента. Мъжете са поддържали калориен дефицит в размер на около 2200 ккал, а жените 1200 ккал.

За тези 6 месеца мъжете са изгубили 12 кг (16% от началното тегло), а жените 7,5 кг (12%). Физическата активност за този период е спаднала с близо 900 калории на ден. (2,3)

Biosphere 2 е малко краен пример, но той не е единственият случай, в който се наблюдава огромен спад в активността.

Съвсем малка част от групите в изследването на Michael Rosenbaum намаляват физическата си активност с около 200 ккал, но останалите групи варират между 400 и 600 ккал. Спадът при една от групите достига 700 ккал. (19)

Подобни резултати не са съвсем изненадващи. Съвсем логично е по време на сериозен и продължителен калориен дефицит, поради липса на енергия и чувство за дискомфорт човек да изпитва по-малка нужда и да има по-малко желание да се движи.

Проблемът е, че в повечето случаи това става съвсем несъзнателно и дори всичко по хранителния режим да е изчислено идеално, отслабващият пак може да изпадне в застой, неосъзнавайки, че се движи с 400-500 калории по-малко.

Разбира се, монетата има две страни. Roland L Weinsier и колеги наблюдават увеличаване на физическата активност след отслабване с близо 13 килограма. (20)

Оказват ли влияние тренировките?

Една “малка” особеност около всичко, което описахме до момента е, че всички изложени данни по-горе са при хора, които не спортуват и не са използвали тренировъчна програма по време на отслабването и калорийния дефицит.

Дали обаче добавянето на тренировки с аеробен характер (кардио) и такива с анаеробен (силови) променя нещата?

В изследването на Leanne M. Redman и екип, група мъже и жени с наднормено тегло са подложени на 6 месеца калориен дефицит. Разпределени са на 4 групи:

1. контролна;
2. 25% дефицит само чрез намаляване на храната;
3. 25% дефицит (12.5% от храната и 12.5% от аеробни упражнения);
4. VLCD (890 kkal до достигане на 15% намаляване на теглото).

Групи 2 и 3 намаляват теглото си с 10%, а група 4 – с 14%. Докато при нито една от групите не се забелязват практически значими разлики в REE, при групите, които отслабват само с намаляване на храната, на 3-тия месец физическата активност (AEE) намалява с между 350 и 500 ккал (съответно за групи 2 и 4), а на 6-тия се наблюдава леко покачване, но въпреки това активността остава под началната - с около 250 ккал. При групата с включени аеробни тренировки не се наблюдава промяна в АЕЕ на 3-тия месец, а на 6-тия се наблюдава увеличение с близо 200 калории. (21)

James P. DeLany и екип също правят сравнение между две групи, само на едната от които е заръчано да увеличи физическата си активност. И макар тази активност да е представлявала обикновено бързо ходене, по-активната група са отслабнали с близо 3 кг повече (изцяло мастна тъкан) и при тях не е наблюдаван спад в TEE. (22)

В изследванията си Steven B. Heymsfield и J O Hill от своя страна не наблюдават разлика в общото свалено тегло между групи със и без включени аеробни занимания, но пък резултатите показват, че трениращата група успява да свали малко повече мазнини и да запази чистото си тегло (lean mass). (23,24)

Gary R. Hunter и екипът му провеждат страхотен експеримент, включващ 3 групи участници – без тренировки, с аеробни тренировки и със силови тренировки. Макар и при трите групи да се наблюдава приблизително еднакъв спад в REE, при групите с включени тренировки не се наблюдава спад в TEE и NEAT.

Групата изпълняващи силови тренировки дори има леко предимство, тъй като при тях се наблюдава значително увеличение на общия енергиен разход за деня и физическата активност (TEE, AEE и NEAT). (25)

Darcy L. Johannsen и екип също наблюдават подобни резултати. В следствие на включена комбинация от аеробни и анаеробни тренировки 6 дни в седмицата, при тази група участници се наблюдава значително увеличаване на физическата активност АЕЕ със средно 17%, което води до запазване на ТЕЕ в сравнение с контролната група. (14)

Друго интересно изследване е това на Kitty PG Kempen, при което отново се сравняват две групи хора – една разчитаща само на орязване на храната, а другата следва допълнително комбинация от аеробни и силови тренировки. Групата следваща тренировки губи с 2 кг повече от общото си тегло и 2.3 кг повече мазнини. Авторите заключват, че трениращата група благодарение на тренировките е била в по-голям калориен дефицит, но данните им показват, че няма разлика във физическата активност между двете групи. Това, заедно с факта, че няма разлика в REE между двете групи води до заключението, че трениращата група е намалила значително NEAT, неутрализирайки енергийния разход от тренировките, което противоречи на другите изследвания, при които или няма промяна в NEAT, или има увеличение. (26)

И не на последно място, тук също могат да се срещнат изследвания, които не намират полза за енергоразхода от добавянето на тренировъчен режим. (27) За щастие този тип изследвания са много малко.

Какво означава всичко това на практика?

На практика всичко това означава, че ако разчитате единствено на шаблона 7000 калории и просто еднократно орежете храната, без да взимате под внимание промените, които ще настъпват, рано или късно процесът на отслабване ще спре или ще се забави значително.

Както разгледахме по-горе, съвсем нормално е, в зависимост от сваленото тегло, общият разход на енергия да спадне с между 10 и 30%, а базовият метаболизъм между 5 и 20%. Отделно, може да има и непредвидени адаптации, които да увеличат тези проценти с между 5 и 20%.

Науката ясно показва, че намаляването на физическата активност, най-вече несъзнателно, често може да се окаже най-сериозният фактор довел до застой. Добавянето на тренировъчен режим, препоръчително такъв включващ вдигане на тежести, е от критично значение за запазване на висок разход на енергия, без дори да споменаваме редицата други здравословни ползи.

От критично значение също така е загубата на чисто тегло (lean mass) да бъде в абсолютен минимум. Колкото по-голяма е загубата на чисто тегло, толкова по-голям спад в TEE и REE. В общия случай това не е голям проблем и не се случва при хора с наднормено тегло или затлъстяване, но не е лоша идея да се положи труд и в тази посока.

В случаи на плато/застой, обикновено трябва да се намери начин за допълнително увеличаване на калорийния дефицит и енергийния разход. Това става основно чрез допълнително намаляване на храната и/или увеличаване на физическата активност.

Разбира се тези допълнителни промени трябва да се правят в разумни и доколкото е възможно здравословни граници. Понякога нещата стигат до там, че процесът на отслабване просто трябва да се прекъсне за известно време, но това е друга тема.

При всички случаи, подгответе се за бавен процес и редица препядствия за прескачане по пътя. При достатъчно желание и най-вече търпение обаче, ще достигнете желаното тегло и/или процент подкожни мазнини.